Schlankmacher Fahrrad: Wie hoch ist dein Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Fahrradfahren lässt sich besser als viele andere Ausdauersportarten in den Alltag integrieren, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Wenn du regelmäßig mit dem Rad fährst, verringerst du das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck um über 60 Prozent. Beim Fahrradfahren pumpt dein Herz pro Minute bis zu 1,5 Liter Blut mehr durch Körper und Organe. Das verbraucht Energie und hilft dir abzunehmen.

Tägliche Wege zur Arbeit, Schule oder Uni kannst du sportlich mit dem Bike zurücklegen. Das bringt nicht nur Fahrspaß und die Unabhängigkeit von Öffis oder Auto: Gleichzeitig kurbelst du deine Fettverbrennung an. Hier sind vor allem Rennrad, Gravel-Bike oder City-Bike effektive Tools zum Abnehmen. Selbst größere Einkäufe kannst du (je nach Fahrradtyp) dank stabilen Gepäckträgern mit dem Rad erledigen und so noch ein paar Kalorien mehr verbrennen.

Mit Ausdauersport von mehr als 30 Minuten am Stück kannst du deine Fitness verbessern und effektiv abnehmen. Beliebte Ausdauersportarten sind unter anderem Joggen und Schwimmen. Während einer halben Stunde zügigen Laufens lassen sich zwischen 250 und 500 kcal verbrennen. In derselben Zeit sind es beim Schwimmen zwischen 300 und 400 kcal. Kraulen ermöglicht dir sogar einen Kalorienverbrauch von bis zu 450 kcal.

Fahrradfahren liegt als sportliche Aktivität zur Fettverbrennung im guten Mittelfeld. Je nach Fahrweise verbrauchst du beim Radeln zwischen 100 und 650 Kilokalorien pro Stunde. Den intensivsten Kalorienverbrauch beim Radfahren können Profis bei anspruchsvollen Radrennen erzielen. Auf langen Etappen in Höchstgeschwindigkeit setzt ihr Stoffwechsel mehrere Tausend Kilokalorien um.

Warum ist Fahrradfahren so gesund?

Sobald du länger als eine halbe Stunde Fahrrad fährst, regst du dein Herz-Kreislauf-System an, stärkst kleine Muskeln und große Muskelgruppen. Das gilt zwar auch für andere Sportarten. Doch auf dem Fahrrad ist die Belastung für den Körper geringer als bei vielen anderen sportlichen Aktivitäten, da etwa 80 Prozent deines Körpergewichts auf dem Sattel ruhen. Menschen mit Übergewicht, abklingenden Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen können auf diese Weise behutsam trainieren und abnehmen.

Die sanften Bewegungsabläufe beim Pedalieren schonen deinen Rücken, Knorpel und Gelenke. Gleichzeitig wird vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Möchtest du zusätzlich Muskeln in deinem Oberkörper beanspruchen, ist agiles Fahrradfahren mit dem Mountainbike ideal. In hügeligem Gelände oder auf Trails stabilisieren Rippen- und Rückenmuskeln deinen Oberkörper. Landest du nach einem Sprung wieder auf dem Boden, gleichen deine Bein- und Armmuskeln den Impact der Landung aus.

Tipp: In unserem Ratgeber zum Radfahren für einen gesunden Rücken erfährst du, wie du dein Bike richtig einstellst und welche Haltung perfekt ist. So reduzierst du die Belastung deiner Gelenke auf ein Minimum und profitierst dabei von den vielen positiven Effekten des Radfahrens.

Wie schnell musst du für einen hohen Kalorienverbrauch Rad fahren?

