Como percorrer distâncias mais longas
Percorrer longas distâncias é um verdadeiro feito de resistência, mas é necessário tempo, energia e preparação. Falámos com dois ciclistas da Canyon que sabem tudo sobre o assunto: Emily Chappell e James Hayden.
Todos os ciclistas se lembram dos seus primeiros 100 km e iniciativas como Rapha Women's 100 encorajaram muitos ciclistas a entrar no desafio anual. Saber que as tuas pernas e uma forte determinação te permitiram atingir uma distância tão longa, proporciona uma sensação de realização inigualável. Se ainda não passaste mais do que algumas horas no selim, não te deixes desiludir. O ciclismo de longa distância não requer apenas boa forma, exige também estratégia e planeamento.
Os percursos em bicicleta de longa distância exigem altos níveis de resistência acumulados ao longo de um período de semanas, meses ou mesmo anos para percursos de ultra distância. O melhor método para aumentares a tua resistência é um que funcione para ti. Toda a gente é diferente, por isso será sensato descobrires o que funciona para ti e seguires o teu próprio ritmo.
Se existem duas pessoas que sabem mais do que a maioria sobre ciclismo de longa distância, são Emily Chappell e James Hayden. Ambos os ciclistas venceram a Corrida transcontinental em bicicleta, a qual consiste num percurso de 4000 km através da Europa. Enquanto Emily continua predominantemente no ciclismo de estrada de longa distância, James saltou também para o mundo do ciclismo de montanha de longa distância e competição gravel. Pedimos a ambos as suas dicas para percorreres distâncias mais longas na tua bicicleta.
O que é o ciclismo de longa distância?
A definição do que realmente constitui um percurso em bicicleta de longa distância é passível de discussão. O que é categorizado como longa distância para uma pessoa pode ser considerada relativamente curta para outra. Para os propósitos deste artigo, vamos referir-nos a percursos com mais de 100 km.
Como aumentar a tua distância:
Ninguém vai dos 0 a mais de100 km do dia para a noite. Tal como na maioria das outras coisas, é necessário prática, tempo, tentativa e erro. O hodómetro de Emily Chappell significa que ela é uma verdadeira especialista neste campo, pelo que nos deu algumas dicas sobre ciclismo de longa distância que lhe permitiram conquistar os seus sonhos ciclísticos.
Os projetos mais ambiciosos começam pequenos e o ciclismo de longa distância é um deles. Se sabes que és capaz de percorrer confortavelmente 70 km, tenta adicionar 10 km a essa distância no decurso de algumas semanas.
“Eu tento sempre afastar-me cada vez mais de casa visitando mais locais e percursos maravilhosos”, conta James Hayden que está a aplicar essa mesma mentalidade às estradas da sua nova casa em Girona, Espanha.
Passados os meses de inverno, vais querer ir com calma para teres uma noção da tua forma atual. À medida que a luz do dia aumenta e o mercúrio sobe, torna-se mais fácil conduzir durante mais tempo. Inscreve-te em eventos de ciclismo, incluindo grand fondos e corridas, ou mesmo informa-te sobre o audax ou o clube de randonneuring local. Randonneuring é uma forma de ciclismo de ultra-distância, uma disciplina impregnada de história e tradição em todo o mundo.
“Um prémio super randonneur (200 km, 300 km, 400 km ou 600 km numa temporada ou ano) é uma boa forma de progredir ao longo da temporada”, afirma Emily. “Também gosto de agendar visitas a amigos e familiares que vivem às distâncias requeridas.”
Um dos erros mais frequentes é estares um pouco demasiado entusiasmado no início do percurso e rebentares a meio caminho, porque o ritmo era demasiado acelerado para ti. Todos aprendemos da maneira mais difícil, mas podes evitar cometer este erro a partir do momento em que arrancas.
Se estás a planear conduzir durante 8 horas, assegura-te de que guardas alguma energia para mais tarde. É fácil deixarmo-nos levar pela excitação dos outros no início de um evento, mas se te concentrares em ti e conduzires bem dentro da tua zona de conforto pelo menos na primeira metade, podes puxar na parte final do teu percurso quando estiveres mais perto de casa.
“Descobri (ao longo de muitos anos e milhares de quilómetros) que conduzo melhor de manhã, abrando à tarde e depois animo novamente após o pôr do sol”, revela Emily, embora confesse ser mais fácil rolar sozinha quando não tem outros com os quais invariavelmente acaba por se comparar. “Tenta ter uma visão de mais longo prazo e pensa no progresso que realizas diariamente, em vez de te questionares se estás a ficar para trás em qualquer dado momento”, acrescenta.
Percorrer longas distâncias de bicicleta significa estares fora durante horas ou dias seguidos. Algumas pessoas preferem rolar sozinhas, mas para outras a motivação e a companhia de outros ciclistas podem ser uma grande ajuda para perseverar quando as coisas ficam difíceis.
“Faz uma enorme diferença saber que temos um grupo de pessoas que sentem o mesmo”, conclui Emily. Ela faz notar que estas pessoas podem existir tanto na vida real como na tua mente, que explica assim: “Eu chamo a isso o meu pelotão invisível e quando um percurso se torna muito difícil, às vezes imagino que estão a rolar à volta de mim ou à minha frente para me levarem na onda. Esta é uma das razões pelas quais as redes sociais podem ser uma tábua de salvação para percursos longos, ajudando-te a sentires-te menos sozinho.”
Encontrar alguém que tenha os mesmos objetivos que tu fará maravilhas para te ajudar a alcançar os teus objetivos em longa distância.
