Bílkoviny pro cyklisty

Bílkoviny jsou jednou ze tří makroživin, které jsou potřebné pro optimální výkon cyklisty. Stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny. Celkem existuje 20 aminokyselin, z nichž devět je nezbytných, což znamená, že musí být dodávány ve formě stravy. Bílkoviny jsou nezbytné pro fungování všech buněk a svalových tkání, stejně jako hormony, imunitní systém a enzymy (bílkoviny, které pomáhají stimulovat reakce v těle).

Nejenže udržují a zvyšují objem svalové tkáně, ale také podporují kontrakci svalů a pohyb, tvorbu hemoglobinu (bílkoviny v krvi, které dopravují kyslík po těle), usnadňují chemické reakce během trávení, podporují regulaci a expresi genetických informací, a dokonce pomáhají podporovat imunitní funkce. Všechny jsou velmi důležité pro získání maxima z tréninku a závodění.

Je dobře známo, že sportovci mají větší potřebu bílkovin v závislosti na objemu a intenzitě tréninku. To je způsobeno neustálou potřebou opravovat nebo nahrazovat proteinové struktury, které vedou k poškození svalů během cvičení. Příjem bílkovin je nezávislý na pohlaví a je vždy stanoven v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. Všeobecná doporučená denní dávka (RDA) je pro průměrnou osobu stanovena na přibližně 0,8 g/kg tělesné hmotnosti (TH) na den.

Denní množství pro lidi, kteří pravidelně provozují vytrvalostní cyklistiku, však může být významně zvýšeno až na 1,2–1,8 g/kg/den (1). Kam bude v rámci tohoto rozsahu spadat váš příjem závisí na vašem tréninkovém plánu, cílech a individuálních potřebách.

Nikoliv. Zdroje bílkovin lze rozdělit do dvou kategorií, kompletní a nekompletní. Kompletní bílkoviny jsou nejčastěji získávány z živočišných bílkovin, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a většiny mléčných výrobků, a obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Zatímco nekompletní bílkoviny pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, některá zrna, určité ořechy a luštěniny. Vyžadují zvláštní pozornost, protože neposkytují všechny esenciální aminokyseliny a nejlépe je vhodné je kombinovat, aby vytvořily úplnou bílkovinu (3).

Například fazole s rýží, ořechy a semena se sójovým jogurtem nebo humusem a chlebem pita jsou kombinace zahrnující všechny esenciální aminokyseliny. Některé rostlinné zdroje, jako jsou chia semena, semena konopí a quinoa, obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Příjem bílkovin je nejlepší, když je rozptýlen po celý den každé 3–4 hodiny. To pomáhá maximalizovat funkčnost bílkovin a vyvážit hladinu cukru v krvi v průběhu dne.

Chcete-li dosáhnout denního příjmu, který potřebujete jako cyklisté, snažte se jíst bílkoviny při každém jídle a svačině, kterou konzumujete. To neznamená, že musíte mít bílkovinný prášek v každém jídle. Denní zdroje bílkovin by měly pocházet ze široké škály zdrojů, které vyhovují vašim stravovacím preferencím.

Používání bílkovin k obnově je často nesprávně interpretováno. Je dobře známo, že aby bylo možné těžit z výsledků tréninku a urychlit zotavení, je důležité, abyste konzumovali bílkoviny bezprostředně po tréninku. Částečně je to však mýtus. Výsledky jsou smíšené, pokud jde o to, zda protein „urychluje“ krátkodobé zotavení, protože nesnižuje bolestivost svalů (požadovaný účinek zotavení). Může to však pomoci urychlit obnovu glykogenu (uložená energie), pokud není konzumováno dostatečné množství sacharidů (to je stále předmětem diskuse).

Spíše je bílkovina potřebná hlavně po specifických trénincích ke stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS), která je klíčová pro maximalizaci adaptace na dlouhodobý trénink a může trvat mnoho hodin, dní nebo týdnů, než se dosáhne požadovaných účinků.

Jak víme, ne všechny bílkoviny jsou stejné, existují zdroje, které se ukázaly být lepší ke zlepšení požadovaných účinků po cvičení. Mnoho výzkumných studií prokázalo, že pro maximalizaci MPS jsou nejlepším zdrojem bílkovin syrovátkové bílkoviny. Je to dáno jejich rychlými reakčními účinky, stravitelností a vysokým obsahem esenciálních aminokyselin, konkrétně leucinu. Leucin stimuluje MPS aktivací anabolické signalizace (budování svalové tkáně).

Cyklisté vegani a vegetariáni mohou se skvělými výsledky nahradit syrovátku práškem z kombinace různých rostlinných bílkovin, avšak obsah leucinu je nižší (3).

Ne, není to vždy nutné a je to závislé na vašich cílech. Ačkoli je proteinový prášek velmi výhodný, jíst vyvážené jídlo s přibližně 20 g vysoce kvalitních bílkovin z celozrnných potravin je pro většinu tréninkových dnů dostačující. Po náročném nebo vysoce silovém tréninku může být konzumace proteinového prášku do 1 hodiny od ukončení fáze prospěšná na podporu a maximalizaci účinků tréninku.

Podle výzkumů je vynikající strategií po takovém tréninku konzumovat 20 g bílkovin ve čtyřech intervalech s odstupem přibližně 2–3 hodin (5). Studie prokázala, že tato strategie je potenciálně účinnější než 8 × 10 g bílkovin každých 1,5 hodiny nebo 2 × 40 g bílkovin každých 6 hodin.