Sykling for å gå ned i vekt: Hvor høyt er kaloriforbruket ditt når du sykler?

Utholdenhetsidretter er perfekte for å brenne kalorier, og sykling kan integreres i din daglige rutine mye enklere enn de fleste. Ved å sykle regelmessig reduserer du risikoen for hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk med mer enn 60 prosent. Når du sykler, pumper hjertet ditt opptil 1,5 liter mer blod per minutt rundt i kroppen og organene dine, noe som bruker energi og hjelper deg med å gå ned i vekt.

For mange kan daglig pendling til jobb, skole eller universitet være morsomt og aktivt på solfylte dager, men om du sjekker vil du innse at grunnleggende utstyr kan gjøre de regnfulle dagene oppkvikkende også. Omfavn din uavhengighet fra trafikkorker, spar bensin- eller busspenger og forbrenn fett. Landeveissykler, terrengsykler, grussykler, hybridsykler, nederlandske sykler og andre sykler er effektive for å oppnå vekttap, men enda mer hvis du nyter å sykle. Sykkelvesker er enkle å feste til mange sykler, slik at du kan ta med deg det du trenger for dagen.

Når du har integrert sykkelsykling i din daglige rutine, kan du spørre deg selv «hvor mange kalorier brenner jeg på å sykle?». Les videre for å finne noen tips om hvordan du kan anslå og optimalisere dette.

Utholdenhetstrening, som jogging eller svømming i mer enn 30 minutter kan forbedre treningen og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Å løpe i en halv time kan brenne mellom 250 og 500 kilokalorier. Svømming brenner mellom 300 og 400 kcal på samme tid, med crawl opptil 450 kcal.

Så hvor mange kalorier brenner sykling? Avhengig av hvordan og hvor du sykler, vil du brenne mellom 100 og 650 kilokalorier (kcal) per time mens du sykler. De profesjonelle oppnår det mest intensive kaloriforbruket under krevende sykkelritt, som f.eks. den berømte Tour de France. På lange stadier i toppfart konverterer metabolismen flere tusen kilokalorier.

Hvorfor er sykling så sunt?

Å sykle i mer enn en halv time stimulerer ditt kardiovaskulære system og styrker små muskler og store muskelgrupper. På en sykkel hviler omtrent 80 prosent av kroppsvekten din på setet, noe som drastisk reduserer belastningen på kroppen i forhold til andre idretter. Av denne grunn fungerer sykling bra for de fleste, inkludert de som sliter med å delta i andre aktiviteter, for eksempel de som er overvektige, har svekkende skader eller har andre helseproblemer.

Den jevne tråkkebevegelsen er lett mot ryggen, brusk og ledd. Samtidig får ben- og rumpemusklene en perfekt treningsøkt. Terrengsykling er ideelt hvis du vil arbeide med ribben, ryggen og andre overkroppsmuskler som blir aktivert for å stabilisere og opprettholde balansen i løypene og rundt svinger. Når du lander etter et hopp, kompenserer ben- og armmusklene for støtene fra landingen.

Tips: I vår guide til sykling for en sunn rygg, kan du lære hvordan du justerer sykkelen og holdningen din for å gjøre syklingen enklere og holde deg lykkelig syklende i mange år fremover.

Hvor raskt må du sykle for en høykaloriforbrenning?

Hvor mange kalorier du brenner på en time med sykkel avhenger av hastigheten din og andre faktorer. Som en tommelfingerregel, ville du oppnådd følgende kaloriforbruk i 60 minutter med sykling:

• Hastighet opptil 15 km/t ≈ 300 kcal
• Hastighet opptil 18 km/t ≈ 420 kcal
• Hastighet opptil 22 km/t ≈ 600 kcal
• Hastighet opptil 28 km/t ≈ 850 kcal
• Hastighet over 28 km/t ≈ 1000 kcal

En halv time på sykkelen i 18 km/t brenner rundt 210 kcal. Hvis du vil ha en kaloriforbrenning på 1000 kilokalorier med samme fart, må du opprettholde tempoet i omtrent 2,5 timer.

Hvor mange kalorier brenner en syklende per kilometer?

