Faire du vélo pour perdre du poids : Quelle est votre consommation de calories lorsque vous faites du vélo ?

Les sports d’endurance sont parfaits pour brûler des calories et vous pouvez intégrer le cyclisme à votre routine quotidienne beaucoup plus facilement que la plupart des autres. En faisant régulièrement du vélo, vous réduisez votre risque de maladie cardiovasculaire et d’hypertension artérielle de plus de 60 %. Lorsque vous faites du vélo, votre cœur pompe jusqu’à 1,5 litre de sang supplémentaire par minute dans votre corps et vos organes, ce qui consomme de l’énergie et vous aide à perdre du poids.

Pour beaucoup de gens, les trajets quotidiens pour se rendre au travail, à l’école ou à l’université peuvent être sympas et actifs lorsqu’il fait beau, mais vous vous rendrez compte également qu’un kit de base rendra même les journées pluvieuses revigorantes. Libérez-vous des embouteillages, économisez de l’essence ou l’argent du bus et brûlez des graisses. Les vélos de route, les VTT, les vélos gravel, les vélos hybrides, les vélos hollandais et autres vélos sont efficaces pour aider à la perte de poids, surtout si vous vous amusez. Les supports à bagage sont faciles à installer sur de nombreux vélos afin que vous puissiez transporter tout ce dont vous avez besoin pour la journée.

Une fois que vous avez intégré le vélo à votre routine quotidienne, vous pouvez vous demander « combien de calories est-ce que je perds à vélo ? ». Lisez la suite pour découvrir quelques conseils sur la façon d’estimer et d’optimiser cela.

La pratique d’exercices d’endurance, comme le jogging ou la natation, pendant plus de 30 minutes peut améliorer votre condition physique et vous aider à perdre du poids. Courir pendant une demi-heure peut faire brûler entre 250 et 500 kilocalories. La natation fait brûler entre 300 et 400 kcal dans le même laps de temps, le crawl fait brûler jusqu’à 450 kcal.

Combien de calories le vélo fait-il donc brûler ? En fonction de la manière dont vous roulez et de l’endroit où vous roulez, vous brûlerez entre 100 et 650 kilocalories (kcal) par heure de vélo. Les professionnels atteignent la consommation calorique la plus intensive lors de courses cyclistes exigeantes telles que le célèbre Tour de France. Sur les longues étapes à vitesse maximale, leur métabolisme convertit plusieurs milliers de kilocalories.

Pourquoi le cyclisme est-il si bon pour la santé ?

Faire du vélo pendant plus d’une demi-heure stimule votre système cardiovasculaire et renforce les petits muscles ainsi que les grands groupes musculaires. Sur un vélo, environ 80 % de votre poids repose sur la selle, ce qui réduit considérablement la charge sur le corps par rapport aux autres sports. C’est pourquoi le cyclisme convient à la plupart des gens, y compris ceux qui pourraient avoir du mal à participer à d’autres activités, par exemple ceux qui sont en surpoids, qui souffrent de blessures invalidantes ou d’autres problèmes de santé.

La fluidité du mouvement de pédalage ménage votre dos, vos cartilages et vos articulations. En même temps, les muscles des jambes et des fessiers bénéficient d’un entraînement parfait. Le VTT est idéal si vous souhaitez travailler les muscles des côtes, du dos et du haut du corps qui sont activés pour stabiliser et maintenir l’équilibre sur les sentiers et dans les virages. Lorsque vous atterrissez après un saut, les muscles de vos jambes et de vos bras compensent l’impact de l’atterrissage.

Conseil : Dans notre guide du cyclisme pour un dos en bonne santé, vous pouvez apprendre à ajuster votre vélo et votre posture pour faciliter votre conduite et vous permettre de rouler avec plaisir pendant des années.

À quelle vitesse devez-vous rouler pour une dépense calorique élevée ?

Le nombre de calories que vous brûlez en une heure de vélo dépend de votre vitesse et d’autres facteurs. En règle générale, vous atteindrez la consommation calorique suivante en faisant 60 minutes de vélo :

• Vitesse jusqu’à 15 km/h ≈ 300 kcal
• Vitesse jusqu’à 18 km/h ≈ 420 kcal
• Vitesse jusqu’à 22 km/h ≈ 600 kcal
• Vitesse jusqu’à 28 km/h ≈ 850 kcal
• Vitesse supérieure à 28 km/h ≈ 1 000 kcal

Une demi-heure de vélo à 18 km/h fait brûler environ 210 kcal. Si vous visez une consommation calorique de 1 000 kilocalories à la même vitesse, vous devrez maintenir ce rythme pendant environ 2,5 heures.

Combien de calories le vélo fait-il brûler par kilomètre ?