Quando percorres longas distâncias, é provável que entres em território que não tenhas percorrido antes, mas isso não é uma coisa má. “Descobri que andar por novas zonas faz com que alguns percursos passem mais depressa porque os meus sentidos estão sobrecarregados”, explica James, referindo-se à emoção constante de descobrir novas pessoas e lugares. “Faz a tua pesquisa antes de percorreres o percurso: procura zonas novas, interessantes, e confere também o terreno, os serviços disponíveis e o clima previsível”, aconselha.
Emily concorda com muitos dos pontos de vista dele, mas destaca os diferentes tipos de eventos que ditarão o teu percurso. “Se for uma corrida, vais querer o itinerário mais curto e plano entre A e B. Se estás à procura de aventura, eu recomendaria dares a ti mesmo o máximo de tempo possível para permitir desvios e estradas mais sossegadas”, sugere. “As minhas descobertas favoritas foram sempre as que eu não esperava!”
Aplicações como o Strava, Ride With GPS, Komoot e Epic Ride Weather são essenciais para as pessoas planearem a sua próxima grande escapadela.
O que comer durante um longo percurso de bicicleta
Não será surpresa que percorrer longas distâncias também requer combustível adequado para nos deslocarmos. Se não providenciares energia suficiente ao teu corpo, irás “bater contra o muro”, por assim dizer. Isto acontece quando o teu corpo se encontra hipoglicémico (baixo nível de açúcar no sangue).
O aspeto mais importante do reabastecimento é descobrir o que funciona para ti. Não existem duas pessoas iguais e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para ti. Comer enquanto andas de bicicleta durante horas seguidas pode colocar o teu corpo sob muito stress, por isso é importante experimentares diferentes alimentos em diferentes momentos do percurso.
Hidratos de carbono, gorduras e proteínas, todos têm o seu lugar na dieta humana, no entanto, há muito a dizer sobre comer o que desejas enquanto percorres longas distâncias. Muito importante é não te esqueceres de te manteres hidratado. Não só isto é vital para a tua saúde, como também te mantém mais alerta quando estás cansado.
O que vestir durante um longo percurso de bicicleta
O conforto deve estar no topo da tua lista de prioridades ao dares grandes voltas de bicicleta. Se não te sentires confortável na tua bicicleta, rapidamente vais arrepender-te. O kit às vezes pode levar bastante tempo a funcionar e também leva tempo a descobrir quais são os itens que funcionam melhor para ti.
“Pesquisa e conselhos só te levarão até certo ponto porque a anatomia e o estilo de condução de cada um são diferentes”, explica Emily. Ela reconhece que o treino em interior pode fazer maravilhas pela tua forma física, mas para o kit, há boas razões para te aventurares no exterior. “Precisas de testar o teu kit sob todas as terríveis condições que poderás experimentar durante o teu desafio. Como regra geral, defini para mim o limite para não tomar novas decisões relativas ao kit durante o mês anterior ao evento”, insiste.
Peças importantes do kit para testar no ciclismo de longa distância incluem sapatos de ciclismo, calções de alças, luvas e peças de roupa para o tronco como camisolas, roupa interior, coletes e casacos. Descobre o que é confortável para ti considerando as combinações de kits que sobreviverão à chuva, ao sol e tudo o mais.
O que levar durante um longo percurso de bicicleta
Tal como em qualquer outro percurso de bicicleta, deves levar um kit de reparação que inclua uma ou duas câmaras de ar sobressalentes, uma bomba e desmonta pneus. Se o teu percurso se aventurar em território mais remoto, um suporte de desviador sobressalente e alguns raios não te sobrecarregarão e poderão salvar do desastre a tua volta de bicicleta. Irás precisar de uma ferramenta multiuso e uma chave de raios para qualquer reparação na estrada. Outra ferramenta útil é um descravador de corrente (às vezes incluído em muitas ferramentas multiuso) e um par de elos de conexão rápida. Correntes partidas são bastante comuns, especialmente fora de estrada, por isso não te deixes surpreender.
Se estiveres fora um dia inteiro ou mais, uma bateria e cabos respetivos são úteis para carregar luzes, um computador GPS e o teu telefone. A última coisa que queres é ficar perdido na escuridão sem carga no telefone! Podes facilmente guardar estes itens essenciais numa bolsa de quadro para fácil acesso, mas é bom manteres os aparelhos elétricos num saco seco à prova de água, caso o tempo mude inesperadamente.
Finalmente, um cartão de crédito pode ser útil para saíres de situações infelizes. Mantém-no separado do teu outro dinheiro para o caso de perderes a carteira ou esta ser roubada.
As melhores bicicletas para percursos de longa distância
Dependendo do terreno, a melhor bicicleta é também a mais confortável. Tipicamente, a geometria das bicicletas de endurance é mais relaxada e menos agressiva do que a das outras bicicletas de estrada. Bicicletas como a nossa Endurace foram concebidas para percorrer a distância na estrada graças a um quadro leve e uma posição de condução ergonómica.
Para explorações off-road de longa distância, a Grizl é uma vencedora clara para condução gravel multi-terreno através de centenas de quilómetros. Está configurada para transportar todo o teu equipamento e é uma amiga fiável quando procuras aventuras longe da civilização..
James Hayden monta uma bicicleta de montanha Exceed para percursos de longa distância em terrenos rochosos como na Silk Road Mountain Race, Atlas Mountain Race e em treino.
Até onde conseguirás ir com a tua bicicleta?
Agora que estás munido de tudo o que precisas de saber, chegou o momento de rolares em direção ao pôr do sol. Que aventura de longa distância vais enfrentar? Certifica-te que nos associas com uma tag às tuas fotos no Instagram!
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