Wie viele Kalorien du innerhalb einer Stunde Fahrradfahren verbrauchst, hängt von deiner Geschwindigkeit und weiteren Faktoren ab. Als Daumenregel kannst du dir folgende Richtwerte für den Kalorienverbrauch bei 60 Minuten Radfahren merken:

• Geschwindigkeit bis 15 km/h ≈ 300 kcal
• Geschwindigkeit bis 18 km/h ≈ 420 kcal
• Geschwindigkeit bis 22 km/h ≈ 600 kcal
• Geschwindigkeit bis 28 km/h ≈ 850 kcal
• Geschwindigkeit über 28 km/h ≈ 1.000 kcal

Eine halbe Stunde auf dem Rad mit 18 km/h verbrennt also rund 210 kcal. Möchtest du bei derselben Geschwindigkeit 1.000 Kilokalorien verbrauchen, müsstest du etwa 2,5 Stunden fahren.

Wie viele Kalorien verbrennst du pro gefahrenem Kilometer auf dem Fahrrad?

Die Strecke allein sagt noch nicht viel über den Kalorienverbrauch aus – entscheidend ist, wie schnell und mit welchem Kraftaufwand du sie überwindest. Dafür wiederum sind Faktoren wie das Streckenprofil und der Gegenwind entscheidend. Mit Vollgas auf dem Endurance-Rennrad verbrauchst du beispielsweise über 10 km weniger Kalorien als bei 40 km Fahrradfahren auf dem Trekkingrad mit entspannten 15 km/h. Eine Orientierung geben dir folgende Durchschnittswerte für den Kalorienverbrauch bei mittlerer Fahrgeschwindigkeit:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Höhe deines Kalorienverbrauchs bei einer Tour mit dem Fahrrad beeinflussen. Hier ein Überblick über die wichtigsten.

• Intensität:

Trittst du sportlich engagiert in die Pedale oder fährst du lieber gemütlich mit dem Rad? Je größer deine Anstrengung beim Pedalieren ist, desto höher sind Trittkraft, Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch.

• Fitness-Level:

Mit Ausdauersportarten oder Krafttraining hattest du bisher nicht viel am Hut? Das kann sich durchs Biken schnell ändern, denn es verbessert deine Kondition und Kraft. Nimmst du an Muskelmasse zu, führt das zu einem höheren Energieverbrauch, da Muskeln mehr Kalorien umsetzen als Fett. Mit dem dadurch erzielten höheren Grundumsatz kannst du effektiv abnehmen.

• Art der Strecke:

Fährst du eher ebene Strecken oder überwindest du auf deinen Touren viele Höhenmeter? Routen mit Anstiegen sind optimal, um deinen Kalorienverbrauch im Vergleich zu flachen Abschnitten zu steigern. Sobald du zügig bergauf fährst, werden durch den erhöhten Energieverbrauch deiner Muskulatur mehr Kalorien verbrannt.

• Windverhältnisse:

Fahrradfahren mit Gegenwind – Fluch oder Segen? Sicher hast du auch schon auf einigen Touren den stetig entgegenwehenden Wind verdammt. Diese Strapaze zahlt sich jedoch aus, da du dich ordentlich ins Zeug legen und einen größeren Widerstand beim Tritt in die Pedale überwinden musst. Dein Kalorienverbrauch beim Radfahren steigt dadurch an.

• Konstitution:

Ebenso bestimmen Alter, Geschlecht und Gewicht beim Radeln die Höhe deines Kalorienverbrauchs. Bei gleicher Strecke und Geschwindigkeit können verschiedene Biker einen unterschiedlichen Kalorienbedarf haben. Er hängt vom Anteil an Muskelmasse und Fettgewebe, dem Hormonspiegel und anderen Merkmalen ab.

Damit die Fettverbrennung optimal erfolgt, empfehlen wir dir, stets mit der richtigen Herzfrequenz zu trainieren. Mit einer Pulsuhr oder einem Fahrradcomputer mit Pulsmesser kannst du beim Fahrradfahren deine Herzfrequenz tracken. So hast du jederzeit volle Kontrolle über dein Training. Um in der sogenannten Fettverbrennungszone zu bleiben, sollte dein Puls bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Wie hoch er sein sollte, kannst du mit Hilfe dieser Formel bestimmen:

• Für Frauen: (226 – Alter) * 0,6 oder (226 – Alter) * 0,7
• Für Männer: (220 – Alter) * 0,6 oder (220 – Alter) * 0,7

Wenn du beispielsweise eine 38-jährige Frau bist, liegt dein idealer Puls fürs Fahrradtraining zwischen 113 und 132 Schlägen pro Minute. Bei einem 38-jährigen Mann liegt der Bereich zwischen 109 und 127 Schlägen pro Minute.

