Guida per ciclisti all’allenamento muscolare

L’allenamento muscolare offre molti vantaggi, specialmente ai ciclisti. Integrare esercizi muscolari e di pesistica nel tuo allenamento regolare vedrà migliorare le tue prestazioni e il tuo recupero.

L’aumento dei guadagni marginali e l’elevata competizione fanno sì che i ciclisti includano regolarmente l’allenamento muscolare come parte dei loro piani di allenamento. Gli studi dimostrano che il lavoro muscolare e aerobico non in sella ti rende più veloce in bici (1).

L’attività ciclistica annuale richiede un allenamento che dura tutto l’anno e che comprende i pesi e lo sviluppo della forza. Ottenere una buona forza corporea richiede tempo, quindi è necessario essere costanti per vedere dei risultati. Se non ci si è mai addentrati nel mondo dell’allenamento muscolare, si potrebbe pensare che si tratti solo di un “giorno di gambe” quotidiano. Squat, curl femorali, affondi e stacchi da terra vanno tutti bene ma sono l’ultima delle tue preoccupazioni.

Diamo un’occhiata a come dovrebbe essere l’allenamento muscolare per i ciclisti.

Un modo per visualizzare questi vantaggi è considerare la tua forma fisica come una piramide. Nel loro libro “Strength and Conditioning for Cyclists”, Phil Burt e Martin Evans (due dei migliori fisioterapisti britannici che hanno trascorso gran parte della loro carriera lavorando con i migliori ciclisti del loro Paese) spiegano il concetto di piramide stabile (2).

“Il fitness per il ciclismo e tutto il condizionamento possono essere considerati come una piramide”, scrivono. “Purtroppo, per un numero enorme di ciclisti, tra cui i ciclisti d’élite di alto livello fino a non molto tempo fa, la punta di questa piramide era tutto ciò su cui si concentravano davvero, con poca considerazione per gli strati cruciali sottostanti”.

Una piramide stabile ha tre livelli:

• Livello 1 = è il più grande e riguarda le qualità fisiche generali, che includono la gamma dei movimenti (Range Of Movement, ROM) e il controllo.
• Livello 2 = riporta le qualità fisiche relative al ciclismo ma non necessariamente sviluppate sulla bici.
• Livello 3 = è lo strato più piccolo, il fitness specifico per il ciclismo che sviluppi in bici.

Uno dei migliori vantaggi inespressi dell’allenamento muscolare è il fatto che è possibile fare tutto comodamente a casa tua. Anche se alcuni preferiscono andare in palestra, questo può essere intimidatorio per altri. Le attrezzature per l’allenamento in casa sono abbordabili e facilmente reperibili, per incoraggiare più persone a costruirsi un corpo più forte e a prendersi cura della propria salute a lungo termine.

Aumentare e migliorare la libertà di movimento è importante per prevenire gli infortuni e affinare la posizione sulla bici.

Esistono due modi per correggere qualsiasi tipo di problema di movimento:

• Con rulli di schiuma, palle da massaggio e a forma di arachide, ad es. per i tendini femorali e rulli per quadricipiti in schiuma, oppure ancora con la palla per massaggiare i glutei.
• Allungamento

Sessioni di stretching regolari e costanti alleggeriranno i muscoli tesi ed estenderanno la tua gamma di movimenti. A sua volta, ciò ridurrà la possibilità di subire lesioni.

Sviluppare la tua gamma di movimento migliorerà la tua posizione aerodinamica sulla bici. Le posizioni aggressive per le prove crono non sono facili da mantenere senza un’elevata libertà di movimento e una buona flessibilità. Essere in grado di eseguire e ottenere risultati in questa posizione richiede molto tempo dedicato a questi esercizi.

Una cosa è aumentare la tua gamma di movimento, ma un’altra è avere il controllo su questa gamma. Se non hai il controllo di questi movimenti, potresti andare incontro a dolore lombare e lesioni a lungo termine.

I flessori dell’anca dei ciclisti sono notoriamente problematici in quanto stretti, a meno che non vengano considerati con esercizi specifici. Integra il tuo allenamento con i leg lift che rinforzano le anche e il busto.

Sdraiati su un tappetino con le mani su entrambi i lati del corpo. Solleva le gambe in aria e abbassale gradualmente a terra. Se ti senti bene, prova a sollevare le gambe con le mani sopra la testa per aumentare la difficoltà.

Fai circa 20 ripetizioni per set e punta a 3-5 serie. L’importante qui è controllare il movimento.

I burpee hanno una cattiva reputazione, ma c’è un posto per loro nel tuo piano di allenamento muscolare e sono un fantastico allenamento completo che utilizza braccia, gambe e busto per ottenere più potenza quando si va in bicicletta.

I burpee faranno aumentare la frequenza cardiaca, quindi assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze per dopo.

Punta a 10‑20 ripetizioni con un massimo di 5 serie.

Il tuo peso corporeo è un ottimo punto di partenza per l’allenamento muscolare. Tuttavia dopo un po’ potresti voler aumentare il peso durante l’allenamento.

I manubri e i kettlebell sono utili strumenti per aumentare la forza. Ricordati sempre di iniziare con pesi più leggeri e di passare a quelli più pesanti nel tempo. Concentrati sulla tua tecnica (core forte, schiena diritta, usa le anche) piuttosto che su ripetizioni e pesi.

Includi alcuni di questi esercizi con pesi nel tuo allenamento:

Molti degli esercizi menzionati in questo articolo sono presenti in molte lezioni di yoga e pilates. Le lezioni sono un buon modo per assicurarti di dedicare il tempo alla pratica. In molti casi, le lezioni si concentreranno su una particolare area come anche, zona lombare o core. Le sessioni individuali possono essere utili all’inizio e possono aiutarti a identificare eventuali problemi prima che peggiorino.