Krafttraining für Radsportler: Die wichtigsten Grundlagen
Mit diesen Kraftübungen wirst du auch auf dem Bike schneller.
Besonders Radsportler profitieren von gutem Krafttraining. Wer regelmäßige Kraftübungen in die Trainingsroutine aufnimmt, kann nicht nur schneller fahren, sondern sich auch schneller erholen.
Im heiß umkämpften Profi-Peloton gibt es kaum noch Fahrer, deren Trainingsprogramme nicht auch regelmäßiges Krafttraining enthalten. Studien zeigen, dass Kraft- und Konditionsübungen ohne Fahrrad die Leistung im Sattel verbessern (1).
Zu einem ausgewogenen Trainingsplan für das ganze Jahr gehört Krafttraining einfach dazu. Gutes Krafttraining erfordert Zeit und Regelmäßigkeit, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich noch nie mit Krafttraining beschäftigt hast, liegt die Vermutung nah, dass es dabei für Radsportler nur um die Beine geht. Kniebeugen und Co sind zwar schön und gut, haben aber mit gezieltem Krafttraining für den Radsport weniger zu tun, als du vielleicht denkst.
Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie gutes Krafttraining für Radsportler aussieht.
Welche Vorteile bietet Krafttraining für Radsportler?
Das wichtigste Ziel beim Krafttraining ist es, die Muskelgruppen zu stärken, die auf dem Rad am meisten belastet werden. Gutes Krafttraining beugt außerdem Verletzungen vor.
Radsportler brauchen mehr als nur starke Beine, um auf dem Rad die volle Leistung entfalten zu können. Eine starke Rumpfmuskulatur entlastet die Arme und Hände am Lenker, verbessert die Haltung und unterstützt die Atmung für bessere Sauerstoffzufuhr.
Starke Schulter-, Arm- und Nackenmuskeln helfen gegen Erschöpfung auf langen Strecken oder schwierigem Terrain. Gut trainierte Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leisten einen entscheidenden Beitrag zur Gesamtperformance auf dem Bike.
Insgesamt lässt sich die Fitness im Radsport als Pyramide darstellen. In ihrem Buch „Strength and Conditioning for Cyclists“ erklären Phil Burt und Martin Evans (zwei der besten Physiotherapeuten Großbritanniens, die viel Erfahrung mit Spitzenradsportlern haben), wie eine stabile Pyramide aussieht.
„Fitness im Radsport und Konditionstraining im Allgemeinen lässt sich als eine Pyramide darstellen,“ so die Autoren. „Leider haben sich Radsportler bisher mehrheitlich – bis vor Kurzem sogar im Spitzensport – fast ausschließlich auf die Spitze dieser Pyramide konzentriert und die wichtigen Grundlagen weitestgehend außer Acht gelassen.“
Eine stabile Pyramide besteht aus drei Schichten:
- Level 1 = Die Basis steht für generelle körperliche Fitness in Form von Beweglichkeit (range of movement/ROM) und Körperbeherrschung (control).
- Level 2 = Hier geht es um Fahrradspezifische Fähigkeiten, die nicht unbedingt im Sattel trainiert werden.
- Level 3 = Die Spitze der Pyramide ist der kleinste Anteil. Das sind die Fitnessaspekte, die beim Radfahren selbst entstehen.
Ein oft vernachlässigter Vorteil von Krafttraining ist, dass es problemlos in den eigenen vier Wänden erfolgen kann. Auch wenn viele Menschen dafür lieber in ein Fitnessstudio gehen, ist diese Vorstellung für andere eher abschreckend. Zum Glück gibt es äußerst günstiges Trainingsequipment für zu Hause, sodass wir alle die Möglichkeit haben, unseren Körper zu stärken und damit unsere Gesundheit langfristig zu schützen.
Was sind die besten Kraftübungen für Radsportler?
Die besten Kraftübungen für Radsportler trainieren die Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Dazu gehören Planks, Leg Lifts, Burpees, Gewichtsübungen und Squats. Wer diese Übungen in sein Workout integriert ist auf dem besten Weg zu einem gut trainierten Körper.
Verbesserte Beweglichkeit trägt im Radsport sowohl zu einem verringerten Verletzungsrisiko als auch zu einer besseren Position im Sattel bei.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Einschränkungen in der Beweglichkeit entgegenzuwirken:
- Gezielte Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (z.B. mit Schaumstoffrolle bzw. Massageball)
- Dehnübungen
Regelmäßige, gezielte Dehnübungen helfen gegen verspannte Muskeln und verbessern die Beweglichkeit. Das führt wiederum zu einem verringerten Verletzungsrisiko.
Außerdem ermöglicht es eine aerodynamischere Position auf dem Rad. Besonders eine aggressive Zeitfahrposition steht und fällt mit der Beweglichkeit – erst recht, wenn sie über längere Zeit gehalten werden soll. In dieser Position zu verharren und dauerhaft Leistung zu erbringen erfordert viel gezieltes Training.