Bist du unsicher, wie hoch dein korrekter Trainingspuls ist oder leidest du unter gesundheitlichen Problemen? Dann empfehlen wir dir, dich von einem Arzt oder Sportmediziner beraten zu lassen. Durch einen Leistungstest, beispielsweise auf einem Ergometer, lassen sich schnell dein Fitnesszustand und der optimale Trainingspuls ermitteln.

Für einen geringeren, aber langanhaltenden Kraftaufwand greift der Körper verstärkt auf die Fettverbrennung zurück. Um kurzfristig viel Energie verfügbar zu machen, nutzt er hingegen vorrangig die Kohlenhydratverbrennung. Beim Radfahren kurbelt also eine ausgedehnte, einfache Tour mit dem Rennrad die Fettverbrennung an. Ein Sprint hingegen verbraucht schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten. Beide Arten der Energiebereitstellung funktionieren ausschließlich durch den Umsatz von Sauerstoff.

Aerober Bereich

Trainierst du im Bereich des aeroben Stoffwechsels, steht deinem Körper stets ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Deine Muskeln gewinnen die benötigte Energie aus dem eingeatmeten Luftsauerstoff und verbrennen gleichzeitig Fett sowie das Kohlenhydrat Glykogen. Das entstehende CO2 wird über das Blut weitergeleitet und durch die Lunge ausgeatmet. Beim Fahrradfahren mit mittlerer Geschwindigkeit atmest du zwar schneller, bist jedoch nicht aus der Puste und kannst dich noch problemlos unterhalten.

Aerobe Schwelle

Wird der Belastungszustand deines Körpers durch intensiveres Radfahren erhöht, entsteht in deinen Muskeln weiteres Kohlendioxid. Es kann in der gleichen Zeit nicht mehr über die Lunge ausgeatmet werden. Der CO2-Anteil im Blut steigt dadurch an. Das Glykogen wird im Muskel nicht mehr vollständig verbrannt und Laktat ausgeschüttet – ein Zustand, der als aerobe Schwelle bezeichnet wird. Die Glykogen-Reste transportiert und baut dein Organismus problemlos ab. Dadurch steigt in diesem „Steady State“ der Laktatspiegel im Blut nicht weiter an.

Bei welcher Herzfrequenz eine weitere Laktatzunahme erfolgt, ist vom jeweiligen Fitness-Level eines Fahrradfahrers abhängig. Für ungeübte Biker kann die aerobe Schwelle bei 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen, wohingegen sie bei Profi-Bikern erst bei 85 % beginnt. Die anaerobe Schwelle hast du erreicht, wenn du mit höchster Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum Rad fährst, ohne einen wesentlichen Anstieg der Laktatkonzentration auszulösen. Je fitter du bist, desto später erreichst du diese Grenze. Sie liegt durchschnittlich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz.

Anaerober Bereich

Radfahren im anaeroben Bereich ist grundsätzlich nur für kurze Zeitabschnitte ausgelegt, da du dabei eine Höchstleistung erbringst. Deinem Körper steht dabei zur Energiegewinnung nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung und der Kohlenhydratspeicher ist bereits nach kurzer Zeit ausgeschöpft. Zwar läuft der als Glykolyse bezeichnete Prozess doppelt so schnell ab, jedoch sammelt sich dabei eine hohe Menge Laktat im Blutkreislauf an. Die Folgen können ein rascher Leistungsrückgang, Muskelbrennen oder Erschöpfung sein. Zudem sind im Nachhinein Muskelverhärtungen möglich.