Avstand alene sier ikke mye om kaloriforbruk – den avgjørende faktoren er hvor raskt du kjører eller hvor mye innsats du legger inn. Profilen på ruten og motvinden vil ha en betydelig innvirkning på dette. For eksempel, på full rulle på en racersykkel, vil du forbrenne færre kalorier over 10 km enn når du sykler 40 km på en tursykkel i rolige 15 km/t. Følgende gjennomsnittsverdier for kaloriforbruk ved middels sykkelhastighet gir en idé om hvordan distansen er relatert til forbrente kalorier:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Her er en oversikt over de viktigste faktorene som påvirker antall kalorier du forbrenner på sykkelturen.

• Intensitet:

Trener du hardt eller foretrekker et rolig tempo? Jo mer anstrengelse du legger inn i tråkking, jo høyere pedalkraft, tråkkfrekvens og fart, jo flere kalorier blir forbrent.

• Kondisjonsnivå:

Er du ny i sykling eller trening, eller har du allerede en solid muskelmasse? Å få mer muskler øker energiforbrenningen på sykkelturer fordi muskelen brenner mer kalorier enn fett. Du kan gå mer effektivt ned i vekt med høyere basalmetabolisme.

• Type rute:

Søker du opp flate ruter eller drar du opp i åsene på turene dine? Ruter med klatringer er optimale for å øke kaloriforbruket sammenlignet med flate seksjoner. Så snart du sykler raskt oppover, forbrenner du flere kalorier på grunn av det økte energiforbruket i musklene dine. Terrenget vil påvirke hvor hardt du jobber og hvor fort du kan gå, med trafikklys, hull og andre trafikanter som alle påvirker din kaloriforbrenning.

• Vindforhold:

Sykler du i motvind – forbannelse eller velsignelse? En motvind påvirker kanskje ikke terrengsyklister, men ute på landeveien vil du se at syklister sykler ut i vinden bøyd ned over styret, og at motstykkene deres som går den andre veien sitter i oppreist stilling og slapper av i høy fart. Men hvis holdningen er riktig, vil du tenke at jo hardere du jobber for å overvinne motstand når du tråkker, jo større antall kalorier vil syklingen forbrenne som et resultat.

• Fysikk:

Alder, kjønn og vekt påvirker hvor mange kalorier du forbrenner mens du sykler. Syklisters energibehov og energiforbruk varierer for samme avstand og hastighet avhengig av andelen muskelmasse og fettvev, hormonnivåer og andre fysiologiske egenskaper.

For optimal kaloriforbrenning under sykling, anbefaler vi at du alltid trener med riktig puls. Med en pulsmåler eller en sykkelcomputer som overvåker pulsen, kan du observere pulsen din gjennom hele sykkelturen. For å holde deg i fettforbrenningssonen, bør pulsen din være 60 til 70 prosent av maksimal puls. Du kan enkelt beregne hvor høyt det skal være ved hjelp av denne formelen:

• For kvinner: (226 – alder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)
• For menn: (220 – alder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)

Den ideelle pulsen for en 38 år gammel kvinne er for eksempel mellom 113 og 132 slag per minutt. For en 38 år gammel mann er området mellom 109 og 127 slag per minutt. Vi anbefaler at du rådfører deg med din fastlege eller en sportslege hvis du er usikker på hva som er riktig puls eller hvis du har helseproblemer. De kan invitere deg til å utføre en ytelsestest ved hjelp av sensorer for raskt å finne ditt treningsnivå og optimal treningspuls.

For å gjøre mye energi tilgjengelig under raske og intensive aktiviteter som å løpe 100 meter, brenner kroppen hovedsakelig karbohydrater. Og i økende grad benytter den seg av forbrennende fett over mer utstrakt fysisk innsats, som å løpe 10 km. Disse to typene energiforsyning er begge avhengige av omsetning av oksygen.

Aerob sone

Hvis du trener i det aerobiske metabolismeområdet, har kroppen din alltid nok oksygen tilgjengelig. Musklene dine får den nødvendige energien fra det inhalerte atmosfæriske oksygenet og forbrenner samtidig fett og karbohydratglykogen. Det resulterende CO2 bæres av blodet og pustes ut gjennom lungene. Når du sykler i middels hastighet, puster du raskere enn du ville under hvile, men du er ikke ute av ånde og kan fortsatt snakke uten problemer.

