Guida al triathlon per principianti
Tre discipline sportive nello stesso evento sono qualcosa di emozionante e impegnativo, ma con un po’ di aiuto da parte degli esperti ti ritroverai presto a superare record personali, aumentare le distanze e, chissà, magari affrontare un Ironman un giorno.
Cos’è il triathlon?
Nuoto, ciclismo e corsa sono le tre discipline che, di solito in quest'ordine, compongono un triathlon. Le distanze da percorrere dipendono dal tipo di evento.
nuoto 750 m, bici 20 km, corsa 5 km
Olimpico: nuoto 1500 m, bici 40 km, corsa 10 km
Ironman 70.3 / Mezzo Ironman: nuoto 1,9 km, bici 90 km, corsa 21,1 km (mezza maratona)
Ironman: nuoto 3,8 km, bici 180 km, corsa 42,2 km (maratona)
Terminologia del triathlon
Prima di approfondire, ci sono alcuni termini che dovrai conoscere quando praticherai il triathlon. Li abbiamo riassunti in modo che tu possa sembrare un professionista già nella prossima gara.
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Brick
- Allenarsi per essere i migliori in uno sport è già difficile di per sé, ma se aggiungiamo altri due sport, l’impresa sarà veramente ardua; ci vorrà veramente tanta dedizione per avere successo. I brick sono sessioni d’allenamento che includono due sport. Per esempio, una pedalata di 40 km seguita da una corsa di 10 km. Queste sessioni possono essere estese in più brick, risalendo in sella dopo aver corso. L’idea alla base dei brick è allenare il proprio corpo a passare immediatamente da uno sport all’altro. Questo è anche utile per ridurre il tempo delle transizioni, il che ci porta direttamente al punto successivo.
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Transizione
- Dopo aver terminato la frazione nuoto, ti dirigerai in un’area chiamata transizione; lì troverai bici, casco e scarpe. Ci ritornerai nuovamente dopo aver concluso la frazione bici (dovrai cambiarti per la frazione corsa). Queste stazioni di transizione sono spesso chiamate T1 (da nuoto a bici) e T2 (da bici a corsa). Ci sono alcune regole riguardo le transizioni (per es. quando è permesso salire in bici o scendere), quindi studiale bene in modo da essere preparato al tuo prossimo evento.
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Split
- Quando termini una gara di triathlon, il tuo tempo viene suddiviso tra le tre discipline e le varie transizioni. Puoi utilizzare queste informazioni per ottimizzare i tempi di transizione o migliorare le prestazioni in uno sport particolare.
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Body da triathlon:
- Possedere un body da triathlon non è obbligatorio, ma una volta che ti sarai appassionato sarà meglio averne uno. Il body da triathlon è l’ideale per praticare tutti e tre gli sport, non dovrai quindi cambiarti di abbigliamento durante le transizioni. Questa skinsuit è realizzata con un tessuto resistente al cloro ad asciugatura rapida.
Kit ed equipaggiamento da triathlon
Nonostante quello che potresti immaginare osservando una zona di transizione, non è necessario spendere una fortuna per iniziare a fare triathlon. Vedrai biciclette aerodinamiche dotate di ruote ad alto profilo e tutti i tipi di attrezzature specialistiche, ma se non sei sicuro di praticare questo sport, potrai iniziare con un equipaggiamento base.
Attrezzatura per il nuoto
Come minimo, se non disponi di un body da triathlon, avrai bisogno di un buon costume da bagno. Se la frazione nuoto si svolgerà in acque libere, potrai noleggiare una muta (la scelta ideale se non vuoi subito acquistarne una). La temperatura dell’acqua sarà molto più fredda rispetto a quella della piscina riscaldata in cui ti alleni, quindi con una muta starai più al caldo e godrai di una maggiore galleggiabilità.
La cuffia è opzionale, ma molto popolare, soprattutto per chi ha i capelli lunghi. Durante gran parte delle gare te ne verrà offerta una, in vari colori per differenziare i blocchi di partenza. Se indossata, godrai di una migliore fluidodinamica.