Um dauerhaft abzunehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit notwendig: Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Allerdings ist es wichtig, nicht zu wenige Kalorien aufzunehmen. Andernfalls kann dein Körper aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr in den Reservemodus verfallen. Dadurch kommt es zum Verlust von Wasser und Muskelmasse. Jede zusätzlich aufgenommene Kalorie wird dagegen als Fett gespeichert. So stellt der Körper sicher, dass er trotz der vermeintlichen Nahrungsknappheit lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf oder Verdauung langfristig aufrechterhalten kann. Bei vielen Crash-Diäten setzt auf diese Weise der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ein.

Der Energiebedarf, mit dem der Körper im Ruhezustand lebenswichtige Prozesse aufrechterhält, wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz wiederum ist die Menge an Energie, die er über den Grundumsatz hinaus für jegliche Art von Aktivität benötigt. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist der Gesamtenergieumsatz.

Nachhaltig abnehmen kannst du, indem du deine Kalorienzufuhr längerfristig ein wenig unterhalb des Gesamtenergieumsatzes hältst. Dazu kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen, indem du dich mehr bewegst – z. B. beim regelmäßigen Fahrradfahren. Oder du kannst deine Energieaufnahme verringern, indem du dich gesünder ernährst. Am besten achtest du auf beides – Bewegung und Ernährung. So kannst du effektiv und anhaltend abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Möchtest du dein Gewicht halten, sollten sich Kalorienaufnahme und Gesamtenergieumsatz in etwa die Waage halten.

So berechnest du deinen Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel

Der erste Schritt, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, ist das Ermitteln deines individuellen Grundumsatzes pro Tag.

Mit der Harris-Benedict-Formel geht das auch ganz ohne Kalorien-Rechner:

• Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter)
• Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter)

Rechenbeispiel: Ein 33 Jahre alter Mann mit einer Größe von 185 cm und einem Gewicht von 80 kg hat einen errechneten Grundumsatz von 1.863 kcal. Bei einer 33-jährigen Frau von gleicher Größe und Gewicht liegt der individuelle Grundumsatz bei 1.601 kcal.

So berechnest du deinen Gesamtenergieumsatz

Zum Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf hinzu kommt der Leistungsumsatz, also die für jegliche Aktivitäten benötigte Energie. Je nachdem, ob du am Schreibtisch oder körperlich arbeitest und wie aktiv du in deiner Freizeit bist, kann der Leistungsumsatz unterschiedlich hoch ausfallen. Darum wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert, engl. physical activity level) multipliziert, um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln.

Der PAL-Wert beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 1,2 (Liegen oder Sitzen) und 2,4 (schwere körperliche Arbeit). Für Bürojobs wird ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,5 angenommen. Für überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten beträgt der PAL-Wert 1,8 bis 1,9. Das trifft beispielsweise auf Jobs in der Gastronomie oder im Verkauf zu. Wer sich vier bis fünf Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang sportlich betätigt, kann den Wert um 0,3 erhöhen.

Rechenbeispiel: Der Mann aus dem vorherigen Beispiel hat einen Bürojob (1,5), fährt aber jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit und nach Hause (+0,3). Seinen Grundumsatz von 1.863 kcal pro Tag multipliziert er mit dem PAL-Wert 1,8, um seinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln. Dieser liegt bei 3.353 kcal pro Tag.

Wie kannst du richtig und gesund essen?

Damit du deinem Organismus genau das gibst, was er benötigt, empfehlen wir dir, viel zu trinken und ausgewogen zu essen. Ideale Getränke sind ungesüßte Tees, Wasser und – in Maßen – reine Fruchtsäfte. Daneben kannst du viel Obst und Gemüse, gute Fette sowie eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Zuckerhaltiges wie Schokolade oder Softdrinks solltest du hingegen lieber selten und in kleinen Mengen konsumieren. Dasselbe gilt für fettige, stark gesalzene Speisen wie Fast Food oder Chips.

