Reduce el dolor de espalda montando en bicicleta

Supongamos que tu bicicleta se adapta perfectamente a tu estilo de conducción y a tu cuerpo. Pedaleas a un ritmo agradable que no es muy alto pero sí deportivo. Es posible que apenas lo notes, pero al montar en bicicleta también utilizas los músculos de la espalda .

Hay pequeños grupos de músculos a lo largo del torso que sostienen el esqueleto y mantienen los órganos internos en su lugar. Estos grupos de músculos también se denominan músculos profundos. Sujetan las vértebras y conectan la columna con otras partes del esqueleto. Es muy difícil hacer un entrenamiento específico de estos pequeños músculos, pero el ciclismo puede ayudarte.

No importa si montas en una e-bike o en una bicicleta con tracción puramente muscular. Incluso en una bicicleta eléctrica tienes que pedalear, aunque se necesita menos fuerza.

Las encuestas de los seguros de salud y varios estudios han revelado que alrededor del 80 por ciento de las personas que viven en Alemania experimentan ocasionalmente dolor de espalda. En la mayoría de los casos se trata de dolores musculoesqueléticos inespecíficos provocados por pasar demasiado tiempo sentado. Las jornadas de escuela u oficina con ocho o más horas en una silla no son buenas para la espalda.

Nuestros músculos de la espalda pueden perder su eficacia tras muchas horas sentados en una silla. Comenzamos a sentir tensión en la espalda, los hombros y el cuello. Pero hay buenas noticias, moverse ayuda. Incluso el ejercicio ligero, como nadar o montar en bicicleta, puede relajar la tensión de nuestros músculos (a esto se le llama movilización). Los ejercicios específicos para fortalecer grupos de músculos importantes pueden prevenir futuras molestias.

Mejorando tu resistencia y fortaleciendo tus músculos con el movimiento uniforme del pedaleo puedes ayudar mucho a tu espalda. Una buena posición de conducción reduce la carga sobre los discos espinales y el movimiento rítmico del pedaleo fortalece las piernas y el tronco.

Tus brazos y piernas están conectados a tu torso a través de articulaciones y músculos. Cuando pedaleas no utilizas solo los músculos de las piernas. Los pequeños grupos de músculos de la zona baja de la espalda también se estiran y contraen. Esto puede aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación.

Las fuerzas alternas se transfieren de tus músculos a tus discos espinales recibiendo más circulación sanguínea y nutrientes. Tu columna vertebral se relaja y las vértebras permanecen en sus lugares correctos. El ciclismo también ayuda a prevenir el dolor ciático, que a menudo es causado por la presión sobre el nervio ciático. Con una buena posición de conducción, el ciclismo es ideal para cuidar tu espalda.

Mientras que en las bicicletas urbanas la postura de conducción es más erguida, en las bicicletas de carretera tu torso puede estar casi horizontal. ¿Cuál es la mejor posición para tu espalda? Idealmente debes montar con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Pero no demasiado, una posición de conducción extrema ejerce mucha presión sobre los músculos centrales. Un ángulo de avance de 15 a 20 grados es perfecto.

Esta posición reduce la carga sobre la columna. Al mismo tiempo, te ayuda a entrenar los pequeños grupos de músculos de tu espalda. No todas las bicicletas son adecuadas para ese tipo de posición, de hecho no es habitual en las bicicleta de carretera .

El tipo de bicicleta que utilizas también influye en tu posición de conducción. La mayoría de las bicicletas de carretera exigen doblar mucho el cuello. Esto puede generar mucha tensión si tus músculos no están acostumbrados. Las bicicletas de gravel y las de montaña son casi igual de exigentes en este sentido. Las bicicletas urbanas sí tienen una posición de conducción más relajada. Si lo que quieres es entrenar tu espalda merece la pena echarle un vistazo a este tipo de bicicletas.

Las bicicletas de cicloturismo ofrecen una posición de conducción ligeramente inclinada. Estas bicicletas están diseñadas para mantenerte cómodo en largas distancias, y eso incluye la posición de conducción. Si quieres prevenir el dolor de espalda, una bicicleta de cicloturismo es una opción ideal. Esto también es algo a tener en cuenta si no eres un atleta de alto rendimiento.

En cualquier caso es importante colocar el sillín y el manillar correctamente. ¡Te contamos cómo encontrar la posición perfecta sobre tu bicicleta Canyon!

Lo más recomendable es que compres una bicicleta que se adapte perfectamente a tus necesidades desde el principio. Echa un vistazo a nuestras bicicletas urbanas y de trekking. Pero recuerda que comprar una bicicleta nueva no es la única solución. La mayoría de los modelos de bicicletas más antiguos ofrecen la posibilidad de realizar ajustes para que puedas encontrar una posición cómoda que no ejerza demasiada presión sobre tu espalda.

Hay cuatro parámetros principales: altura del sillín, altura del manillar, ancho del manillar y forma del sillín. El ancho del manillar debe coincidir con el ancho de tus hombros . Asegúrate de no tener que doblar las muñecas. Esto ayuda a prevenir una tensión excesiva en tus manos y brazos. La forma del sillín es algo muy personal. Los ciclistas más entrenados prefieren las posiciones de conducción bajas y los sillines alargados y estrechos. Los sillines más anchos son mejores para posiciones más erguidas.

¿Por qué son tan importantes estos ajustes? Si tu sillín está demasiado alto tus caderas deben inclinarse hacia los lados mientras pedaleas y comprime tus discos espinales. Si tu sillín está demasiado bajo se aumenta la tensión sobre las rodillas. Ajustar el manillar es importante para entrenar los músculos del torso. Al mismo tiempo, no querrás sobrecargar tu columna ni los codos. Encontrar la posición correcta es crucial para entrenar tus músculos sin forzar el esqueleto.

Tener un amplio rango de desarrollos es bueno, pero lo que siempre debes tener en cuenta es que tu pedaleo sea fluido y redondo.

Pedales automáticos Son un invento maravilloso. Te permiten tirar hacia arriba con una pierna mientras empujas hacia abajo con la otra. De esa forma siempre entrenarás los músculos por parejas. Una cadencia de 80 a 100 pedaladas por minuto es ideal para entrenar sin usar demasiada fuerza. Este es el ritmo un ideal para tu día a día.

En caso de padecer dolor de espalda prolongado o intenso, siempre debes buscar ayuda médica. El movimiento suave y uniforme de un buen paseo en bicicleta fortalece los músculos centrales sin generar tensiones y ayuda a que tu espalda se mantenga saludable . Debes asegurarte de que tu bicicleta se ajusta bien a tu estatura y condición física. Ofrecemos una amplia gama de excelentes bicicletas, tanto para ciclistas de alto rendimiento como para los que usan la bicicleta a diario de forma más relajada. Echa un vistazo y no dudes en contactar con nosotros si tienes alguna pregunta.

Algunos ejercicios de abdominales son una excelente manera de fortalecer la espalda. Estos ejercicios ayudan a prevenir el dolor de espalda y a entrenar grupos importantes de músculos.