Aerob terskel

Hvis belastningstilstanden til kroppen din økes ved mer intensiv sykling, produseres det ytterligere karbondioksid i musklene dine, og det kan ikke lenger pustes ut gjennom lungene på samme tid. CO2-innholdet i blodet øker derfor. Glykogen er ikke lenger fullstendig forbrent i muskelen, og laktat frigjøres – en tilstand kjent som aerob terskel, der kroppen din fortsetter å bryte ned og transportere glykogenrestene uten problemer. Ved aerob terskel øker ikke laktatnivået i blodet ytterligere – det er en «stabil tilstand».

Ved hvilket punkt ytterligere laktatøkning oppstår, avhenger av syklistens treningsnivå. For uerfarne syklister kan den aerobe terskelen være 60 % av maksimal puls, mens den for profesjonelle starter på 85 %. Men det er i gjennomsnitt mellom 80 og 90 % for de fleste. Du har nådd det anaerobe punktet når du sykler ved høyeste treningsintensitet uten å utløse en signifikant økning i laktatkonsentrasjonen. Jo bedre form du er i, jo lenger og raskere kan du sykle før du når denne terskelen.

Anaerob sone

Du trener bare i den anaerobe sonen i korte perioder, ettersom du sykler med topp ytelse. Kroppen din har ikke nok oksygen til energiproduksjon, og karbohydratlageret blir oppbrukt etter kort tid. Selv om prosessen kjent som glykolyse er dobbelt så rask, akkumuleres en stor mengde laktat i blodstrømmen, noe som resulterer i en rask reduksjon i ytelse, muskelforbrenning og utmattelse. I tillegg er muskelherding mulig etterpå, så strekking og avkjøling er viktig for å redusere risikoen for skader.

Et kaloriunderskudd er nødvendig for å gå ned i vekt permanent: Du må brenne flere kalorier enn du tar inn. Men det er viktig å ikke innta for få kalorier, ettersom kroppen din kan begynne å reservere dem, noe som fører til tap av muskelmasse. Alle kalorier som forbrukes blir deretter lagret som fett, noe som gjør at kroppen kan opprettholde viktige funksjoner som pusting, blodsirkulasjon eller fordøyelse på lang sikt til tross for mangel på mat. I mange raske dietter er dette hvordan den beryktede jojo-effekten oppstår.

Kroppens energibehov for å opprettholde vitale prosesser i hviletilstand kalles basalmetabolismen. Kraft-metabolismen er energien den trenger for enhver aktivitet utover basalmetabolismen. Summen av basal- og kraftmetabolisme er den totale energimetabolske raten.

Du kan gå ned i vekt på en bærekraftig måte ved å holde ditt kaloriinntak litt under den totale energimetabolismen over tid. For å gjøre dette kan du øke energiforbruket ved mer fysisk aktivitet eller redusere energiinntaket ved å spise sunnere. Det er best å være oppmerksom på både trening og kosthold samtidig. Du kan gå ned i vekt på en effektiv og permanent måte uten å oppleve jojo-effekten. Hvis du ønsker å opprettholde vekten, bør ditt kaloriinntak og totale energiforbruk balanseres.

Hvordan beregne din basalmetabolisme ved hjelp av Harris-Benedict-formelen

Å bestemme din daglige basalmetabolisme er det første trinnet i å beregne kaloribehovene dine.

Med Harris-Benedict-formelen kan du gjøre dette uten en kalorikalkulator:

• Kvinner: 655,1 + (9,6 * kroppsvekt i kg) + (1,8 * høyde i cm) – (4,7 * alder)
• Menn: 66,47 + (13,7 * kroppsvekt i kg) + (5 * høyde i cm) – (6,8 * alder)

Eksempel på utregning: En 33 år gammel mann, 185 cm høy og som veier 80 kg har en beregnet basalmetabolisme på 1863 kcal. For en 33 år gammel kvinne med samme høyde og vekt er den individuelle basalmetabolismen 1601 kcal.

Hvordan kalkulere det totale energiforbruket

I tillegg til basalmetabolismen eller energibehovet ved hvile, er det kraftmetabolismen, dvs. energien som kreves for enhver aktivitet. Kraftmetabolisme-raten kan variere avhengig av om du har en fysisk eller stillesittende jobb og hvor aktiv du er på fritiden.

Derfor multipliseres basalmetabolismen med et fysisk aktivitetsnivå (PAL) for å bestemme det totale energibehovet. I henhold til German Nutrition Society (DGE) er PAL-verdien mellom 1,2 (liggende eller sittende) og 2,4 (tungt fysisk arbeid). For kontorjobber forutsettes en PAL-verdi på 1,4 til 1,5. PAL-verdien er 1,8 til 1,9 for hovedsakelig å gå eller stå, for eksempel i catering eller salg. De som trener fire til fem ganger i uken i 30 til 60 minutter, kan øke verdien med 0,3.

