Guía de entrenamiento de fuerza para ciclistas

El entrenamiento de fuerza tiene numerosas ventajas, sobre todo para los ciclistas. La incorporación de ejercicios de fuerza y pesas en tu entrenamiento habitual mejora el rendimiento y la recuperación.

Las ganancias marginales que se pueden conseguir hoy en día son cada vez menores; por eso, en la competición al máximo nivel, los ciclistas incluyen entrenamiento de fuerza en sus planes de entrenamiento. Los estudios demuestran que los ejercicios de fuerza y forma física que se hacen sin la bicicleta aportan velocidad al ciclista (1).

Montar todo el año significa que hay que entrenar todo el año, y eso incluye entrenamientos con pesas para fortalecer músculos. Fortalecer el cuerpo es una labor que requiere tiempo, y hay que ser constante para lograr buenos resultados. Si no tienes experiencia en entrenamiento de fuerza, quizás creas que se trata de hacer piernas todos los días. Sentadillas, curls de isquiotibiales, estiramientos en zancada y levantamiento de pesos muertos te vendrán bien, pero no son, ni mucho menos, lo más importante.

Aquí te explicamos cómo deben ser los entrenamientos de fuerza para ciclistas.

Para hacerte una idea de qué te aportan todos estos beneficios, imagínate que tu forma física es una pirámide. En su libro “Strength and Conditioning for Cyclists”, Phil Burt y Martin Evans (dos de los mejores fisioterapeutas británicos que han dedicado gran parte de sus carreras a trabajar con los mejores ciclistas del país) explican el concepto de la pirámide estable (2).

“El ciclismo y la forma física en su conjunto se pueden considerar una pirámide”, escriben. “Por desgracia, hasta hace muy poco, eran muchos los ciclistas, y entre ellos se incluyen corredores de elite, que solamente se preocupaban por el pico de la pirámide y descuidaban la importancia de la base”.

Una pirámide estable tiene tres capas:

• Nivel 1 = la capa de mayor tamaño abarca las cualidades físicas generales, donde se incluyen la amplitud de movimientos (ROM) y el control.
• Nivel 2 = cualidades físicas relacionadas con el ciclismo, pero que no necesariamente se desarrollan a los pedales.
• Nivel 3 = la capa de menor tamaño es la forma física específica para el ciclismo que desarrollas al pedalear.

En el entrenamiento de fuerza, una de las mayores ventajas que se suele pasar por alto es que puedes entrenar cómodamente sin salir de casa. Hay quien prefiere ir al gimnasio, pero a otras personas quizás no les parece tan buena opción. El equipo necesario para entrenar en casa es económico, y por eso cada vez más personas fortalecen su cuerpo e intentan cuidar su salud a largo plazo.

Aumentar y mejorar la amplitud de movimientos es importante para prevenir lesiones y mejorar la postura en la bicicleta.

Hay dos formas de corregir los problemas de amplitud de movimientos:

• Rodillos de espuma, bolas de masaje y cilindros en forma de cacahuete: por ejemplo, puedes trabajar isquiotibiales y cuádriceps con un rodillo de espuma, o usar una bola para aplicar masaje en los glúteos.
• Estiramientos

Las sesiones de estiramiento periódicas y constantes relajan los músculos tensos y amplían la extensión de tus movimientos, además de reducir la posibilidad de sufrir lesiones.

Ampliar la extensión de tus movimientos sirve para mejorar la postura aerodinámica en la bicicleta. Es difícil mantener la postura óptima en una contrarreloj sin una amplitud de movimientos adecuada y sin una buena flexibilidad. Para poder rodar en esta postura y conseguir buenos resultados, hay que dedicar mucho tiempo a este tipo de ejercicios.

Es importante ampliar la extensión del movimiento, pero sin olvidar que también hay que poder controlar toda esa amplitud. Si no controlas bien todos estos movimientos, podrías acabar con daños en la zona lumbar y lesiones a largo plazo.

Los músculos flexores de la cadera suelen dar bastantes problemas (tensión) a los ciclistas, salvo que se realicen ejercicios específicos. Incluye en tus sesiones de entrenamiento levantamientos de piernas para fortalecer las caderas y el torso.

Recuéstate en una esterilla y coloca las manos a los lados del cuerpo. Levanta las piernas en el aire y bájalas poco a poco hasta el suelo. Si te sientes bien y buscas nuevos desafíos, puedes probar a levantar las piernas con las manos por encima de la cabeza.

Haz unas 20 repeticiones por serie y plantéate hacer entre 3 y 5 series. En este ejercicio, la clave está en controlar toda la amplitud de los movimientos.

Los burpis tienen mala reputación, pero encajan perfectamente en un plan de entrenamiento de fuerza. El burpi es un ejercicio increíble que utiliza todo el cuerpo y fortalece los brazos, las piernas y el torso para la práctica del ciclismo.

Los burpis aceleran el pulso, y por eso es importante tener a mano una botella de agua para después.

Intenta hacer entre 10 y 20 repeticiones con un total de hasta cinco series.

Usar el peso del propio cuerpo es una manera muy práctica de empezar con el entrenamiento de fuerza. Con el paso del tiempo, es posible que te apetezca entrenar con más peso.

Unas mancuernas y unas pesas rusas te vendrán estupendamente para fortalecer músculos. Recuerda: hay que empezar con poco peso para ir subiendo progresivamente a medida que entrenes más. Céntrate en la técnica (core fuerte, espalda recta, usa las caderas) más que en las repeticiones y las pesas.

Incluye algunos de estos ejercicios con pesas en tu entrenamiento:

Muchos de los ejercicios mencionados en este artículo son habituales en las clases de yoga y pilates. Ir a clase viene muy bien para dedicar el tiempo necesario al ejercicio. Es habitual que las clases se centren en determinadas áreas, como las caderas, la zona lumbar o el core. Ir a clases individuales puede venirte bien las primeras veces, ya que te ayudará a ponerte en marcha e identificar cualquier problema que tengas antes de que se agrave.