La distance à elle seule n’indique pas grand-chose sur la consommation calorique : le facteur décisif est la vitesse à laquelle vous roulez ou l’effort que vous fournissez. Le profil de l’itinéraire et le vent contraire auront un impact significatif là-dessus. Par exemple, à pleine vitesse sur un vélo de course, vous brûlerez moins de calories sur 10 km que si vous parcourez 40 km sur un vélo de trekking à une vitesse tranquille de 15 km/h. Les valeurs moyennes suivantes pour la consommation calorique à des vitesses de cyclisme moyennes donnent une idée de la manière dont la distance est liée aux calories brûlées :

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1 840 kcal

Voici un aperçu des facteurs les plus importants qui influencent le nombre de calories que vous brûlez lors de vos sorties à vélo.

• Intensité :

Vous entraînez-vous dur ou préférez-vous un rythme tranquille ? Plus vous fournissez d’efforts pour pédaler, plus votre force de pédalage, votre cadence, votre vitesse et vos calories brûlées sont élevées.

• Niveau de forme physique :

Êtes-vous novice en matière de cyclisme ou d’exercice physique, ou disposez-vous déjà d’une masse musculaire solide ? Gagner du muscle augmente les dépenses énergétiques lors des sorties à vélo, car les muscles brûlent davantage de calories que de graisses. Vous pouvez perdre du poids plus efficacement grâce au taux métabolique basal plus élevé qui en résulte.

• Type d’itinéraire :

Cherchez-vous des itinéraires plats ou vous dirigez-vous vers les collines lors de vos sorties ? Les itinéraires comprenant des montées sont optimaux pour augmenter la consommation de calories par rapport aux sections plates. Dès que vous montez rapidement une côte à vélo, davantage de calories sont brûlées en raison de la consommation d’énergie accrue de vos muscles. Le terrain affectera votre effort et la vitesse à laquelle vous pouvez rouler, sachant que les feux de circulation, les nids-de-poule et les autres usagers de la route affectent tous votre consommation calorique.

• Conditions de vent :

Faire du vélo dans un vent contraire : malédiction ou bénédiction ? Un vent contraire peut ne pas affecter les cyclistes de VTT, mais sur la route, vous verrez des cyclistes se mettre dans le vent, repliés sur leur cintre avec détermination, et leurs homologues aller dans l’autre sens, se tenir droit et se détendre à grande vitesse. Mais si votre posture est correcte, plus vous fournissez d’efforts pour surmonter la résistance lorsque vous pédalez, plus le nombre de calories brûlées à vélo sera élevé.

• Physique :

L’âge, le sexe et le poids affectent le nombre de calories brûlées à vélo. Les besoins énergétiques et la consommation énergétique des cyclistes diffèrent pour la même distance et la même vitesse en fonction de la proportion de la masse musculaire et des tissus adipeux, des taux d’hormones et d’autres caractéristiques physiologiques.

Pour une dépense optimale de calories à vélo, nous vous recommandons de toujours vous entraîner à la bonne fréquence cardiaque. Grâce à un moniteur cardiaque ou un ordinateur de vélo qui surveille la fréquence cardiaque, vous pouvez observer cette dernière tout au long de votre sortie à vélo. Pour rester dans la zone de combustion des graisses, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez facilement calculer son intensité à l’aide de cette formule :

• Pour les femmes : (226 - l’âge) * 0,6 (60 %) ou 0,7 (70 %)
• Pour les hommes : (220 - l’âge) * 0,6 (60 %) ou 0,7 (70 %)

Par exemple, la fréquence cardiaque idéale pour une femme de 38 ans est comprise entre 113 et 132 battements par minute. Pour un homme de 38 ans, la plage est comprise entre 109 et 127 battements par minute. Nous vous recommandons de consulter votre médecin, généraliste ou sportif, si vous ne savez pas quelle est la bonne fréquence cardiaque d’entraînement pour vous ou si vous souffrez de problèmes de santé. Il peut vous inviter à réaliser un test de performance à l’aide de capteurs afin de rapidement déterminer votre niveau de forme physique et votre rythme cardiaque d’entraînement optimal.

Afin de rendre une grande quantité d’énergie disponible pendant les activités rapides et de haute intensité, comme courir 100 mètres, l’organisme brûle principalement des glucides. Il a ensuite de plus en plus recours à la combustion de graisses pendant les efforts physiques plus longs, comme courir 10 km. Ces deux types d’apport énergétique s’appuient sur le renouvellement de l’oxygène.

Zone aérobie

Si vous vous entraînez dans la plage du métabolisme aérobie, votre corps a toujours suffisamment d’oxygène à disposition. Vos muscles obtiennent l’énergie nécessaire à partir de l’oxygène atmosphérique inhalé et brûlent simultanément les graisses et le glycogène glucidique. Le CO2 qui en résulte est transporté par le sang et expiré par les poumons. Lorsque vous faites du vélo à vitesse moyenne, vous respirez plus vite qu’au repos, mais vous n’êtes pas essoufflé et pouvez toujours parler sans problème.

