Jízda na kole pro snížení hmotnosti: Jak rychle spalujete kalorie při jízdě na kole?

Vytrvalostní sporty jsou skvělé pro spalování kalorií a cyklistika může být integrována do vaší každodenní rutiny mnohem snadněji než většina ostatních sportů. Pravidelnou jízdou na kole snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění a vysokého krevního tlaku o více než 60 %. Když jezdíte na kole, srdce pumpuje tělem a orgány až o 1,5 litru krve za minutu více, což spotřebovává energii a pomáhá zhubnout.

Pro mnoho lidí může být zprvu každodenní ježdění do práce, do školy nebo na univerzitu zábavné a aktivní ve slunečných dnech, ale pak si uvědomíte, že základní výbava napomůže vašemu sportování i v deštivé dny. Přijměte svou nezávislost na dopravní zácpě, ušetřete peníze za benzín nebo autobus a ještě spalte přebytečný tuk. Silniční kola, horská kola, gravel kola, hybridní kola, holandská kola a další kola účinně pomáhají při hubnutí, ale ještě více, pokud si to užíváte. Na mnoho kol se snadno vejdou koše na zavazadla, takže můžete vozit vše, co potřebujete.

Jakmile začleníte jízdu na kole do své každodenní rutiny, můžete si položit otázku „Kolik kalorií spálím jízdou na kole?“. Přečtěte si dále několik tipů, jak tuto hodnotu odhadnout a optimalizovat.

Vytrvalostní cvičení, jako je běh nebo plavání, po dobu více než 30 minut může zlepšit vaši kondici a pomoci vám zhubnout. Při běhu po dobu půl hodiny může dojít ke spálení energie mezi 250 a 500 kilokaloriemi. Plavání spálí něco v rozmezí 300 až 400 kcal za stejnou dobu a přičemž kraul až do 450 kcal.

Kolik kalorií spaluje cyklistika? V závislosti na tom, jakým stylem a kde jezdíte, spálíte během jízdy 100 až 650 kilokalorií (kcal) za hodinu. Profesionálové dosahují nejintenzivnější spotřeby kalorií během náročných cyklistických závodů, jako je například slavná Tour de France. V dlouhých stadiích nejvyšší rychlostí spaluje jejich metabolismus několik tisíc kilokalorií.

Proč je cyklistika tak zdravá?

Jízda na kole delší než půl hodiny stimuluje váš kardiovaskulární systém a posiluje malé a velké svalové skupiny. Na kole spočívá asi 80 % vaší tělesné hmotnosti na sedle, což drasticky snižuje zatížení těla ve srovnání s jinými sporty. Z tohoto důvodu funguje cyklistika dobře u většiny lidí, včetně těch, kteří mohou mít problémy s účastí na jiných činnostech, například u těch, kteří mají nadváhu, oslabující zranění nebo jiné zdravotní problémy.

Plynulý pohyb šlapání je nenáročný pro záda, chrupavky a klouby. Svaly nohou a hýždí se zároveň skvěle cvičí. Horská cyklistika je ideální, pokud chcete pracovat na žebrech, zádech a dalších svalech horní části těla, které jsou aktivovány tak, aby stabilizovaly a udržovaly rovnováhu na trailech a v zatáčkách. Když přistanete po skoku, svaly nohou a paží kompenzují dopad přistání.

Tip: V našem průvodci cyklistikou pro zdravá záda se můžete naučit, jak nastavit kolo a držení těla tak, aby jízda byla jednodušší a byli jste díky ní šťastní po mnoho dalších let.

Jak rychle musíte jezdit na kole pro spalování velkého objemu kalorií?

Kolik kalorií spálíte za hodinu jízdy na kole závisí na vaší rychlosti a dalších faktorech. Obecně platí, že během 60 minut jízdy byste mohli dosáhnout následující spotřeby kalorií:

• Rychlost do 15 km/h ≈ 300 kcal
• Rychlost do 18 km/h ≈ 420 kcal
• Rychlost do 22 km/h ≈ 600 kcal
• Rychlost do 28 km/h ≈ 850 kcal
• Rychlost přes 28 km/h ≈ 1000 kcal

Půl hodiny na kole při rychlosti 18 km/h spálí asi 210 kcal. Pokud chcete, aby vám jízda na kole spálila 1000 kilokalorií stejnou rychlostí, musíte toto tempo udržet asi 2,5 hodiny.

Kolik kalorií spálíte při jízdě na kole na kilometr?

