Come percorrere distanze maggiori
Percorrere lunghe distanze non richiede solo una resistenza maggiore, ma anche più energia e una migliore preparazione. Abbiamo fatto due chiacchere su questo argomento con due atleti del team Canyon: Emily Chappell e James Hayden.
Tutti i ciclisti ricordano il loro primo giro da 100 km. Iniziative come la Rapha Women’s 100 incoraggiano molti ciclisti a partecipare e superare i propri limiti. Sapere che le tue gambe e la tua determinazione possono portarti molto lontano trasmette una sensazione unica. Per trascorrere più ore in sella dovrai allenarti, dosare le energie e pianificare bene il percorso.
Pedalare su lunghe distanze richiede un alto livello di resistenza che si ottiene solo dopo settimane, se non mesi, di allenamento specifico. Non esiste un metodo preciso per migliore la propria resistenza. Ognuno di noi ha infatti il proprio corpo, dovrai quindi testare vari allenamenti prima di trovare quello ideale per te e per il tuo ritmo.
Se al mondo esistono persone che conoscono bene il mondo del ciclismo su lunghe distanze, queste sono Emily Chappell e James Hayden. Questi due atleti hanno infatti vinto la Transcontinental Bike Race, ovvero una gara di oltre 4000 km che attraversa l’Europa. Mentre Emily continua ad affrontare lunghe distanze su strade asfaltate, James è passato nel mondo delle lunghe distanze in MTB e alle gare gravel. Abbiamo chiesto loro qualche consiglio su come prepararsi a gestire distanze maggiori.
Cos’è il ciclismo su lunga distanza?
La definizione esatta di “lunga distanza” è ancora in fase di discussione. Quelle che alcune persone potrebbero definire come lunghe distanze potrebbero essere considerate come “normali” da altre. In quest’articolo, ci baseremo su percorsi superiori ai 100 km.
Come aumentare la distanza:
Nessuno passa da 0 a 100 km da un giorno all’altro. Come in molte altre cose serve pratica, allenamento e tempo. Con migliaia di chilometri sulle gambe, Emily Chappell può essere considerata come una vera e propria esperta di questa disciplina. Questi sono i consigli che le hanno permesso di realizzare i suoi sogni.
I progetti più ambiziosi partono con delle buone fondamenta: anche il ciclismo su lunghe distanze si basa su questo concetto. Se sai di poter affrontare giri da 70 km, prova ad aggiungerne altri 10 e cerca di tenere questo nuovo chilometraggio per un paio di settimane.
"Cerco sempre di allungare il mio giro, vado alla scoperta di nuovi luoghi e percorsi meravigliosi", afferma James Hayden che applica esattamente questo concetto sulle strade locali della sua nuova casa a Girona, in Spagna.
Terminati i mesi invernali sarai curioso di conoscere il tuo livello di preparazione. Con l'aumentare delle ore di luce e delle temperature, sarà più facile pedalare più a lungo. Iscriviti agli eventi ciclistici, gare comprese, o trova una squadra randonnée o audax locale. Il randonneuring è una disciplina del ciclismo ricca di storia e di tradizioni, improntata sulle lunghe distanze.
“Una super randonneur (di 200 km, 300 km, 400 km o 600 km) è un ottimo modo per fissare obiettivi durante la stagione", afferma Emily. "Mi piace anche programmare visite a parenti e amici che vivono abbastanza distante da me".
Uno degli errori più comuni è iniziare l’avventura con troppa foga. Se il ritmo sarà troppo elevato accuserai il colpo verso metà del percorso. Tutti noi abbiamo imparato questa lezione a nostre spese, ma puoi evitare di commettere questo errore già in fase di partenza.
Se il tuo piano è quello di pedalare per 8 ore, assicurati di risparmiare un po’ di energie per la parte finale della giornata. Quando si è in gruppo, è facile lasciarsi prendere dall’entusiasmo e partire a tutta birra, ma se ti concentri e pedali secondo il tuo ritmo - almeno nella prima metà del percorso – potrai poi spingere nella parte finale, quando sarai ormai vicino a destinazione.
"Ho scoperto (dopo molti anni e migliaia di chilometri percorsi) che le mie performance sono migliori al mattino, scendono poi nel pomeriggio per poi rialzarsi nuovamente dopo il tramonto", afferma Emily. Lei ci ha anche confessato che è più facile conoscere i propri ritmi quando si pedala da soli e non si ha nessun’altro riferimento con cui confrontarsi. Aggiunge anche: "cerca di vedere quanti progressi hai fatto durante la giornata invece di pensare ai fallimenti o ai momenti più difficili".
Percorrere lunghe distanze significa rimanere all'aperto per diverse ore o giorni. Alcuni preferiscono viaggiare in solitaria, ma altri sono più motivati in compagnia di amici e altri ciclisti. Potrai contare sul gruppo per superare i momenti più duri.
"Il supporto del gruppo fa una grande differenza", conclude Emily. Queste persone possono essere sia reali che immaginarie: "La chiamo la mia squadra invisibile, quando un’uscita si fa davvero difficile, immagino di ricevere il loro supporto e di averli al mio fianco.” Questo è uno dei motivi per cui i social network possono essere considerati come un vero e proprio toccasana, durante i lunghi viaggi ti aiutano a sentirti meno solo".
Trova qualcuno che abbia i tuoi stessi obiettivi. Raggiungerai più velocemente i tuoi traguardi sulle lunghe distanze.
Quando si percorrono lunghe distanze è probabile andare alla scoperta di territori inesplorati, questa non è una brutta cosa. “Penso che pedalare in nuovi posti faccia trascorrere il tempo più velocemente; tutti i miei sensi raccolgono infatti parecchie nuove informazioni” spiega James. Il suo consiglio? “Pianifica le strade da percorrere prima di partire, cerca luoghi diversi e interessanti, informati sul tipo di terreno che andrai ad affrontare e sui servizi disponibili, controlla infine il meteo”.
