Ridurre il dolore alla schiena andando in bici

Partiamo dal presupposto che la tua bici sia perfetta per te. Non solo si adatta al tuo stile di guida, ma è anche regolata per adattarsi al tuo fisico. Si pedala a un ritmo piacevole, non troppo veloce, ma comunque abbastanza vivace. Forse non te ne renderai conto, ma nel ciclismo si utilizzano anche i muscoli della schiena.

In tutto il tronco esistono specifiche fasce muscolari che sostengono lo scheletro e tengono nella corretta posizione gli organi interni. Questi gruppi muscolari sono chiamati muscoli profondi. Sostengono le vertebre e collegano la colonna vertebrale ad altre parti dello scheletro. È molto difficile allenare questi piccoli muscoli, ma il ciclismo può aiutarti.

Non importa se utilizzi una e-bike o una bicicletta muscolare. Anche sulle biciclette elettriche è richiesto il tuo impegno nelle fasi di pedalata, ci vuole – semplicemente – meno forza.

I sondaggi dell'assicurazione sanitaria e vari studi hanno scoperto che circa l'80% delle persone che vivono in Germania soffrono occasionalmente di mal di schiena. Nella maggior parte dei casi si tratta di dolori muscolo-scheletrici non specifici causati dallo stare seduti troppo a lungo. Le lunghe giornate passate in aula o in ufficio (dove si sta seduti otto o più ore) non fanno bene alla schiena.

Dopo aver passato molte ore seduti sulla sedia, i nostri muscoli della schiena potrebbero perdere la loro efficacia. Cominceremo a sentire una fastidiosa tensione alla schiena, nelle spalle e nel collo. Ma c'è una buona notizia: il movimento aiuta. Anche un esercizio leggero, come il nuoto o il ciclismo, può rilassare la tensione nei nostri muscoli (chiamata anche mobilizzazione). Eseguire esercizi specifici per rafforzare importanti gruppi muscolari aiuta a prevenire dolori nel futuro.

È qui che entra in gioco la bicicletta: migliorando la tua resistenza e rafforzando con l’esercizio simmetrico della pedalata i tuoi muscoli puoi aiutare di molto la tua schiena. Una buona posizione di guida riduce il carico sui dischi vertebrali, mentre il movimento ritmico della pedalata rafforza le gambe e il tronco.

Le braccia e le gambe sono collegate al busto tramite articolazioni e muscoli. Quando pedali, non usi solamente i muscoli delle tue gambe. Anche i piccoli gruppi muscolari nella parte bassa della schiena si allungano e si contraggono. Questo esercizio può allentare la tensione muscolare e migliorare la circolazione.

Le forze alternate sono trasferite dai tuoi muscoli ai tuoi dischi vertebrali, questi ricevono quindi una maggiore circolazione sanguigna e più nutrienti. La colonna vertebrale si rilassa e le vertebre rimangono al loro posto. Il ciclismo aiuta anche a prevenire il dolore sciatico, che spesso è causato dalla pressione sul nervo sciatico. Con una buona posizione di guida, il ciclismo è lo sport ideale per prendersi cura della propria schiena.

Mentre sulle city bike la postura di guida è più eretta, sulle bici da corsa il busto solitamente è più disteso verso l’anteriore. Qual è la posizione migliore per la tua schiena? L'ideale sarebbe pedalare con il busto leggermente inclinato in avanti. Ma non troppo, una posizione di guida estrema esercita molta pressione sui muscoli del tronco. Un angolo in avanti di circa 15-20 gradi è perfetto.

Questa posizione riduce il carico sulla colonna vertebrale e, allo stesso tempo, aiuta ad allenare i piccoli gruppi muscolari della schiena. Non tutte le biciclette permettono questo tipo di posizione, ad esempio le bici da corsa.

Il tipo di bicicletta che usi influenza anche la tua posizione di guida. La maggior parte delle bici da corsa richiede una postura che porta il collo a piegarsi. Se non si è sufficientemente allenati, questa posizione porta a una forte tensione muscolare. Anche le bici gravel e le mountainbike sono altrettanto esigenti in questo senso. Le city bike, invece, permettono una posizione di guida più rilassata. Se il tuo obiettivo è quello di allenare i muscoli della tua schiena, vale la pena dare un'occhiata a questa tipologia di bici.

