Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?

Beim Fahrradfahren werden nicht nur die Beinmuskeln trainiert: Radsport ist ein Ganzkörpertraining, mit dem du verschiedene Muskelgruppen und Gelenke stärkst – sowohl im Unter- als auch im Oberkörper. So profitieren zum Beispiel das Gesäß, Beine, Füße und Knöchel und der gesamte Rumpf von der Bewegung auf dem Rad.  

Die Beinmuskeln und Gesäßmuskeln gehören beim Radfahren zu den am meisten beanspruchten Muskelgruppen. Wenig verwunderlich, denn die Beine sind maßgeblich an den Bewegungsläufen und der Kraftüberragung beteiligt: So werden beim Fahrradfahren die Muskulatur der Oberschenkel sowie die Waden- und Schienbeinmuskeln besonders gut trainiert. 

Hier siehst du die fürs Radfahren wichtigsten Bein- und Gesäßmuskeln im Überblick. 

• Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus): Der Gluteus maximus gehört zur Gruppe der Gesäßmuskeln und ist einer der größten Muskeln im menschlichen Körper. Er streckt die Hüfte und baut Spannung auf, wenn du das Pedal nach unten drückst. Er wird während der Abwärtsbewegung des Fußes gestärkt. 
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris): Der Quadrizeps ist ein vierköpfiger Muskel, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels befindet. Er ist verantwortlich dafür, dass du dein Knie strecken kannst und stabilisiert die Kniescheibe. Im Einzelnen besteht er aus: Musculus vastus lateralis, Musculus vastus intermedius, Musculus vastus medialis, Musculus rectus femoris.
• Der Quadrizeps gehört zu den stärksten Muskeln des menschlichen Körpers. Beim Fahrradfahren wird die Muskulatur des vorderen Oberschenkels vor allem gestärkt, während du die Pedale herunterdrückst. Stellst du dir den Bewegungsablauf der Umdrehung beim Pedaltritt wie ein Ziffernblatt auf einer Uhr vor, ist das zwischen 12 und 6 Uhr. 
• Kniebeuger (ischiocrurale Muskulatur): Die Kniebeuger (engl.: Hamstrings) sind die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Sie reichen von der Hüfte bis zum Knie. Die Hauptfunktionen der Muskelgruppe sind das Strecken der Hüfte und – wie der Name verrät – das Beugen des Knies. Diese Muskeln werden beim Radfahren stark beansprucht – sowohl während der Abwärts- als auch während der Aufwärtsbewegung des Fußes. Am aktivsten sind sie in der 6- bis 9-Uhr-Position. 
• Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius): Die Wadenmuskulatur hat beim Radfahren die Aufgabe, die Kraft aus dem Quadrizeps auf die Pedale zu übertragen. Der Gastrocnemius wird beim Abwärtstreten belastet. Er arbeitet mit dem sogenannten Schollenmuskel (Musculus soleus) zusammen, den er größtenteils bedeckt. Durch regelmäßiges Radfahren bekommst du sichtlich definierte Wadenmuskeln: Während der Gastrocnemius direkt unter der Haut liegt und Radfahrerbeinen ihr „Relief“ gibt, sorgt der Soleus für die Wölbung der angespannten Wade. 
• Schollenmuskel (Musculus soleus): Der Soleus ist für die Beugung (Flexion) des Fußes wichtig. Zusammen mit dem Gastrocnemius bildet der Schollenmuskel einen wichtigen Teil der beim Radfahren beanspruchten Unterschenkelmuskulatur. Die beiden werden unter dem Begriff Musculus triceps surae zusammengefasst. 
• Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior): Der Schienbeinmuskel leistet einen entscheidenden Beitrag dazu, dass der Fuß aus der 6-Uhr-Position wieder nach oben gezogen wird. 

Rücken und Schultern übernehmen beim Radfahren eine wichtige Stützfunktion. Der Schultergürtel nimmt dem Rücken und den Händen einen Teil der Belastung ab. Darüber hinaus federt der dreieckige Schultermuskel die plötzliche Druckbelastung auf unebener Fahrbahn ab. Mit sanfter Kräftigung der Schulter- und Rückenmuskulatur und einer guten Sitzposition wirkt Radfahren vielen Arten von Rückenschmerzen entgegen. 

Die Bauchmuskulatur ist der natürliche Gegenspieler der Rückenmuskeln. Sie stabilisiert den Rücken zusammen mit dem Becken. Beim Radfahren werden die Bauchmuskeln im Vergleich zu den Rückenmuskeln aber wesentlich weniger belastet. Daher entsteht bei Sportlern, die sehr häufig Radfahren, schnell ein Ungleichgewicht. Da schwache Bauchmuskeln oft für Rückenschmerzen verantwortlich sind, lohnt sich ein gezieltes Bauchtraining für Radfahrer in doppelter Hinsicht.  

Hier packen die Arme an:

Die Armmuskulatur wird beim Radfahren nicht stark trainiert - erfüllt aber eine wichtige Stützfunktion. Ein starker Schultergürtel und Oberarmmuskulatur sind vor allem bei Fahrten im Gelände von Vorteil. Für Lenkmanöver werden Bizeps und Trizeps der Oberarmmuskeln benötigt. Bei Sprüngen werden die Muskeln in den Oberarmen intensiv beansprucht.  

Ein starkes Herz:

Auf die Liste der Muskeln, die beim Fahrradfahren gestärkt werden, gehört nicht zuletzt der Herzmuskel. Radfahren ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training und ein hervorragender Einstieg in den Ausdauersport. Du kannst langsam beginnen und dich schrittweise steigern. Indem du dir immer wieder neue Routen suchst, gestaltest du dein Training besonders abwechslungsreich und motivierend. 

Gelenkschonend Fett verbrennen: 

Mit dem Fahrradfahren bringst du außerdem deinen Stoffwechsel in Schwung und kurbelst die Fettverbrennung an. In unserem Ratgeber bekommst du einen Überblick über den Kalorienverbrauch beim Radfahren. Der große Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten: Radfahren ist gelenkschonend, denn den größten Teil des Körpergewichtes trägt der Sattel deines Fahrrads. 

Den Muskelaufbau beim Fahrradfahren kannst du durch gezieltes Krafttraining für Radfahrer beschleunigen. Für das Training der vorderen Beinmuskulatur eignet sich im Fitnessstudio zum Beispiel der Beinstrecker – ein Gerät, bei dem du beide Beine im Sitzen gegen einen Widerstand waagerecht ausstreckst. Wenn du dieses Training regelmäßig durchführst, wirst du schnell positive Effekte wahrnehmen. Deine Muskeln nehmen an Umfang zu und du bist einfach schneller unterwegs.   

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Die Antwort auf die Frage, welche Muskeln beim Fahrradfahren trainiert werden, lautet erfreulicherweise: Radfahren ist von Kopf bis Fuß gut für deinen Körper. Vor allem Gesäß und Beine werden durch regelmäßiges Radfahren stärker und sehen definierter aus. Die Hüfte und Kniegelenke werden sanft gekräftigt und bleiben geschmeidig. Nicht zuletzt erhöhst du durch Fahrradfahren deine Ausdauer, tust etwas für dein Herz-Kreislauf-System und kurbelst die Fettverbrennung an. 

Tipp: Wichtig für gelenkschonendes Fahrradfahren ist, dass dein Rad auf deine Körpergröße abgestimmt und korrekt eingestellt ist.