Guía de triatlón para principiantes
Tres deportes juntos, una modalidad tan atractiva como exigente, pero con un poco de ayuda de nuestros expertos podrás ir aumentando distancias, mejorando tus marcas y quizás participar en un Ironman algún día.
¿Qué es un triatlón?
Natación, ciclismo y correr son, por este orden, los tres deportes que forman parte del triatlón, aunque en algunos triatlones modernos se ha modificado el orden de las secciones. La distancias que tengas que nadar, recorrer en bicicleta o correr dependerán del tipo de triatlón en el que participes.
750 m de natación, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera
Olímpico: 1500 m de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera
70.3/Medio-Ironman: 1.9 km de natación, 90 km de bicicleta y 21.1km de carrera (medio maratón)
Ironman: 3.8 km de natación, 180 km de bicicleta y 42.2 km de carrera (maratón)
La jerga del triatlón
Antes de entrar en detalles hay algunos términos con los que deberías familiarizarte antes de empezar a hacer triatlón. Los hemos resumido para que puedas entender a los profesionales cuando hablan sobre sus carreras y entrenamientos.
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Entrenamiento por bloques
- Entrenar para ser el mejor en un deporte es bastante difícil, así que, si en vez uno son tres, es necesaria una total dedicación para tener éxito. Las sesiones de entrenamiento por bloques incluyen dos de los tres deportes. Por ejemplo, 40 km en bicicleta seguidos de una carrera de 10 km. Esta sesión se puede hacer más larga volviendo a la bicicleta después de correr. La idea detrás del entrenamiento por bloques es acostumbrar a tu cuerpo a cambiar de un deporte a otro de forma instantánea. También es útil para reducir el tiempo que tardas en hacer la transición de un deporte a otro.
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Transición
- Una vez hayas finalizado la sección de natación tendrás que dirigirte a la zona de transición, allí encontrarás tu bicicleta, el casco y las zapatillas. Cuando termines la sección en bicicleta volverás a la zona de transición para dejar la bicicleta y ponerte las zapatillas de correr. Estas transiciones se suelen llamar T1 (de natación a bicicleta) y T2 (de bicicleta a correr). Hay algunas reglas específicas para hacer la transición (por ejemplo, cuándo se puede subir y bajar de la bicicleta), así que, deberás informarte antes de tu primera carrera.
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Split
- Cuando terminas un triatlón tu tiempo se divide en diferentes splits, uno para cada deporte y transición. Puedes utilizar esta información para reducir el tiempo que tardas en hacer las transiciones o para intentar ir más rápido en alguno de los tres deportes.
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Mono de triatlón
- Aunque no es imprescindible usar un mono de triatlón, estamos seguros de que cuando decidas que este es tu deporte querrás tener uno. El mono de triatlón está pensado para utilizarse en los tres deportes y no tener que cambiar de ropa en cada transición. Es una skinsuit skinsuit especie de fabricado con un tejido de secado rápido y resistente al cloro.
Ropa y accesorios para triatlón
No necesitas gastar una fortuna para empezar con el triatlón a pesar de lo que veas la primera vez que entres en una zona de transición. Encontrarás ruedas de perfil ancho bicicletas aerodinámicas y todo tipo de accesorios de gama alta. Pero si aún no estás convencido de querer ser triatleta, hay algunos trucos que te permitirán participar sin tener que pedir un préstamo.
Equipamiento para natación
Como mínimo necesitarás un bañador para zambullirte en las aguas más profundas. Si tu triatlón implica natación en aguas abiertas, es posible que tengas que alquilar un traje de neopreno, una excelente opción si aún no quieres comprarlo. La temperatura en aguas abiertas es mucho más baja que la de la piscina climatizada en la que entrenas, el traje de neopreno te mantinene caliente y ayuda a aumentar la flotabilidad.
El gorro de natación es opcional, pero muchas personas lo usan, especialmente las que tienen el pelo largo. En la mayoría de las carreras te darán uno antes de la salida, con diferentes colores en función del momento en el que te toque salir. También mejorará tu aerodinámica en el agua y no son caros.
