Schmerz lass nach: Radfahren gegen Rückenschmerzen
Du leidest an Rückenschmerzen? Dann kann Radfahren genau das Richtige sein – vorausgesetzt, du hast auf deinem Bike die richtige Sitzposition.
Wir verraten dir, wie du dein Fahrrad richtig einstellst und was du bei der Körperhaltung beachten solltest. Außerdem zeigen wir dir einige Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Verspannte Muskeln lockern, den Rückenbereich nachhaltig stärken und dabei auch noch maximalen Fahrspaß auf deinem Bike genießen – wir verraten dir, wie’s geht!
Ursachen von Rückenschmerzen
Erhebungen von Krankenkassen und verschiedene Studien zeigen: Etwa 80 Prozent der Menschen in Deutschland haben gelegentlich Schmerzen im Rücken. Meist handelt es sich um unspezifische Schmerzen, die vom Bewegungsapparat ausgehen. Ursache ist oft ein zu langes Sitzen in starrer Körperhaltung – üblicherweise bei der Arbeit vor dem Bildschirm.
Ohne Mobilisation und gezieltes Training verkümmert und verkrampft die Rumpfmuskulatur. Das führt zu schmerzenden Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken, in der Folge mitunter auch zu Kopfschmerzen. Eine gestörte Durchblutung, überlastete Gelenke und gequetschte Nerven sind ebenfalls keine Seltenheit, wenn die Rumpfmuskulatur geschwächt und verhärtet ist.
Was hilft gegen Rückenschmerzen?
Musst du auf der Arbeit, in der Schule oder in der Uni viele Stunden am Stück sitzen, ist es wichtig, deine Sitzposition immer wieder zu verändern. Die häufigen Positionswechsel entlasten deine Lendenwirbelsäule. Auch deine Halswirbelsäule wird geschont und Haltungsschäden vorgebeugt. Achte stets darauf, dass du keinen Rundrücken machst.
Am effektivsten gegen Rückenprobleme ist allerdings Bewegung. Neben Sportarten wie Schwimmen und Yoga eignet sich vor allem auch Fahrradfahren für die Mobilisation verkrampfter und verhärteter Muskeln, Sehnen und Faszien. Bei richtiger Haltung entlastet es deine Bandscheiben und Gelenke. Als Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist Radfahren außerdem optimal geeignet, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und so Rückenschmerzen vorzubeugen.
So wirkt Radfahren gegen Rückenschmerzen
Deine Gliedmaßen sind über Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Faszien mit dem Rumpf verbunden. Beim Fahrradfahren sprichst du so neben deiner Beinmuskulatur unter anderem auch die kleinen Stützmuskeln deiner Lendenwirbelsäule an. Sie werden abwechselnd gedehnt und kontrahiert. Die asymmetrischen Zug- und Druckbelastungen:
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lockern Verspannungen im unteren Rücken.
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fördern die Durchblutung, wodurch deine Bandscheiben besser mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
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stärken wichtige Muskelpartien im Lendenwirbelbereich, die dafür sorgen, dass deine Wirbel nicht verrutschen.
Radfahren stärkt und entspannt aber nicht nur deine Muskeln, sondern hält auch deine Gelenke gesund. Neben den Kniegelenken trainierst du beim Fahrradfahren ebenso Schulter- und Hüftgelenke. Beim Pedalieren werden sie zyklisch be- und entlastet. Beim Zusammenpressen erhalten sie über die Gelenkflüssigkeit wichtige Nährstoffe. Lässt der Druck nach, fließen Abbauprodukte aus dem Knorpel ab.
Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Fahrradfahren ein ideales Training, da der größte Teil des Körpergewichts vom Fahrrad getragen wird. Auf diese Weise lässt sich die Fitness schonend steigern, ohne dass es zum Verschleiß der Gelenke bis hin zu Arthrose kommt.
Kann ich bei Rückenschmerzen Fahrrad fahren?
Bei anhaltenden oder starken Rückenschmerzen solltest du vor dem Fahrradfahren sicherheitshalber Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten. Sollten deine Beschwerden beispielsweise von einem eingeklemmten Nerv oder einem Bandscheibenvorfall herrühren, kann es nämlich auch kontraproduktiv sein, sich aufs Bike zu setzen.
Gut zu wissen: Eine häufige Ursache starker Rückenschmerzen ist ein eingeklemmter oder entzündeter Ischias-Nerv. Er ist der längste Nerv des Körpers und verläuft vom unteren Rücken über Gesäß und Beine bis in deine Füße. Mit Radfahren lässt sich Ischias-Beschwerden optimal vorbeugen!
Leidest du hingegen lediglich unter Verspannungen, kann Radfahren gegen Rückenschmerzen sehr gut helfen – vorausgesetzt, du nimmst auf dem Fahrrad eine rückenschonende Körperhaltung ein. Es kann sinnvoll sein, mit niedrigerer Intensität zu trainieren, bis die Beschwerden sich bessern. E-Bikes können hier eine gute Lösung sein, da du beim Pedalieren weniger Körperkraft einsetzen musst. Parallel kannst du deine Rumpfmuskulatur mithilfe gezielter Übungen stärken.