Samotná vzdálenost o spotřebě kalorií moc neříká – rozhodujícím faktorem je, jak rychle jdete nebo kolik úsilí věnujete. Na to bude mít významný dopad profil trasy a protivětru. Například na závodním kole spálíte méně kalorií na trati dlouhé 10 km než po 40 km na trekovém kole při volné rychlosti 15 km/h. Následující průměrné hodnoty spotřeby kalorií při středních rychlostech jízdy na kole poskytují určitou představu o tom, jak vzdálenost souvisí se spálenými kaloriemi:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Zde je přehled nejdůležitějších faktorů ovlivňujících počet kalorií, které spálíte při jízdě na kole.

• Intenzita:

Trénujete tvrdě nebo dáváte přednost volnému tempu? Čím více úsilí věnujete šlapání, tím vyšší je vaše šlapací síla, kadence, rychlost a počet spálených kalorií.

• Úroveň zdatnosti:

Jste nováčkem v cyklistice nebo cvičení, nebo již máte pevnou svalovou hmotu? Získávání svalů zvyšuje výdaje na energii při jízdě na kole, protože svaly spalují více kalorií než tuku. Díky vyšší bazální metabolické rychlosti můžete efektivněji zhubnout.

• Typ trasy:

Hledáte rovné trasy nebo se vydáváte na svých cestách do kopců? Trasy se stoupáním jsou optimální pro zvýšení spotřeby kalorií ve srovnání s plochými úseky. Jakmile rychle vyjedete na kole do kopce, spálí se více kalorií díky zvýšené spotřebě energie svaly. Terén bude mít vliv na to, jak tvrdě se snažíte a jak rychle můžete vyrazit, a to díky semaforům, výmolům a dalším účastníkům silničního provozu, kteří ovlivňují spalování kalorií.

• Větrné podmínky:

Jízda na kole proti větru – prokletí nebo požehnání? Protivítr nemusí mít vliv na jezdce horských kol, ale na otevřené silnici uvidíte cyklisty, jak jdou do větru s odhodláním skrčeni nad řídítky, zatímco jejich protějšky jezdí naopak vzpřímeně a relaxují při vysoké rychlosti. Pokud je však držení těla správné, čím tvrději budete při šlapání pracovat na překonání odporu, tím větší bude počet spálených kalorií při jízdě na kole.

• Fyzika:

Kolik kalorií spálíte během jízdy na kole ovlivňuje věk, pohlaví a hmotnost. Energetické požadavky cyklistů a spotřeba energie se liší ve stejné vzdálenosti a rychlosti v závislosti na podílu svalové hmoty a tukové tkáně, hladinách hormonů a dalších fyziologických charakteristikách.

Pro optimální kalorickou spotřebu při jízdě na kole doporučujeme trénovat vždy správnou tepovou frekvenci. S monitorem srdečního tepu nebo cyklopočítačem, který srdeční tep monitoruje, můžete sledovat svůj srdeční tep po celou dobu jízdy na kole. Chcete-li zůstat v zóně spalování tuků, měla by vaše tepová frekvence dosahovat 60 až 70 % hodnoty vaší maximální tepové frekvence. Pomocí tohoto vzorce si můžete snadno vypočítat, jak vysoká by měla být:

• Pro ženy: (226 - věk) * 0,6 (60 %) nebo 0,7 (70 %)
• Pro ženy: (226 - věk) * 0,6 (60 %) nebo 0,7 (70 %)

Například ideální tepová frekvence spalování tuku u 38leté ženy je mezi 113 a 132 tepy za minutu. U 38letého muže je rozsah mezi 109 a 127 tepy za minutu. Pokud si nejste jisti, jaká je vaše správná tréninková tepová frekvence nebo pokud máte zdravotní problémy, doporučujeme vám poradit se se svým lékařem nebo sportovním lékařem. Mohou vás pozvat k provedení testu výkonnosti pomocí snímačů, aby rychle určili úroveň vaší kondice a optimální tréninkový puls.

Aby bylo během rychlých a intenzivních aktivit, jako je běh na 100 metrů, k dispozici velké množství energie, spaluje tělo primárně sacharidy. Při delším fyzickém úsilí, jako je například běh na 10 km, se však stále více uchyluje ke spalování tuku. Oba tyto dva typy dodávky energie spoléhají na přeměnu kyslíku.

Aerobní zóna

Pokud trénujete v rozsahu aerobního metabolismu, vaše tělo má vždy k dispozici dostatek kyslíku. Vaše svaly získávají potřebnou energii z vdechovaného atmosférického kyslíku a současně spalují tuk a glykogen sacharidů. Výsledný CO2 je přenášen krví a vydechován plícemi. Když jedete střední rychlostí, dýcháte rychleji než v klidu, ale nechybí vám dech a stále můžete mluvit bez problémů.