Equipamiento para ciclismo
Es evidente que vas a necesitar una
bicicleta de carretera que seguramente será la pieza más cara de tu equipo de triatlón. Puedes pedírsela prestada a un amigo, siempre que sea de tu talla, pero será mejor que tengas tu propia bicicleta, ya que tendrás que entrenar durante muchas horas antes de tu primer triatlón.
Puedes utilizar la mayoría de las bicicletas de carretera, aunque es posible que tengas que hacer alguna modificación. Los
pedales automáticos son imprescindibles para no perder el contacto con los pedales y para rodar con eficiencia. Necesitarás pedales, calas y zapatillas, fáciles de conseguir a un precio asequible.
Si no tienes una
bicicleta de triatlón, puedes montar unas extensiones en el manillar para conseguir la posición aerodinámica que seguro habrás visto en las carreras contrarreloj. Esta posición reduce la resistencia al aire para ayudarte a lograr el mejor tiempo en el split de bicicleta.
Si aún no usas un mono de triatlón necesitarás un sujetador deportivo para correr y rodar cómoda con tu bicicleta. Este es un artículo realmente importante para las mujeres y marcará la diferencia a la hora de disfrutar del triatlón.
Después de terminar de nadar tendrás que ponerte tu
equipación de ciclismo. Una toalla de microfibra ayudará a secar el exceso de agua y facilitará el cambio. Un culote y un maillot son básicos y también pueden utilizarse para la sección de carrera.
Las gafas de sol marcan una gran diferencia a la hora de rodar en bicicleta y podrás utilizar las que te resulten más cómodas. Más adelante es probable que quieras cambiar a unas gafas de sol deportivas ligeras.
También necesitarás un
casco para entrenar y competir. Además de protegerte en caso de caída, reduce la resistencia al aire y te ayuda a rodar más rápido cuando pedaleas en tu posición aerodinámica.
Equipamiento para correr
Posiblemente el deporte más fácil de los tres en términos de equipación y el último de cada triatlón. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas que estarán esperándote en la zona de transición. Algunos extras interesantes son una gorra si brilla el sol y un cinturón de triatlón para llevar el dorsal.
Nutrición durante un triatlón
En triatlones de corta distancia quizás puedas terminar la carrera sin comer nada, pero necesitarás tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a realizar ejercicios intensos sin nutrición complementaria.
Antes de la carrera asegúrate de hacer una comida rica en carbohidratos, como mínimo dos horas antes de la salida. Esto mantendrá tu cuerpo en funcionamiento durante toda la prueba, especialmente si esos carbohidratos son de liberación lenta (pasta, plátanos, etc).
Si sientes la necesidad de comer durante la carrera lo mejor es tener a mano una barrita o gel energético. Puedes comer en las transiciones, sobre la bicicleta o mientras corres antes de llegar a la meta. Asegúrate de tener siempre un bidón lleno de agua en el
portabidón - es fácil deshidratarse después de nadar, especialmente si hace calor.
Después de la carrera, es recomendable hacer una comida o tomar un batido con alto contenido de proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del esfierzo. La recuperación es tan importante como el entrenamiento, y si te cuidas en las horas posteriores a la carrera, notarás los beneficios de un cuerpo más fuerte en las siguientes sesiones.
La nutrición durante un triatlón depende de cada persona, te recomendamos que vayas probando diferentes métodos hasta que encuentres el mejor para ti. Lo que funciona para unos no tiene porque ser bueno para otros.
Participar en un triatlón
Una vez que has organizado tu entrenamiento, las sesiones por bloques y probado tu estrategia de nutrición, es el momento de recoger un dorsal. El triatlón es un deporte que se practica en todo el mundo y que cuenta con una comunidad muy acogedora, busca información sobre tu club de triatlón o carrera más cercana y descubre hasta donde puedes llegar en esta combinación de tres deportes.
¡Buena suerte, esperamos verte pronto en Kona!
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