Protéines pour les cyclistes

Les protéines sont l'un des trois macronutriments nécessaires à une performance cycliste optimale. Les éléments constitutifs des protéines sont connus sous le nom d'acides aminés. Il existe au total 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation. Les protéines sont nécessaires au fonctionnement de toutes les cellules et des tissus musculaires, ainsi qu'aux hormones, à l'immunité et aux enzymes (protéines qui aident à stimuler les réactions dans le corps).

Non seulement elle entretient et augmente le tissu musculaire, mais elle favorise la contraction et le mouvement des muscles, la formation de l'hémoglobine (une protéine présente dans le sang qui transporte l'oxygène dans le corps), facilite les réactions chimiques pendant la digestion, favorise la régulation et l'expression de l'information génétique et contribue même à soutenir la fonction immunitaire. Tous ces éléments sont très importants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et de vos courses.

Il est bien connu que les athlètes ont un besoin accru de protéines en fonction du volume et de l'intensité de leur entraînement. Cela est dû au besoin constant de réparer ou de remplacer les structures protéiques qui entraînent des dommages musculaires pendant l'exercice. Les apports en protéines sont indépendants du sexe et sont toujours fixés en grammes par kilogramme de poids corporel. L'apport journalier recommandé (AJR) général est fixé à environ 0,8 g/kg de poids corporel par jour pour une personne moyenne.

Cependant, la quantité journalière pour les personnes pratiquant régulièrement le cyclisme d'endurance peut être augmentée de manière significative à ~1,2-1,8 g/kg/j (1). La place de votre consommation dans ce spectre dépend de votre plan d'entraînement, de vos objectifs et de vos besoins individuels.

Non. Les sources de protéines peuvent être divisées en deux catégories, complètes et incomplètes. Les protéines complètes proviennent le plus souvent de protéines animales telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et la plupart des produits laitiers et contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines incomplètes, quant à elles, proviennent de sources végétales comme les haricots, certaines céréales, certains fruits à coque et légumineuses. Elles doivent faire l'objet d'une attention particulière, car elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels et il est préférable de les combiner pour obtenir une protéine complète (3).

Par exemple, des haricots avec du riz, des noix et des graines avec du yaourt au soja ou du houmous et du pain pita sont des combinaisons comprenant tous les acides aminés essentiels. Certaines sources végétales comme les graines de chia, les graines de chanvre et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels.

La meilleure façon de consommer des protéines est de les répartir sur toute la journée, toutes les 3 ou 4 heures. Cela permet de maximiser les fonctions des protéines et d'équilibrer la glycémie au cours de la journée.

Pour atteindre l'apport quotidien dont vous avez besoin en tant que cycliste, essayez de consommer une source de protéines à chaque repas et à chaque collation que vous prenez. Cela ne signifie pas que vous devez consommer des protéines en poudre à chaque repas. Les sources quotidiennes de protéines doivent provenir d'un large éventail de sources qui correspondent à vos préférences alimentaires.

L'utilisation des protéines pour la récupération est souvent mal interprétée. Il est bien connu que pour récolter les fruits de l'entraînement et accélérer la récupération, il est vital de consommer des protéines directement après l'entraînement. Cependant, il s'agit en partie d'un mythe. Les résultats sont mitigés quant à savoir si les protéines "accélèrent" la récupération à court terme, car elles ne réduisent pas les douleurs musculaires (un effet de récupération souhaité). Cependant, elles peuvent aider à accélérer la restauration du glycogène (énergie stockée) lorsque l'on ne consomme pas assez de glucides (ce point est encore débattu).

Au contraire, les protéines sont principalement nécessaires après des séances d'entraînement spécifiques pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM), qui est essentielle pour maximiser les adaptations d'entraînement à long terme et peut prendre plusieurs heures, jours ou semaines pour obtenir les effets souhaités.

Comme nous le savons, toutes les protéines ne sont pas égales, il existe des sources qui se sont avérées supérieures pour améliorer les effets désirés après l'exercice. De nombreuses recherches ont montré que la protéine de lactosérum est la source supérieure de protéines pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Cela est dû à ses effets à réaction rapide, à sa digestibilité et à sa teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment en leucine. La leucine stimule la synthèse protéique musculaire en activant la signalisation anabolique (pour construire le tissu musculaire).

Les cyclistes végétaliens ou ayant une alimentation à base de plantes peuvent remplacer le lactosérum par une poudre issue d'une combinaison de différentes protéines végétales avec de bons résultats, mais la teneur en leucine est plus faible (3).

Non, ce n'est pas toujours nécessaire et cela dépend de vos objectifs. Bien qu'une poudre de protéines soit très pratique, un repas équilibré avec ~20g de protéines de haute qualité provenant d'aliments complets est suffisant pour la plupart des jours d'entraînement. Après une séance de force ou de haute intensité, la consommation de protéines en poudre dans l'heure qui suit la fin de la séance peut être bénéfique pour aider et maximiser les effets de l'entraînement.

Selon une étude, la meilleure stratégie en matière de protéines après une telle séance consiste à consommer 20g de protéines en quatre intervalles espacés de 2 à 3 heures environ (5). L'étude a montré que cette stratégie était potentiellement plus efficace que 8 x 10g de protéines toutes les 1,5 heures ou 2 x 40g de protéines toutes les 6 heures.