Aerobní práh

Pokud se zátěžový stav vašeho těla zvýší intenzivnější jízdou na kole, ve svalech se začíná vytvářet další oxid uhličitý a již jej za stejnou dobu nelze vydechovat plícemi. Obsah CO2 v krvi se proto zvyšuje. Glykogen již není zcela spálen ve svalech a uvolňuje se tzv. laktát – to je stav známý jako aerobní práh, při kterém tělo bez problémů pokračuje v rozkládání a přepravě zbytků glykogenu. Na aerobním prahu se hladina laktátu v krvi dále nezvyšuje – jedná se o „stabilní stav“.

V tomto okamžiku další zvýšení laktátu závisí na úrovni kondice cyklisty. Pro nezkušené cyklisty může být aerobní práh 60 % maximální srdeční frekvence, zatímco pro profesionály začíná na 85 %. Pro většinu je to průměrně 80 až 90 %. Když jezdíte na kole s nejvyšší intenzitou tréninku, dosáhnete anaerobního bodu, aniž byste spustili významné zvýšení koncentrace laktátu. Čím máte lepší fyzičku, tím dál a rychleji můžete jet, než dosáhnete této prahové hodnoty.

Anaerobní zóna

V anaerobní zóně trénujete jen krátkou dobu, protože jezdíte na špičkovém výkonu. Vaše tělo nemá dostatek kyslíku pro výrobu energie a skladování sacharidů je po krátké době vyčerpáno. Ačkoli je proces známý jako glykolýza dvakrát rychlejší, v krevním řečišti se hromadí velké množství laktátu, což vede k rychlému poklesu výkonu, pálení svalů a vyčerpání. Kromě toho poté může dojít ke ztvrdnutí svalů, proto je nezbytné protahování a postupné ochlazování, aby se snížilo riziko zranění.

K trvalému snížení hmotnosti je nezbytný kalorický deficit: Musíte spálit více kalorií, než přijmete. Je však nezbytné, abyste nepřijímali příliš málo kalorií, protože si je vaše tělo může začít ukládat, což vede ke ztrátě svalové hmoty. Každá zkonzumovaná kalorie se pak ukládá jako tuk, což je způsob, jakým tělo zajišťuje, že může dlouhodobě udržovat životně důležité funkce, jako je dýchání, krevní oběh nebo trávení, i přes nedostatek potravy. V mnoha redukčních dietách tak vzniká nechvalně známý jojo efekt.

Energetická potřeba těla k udržení životně důležitých procesů ve stavu odpočinku se nazývá bazální metabolická rychlost. Výkon metabolismu je pak mírou energie, kterou potřebuje pro jakoukoliv aktivitu nad bazální metabolickou rychlostí. Součet bazálního metabolismu a výkonnosti metabolismu je celková energie metabolismu.

Udržitelně můžete hubnout tím, že budete v průběhu času udržovat příjem kalorií o něco nižší, než je celková energie metabolismu. Za tímto účelem můžete zvýšit svou spotřebu energie tím, že budete dělat více fyzické aktivity, nebo můžete snížit příjem energie tím, že budete jíst zdravěji. Nejlepší je věnovat pozornost cvičení i lepšímu stravování současně. Můžete efektivně a trvale hubnout, aniž byste zažili meziroční jojo efekt. Pokud si chcete udržet svou hmotnost, měl by být váš příjem kalorií a celkový výdej energie vyvážený.

Jak vypočítat bazální metabolickou rychlost pomocí Harris-Benedictova vzorce

Určení denní bazální metabolické rychlosti je prvním krokem při výpočtu kalorických potřeb.

Díky Harris-Benedictovu vzorci to můžete udělat bez kalorické kalkulačky:

• Ženy: 655,1 + (9,6 * tělesná hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * věk)
• Muži: 66,47 + (13,7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) – (6,8 * věk)

Příklad výpočtu: 33letý muž s výškou 185 cm a hmotností 80 kg má vypočítanou bazální metabolickou rychlost 1863 kcal. U 33leté ženy stejné výšky a hmotnosti je individuální bazální metabolická rychlost 1601 kcal.

Jak vypočítat celkové výdaje za energii

Kromě bazální metabolické rychlosti nebo klidové energie existuje také metabolická výkonnost, tj. energie potřebná pro jakoukoliv aktivitu. Metabolická výkonnost se může lišit v závislosti na tom, zda máte fyzicky namáhavou nebo sedavou práci a jak aktivní jste ve volném čase.