Treten die Rückenprobleme erst durch das Radfahren auf, deutet dies darauf hin, dass dein Bike nicht richtig eingestellt ist. Prüfe in diesem Fall mithilfe unserer Anleitung, ob du auf dem Fahrrad die richtige Sitzposition hast.
Die perfekte Sitzposition: So stellst du dein Bike richtig ein
Die Grundvoraussetzung für rückenschonendes Radeln ist, dass die Größe deines Fahrrads zu dir passt. Bei Canyon ermittelst du die richtige Rahmengröße ganz einfach mit dem Perfect Positioning System. Du hast dein Wunschbike schon zu Hause? Mit unseren Experten-Tipps findest du die perfekte Sitzposition fürs Radfahren!
Stellst du den Sattel zu hoch ein, kippt das Becken beim Treten abwechselnd nach links und rechts ab und die Bandscheiben werden zusammengedrückt. Stellst du den Sattel zu tief ein, belastest du deine Kniegelenke zu stark. Optimal ist deine Sitzhöhe, wenn du mit der Ferse deines gestreckten Beins das untenstehende Pedal gerade noch berühren kannst. Der vordere Teil des Fußes muss auf dem Pedal aufliegen können.
Nachdem du die Sitzhöhe eingestellt hast, kannst du die Lenkerhöhe anpassen. Sie ist perfekt, wenn sich dein Oberkörper um 15 bis 20 Grad nach vorne neigt, während du auf dem Sattel sitzt. So trainierst du während des Fahrradfahrens deine Rücken- und Bauchmuskulatur und schonst deine Arme und Handgelenke. Deine Arme müssen beim Fahren leicht angewinkelt bleiben, um die Ellenbogengelenke zu schonen – wenn das nicht der Fall ist, stimmt der Abstand zwischen Lenker und Sattel nicht. Vorsicht: Beugst du dein Becken zu stark, kannst du ins Hohlkreuz fallen und die Rumpfmuskulatur wird überbeansprucht.
Die Lenkerbreite entspricht idealerweise deiner Schulterbreite. Wähle die Form des Lenkers so, dass deine Handgelenke nicht abknicken. So vermeidest du Fehlbelastungen und Schmerzen in Händen und Armen.
Welche Sattelform du wählst, liegt ganz bei dir. Sportliche Fahrer neigen den Oberkörper tief nach vorne und bevorzugen einen schmalen und länglichen Sattel. Sitzt du aufrechter, darf der Sattel breiter sein. Die grobe Faustregel lautet: Je breiter der Sessel, desto aufrechter der Rücken.
Sitzposition und Körperhaltung sind vom jeweiligen Fahrradtyp abhängig. Auf einem Rennrad sitzt du besonders flach, da dein Oberkörper tief geneigt ist. Bei der typischen Rennrad-Haltung wird obendrein die Halswirbelsäule geknickt. Das kann Verspannungen und Rückenprobleme hervorrufen.
Daher sollten Rennradfahrer bereits ein solides Fitness-Level besitzen. Andernfalls raten wir dir, zunächst deinen Oberkörper durch Rumpftraining in Form zu bringen und die Muskeln der Halswirbelsäule zur Stabilisierung zu trainieren. Ähnliche Anforderungen an deine Fitness und Muskulatur stellen Gravel-Bikes und Mountainbikes.
Anders sieht das bei City-Bikes und Cross-Bikes aus: Hier sitzt du aufrechter in einer entspannten ergonomischen Sitzhaltung. Bei optimaler Körperneigung trainierst du mit diesen Fahrrädern deinen Rücken gleichmäßig. Das kann Rückenprobleme abwenden und beheben. Aufgrund der ausgezeichneten Federung von City- und Cross-Bikes werden zudem Stöße und Vibrationen stark abgedämpft.
Achtung: Ist die Sitzposition zu aufrecht, wie etwa bei einem Hollandrad, kann deine Muskulatur Stöße von unebenen Wegen nicht ausreichend abfedern. Die Schläge werden direkt in die Wirbelsäule weitergeleitet und können schmerzhafte Rückenprobleme verursachen.
Optimal für rückenschonendes Fahrradfahren – gerade, wenn du noch nicht so gut trainiert bist – ist ein Trekkingrad. Die Geometrie unterstützt eine leicht vorgeneigte Sitzhaltung. Dadurch kannst du lange Strecken bequem und entspannt zurücklegen. Besonderes Training erfordert ein Trekkingbike nicht.
Bei der Fahrt wird die Muskulatur schonend gekräftigt und Rückenschmerzen vorgebeugt. Doch auch bei einem Trekkingrad ist es unerlässlich, Sattel, Lenker und Abstände richtig einzustellen, damit du in einer gesunden Sitzposition fährst.
