Pour s’entraîner avec un capteur de puissance

Les capteurs de puissance sont déterminants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. « L’entraînement avec un capteur de puissance est beaucoup plus efficace et les séances d’entraînement peuvent être mieux évaluées par la suite », déclare Markus Fachbach.

« Un athlète peut utiliser un capteur de puissance pour contrôler précisément l’intensité de ses séances d’entraînement individuelles », explique-t-il. Et les cyclistes professionnels ne sont pas les seuls à pouvoir profiter de l’entraînement en puissance. « Pour les novices et les amateurs, un capteur de puissance présente l’avantage de contrôler les performances dès le début du parcours. Vous pouvez contrôler votre rythme correctement, afin de ne pas avoir de mauvaise surprise à la fin! »

Les capteurs de puissance constituent un moyen très précis de suivre votre forme physique, car ils donnent une image plus complète de votre effort. Des facteurs tels que la fatigue musculaire et l’effort en temps réel peuvent être analysés à l’aide d’un capteur de puissance. La puissance en watts est instantanée, alors que la fréquence cardiaque peut mettre un certain temps à réagir à l’effort que vous fournissez. Par exemple, dès que vous commencez à pédaler, votre capteur de puissance enregistre la puissance en watts que vous produisez, alors que votre fréquence cardiaque met un certain temps à s’accélérer.

« Que ce soit en montée, en descente, par des températures chaudes ou froides, avec un vent de face ou un vent arrière, le capteur de puissance ne se laisse pas distraire et il indique toujours la puissance mécanique fournie », explique Markus Fachbach. « Le contrôle précis des séances de haute intensité est presque impossible si l’on mesure uniquement la fréquence cardiaque », ajoute-t-il.

Il suffit de jeter un coup d’œil sur un peloton pour voir quels coureurs sont des grimpeurs et lesquels sont des sprinteurs, mais à part se mesurer les uns aux autres le jour de la course, comment le savent-ils? Eh bien, des données l’indiquent. Les spécialistes du contre-la-montre et les triathloniens doivent avoir des puissances élevées sur 20, 30 et 60 minutes. Ces longues périodes en selle doivent être confortables aussi longtemps que possible avant de devenir pénibles. Les sprinteurs, en revanche, ont des puissances élevées sur 20, 30 et 60 secondes. Ces pics de puissance en une fraction de seconde peuvent faire toute la différence au moment de franchir la ligne d’arrivée.

De telles données vous aideront à adapter votre calendrier de course selon vos forces. Un parcours plat et rapide vous conviendra peut-être mieux qu’une course sur terrain accidenté. De même, les triathloniens peuvent trouver que les triathlons de plus courte durée leur conviennent mieux que ceux de distance olympique.

Vous devez commencer par évaluer votre condition physique actuelle. Markus Fachbach recommande tout d’abord de passer un test FTP (au seuil fonctionnel de puissance). Cela permet de mesurer la puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. En utilisant des logiciels comme TrainingPeaks, Zwift ou TrainerRoad, vous pourrez effectuer un test à la fin duquel vous obtiendrez une valeur en watts. Il s’agit de votre FTP actuel et vos zones d’entraînement (récupération active, endurance, tempo, seuil, VO2, anaérobie, neuromusculaire) sont calculées en pourcentages de ce nombre.

Après avoir établi votre seuil actuel, vous pouvez ensuite travailler à l’améliorer. Essayez deux des entraînements de Markus Fachbach ci-dessous et regardez votre FTP augmenter.

En plus de l’intensité élevée, les capteurs de puissance sont également utiles entre deux séries intenses, comme l’ajoute Markus Fachbach : « les capteurs de puissance permettent de s’assurer que les sorties dites de récupération sont vraiment effectuées dans la bonne zone pour soutenir une récupération active. »

C’est bien beau d’avoir toutes ces données, mais pour vraiment tirer profit d’un capteur de puissance, il faut savoir quoi en faire. « Il faut aimer un peu les chiffres », dit Markus Fachbach en riant. « Il ne suffit pas de posséder un capteur de puissance et de s’attendre à ce que vos performances augmentent. Même si le capteur de puissance peut augmenter considérablement la qualité de l’entraînement, la responsabilité de l’entraînement incombe toujours à l’athlète et à l’entraîneur en fin de compte. »

Il conseille d’utiliser des logiciels tels que Training Peaks ou Strava pour analyser en détail chaque séance d’entraînement. Familiarisez-vous avec les valeurs clés telles que la puissance normalisée, les facteurs d’intensité et les scores d’entraînement (Training Stress Scores, TSS) et apprenez à les utiliser dans un programme d’entraînement.

Il existe plusieurs types de capteurs de puissance, mais les plus populaires sont intégrés aux manivelles, à l’étoile de manivelle ou aux pédales. Chaque type présente ses avantages et inconvénients et les prix varient grandement.

Des marques telles que Quarq ouvrent la voie en matière de capteurs de puissance intégrés au pédalier. Ils sont incroyablement fiables et très précis. Les capteurs prennent des mesures des deux côtés pour donner une lecture précise et cohérente chaque fois. Comme ils sont intégrés au vélo, ils offrent une expérience sans heurt.

En revanche, ils sont limités à un seul vélo, ce qui n’est pas idéal si vous changez de vélo. La précision, la fiabilité et la cohérence ont un prix, mais pour beaucoup, cela se justifie.

C’est probablement le type de capteur de puissance le plus populaire; il est installé dans une manivelle ou dans les deux. Stages a été l’une des premières marques à rendre le cyclisme avec capteur de puissance accessible à tous les cyclistes. Les capteurs de puissance intégrés à la manivelle sont montés sur celle du côté opposé au pédalier et l’assemblage est très facile à réaliser. Le fabricant renommé de capteurs de puissance 4iiii est un acteur important dans ce domaine et nous avons conçu nos vélos Endurace CF SL Shimano Ultegra pour que vous puissiez commencer à améliorer votre condition physique dès la réception de votre vélo.

Comme les données ne proviennent que d’un seul côté (les capteurs de puissance intégrés aux manivelles ont tendance à prendre les données du côté gauche et à les doubler), il peut y avoir quelques inexactitudes mineures. Bien que vous puissiez changer ce capteur de puissance d’un vélo à l’autre, c’est embêtant et cela prend du temps que vous n’avez probablement pas.

Les capteurs de puissance les plus polyvalents se trouvent sur les pédales. Vous pouvez facilement les changer d’un vélo à l’autre et vous n’êtes pas limité à des composants précis à un groupe, comme pour les capteurs de puissance intégrés aux manivelles et à l’étoile de manivelle. Avec des capteurs dans les deux pédales, vous obtiendrez une lecture plus précise qu’avec les capteurs de puissance intégrés aux manivelles (un seul côté).

Les capteurs de puissance intégrés aux pédales sont adaptés à une configuration précise de pédales et de crampons. Par conséquent, si vous décidez de changer de système, vous devrez également chercher un tout nouveau capteur de puissance.

Si vous n’avez pas de base d’entraînement intelligente, vous aurez besoin d’un capteur de puissance sur votre vélo pour utiliser Zwift. Certains cyclistes utilisent le même vélo à l’intérieur et à l’extérieur afin de pouvoir mesurer avec précision leur entraînement, peu importe où ils roulent.

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