Triathlon-Guide für Einsteiger
Drei Disziplinen bei einem Event, das ist genauso aufregend wie anspruchsvoll – doch mit etwas Hilfe von den Experten bist du auf dem richtigen Weg zu neuen persönlichen Bestzeiten, längeren Distanzen und vielleicht sogar eines Tages einem Ironman.
Was ist Triathlon?
Schwimmen, Radfahren und Laufen sind die drei Disziplinen, aus denen ein Triathlon besteht. Sie werden traditionell in dieser Reihenfolge durchgeführt, obwohl manche Triathlons heutzutage sich nicht an diesen Ablauf halten. Davon abgesehen hängen die Distanzen, die du schwimmst, fährst oder läufst, von der jeweiligen Veranstaltung ab.
Sprintdistanz: 750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen
Olympische Distanz: 1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen
70.3/Mitteldistanz: 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen (Halbmarathon)
Ironman: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen (Marathon)
Triathlon-Wiki
Bevor wir ins Detail gehen, gibt es ein paar Ausdrücke, die du kennen musst, bevor du dich mit dem Thema Triathlon beschäftigst. Wir haben sie hier zusammengestellt, damit du dich bei deinem nächsten Triathlon wie ein Profi anhörst.
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Brick Session/Koppeltraining:
- Dafür zu trainieren, um in nur einer Sportart der oder die Beste zu sein, ist schon hart genug. Wenn dann noch zwei weitere Sportarten hinzukommen, bedarf es echter Hingabe, um erfolgreich zu sein. Brick Sessions (auch: Koppeltraining) sind Trainingseinheiten, die zwei Sportarten beinhalten. Zum Beispiel 40 km Radfahren gefolgt von 10 km Laufen. Diese Sessions können zu mehrfachen Brick Sessions erweitert werden, indem du nach dem Laufen nochmals auf das Rad steigst. Die Idee hinter einer Brick Session ist, deinen Körper daran zu gewöhnen, blitzschnell von einer Sportart zur anderen zu wechseln. Das ist auch hilfreich, um die für den Wechsel benötigte Zeit zu reduzieren, was uns schon zum nächsten Punkt führt.
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Wechsel:
- Nachdem du das Schwimmen beendet hast, begibst du dich in die Wechselzone, wo sich dein Rad, der Helm und die Schuhe befinden. Nach Beendigung der Radstrecke kehrst du dorthin zurück, um deine Laufausrüstung anzuziehen. Diese Wechselzonen werden oft mit T1 (vom Schwimmen zum Radfahren) und T2 (vom Radfahren zum Laufen) bezeichnet. Es gibt ein paar Regeln beim Wechsel (z. B. wann es erlaubt ist, dein Rad auf- und abzubauen), also informiere dich darüber bei deinem nächsten Event.
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Split-Zeiten:
- Wenn du einen Triathlon beendest, wird deine Gesamtzeit auf die drei Disziplinen und die jeweiligen Wechsel aufgeteilt. Diese Information hilft dir dabei, deine Zeit durch einen schnelleren Wechsel oder eine bessere Leistung in den Disziplinen zu optimieren.
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Trisuit:
- Obwohl ein Triathlon auch ohne Trisuit möglich ist, wirst du nicht mehr auf ihn verzichten wollen, wenn du ihn einmal ausprobiert hast. Ein Trisuit wird bei allen drei Disziplinen getragen, wodurch du dich beim Wechsel nicht umziehen musst. Er ähnelt einem Skinsuit und besteht aus einem schnell trocknenden und chlorresistenten Stoff.
Triathlon-Kit und Ausrüstung
Als Triathlon-Einsteiger musst du kein Vermögen ausgeben, obwohl man bei einem Blick auf die Wechselzone vielleicht etwas Anderes denken könnte. Da findet man Räder mit tiefem Profil Aero-Rennräder und alle Arten schicker Ausstattung. Doch wenn du gerade erst begonnen hast und dir unsicher bist, gibt es einige Tricks, mit denen du „gut fährst“, bis du dich entscheidest, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen.
Schwimmausrüstung
Bevor du ins Wasser springst, brauchst du zumindest einen Schwimmanzug, Trisuit oder Schwimmshorts. Wenn Teil deines Triathlons auch das Schwimmen in offenen Gewässern ist, kannst du vielleicht einen Neoprenanzug ausleihen, was eine tolle Alternative ist, wenn du nicht sofort einen kaufen möchtest. Die Wassertemperatur ist im offenen Wasser deutlich niedriger als im beheizten Schwimmbad, außerdem sorgen Neoprenanzüge für zusätzlichen Auftrieb.
Eine Badekappe ist keine Pflicht, allerdings wird sie vor allem von Personen mit längeren Haaren beim Training verwendet. Bei den meisten Rennen werden den Teilnehmern Badekappen in verschiedenen Farben zur Verfügung gestellt, die zu den verschiedenen Starter-Gruppen gehören. Außerdem verbessern sie deinen Wasserwiderstand und kosten nicht viel.