Seuil aérobie

Si l’état de charge de votre corps est augmenté par un cyclisme plus intensif, du dioxyde de carbone supplémentaire est produit dans vos muscles et il ne peut plus être expiré par les poumons dans le même laps de temps. La teneur en CO2 du sang augmente donc. Le glycogène n’est plus entièrement brûlé dans le muscle et le lactate est libéré : une condition appelée seuil aérobie, dans laquelle votre corps continue à décomposer et transporter les résidus de glycogène sans aucun problème. Au seuil aérobie, le taux de lactate dans le sang n’augmente pas davantage : il s’agit d’un « état stable ».

Le niveau de forme physique du cycliste définit à quel moment une augmentation supplémentaire du lactate se produit. Pour les cyclistes inexpérimentés, le seuil aérobie peut être à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que pour les professionnels, il commence à 85 %. Mais il est en moyenne compris entre 80 et 90 % pour la plupart. Vous avez atteint le point anaérobie lorsque vous pédalez à l’intensité d’entraînement la plus élevée sans déclencher une augmentation importante de la concentration en lactate. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez aller plus loin et plus vite avant d’atteindre ce seuil.

Zone anaérobie

Vous ne vous entraînez dans la zone anaérobie que pendant de courtes périodes, car vous roulez à des performances optimales. Votre organisme ne dispose pas d’une quantité suffisante d’oxygène pour la production d’énergie et le stockage des glucides est épuisé après un court laps de temps. Bien que le processus connu sous le nom de glycolyse soit deux fois plus rapide, une grande quantité de lactate s’accumule dans la circulation sanguine, ce qui entraîne un déclin rapide des performances, une brûlure musculaire et un épuisement. De plus, le durcissement musculaire est possible par la suite, c’est pourquoi l’étirement et le refroidissement sont essentiels pour réduire le risque de blessures.

Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids de façon permanente : Vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Cependant, il est essentiel de ne pas consommer trop peu de calories, car votre corps peut se mettre à les réserver, ce qui entraîne une perte de masse musculaire. Chaque calorie consommée est ensuite stockée sous forme de graisse, ce qui permet à l’organisme de maintenir des fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine ou la digestion, à long terme malgré le déficit alimentaire. Dans de nombreux régimes draconiens, c’est ainsi que le fameux effet yo-yo se déclenche.

Le besoin énergétique de l’organisme pour maintenir les processus vitaux dans un état de repos est appelé le taux métabolique basal. Le taux métabolique de puissance est l’énergie dont il a besoin pour toute activité supérieure au taux métabolique basal. La somme des taux métaboliques basaux et de puissance est le taux métabolique énergétique total.

Vous pouvez perdre du poids de manière durable en maintenant votre apport calorique un peu en dessous du métabolisme énergétique total au fil du temps. Pour ce faire, vous pouvez augmenter votre consommation d’énergie en faisant plus d’activité physique, ou réduire votre consommation d’énergie en mangeant plus sainement. Il est préférable d’être attentif à l’exercice et à l’alimentation simultanément. Vous pouvez perdre du poids de manière efficace et permanente sans subir d’effet yo-yo. Si vous souhaitez maintenir votre poids, votre apport calorique et vos dépenses énergétiques totales doivent être équilibrés.

Comment calculer votre taux métabolique basal à l’aide de la formule Harris-Benedict

La détermination de votre taux métabolique basal quotidien est la première étape du calcul de vos besoins caloriques.

Grâce à la formule Harris-Benedict, vous pouvez le faire sans calculateur de calories :

• Femmes : 655,1 + (9,6 * le poids en kg) + (1,8 * la taille en cm) - (4,7 * l’âge)
• Hommes : 66,47 + (13,7 * le poids en kg) + (5 * la taille en cm) - (6,8 * l’âge)

Exemple de calcul : Un homme de 33 ans, mesurant 185 cm et pesant 80 kg présente un taux métabolique basal calculé de 1 863 kcal. Pour une femme de 33 ans de même taille et de même poids, le taux métabolique basal individuel est de 1 601 kcal.

Comment calculer vos dépenses énergétiques totales

En plus du taux métabolique basal ou des besoins énergétiques au repos, il existe le taux métabolique de puissance, c’est-à-dire l’énergie requise pour toute activité. Le taux métabolique de puissance peut varier selon que vous avez un emploi physique ou sédentaire et selon votre niveau d’activité pendant votre temps libre.