Le bici da trekking offrono una posizione di guida leggermente inclinata. Queste, sono progettate per offrire il massimo comfort nelle lunghe distanze, e ovviamente, tengono in considerazione la postura del ciclista. Se vuoi prevenire il mal di schiena, una bici da trekking è la scelta migliore che puoi fare. Questa tipologia di bici è valida anche per tutti coloro che non sono atleti e non hanno interesse nelle performance.

Tuttavia, è sempre importante posizionare correttamente sia sella che manubrio. Ti mostreremo come trovare la posizione di guida perfetta sulla tua Canyon!

Ovviamente, sarebbe meglio comprare una bicicletta che si adatti perfettamente alle nostre esigenze fin dall'inizio. Per questo faresti bene a dare un'occhiata alle nostre city bike e bici da trekking. Ma comprare una nuova bici non è l’unica soluzione possibile. Molti vecchi modelli di biciclette offrono la possibilità di effettuare svariate regolazioni, in modo che ogni ciclista possa poi trovare una posizione di guida comoda, che non vada ad esercitare troppa pressione sulla schiena.

Ci sono quattro parametri principali da tenere in considerazione: altezza della sella, altezza del manubrio, larghezza del manubrio e forma della sella. La larghezza del manubrio dovrebbe corrispondere alla larghezza delle tue spalle. Assicurati di non dover piegare i polsi. Questo aiuterà a prevenire uno sforzo eccessivo su mani e braccia. La forma della sella è un aspetto molto personale. I ciclisti più allenati preferiscono posizioni di guida più basse e selle strette e allungate. Le selle più larghe sono, invece, l’opzione migliore per le posizioni più erette.

Perché queste regolazioni sono così importanti? Se la tua sella è posizionata troppo in alto, mentre pedali le tue anche si inclineranno lateralmente e questo porterà i dischi vertebrali a comprimersi. Se invece la tua sella si trova troppo in basso, andrai a sollecitare maggiormente le ginocchia. Entrambi i settaggi sono da evitare. Anche regolare l’altezza del manubrio è importante: con la giusta impostazione andrai ad allenare i muscoli del torso e, allo stesso tempo, eviterai di sovraccaricare la colonna vertebrale e i gomiti. Trovare la posizione corretta è fondamentale: potrai allenare correttamente i muscoli senza sforzare lo scheletro.

Disporre di un ampio range di rapporti è un bene, ma quello che dovresti sempre tenere a mente è cercare di avere una pedalata fluida e rotonda.

Pedali a sgancio rapido Sono un'invenzione fantastica. Mentre spingi con una gamba potrai anche tirare in su con l’altra. In questo modo allenerai i muscoli delle tue gambe in coppia. Una cadenza tra le 80 e le 100 pedalate al minuto è l’ideale per allenarsi senza usare troppe energie. Questo è il ritmo da seguire per la tua routine quotidiana di allenamento.

In caso di dolori alla schiena prolungati o intensi, dovresti rivolgerti a un medico per chiedere aiuto. A parte questo, non c'è motivo per non uscire e andare in bici. Il movimento dolce e uniforme di un buon giro in bicicletta rafforza i muscoli del tronco senza sollecitarli troppo. In questo modo, la tua schiena rimarrà sana. Assicurati, inoltre, che la tua bici sia della taglia giusta e che si possa adattare al tuo livello di allenamento. Canyon offre un'ampia gamma di biciclette eccellenti: sia per i ciclisti che sono alla ricerca delle massime prestazioni, sia per chi ama semplicemente pedalare in tranquillità tutti i giorni. Dai un'occhiata al nostro sito e contattaci in caso di domande!

Alcuni esercizi addominali aiutano a rafforzare anche la schiena. Questi, se fatti correttamente, aiutano a prevenire il mal di schiena e allenano importanti gruppi muscolari.