Attrezzatura da ciclismo
Forse è ovvio, ma avrai anche bisogno di una
bici da corsa il pezzo più costoso del tuo equipaggiamento. Potresti chiederla in prestito ad un amico, purché sia della tua taglia, ma è meglio che tu abbia la tua bici personale, dato che dovrai allenarti per molte ore prima di affrontare il tuo primo triathlon.
La maggioranza delle bici da strada andrà sicuramente bene, ma potresti volere apportare dei cambiamenti alla configurazione. I
pedali a sgancio rapido sono l'ideale per una pedalata efficiente, soprattutto in salita. Avrai bisogno di pedali, attacchi e scarpe, e potrai procurarteli senza spendere troppo.
In assenza di una
bici da triathlon, specifica, potrai installare delle appendici sul tuo manubrio, in modo da assumere una posizione più aerodinamica. In questo modo ridurrai la tua resistenza all'aria e guadagnerai preziosi secondi nella frazione bici.
Per le atlete donne, sarà necessario indossare un body da triathlon o un reggiseno sportivo con una buona vestibilità. Il comfort sarà un elemento importante durante la frazione corsa e bici.
Dopo aver terminato la frazione nuoto, avrai bisogno di indossare
l'abbigliamento da ciclismo. Un asciugamano in microfibra ti aiuterà ad asciugarti più rapidamente e ti permetterà di indossare i capi in lycra con più facilità. Pantaloncini con fondello e una maglia sono il minimo indispensabile per il ciclismo e ti saranno utili anche per la corsa.
Gli occhiali da sole faranno una grande differenza soprattutto in bici, dovrai semplicemente scegliere il modello più comodo a te. Col tempo, potrai acquistare modelli più sportivi e leggeri o una visiera per il casco.
A tal proposito, avrai bisogno di un
casco durante le gare e gli allenamenti. Non solo ti proteggerà in caso di caduta, ma migliorerà la tua velocità quando adotterai una posizione aerodinamica.
Abbigliamento per la corsa
Probabilmente la disciplina meno dispendiosa in termini di attrezzatura, la corsa richiede solo un paio di scarpe. Volendo, potrai indossare un berretto per proteggerti dai raggi del sole e una cintura dove agganciare il tuo numero di pettorale.
L’alimentazione nel triathlon
Nei triathlon di breve distanza, potresti essere in grado di finire la gara senza sentire il bisogno di nutrirti, ma ci vorrà del tempo affinché il tuo corpo si abitui a un esercizio intenso senza un'alimentazione supplementare.
Un paio d’ore prima della gara, assicurati di aver fatto il pieno di carboidrati. Questi forniranno al tuo corpo energia sufficiente per tutta la durata dell’evento, specialmente se assumerai carboidrati a rilascio lento: ad esempio fiocchi d’avena, banane e pasta.
Se senti il bisogno di mangiare durante la gara, lascia una barretta energetica o un gel nella zona di transizione. Potrai nutrirti mentre pedali o durante la corsa. Non dimenticare di riempire
la borraccia della bici - la disidratazione potrebbe essere una brutta sorpresa dopo il nuoto, specialmente se fa caldo.
Dopo la gara, assumi un pasto ad elevato contenuto proteico per aiutare il tuo corpo a recuperare il considerevole dispendio energetico speso. Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento e il prendersi cura di sé stessi (nelle ore successive alla corsa) renderà il tuo prossimo allenamento ancora più efficace.
Il giusto livello di nutrizione durante un triathlon è molto soggettivo. Ti consigliamo quindi di fare svariate prove per capire quale soluzione è la migliore per te. Il metodo che potrebbe andarti bene potrebbe essere sbagliato per qualcun'altro.
Iscriviti a un triathlon
Dopo aver organizzato l'allenamento in brick e testato la tua strategia di alimentazione, sarà il momento di prendere un pettorale. Il triathlon è uno sport praticato in tutto il mondo e ha una comunità molto accogliente. Non avrai problemi ad avvicinarti a un club locale e concludere la tua prima gara.
In bocca al lupo, speriamo di vederti presto a Kona!
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