Fahrradfahren kannst du mit oder ohne Gangschaltung. Entspannter fährt es sich mit einem Bike, das über eine Ketten- oder Nabenschaltung verfügt, mit der du den Gang präzise an die Gegebenheiten der Strecke anpassen kannst.
Wichtiger ist es aber beim Radfahren, einen möglichst „runden Tritt“ anzustreben. So gehst du es an:
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Eine ergonomische Fußstellung auf dem Pedal verhindert eine einseitige Belastung. Der Hersteller SQlab setzt dafür zum Beispiel auf Flatpedals mit verkürzten oder verlängerten Achsen.
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In die Tretbewegung solltest du neben der Abwärts- auch eine Aufwärtsbewegung integrieren, bei der du dein Bein aktiv nach oben ziehst. So kannst du deine Kraft effektiver in Bewegungsenergie umsetzen. Am einfachsten geht das mit Klickpedalen: So werden Muskeln und Gegenspieler beim Pedalieren immer im Wechsel beansprucht.
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Deine Trittfrequenz sollte beim täglichen Training bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. So kannst du deine Muskeln und Gelenke am besten dynamisch trainieren und vor Überlastungen schützen.
Smart und entspannt per Klick shoppen: Fahrräder kaufst du bei Canyon online im Direktvertrieb vom Hersteller – mit 30-tägigem Rückgaberecht und 6 Jahren Garantie. Dein Bike erhältst du zu 95 Prozent vormontiert.
Übungen für einen starken Rücken
Unterarmstütz-Variationen oder Planks zählen zu den einfachsten und zugleich effektivsten Übungen zur Stärkung des gesamten Körpers. Beim Planken trainierst du:
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Bauchmuskeln
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Rumpf - und Rückenmuskulatur
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Nacken - und Schultermuskeln
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Hüft - und Gesäßmuskulatur
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Arm - und Beinmuskulatur
Insbesondere die Körpermitte profitiert vom Planking. Mit den folgenden Core-Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken und Rückenschmerzen gezielt vorbeugen.
Beim Basic-Unterarmstütz liegen die Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden auf, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Beine sind lang ausgestreckt und die Zehenspitzen aufgestellt.
Spanne Po und Oberkörper an und halte die Position für mehrere Sekunden, ohne ins Hohlkreuz fallen oder einen Rundrücken zu machen. Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie.
Den Nacken hältst du möglichst entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick ist zum Boden gerichtet.
Bei der Reverse Plank legst du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Mit deinen Unterarmen stützt du dich auf dem Boden ab. Deine Hüfte drückst du nach oben und spannst dabei deinen Po an. Diese Position versuchst du für mehrere Sekunden zu halten.
Die Übung kannst du mehrfach wiederholen oder die Intensität steigern, indem du deine Knie abwechselnd zur Brust ziehst.
Diese Übung trainiert vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur.
Du gehst zuerst in den statischen Seitstütz. Dazu legst du dich auf die Seite und stützt dich auf deinen Unterarm. Deinen Körper spannst du dabei an, sodass er eine gerade Linie bildet.
Zur Steigerung der Intensität kannst du in die Side Plank eine Rotation einbauen. So lassen sich auch andere Muskeln ansprechen, etwa der Hüftbeuger und der Trapezmuskel.
Dazu streckst du im Seitstütz deinen freien Arm nach oben aus. Danach führst du ihn in einer fließenden Bewegung unter deinem Rumpf hindurch, während du die Körperspannung durchgängig aufrechterhältst.
Fazit: Radfahren wirkt vielen Arten von Rückenschmerzen entgegen
Bei anhaltenden und starken Rückenproblemen solltest du nicht einfach aufs Rad steigen, sondern sie medizinisch abklären lassen. Ansonsten steht dem Radfahren aber nichts im Wege. Im Gegenteil: Wenn du weißt, worauf es ankommt, tust du deinem Rücken damit einen Gefallen:
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Die gleichmäßigen, sanften Trittbewegungen beim Fahrradfahren entspannen deine Rumpfmuskulatur und kräftigen sie gleichzeitig auf gelenkschonende Weise. Das hält deinen Rücken gesund und verbessert deine Fitness.
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Ein Fahrrad, das zu deinem Trainingsstand passt, sorgt für steten Fahrspaß und Genuss. Gezielte Übungen können dir helfen, deinen Rücken auch für die anspruchsvollere Haltung etwa auf Rennrädern oder Mountainbikes fit zu machen.
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Damit du auf keiner Tour Rückenprobleme bekommst, solltest du als erstes deine Sitzposition korrekt einstellen. Mit der perfekten Körperhaltung kannst du so beim entspannten Radfahren Verspannungen lösen und aktiv deinen Rückenbereich stärken.
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