Proteína para ciclistas

As proteínas são um dos três macronutrientes necessários para um desempenho ótimo no ciclismo. Os blocos de construção da proteína são conhecidos como aminoácidos. No total existem 20 aminoácidos, nove dos quais são essenciais, o que significa que precisam de ser consumidos na dieta. As proteínas são necessárias para o funcionamento de todas as células e tecidos musculares, assim como das hormonas, imunidade e enzimas (proteínas que ajudam a estimular reações no corpo).

Estas não só mantém e aumentam o tecido muscular, como ajudam à contração e movimento muscular, à formação de hemoglobina (uma proteína encontrada no sangue que transporta o oxigénio pelo corpo), facilitam as reações químicas durante a digestão, apoiam a regulação e a expressão da informação genética e até ajudam na função imunológica. Todo o referido é extremamente importante para tirares o máximo proveito no teu treino e nas tuas corridas.

Sabe-se que os atletas têm maior necessidade de proteínas dependendo do seu volume e intensidade de treino. Isto deve-se à necessidade constante de reparar ou substituir estruturas proteicas resultantes de danos musculares que ocorrem durante o exercício. A ingestão de proteínas é independente do sexo e é sempre definida em gramas por quilograma de peso corporal. A dose diária recomendada (DDR) geral é estimada em cerca de 0,8 g/kg de peso corporal por dia para uma pessoa normal.

No entanto, a quantidade diária para pessoas que praticam regularmente ciclismo de resistência pode ser significativamente aumentada para ~1,2-1,8 g/kg/d (1). Onde o teu consumo se insere neste espectro, depende do teu plano de treino, metas e necessidades individuais.

Não. As fontes de proteína podem ser divididas em duas categorias: completas e incompletas. As proteínas completas provêm geralmente de proteínas animais, tais como carne, peixe, aves, ovos e a maioria dos produtos lácteos, os quais contêm todos os aminoácidos essenciais.

Enquanto que as proteínas incompletas são as de fontes vegetais, como o feijão, alguns cereais e frutos secos, e leguminosas. Estas proteínas requerem uma consideração mais atenta porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais e são melhores se forem combinadas para se obter uma proteína completa (3).

Por exemplo, feijão com arroz, nozes e sementes com iogurte de soja ou húmus acompanhados de pão de pita são combinações que incluem todos os aminoácidos essenciais. Certas fontes vegetais, como sementes de chia, sementes de cânhamo e quinoa, contêm todos os aminoácidos essenciais.

A ingestão de proteínas é melhor se for repartida ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas. Isto ajuda a maximizar as funções da proteína e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Para obteres a dose diária que necessitas como ciclista, procura ingerir uma fonte de proteína a cada refeição e lanche que consomes. Isto não significa que precisas de ter proteína em pó a todas as refeições. As fontes diárias de proteína devem provir de um leque diverso de fontes que satisfaçam as tuas preferências alimentares.

A utilização das proteínas para a recuperação é muitas vezes mal interpretada. É sabido que para tirar o melhor proveito do treino e acelerar a recuperação, é essencial consumir proteína imediatamente após o treino. No entanto, isso em parte é um mito. Os resultados são mistos relativamente ao facto de a proteína “acelerar” a recuperação no curto prazo, uma vez que não reduz a dor muscular (um efeito desejado na recuperação). No entanto, podes ajudar a acelerar o restabelecimento de glicogénio (energia armazenada) quando não são consumidos carboidratos suficientes (isto ainda é fonte de discussão).

Antes, a proteína é necessária sobretudo após sessões específicas de treino para estimular a síntese de proteínas musculares (SPM), que são fundamentais para maximizar as adaptações do treino a longo prazo e podem levar muitas horas, dias ou semanas até serem alcançados os efeitos pretendidos.

Como sabemos, nem todas as proteínas são iguais, havendo fontes que mostraram ser superiores no aumento dos efeitos pretendidos após o exercício. Muitos estudos de investigação demonstraram que a proteína do soro de leite coalhado é a melhor fonte de proteína para maximizar a SPM. Isto deve-se aos seus efeitos de reação rápida, digestibilidade e alto teor de aminoácidos essenciais, especificamente a leucina. A leucina estimula a SPM ao ativar a sinalização anabólica (para construir tecido muscular).

Os ciclistas veganos, ou com alimentação de base vegetariana, podem substituir com ótimos resultados o soro de leite coalhado por uma moagem de uma combinação de diferentes proteínas vegetais, mas o teor de leucina é inferior (3).

Não, isso nem sempre é necessário e depende dos teus objetivos. Embora as proteínas em pó sejam muito práticas, comer uma refeição equilibrada com ~20 g de proteína de elevada qualidade com origem em alimentos integrais é suficiente para a maioria dos dias de treino. Após uma sessão de alta intensidade ou de força, o consumo de proteína em pó até 1 hora após o término da sessão pode ser benéfico para ajudar e maximizar os efeitos do treino.

Segundo estudos, a melhor estratégia proteica após uma sessão dessas é consumir 20 g de proteína em quatro intervalos com aproximadamente 2 a 3 horas entre estes (5). O estudo mostrou que esta estratégia é potencialmente mais eficaz do que 8 x 10 g de proteína a cada 1,5 horas ou 2 x 40 g de proteína a cada 6 horas.