Par conséquent, le taux métabolique basal est multiplié par un niveau d’activité physique (NAP) pour déterminer le besoin énergétique total. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la valeur NAP est comprise entre 1,2 (en position allongée ou assise) et 2,4 (travail physique intense). Pour les emplois de bureau, on suppose une valeur NAP de 1,4 à 1,5. Pour les postes où la marche ou la position debout prédomine, comme dans la restauration ou les ventes, la valeur NAP est comprise entre 1,8 et 1,9. Les personnes qui font de l’exercice quatre à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes peuvent augmenter la valeur de 0,3.

Exemple de calcul : L’homme de l’exemple précédent a un emploi de bureau (1,5), mais se rend au travail et rentre chez lui à vélo tous les jours (+ 0,3). Il multiplie son taux métabolique basal de 1 863 kcal par jour par la valeur NAP de 1,8 pour déterminer son besoin énergétique total, qui est de 3 353 kcal par jour.

Comment pouvez-vous manger correctement et sainement ?

Pour apporter à votre corps exactement ce dont il a besoin, nous vous recommandons de boire beaucoup de liquide et d’avoir une alimentation équilibrée. Les thés non sucrés, l’eau et les jus de fruits purs, avec modération, sont des boissons idéales. Vous pouvez également consommer beaucoup de fruits et de légumes, de bonnes matières grasses et d’aliments riches en protéines et en fibres. D’autre part, les aliments sucrés tels que le chocolat ou les boissons gazeuses doivent être consommés peu fréquemment et en petites quantités. Il en va de même pour les aliments gras et fortement salés tels que les fast-foods ou les chips.

À titre indicatif, vous devriez essayer de manger les aliments suivants :

• 40 à 45 % de glucides
• 30 % de matières grasses saines
• 25 à 30 % de protéines

Notre règle d’or en 3 points vous aidera à manger sainement et agréablement tout en atteignant vos objectifs de fitness :

• Le petit-déjeuner alimente votre réservoir d’énergie pour la journée, choisissez donc des aliments riches en glucides.
• À l’heure du déjeuner, vous pouvez déguster des aliments complets riches en substances vitales. Cela fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin et maintient la performance sans être trop lourd sur l’estomac.
• Le soir, concentrez-vous sur les protéines de votre repas, avec le moins de glucides possible.

En roulant sur un vélo électrique ou un pédélec, vous pouvez quand même brûler beaucoup de calories, mais vous roulerez plus vite, plus loin et plus facilement que sur un vélo classique. Le facteur décisif pour le nombre de calories que vous brûlez est le niveau sélectionné d’assistance motrice. Lorsque vous faites du vélo sans assistance électrique, votre consommation de calories est la même que sur un vélo classique. Plus vous engagez l’assistance motrice, moins vos muscles travailleront, et vos calories brûlées diminueront en conséquence.

Sur un vélo électrique, le nombre de calories brûlées varie en fonction du pourcentage d’assistance motrice utilisée. Si le moteur fait la moitié du travail, vous n’avez qu’à pédaler deux fois moins fort et vous ne brûlez donc que 50 % des calories. En une heure de vélo électrique, vous brûlez environ 250 kcal, tandis que la consommation calorique moyenne sans assistance motrice est de 500 kcal.

Pour en savoir plus à ce sujet, consultez notre guide sur la consommation de calories avec un vélo électrique.

Le nombre de calories brûlées sur un vélo n’est pas déterminé par le type de vélo que vous utilisez, mais par l’intensité avec laquelle vous pédalez. Il est difficile de comparer directement les différents types de vélos, car ils sont tous conçus pour des terrains très différents.

Par exemple, sur la route, vous brûlerez moins de calories sur un vélo de route que sur un VTT. En raison de leurs cadres géométriques et de leurs pneus étroits, les vélos de route sont extrêmement aérodynamiques et ont une faible résistance au roulement. C’est pourquoi les vélos de course Canyon, comme l’Aeroad, font partie des vélos les plus rapides au monde. Les VTT sont conçus pour les sorties tout-terrain difficiles. Leurs pneus larges et sculptés vous offrent une bonne adhérence, mais également une résistance à la friction plus élevée sur la route. Vous devrez donc utiliser plus de puissance sur un VTT que sur un vélo de route et vous brûlerez plus de calories.

Conseil : Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories brûlées à vélo, vous pouvez ajouter plus de poids à votre vélo. Cela augmente le poids total qui doit être déplacé et par conséquent, la friction que vous devez surmonter en pédalant. Vous le sentirez, surtout lors des ascensions. Nos sacs de vélos, sacs à dos et remorques pratiques vous permettent d’emporter facilement votre tente, votre équipement d’escalade et d’autres équipements sur votre VTT, bien que le poids supplémentaire augmente encore votre charge de travail et vos calories brûlées.