Es ist eine Sache, beweglicher zu werden. Aber idealerweise sollten deine innerhalb der gesamten Bewegungsreichweite kontrolliert erfolgen. Ansonsten können insbesondere im unteren Rückenbereich Schmerzen und langfristige Verletzungen auftreten.
Die Top 5 Kraftübungen für Radsportler
1. Planking
Planking (oder Unterarmstütz) ist eine der besten Übungen für den Einstieg, da man keinerlei Equipment dafür benötigt. Planking hilft besonders gut gegen Beschwerden im unteren Rückenbereich, stärkt aber auch die gesamte Rumpf- und Schultermuskulatur.
Mit Variationen lässt sich die Übung weiter ausbauen, zum Beispiel indem man ein Bein anhebt oder einen Arm nach vorne streckt.
Halte die Position zunächst 30–60 Sekunden lang. Während der Wintermonate kannst du versuchen, auch bis zu 90 Sekunden zu schaffen.
Die Flexoren der Hüfte sind für viele Radsportler eine Problemzone, wenn sie nicht gezielt trainiert werden. Mit dieser Übung kannst du deine Hüft- und Bauchmuskulatur effektiv stärken.
Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände flach neben deinem Körper. Hebe deine Beine in die Luft und senke sie langsam wieder auf den Boden. Wenn das zu einfach ist, kannst du dabei die Hände über den Kopf halten, um die Übung etwas schwieriger zu gestalten.
Ziele auf 3 bis 5 Sets mit jeweils 20 Wiederholungen. Achte darauf, die gesamte Bewegung kontrolliert durchzuführen.
Burpees (oder Liegestützsprünge) haben einen schlechten Ruf, können aber eine sehr wirksame Ganzkörperübung sein. Dabei werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur beansprucht, was zu mehr Power auf dem Rad führt.
Außerdem sind Burpees ein anspruchsvolles Kreislauftraining, halte also eine Trinkflasche bereit.
Ziele auf bis zu 5 Sets mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.
Dein eigenes Körpergewicht ist ein hervorragendes Werkzeug für viele verschiedene Kraftübungen. Nach einiger Zeit kann es sein, dass du dein Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten intensivieren möchtest.
Hanteln und Kettlebells können dabei besonders nützlich sein. Achte darauf, zunächst mit leichteren Gewichten anzufangen und die Belastung über einen längeren Zeitraum vorsichtig zu steigern. Eine saubere Technik (Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken gerade halten, aus der Hüfte heben) ist wichtiger, als viele Wiederholungen oder schwere Gewichte.
Diese Gewichtsübungen kannst du in dein Workout integrieren:
Kettlebell Swing
Deadlifts auf einem Bein
Dumbbell squats
Viele der bereits erwähnten Übungen kommen auch in Yoga- oder Pilateskursen vor. Mit solchen Kursen kannst du bestens dafür sorgen, dass du regelmäßig trainierst. Viele Kurse sind gezielt auf bestimmte Muskelgruppen wie die Hüfte, den Bauch oder den Rücken ausgelegt. Besonders für den Einstieg sind auch Einzelsessions lohnenswert, um individuelle Problemzonen frühzeitig zu identifizieren.
Warum lohnt sich Krafttraining für Radsportlerinnen?
Krafttraining mit Gewichten empfiehlt sich besonders für Frauen. Das liegt daran, dass die Muskeln bei Frauen ab 30 von Natur aus abbauen.
Studien haben erwiesen, dass Krafttraining bei der Vorbeugung gegen Osteoporose (3) und bei bestehender Osteoporose (4) hilft.
Und während frühere Studien zu den Vorteilen von Krafttraining im Radsport nur männliche Probanden untersuchten, gibt es inzwischen auch spezifische Ergebnisse zur Leistungssteigerung durch Krafttraining bei Radsportlerinnen (5).
Probieren lohnt sich!
Der beste Tag zum Anfangen ist heute!
Damit sollte die Theorie klar sein. Jetzt geht es darum, sie in die Tat umzusetzen. Wenn du deine Schwächen identifiziert hast, kannst du sie mit den Übungen aus diesem Artikel gezielt trainieren. Für alle, die einen detaillierteren Leitfaden suchen, empfehlen wir das Buch von Phil Burt und Martin Evans.
Generell empfiehlt es sich, beim Thema Krafttraining professionellen Rat zu suchen. Gute Technik ist entscheidend, da unsaubere Übungen zu Verletzungen führen können.
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Mujika, I., Rønnestad, B., Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), 283–289.
- Burt, P., Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, 7–14.
- Going, S., Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), 310–319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J., Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
- Vikmoen, O., Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 29.
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