Cyklistický průvodce silovým tréninkem

Silový trénink má mnoho výhod zejména pro cyklisty. Začleněním silových a váhových cvičení do vašeho pravidelného tréninku se zlepší váš výkon a regenerace.

Nárůst marginálních zisků a vysoká konkurence znamená, že závodní cyklisté pravidelně zařazují silový trénink jako součást svých tréninkových plánů. Studie ukazují, že mimo kolo vás síla a kondiční práce urychlí (1).

Celoroční ježdění vyžaduje celoroční trénink a ten zahrnuje závaží a budování síly. Dobrá tělesná síla vyžaduje čas, takže musíte být konzistentní, abyste dosáhli výsledků. Pokud jste se nikdy neponořili do světa silového tréninku, možná si myslíte, že jde jen o „den na nohy“ každý den. Dřepy, hamstringy, výpady a mrtvé tahy jsou dobré, ale jsou to nejmenší z vašich starostí.

Pojďme se podívat, jak by měl vypadat silový trénink pro cyklisty.

Jedním ze způsobů, jak si tyto výhody představit, je považovat svou kondici za pyramidu. Phil Burt a Martin Evans (dva z nejlepších britských fyzioterapeutů, kteří strávili velkou část své kariéry prací s nejlepšími cyklisty v zemi) ve své knize „Strength and Conditioning for Cyclists“ vysvětlují koncept stabilní pyramidy (2).

„Kondici na kole a veškerou kondici lze považovat za pyramidu,“ píší. "Bohužel pro velké množství cyklistů, včetně až donedávna špičkových elitních jezdců, byl vrcholný kámen vše, na co se skutečně soustředili, s malým ohledem na klíčové vrstvy pod ním."

Stabilní pyramida má tři vrstvy:

• Úroveň 1 = největší vrstva se týká obecných fyzických vlastností, které zahrnují rozsah pohybu (ROM) a ovládání.
• Úroveň 2 = fyzické vlastnosti související s jízdou na kole, které však nemusí být nutně vyvinuty na kole.
• Úroveň 3 = nejmenší vrstva je kondice specifická pro cyklistiku, kterou na kole rozvíjíte.

Jednou z nejlepších nevyslovených výhod silového tréninku je skutečnost, že to všechno můžete dělat z pohodlí vašeho domova. Zatímco někteří lidé dávají přednost prostředí tělocvičny, pro ostatní to může být zastrašující. Dostupné vybavení pro domácí cvičení je snadno dostupné, aby povzbudilo více lidí, aby si vybudovali silnější tělo a starali se o své dlouhodobé zdraví.

Zvyšování a zlepšování rozsahu pohybu je důležité pro prevenci zranění a také pro pilování pozice na kole.

Existují dva způsoby, jak opravit jakýkoli rozsah pohybových problémů:

• Pěnové válečky, kuličky spouštěcích bodů a arašídy, např. hamstring a quad rolls pomocí pěnového válečku, masáž hýžďového svalu pomocí míče.
• Protahování

Pravidelné a důsledné protahování uvolní jakékoli napjaté svaly a rozšíří rozsah pohybu. Na druhou stranu to sníží pravděpodobnost, že se zraníte.

Rozvoj rozsahu pohybu zlepší vaši aero pozici na kole. Agresivní časovkářské pozice není snadné držet bez vysokého rozsahu pohybu a dobré flexibility. Být schopen vykonávat a dosahovat výsledků v této pozici vyžaduje spoustu času věnovaného těmto cvikům.

Jedna věc je zvýšit svůj rozsah pohybu, ale druhá věc je mít kontrolu v tomto rozsahu. Pokud tyto pohyby nebudete mít pod kontrolou, můžete skončit s bolestí dolní části zad a dlouhodobými zraněními.

Cyklistické flexory kyčle jsou notoricky problematické (napnuté), pokud se na ně nezaměříte konkrétními cviky. Použijte svůj trénink k začlenění zdvihů nohou, které se zaměřují na boky a trup.

Lehněte si na podložku s rukama po obou stranách těla. Zvedněte nohy do vzduchu a postupně je opět pokládejte na dolů. Pokud se cítíte dobře, zkuste zvedat nohy s rukama nad hlavou jako další výzvu.

Udělejte přibližně 20 opakování na sérii a 3 až 5 sérií. Důležitá je zde kontrola prostřednictvím pohybu.

Burpees mají špatnou pověst, ale ve vašem silovém tréninkovém plánu je pro ně místo. Burpee je úžasný trénink celého těla, který využívá ruce, nohy a trup k dosažení větší síly při jízdě na kole.

Burpees zrychlí váš srdeční tep, takže se ujistěte, že máte po ruce láhev vody.

Zaměřte se na 10–20 opakování až v 5 sériích.

Hmotnost vlastního těla je skvělým výchozím bodem pro silový trénink. Po nějaké době možná budete chtít během cvičení zvýšit váhu.

Činky a kettlebell jsou užitečnými pomocníky pro zvýšení vaší síly. Vždy pamatujte, že byste měli začít vážit lehčí váhy a postupem času postupovat k těžším. Zaměřte se spíše na svou techniku (silné jádro, rovná záda, používejte boky) než na opakování a závaží.

Zařaďte do svého tréninku některé z těchto cviků se zátěží:

Mnoho cvičení zmíněných v tomto článku je součástí mnoha lekcí jógy a pilates. Kurzy jsou dobrým způsobem, jak si zajistit, že věnujete čas své praxi. V mnoha případech se lekce zaměří na určitou oblast, jako jsou boky, spodní část zad nebo jádro. Individuální sezení vám mohou být přínosem, jakmile začnete, a mohou vám pomoci identifikovat případné neduhy dříve, než se zhorší.