Radausrüstung
Natürlich benötigst du auch ein
Rennrad was wahrscheinlich der teuerste Gegenstand deiner Triathlon-Ausrüstung ist. Du könntest das Rad eines Freundes leihen, solange du dich für die vorgesehene Distanz darauf wohl fühlst. Allerdings ist es empfehlenswert, ein eigenes Rad zu besitzen, wenn man die intensive Trainingszeit vor dem großen Event berücksichtigt.
Obwohl sich die meisten Rennräder schon so, wie sie sind, für den Einsatzzweck eignen, möchtest du vielleicht noch ein paar Änderungen vornehmen.
Klickpedale eignen sich optimal für eine effiziente Kraftübertragung und kraftzehrende Anstiege, ohne den Kontakt zum Pedal zu verlieren. Du benötigst dazu Pedale, Cleats und Schuhe – was man zu durchaus erschwinglichen Preisen erwerben kann.
Solltest du kein spezielles
Triathlon-Rad, besitzen, kannst du mit einem Clip-on-Aerolenker für die vom Zeitfahren bekannte aerodynamische Position sorgen. Sie verringert den Luftwiderstand und verbessert somit deine Zeit.
Solltest du keinen Trisuit benutzen, sorgt ein gut sitzender Sport-BH für optimalen Komfort auf dem Bike und beim Laufen. Dies ist ein besonders wichtiger Teil der Ausrüstung für Frauen und wird den Spaßfaktor am Triathlon spürbar erhöhen.
Nach Beendigung des Schwimmens musst du in deine
Radkleidung wechseln. Ein Handtuch aus Mikrofaser eignet sich bestens zum Trocken und erleichtert den Einstieg in die Radkleidung. Eine gepolsterte Radhose und ein Jersey sind die Mindestausstattung und können später auch beim Laufen getragen werden.
Eine Sonnenbrille wird für deine Fahrt einen großen Unterschied machen und du kannst dafür eigentlich jedes Modell tragen, mit dem du dich wohl fühlst. Mit der Zeit möchtest du vielleicht zu einer leichten Sportbrille oder einem Helmvisier wechseln.
Außerdem benötigst du für Wettkampf und Training einen
Helm. Dieser bietet dir nicht nur Schutz im Falle eines Sturzes sondern verbessert auch deine Aerodynamik und erhöht in der Aero-Position deine Spitzengeschwindigkeit.
Laufausrüstung
Die wahrscheinlich unkomplizierteste Disziplin in puncto Bekleidung und Ausstattung ist der letzte Teil des Triathlons. Alles, was du benötigst, ist ein Paar Laufschuhe, die bei deiner Rückkehr zur Wechselzone auf dich warten. Vielleicht möchtest du noch zusätzliche Hilfsmittel zur Hand haben, so zum Beispiel eine Kappe, wenn die Sonne während des Wettkampfs scheint, oder ein Triathlon-Gürtel, an dem du deine Nummer befestigen kannst.
Nahrungsaufnahme während des Triathlons
Auf kürzeren Triathlon-Distanzen kannst du den Wettkampf möglicherweise ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme während des Rennens beenden. Allerdings bedarf es einigem Training, diese Leistung ohne Nahrungsnachschub zu erbringen.
Vor dem Wettkampf solltest du sicherstellen, dass du einige Stunden zuvor eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir genommen hast. Dies garantiert, dass dein Körper während des Wettkampfs eine optimale Leistung erbringt, besonders, wenn es sich um langsame Kohlenhydrate handelt: Porridge, Bananen und Pasta, um einige zu nennen.
Für den Fall, dass du während des Rennens weitere Nahrung benötigst, solltest du einen Energieriegel oder -gel in der Wechselzone bereithalten. Diese kannst du auf dem Rad oder beim Laufen zu dir nehmen, um gestärkt die Ziellinie zu erreichen. Du solltest außerdem eine volle Wasserflasche in deinem
Flaschenhalter haben - nach dem Schwimmen könntest du unerwarteterweise dehydriert sein, besonders, wenn es heiß ist.
Nach dem Rennen solltest du eine proteinhaltige Mahlzeit oder Shake zu dir nehmen, damit sich dein Körper von den Strapazen des Triathlons schnell regenerieren kann. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training, und indem du dich in den Stunden nach dem Wettkampf um deinen Körper kümmerst, wirst du beim nächsten Training von einem stärkeren Körper profitieren.
Die Nahrungsaufnahme während eines Triathlons variiert von Person zu Person und wir empfehlen dir, individuell herauszufinden, was am besten für dich funktioniert. Was für eine Person funktioniert, eignet sich für die andere vielleicht nicht so gut.
Einen Triathlon absolvieren
Nachdem du lange trainiert, Brick Sessions gemacht und deine Ernährungsstrategie erprobt hast, ist es Zeit für die Startlinie. Triathlon ist ein globaler Sport und hat eine sehr offene Gemeinschaft. Finde heraus, ob es einen Club oder ein Rennen in deiner Nähe gibt und zeige, welches Potential bei den drei Disziplinen in dir steckt.
Viel Glück, und hoffentlich bis bald in Kona!
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