Proteína para ciclistas

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes necesarios para conseguir un rendimiento óptimo a los pedales. Las proteínas están formadas por unos elementos denominados aminoácidos. Existen en total 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales (es decir, tienen que formar parte de la dieta). Todas las células y todos los tejidos musculares necesitan aminoácidos para funcionar, además de hormonas, inmunidad y enzimas (proteínas que contribuyen a estimular reacciones en el cuerpo).

No solo mantiene y hace crecer el tejido muscular, sino que además ayuda a la contracción y el movimiento de los músculos, la formación de hemoglobina (una proteína de la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo), facilita las reacciones químicas durante la digestión, contribuye a la regulación y la expresión de información genética y, además, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. Y todo eso es esencial para obtener el máximo rendimiento en los entrenamientos y en las carreras.

Está muy claro que los deportistas necesitan más proteína en función de la cantidad y la intensidad de sus entrenamientos. Esto se debe a la necesidad constante de reparar o reemplazar estructuras de proteínas que se dañan durante el ejercicio. La ingesta de proteínas no depende del sexo del deportista y se calcula siempre en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) está fijada en unos 0,8 g/kg de peso corporal al día para una persona media.

No obstante, la cantidad diaria en personas que practican ciclismo de fondo de manera frecuente puede aumentar significativamente hasta ~1,2-1,8 g/kg/d (1). La ingesta que cada persona necesita depende del plan de entrenamiento, los objetivos y las necesidades individuales.

No. Las fuentes de proteínas pueden dividirse en dos categorías: completas e incompletas. Las proteínas completas suelen proceder de proteínas de origen animal como carne, pescado, huevos y la mayoría de los productos lácteos, y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por su parte, las proteínas incompletas son de origen vegetal como alubias, determinados cereales, determinados frutos de cáscara y legumbres. Hay que consumirlas con más cuidado, ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales, y lo mejor es combinarlas para formar una proteína completa (3).

Por ejemplo, alubias con arroz, frutos de cáscara y semillas con yogur de soja y hummus con pan de pita son combinaciones que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Existen determinados productos de origen vegetal, como las semillas de chía, los cañamones y la quinoa, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Lo mejor es repartir la ingesta de proteínas a lo largo de todo el día, cada 3-4 horas. De esta manera se aprovechan al máximo las funciones de las proteínas y se equilibran los niveles de azúcar en sangre durante todo el día.

Para alcanzar la ingesta diaria que necesita un ciclista, intenta incluir una fuente de proteínas cada vez que comas o piques algo. Esto no significa que tengas que tomar proteína en polvo con cada comida, sino que las fuentes de proteínas de consumo diario deberían tener una amplia variedad de orígenes a medida de tus preferencias dietéticas.

El uso de las proteínas para la recuperación se suele interpretar de manera errónea. Se sabe claramente que para aprovechar las ventajas del entrenamiento y acelerar la recuperación es esencial consumir proteína justo después de entrenar. Pero esto es, en parte, un mito. Los resultados no son concluyentes para determinar si la proteína acelera la recuperación a largo plazo, ya que no reduce los dolores musculares (un efecto deseado con la recuperación). No obstante, sí puede ayudar a acelerar la restauración del glucógeno (energía almacenada) cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono, aunque esto todavía genera bastante debate.

En realidad, la proteína viene bien después de determinadas sesiones de entrenamiento para estimular la síntesis de proteína muscular (SPM), un factor clave para sacar el máximo partido a las adaptaciones del entrenamiento a largo plazo, y los resultados deseados pueden tardar muchas horas, días o semanas en alcanzarse.

Como ya sabemos, no todas las proteínas son iguales, y existen varias fuentes que han demostrado funcionar mejor para obtener los resultados deseados después del ejercicio. Existen numerosos estudios de investigación que demuestran que la proteína de suero es la mejor fuente de proteínas para la SPM. Esto se debe a su rapidez de reacción, su digestibilidad y su alto contenido de aminoácidos, de manera específica leucina. La leucina activa las señales anabólicas que estimulan la SPM para formar tejido muscular.

Los ciclistas veganos o vegetarianos pueden sustituir el suero con unos polvos que combinen diferentes proteínas de origen vegetal y obtener unos resultados estupendos, si bien el contenido de leucina es inferior (3).

No, no siempre es necesario, y depende de los objetivos que tengas. Si bien la proteína en polvo resulta muy práctica, seguir una dieta equilibrada con ~20 g de proteína de calidad de alimentos integrales suele ser suficiente para la mayoría de los días que entrenes. Después de una sesión de fuerza o de alta intensidad, la ingesta de proteína en polvo durante la hora inmediatamente posterior al final de la sesión puede contribuir a maximizar los efectos el entrenamiento.

Según se ha investigado, la estrategia óptima en lo que a proteínas se refiere después de este tipo de sesiones es la ingesta de 20 g de proteína en cuatro intervalos separados 2-3 horas entre sí (5). El estudio demostró que esta estrategia tenía el potencial de ser más eficaz que la ingesta de 8 x 10 g de proteína cada 1,5 horas, o 2 x 40 g cada 6 horas.