Emily ci ha dato alcuni consigli preziosi, ma ci ha anche spiegato che il tipo di percorso dipende dalla tipologia dell’evento che si va ad affrontare. "In una gara sceglierai il percorso più breve e pianeggiante tra il punto A e il punto B. Se invece sei alla ricerca dell'avventura, ti consiglio di concederti più tempo possibile in modo da poter cambiare rotta e cercare strade più tranquille e isolate. Ho fatto le mie migliori scoperte proprio quando non le avevo programmate!"
Applicazioni come Strava, Ride With GPS, Koomot e Epic Ride sono essenziali per pianificare una nuova grande avventura.
Cosa mangiare durante le lunghe pedalate
Non sarà una novità, ma per percorrere lunghe distanze bisogna avere un’alimentazione adeguata. Se non fornirai abbastanza energia al tuo corpo, accuserai la cosiddetta “crisi di fame”. Questa accade quando nel sangue è presente un basso livello di zuccheri (ipoglicemia).
Nel momento in cui vai a reintegrare le energie, è bene sapere quali alimenti mangiare. Il metabolismo di ognuno di noi è infatti diverso, quello che potrebbe andare bene per una persona potrebbe essere sbagliato per un’altra. Mangiare mentre si pedala, dopo aver percorso molti chilometri, può mettere sotto stress il corpo. Dovrai quindi mangiare cibi diversi durante vari momenti della corsa.
In una dieta equilibrata, carboidrati, grassi e proteine devono avere tutti la stessa importanza. L’alimentazione durante le lunghe distanze è un argomento davvero complesso che andrebbe trattato in modo specifico. Ricorda però che è fondamentale rimanere idratati. Oltre ad essere vitale, la corretta idratazione ti permette di essere vigile e attivo anche nei momenti di stanchezza.
Cosa indossare durante le lunghe uscite
Se hai in mente di passare molte ore in sella, il comfort dovrebbe essere in cima alla lista delle tue priorità. Se non ti sentirai comodo ben presto inizierai ad accusare dolori. Trovare l’abbigliamento adatto alle nostre esigenze spesso può richiedere un po' di tempo.
“I consigli e le recensioni degli altri possono esserti d’aiuto, ma fino a un certo punto. Ognuno di noi ha infatti la propria anatomia e il proprio stile di guida” spiega Emily. L’allenamento sui rulli può fare miracoli per aumentare la resistenza fisica, ma per testare l’attrezzatura bisogna per forza uscire all’aperto. “Devi sottoporre il tuo abbigliamento alle peggiori situazioni climatiche, quelle che potresti affrontare durante la tua avventura. Come regola generale, personalmente provo tutto un mese prima dell’inizio dell’evento, in modo da essere sicura su cosa indossare”, continua.
Prima di intraprendere un’avventura su lunghe distanze dovrai assolutamente testare: scarpe, pantaloncini, guanti e tutti gli indumenti della parte superiore del corpo; come maglia, intimo tecnico, gilet e giacca. Trova i capi d’abbigliamento che per te sono comodi e prova le varie combinazioni per affrontare pioggia, sole, ecc.
Cosa portare durante un’uscita su lunga distanza
Come in qualunque altra uscita, dovrai portare con te il kit di riparazione, ovvero una o due camere d’aria di scorta, una pompetta e i cacciagomme. Se hai in mente di pedalare su sentieri più isolati, porta con te anche un forcellino e alcuni raggi di riserva, non aggiungono peso extra al tuo kit e possono evitare che il tuo viaggio si trasformi in un disastro. Avrai anche bisogno di un multitool e di un tiraraggi. Potranno esserti utili anche lo smagliacatena (incluso in alcuni multitool) e una falsamaglia. Non è raro rompere una catena quando si guida in off-road, quindi meglio essere preparati.
Se hai intenzione di trascorrere più di una giornata all'aperto, è bene portare una batteria esterna e tutti i cavi necessari per ricaricare le luci, il GPS o il telefono. L'ultima cosa di cui hai bisogno è perderti nel buio col telefono scarico! Puoi facilmente riporre questi elementi essenziali in una borsa da telaio, ma sarebbe meglio riporre tutti i dispostivi elettronici in una borsa impermeabile (in caso di maltempo improvviso).
Infine, una carta di credito ti sarà utile nel caso in cui ti trovassi in una situazione sfortunata. Tienila in una tasca separata, in modo da averla con te nel caso dovessi smarrire il portafogli.
Le migliori bici per le lunghe distanze
A seconda del terreno, la bici migliore è spesso la più comoda. In genere la geometria delle bici da endurance è più rilassata e meno aggressiva rispetto a quella delle tradizionali bici da corsa. La nostra Endurace è progettata per le lunghe distanze su asfalto, ha un telaio leggero e una posizione di guida ergonomica.
Per le avventure off-road su lunga distanza scegli la Grizl. Una bici gravel polivalente che ti permetterà di percorrere centinaia di chilometri su terreni dissestati. È progettata per trasportare tutta l’attrezzatura di cui hai bisogno e per superare i sentieri più selvaggi.
James Hayden utilizza la MTB Exceed per percorrere lunghe distanze su terreni dissestati e rocciosi come la Silk Road Mountain Race o l’Atlas Mountain Race, e ovviamente, anche per i suoi allenamenti.
Dove ti porterà la tua bici?
Ora che disponi di tutte le informazioni fondamentali, è ora di uscire e pedalare fino al tramonto. Quale sarà la tua prossima avventura a lunga distanza? Non dimenticare di taggarci nelle tue foto su Instagram!
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