Proto je bazální metabolická rychlost násobena úrovní fyzické aktivity (PAL) pro stanovení celkové energetické potřeby. Podle německé Nutriční společnosti (DGE) je hodnota PAL mezi 1,2 (ležení nebo sezení) a 2,4 (těžká fyzická práce). Pro kancelářské práce se předpokládá hodnota PAL 1,4 až 1,5. Pro převážně pěší nebo stojící pozice, jako je catering nebo prodej, je hodnota PAL 1,8 až 1,9. Ti, kteří cvičí čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut, mohou zvýšit hodnotu o 0,3.

Příklad výpočtu: Muž z předchozího příkladu má kancelářskou práci (1,5), ale každý den jezdí na kole do práce a domů (+ 0,3). Pro stanovení celkové energetické rychlosti vynásobí svou bazální metabolickou rychlost 1863 kcal/den hodnotou PAL 1,8, což je 3353 kcal/den.

Jak můžete jíst správně a zdravě?

Abyste svému tělu dodali přesně to, co potřebuje, doporučujeme vám vzít si hodně tekutin a jíst vyváženou stravu. Ideální nápoje jsou neslazené čaje, voda a s mírnou dávkou čisté ovocné šťávy. Kromě toho můžete jíst spoustu ovoce a zeleniny, zdravé tuky a potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Na druhou stranu, sladké potraviny, jako je čokoláda nebo nealkoholické nápoje, by se měly konzumovat zřídka a v malém množství. Totéž platí pro tučné, silně osolené potraviny, jako jsou fastfoodové potraviny nebo bramborové lupínky.

Hrubý průvodce uvádí, že byste se měli snažit jíst následující:

• 40 až 45 % sacharidů
• 30 % zdravých tuků
• 25 až 30 % bílkovin

Naše tříbodové pravidlo vám pomůže zdravě a příjemně jíst a zároveň dosáhnout vašich fitness cílů:

• Snídaně naplní váš akumulátor energie na celý den, proto si vyberte potraviny bohaté na sacharidy.
• V době oběda si můžete pochutnat na celozrnných potravinách bohatých na životně důležité látky. Poskytují vašemu tělu živiny, které potřebuje, a udržuje výkon, aniž by byly příliš těžké v břiše.
• Večer se zaměřte na bílkoviny v jídle s co nejmenším počtem sacharidů.

I když jezdíte na elektrokole nebo pedelci, stále můžete spálit spoustu kalorií, ale pojedete rychleji, dále a snadněji než na běžném kole. Rozhodujícím faktorem počtu spálených kalorií je zvolená úroveň motorické asistence. Když jezdíte na kole bez elektrické asistence, vaše spotřeba kalorií je stejná jako na konvenčním kole. Čím více motorické asistence zapojíte, tím méně budou svaly fungovat a spálené kalorie se odpovídajícím způsobem sníží.

Při jízdě na elektrokole se počet spálených kalorií mění jako procento použité motorové asistence. Pokud motor udělá polovinu práce za vás, musíte šlapat jen na polovinu tak tvrdě, a proto spálíte pouze 50 % kalorií. Během jedné hodiny jízdy spálíte kolem 250 kcal, zatímco průměrná spotřeba kalorií bez motorické pomoci je 500 kcal.

Více informací o tomto tématu najdete v našem průvodci konzumací kalorií na elektrokole.

Počet spálených kalorií na kole není určen typem kola, na kterém jezdíte, ale intenzitou, se kterou jezdíte. Je těžké přímo porovnávat různé typy kol, protože jsou navrženy pro velmi různé terény.

Například na silnici spálíte méně kalorií na silničním kole než na horském kole. Díky geometrickým rámům a úzkým plášťům jsou silniční kola extrémně aerodynamická a mají nízký valivý odpor. Z tohoto důvodu patří závodní kola Canyon, jako je Aeroad, mezi nejrychlejší kola na světě. Horská kola jsou určena pro náročné jízdy v terénu, takže jejich široké pláště s výrazným vzorkem mají dobrou přilnavost, ale také vyšší třecí odpor na silnici, takže na horském kole byste museli vynaložit více síly než na silničním kole, a spálili byste více kalorií.

Tip: Pokud chcete zvýšit počet kalorií, které spálíte na kole, můžete svému kolu přidat na hmotnosti. Tím se zvyšuje celková hmotnost, kterou je třeba hýbat, a tím pádem i tření, které musíte překonat šlapáním. Ucítíte to zejména ve stoupáních. Naše praktické brašny na kola, batohy a přívěsy vám umožní snadno si vzít s sebou stan, lezecké vybavení a další výbavu na horské kolo, i když vyšší hmotnost stále zvýší vaši zátěž a spotřebu kalorií.