Eksempel på utregning: Mannen fra forrige eksempel har en kontorjobb (1.5), men sykler til jobb og hjem hver dag (+ 0.3). Han multipliserer sin basalmetabolisme på 1863 kcal per dag med PAL-verdien på 1,8 for å bestemme hans totale energibehov, som er 3353 kcal per dag.

Hvordan kan du spise ordentlig og sunt?

For å gi kroppen din akkurat det den trenger, anbefaler vi at du tar inn mye væske og spiser et balansert kosthold. Ideelle drikker er usøtet te, vann og – i moderasjon – ren fruktjuice. I tillegg kan du spise rikelig med frukt og grønnsaker, godt fett og mat som er rik på protein og fiber. På den annen side bør sukkerholdige matvarer som sjokolade eller brus konsumeres sjelden og i små mengder. Det samme gjelder fet og sterkt saltet mat som hurtigmat eller potetgull.

Som en veiledning bør du ta sikte på å spise følgende:

• 40 til 45 % karbohydrater
• 30 % sunt fett
• 25 til 30 % proteiner

Vår 3-punkts tommelfingerregel vil hjelpe deg med å spise sunt og behagelig mens du når dine treningsmål:

• Frokost fyller energitanken din for dagen, så velg mat som er rik på karbohydrater.
• Til lunsj kan du nyte mest mulig ubehandlet mat som rik på vitale stoffer. Den gir kroppen din de næringsstoffene den trenger og opprettholder ytelsen uten å være for tung for magen.
• Om kvelden fokuserer du på proteiner i måltidet ditt, med så få karbohydrater som mulig.

Når du sykler en elsykkel eller en pedelec, kan du fortsatt brenne mange kalorier, men du vil sykle raskere, lenger og enklere enn du ville gjort på en vanlig sykkel. Den avgjørende faktoren for antall kalorier du forbrenner, er det valgte nivået av motorassistanse. Når du sykler uten elektrisk assistanse, er ditt kaloriforbruk det samme som på en vanlig sykkel. Jo mer du kobler inn motorassistansen, jo mindre vil musklene dine måtte yte, og kaloriene som vil bli forbrent blir tilsvarende redusert.

Når du sykler på en elsykkel, vil antall kalorier forbrent endres som en prosent av motorassistansen som brukes. Hvis motoren gjør halvparten av arbeidet ditt, trenger du bare å tråkke halvparten så hardt, og derfor brenner du bare 50 % av kaloriene. På en time med sykling brenner du rundt 250 kcal, mens det gjennomsnittlige kaloriforbruket uten motorassistanse er 500 kcal.

Du kan finne ut mer om dette emnet i vår guide til kaloriforbruk med en elsykkel.

Antall kalorier som forbrennes på en sykkel bestemmes ikke av hva slags sykkel du sykler, men av intensiteten du sykler den med. Det er vanskelig å sammenligne de forskjellige typene sykler direkte, da de er designet for veldig forskjellige terreng.

På veien vil du for eksempel brenne færre kalorier på en landeveissykkel enn på en terrengsykkel. På grunn av de geometriske rammene og smale dekkene, er landeveissykler ekstremt aerodynamiske og har lav rullemotstand. Av denne grunn er Canyons racersykler, som Aeroad, blant verdens raskeste sykler. Terrengsykler er laget for tøffe offroad-turer, så deres brede dekk gir deg anstendig grep, men gir en høyere friksjonsmotstand på veien, så du må bruke mer kraft på en terrengsykkel enn på en landeveissykkel, og du vil brenne flere kalorier.

Tips: Hvis du vil øke hvor mange kalorier du forbrenner når du sykler, kan du legge til mer vekt på sykkelen din. Dette øker den totale vekten som må flyttes, og dermed friksjonen du må overvinne ved å tråkke. Du vil føle det, spesielt i klatringene. Våre praktiske sykkelvesker, ryggsekker og tilhengere lar deg enkelt ta med deg telt, klatreutstyr og annet utstyr på terrengsykkelen din, selv om den ekstra vekten fortsatt vil øke arbeidsbelastningen og kaloriforbrenningen din.