Als beste Nahrungszusammensetzung gilt für viele Sport-Experten:

• 40 bis 45 % Kohlenhydrate
• 30 % gesunde Fette
• 25 bis 30 % Proteine

Unsere 3-Punkte-Daumenregel hilft dir dabei, dich zwanglos und gesund zu ernähren sowie dein Fitnessziel schnell zu erreichen:

• Das Frühstück füllt deinen Energietank für den Tag auf. Greife hier zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln als Basis für deinen Stoffwechsel-Rhythmus.
• Am Mittag kannst du mit vitalstoffreicher Vollwertkost schlemmen. Sie versorgt deinen Körper mit benötigten Nährstoffen und bewahrt deine Leistungsfähigkeit, ohne, dass die Kost zu schwer ist.
• Abends isst du optimal, wenn Eiweiße in deinem Essen überwiegen und möglichst wenige Kohlenhydrate darin enthalten sind.

Beim Fahrradfahren auf E-Bikes oder Pedelecs kannst du eine Menge Kalorien verbrennen. Ausschlaggebend für die Höhe deines Kalorienverbrauchs ist dabei die gewählte Stufe der Motorunterstützung. Beim Fahrradfahren ohne elektrische Hilfe entspricht dein Kalorienverbrauch 100 Prozent dem von Fahrrädern ohne Akku und Motor. Je stärker du dich auf deinen Touren-Abschnitten mit dem E-Bike unterstützen lässt, desto weniger werden deine Muskeln beansprucht. Entsprechend verringern sich deine umgesetzten Kalorien.

Beim Fahrradfahren mit dem E-Bike verändert sich dein Kalorienverbrauch prozentual mit der jeweils eingesetzten Motorunterstützung. Übernimmt der Motorantrieb die Hälfte der Leistung, musst du nur noch halb so stark in die Pedale treten und verbrennst 50 % weniger Kalorien. In einer Stunde Fahrradfahren verbrauchst du so rund 250 kcal, wenn der durchschnittliche Kalorienverbrauch ohne Motorunterstützung bei 500 kcal liegt.

Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Ratgeber Kalorienverbrauch mit dem E-Bike.

Ob Mountainbike, Rennrad oder Fitnessbike: Den Kalorienverbrauch bestimmt nicht vorrangig der Fahrradtyp, sondern die Intensität, mit der du auf deinen Radtouren unterwegs bist. Direkt vergleichen lassen sich die unterschiedlichen Fahrradtypen kaum, sind sie doch für ganz unterschiedliche Terrains konzipiert.

Ein Beispiel: Auf der Straße hast du mit einem Rennrad einen niedrigeren Kalorienverbrauch als mit dem Mountainbike. Denn aufgrund ihrer aerodynamischen Geometrie und den schmalen Reifen haben Rennräder äußerst wenig Luft- und Rollwiderstand. Nicht ohne Grund gehören Canyon Race Bikes wie das Aeroad zu den schnellsten Rädern der Welt. MTBs hingegen sind für toughe Gelände-Rides gemacht. Breite, profilierte Reifen bieten dir ordentlich Grip, sorgen aber auf der Straße für einen höheren Reibungswiderstand. So müsstest du mit einem Mountainbike mehr Kraft einsetzen als mit einem Rennrad und hättest einen höheren Kalorienbedarf. Rein hypothetisch – denn wahrscheinlich würdest du schnellstmöglich auf den nächsten Trail abbiegen, wo du den Fahrspaß im Gelände genießen kannst!

Tipp: Möchtest du deinen Kalorienverbrauch beim Radfahren gezielt steigern, kannst du auf zusätzlichen Ballast zurückgreifen. Dadurch erhöhst du das Gewicht, das beim Pedalieren bewegt werden muss. Besonders an Anstiegen lassen sich so mehr Kalorien verbrennen. Unsere praktischen Fahrradtaschen, Rucksäcke oder Anhänger ermöglichen es dir, beispielsweise mit dem Trekkingrad üppige Lasten zu transportieren und viel Gepäck auf deinen Touren mitzunehmen.

Fahrräder kaufst du bei Canyon online im Direktvertrieb vom Hersteller. Dabei hast du stets ein 30-tägiges Rückgaberecht und 6 Jahre Garantie. Dein Bike erhältst du zu 95 Prozent vormontiert. So kannst du dich sofort auf den Sattel schwingen und mit dem Training beginnen!