Krafttraining für Radsportler: Die wichtigsten Grundlagen

Besonders Radsportler profitieren von gutem Krafttraining. Wer regelmäßige Kraftübungen in die Trainingsroutine aufnimmt, kann nicht nur schneller fahren, sondern sich auch schneller erholen.

Im heiß umkämpften Profi-Peloton gibt es kaum noch Fahrer, deren Trainingsprogramme nicht auch regelmäßiges Krafttraining enthalten. Studien zeigen, dass Kraft- und Konditionsübungen ohne Fahrrad die Leistung im Sattel verbessern (1).

Zu einem ausgewogenen Trainingsplan für das ganze Jahr gehört Krafttraining einfach dazu. Gutes Krafttraining erfordert Zeit und Regelmäßigkeit, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich noch nie mit Krafttraining beschäftigt hast, liegt die Vermutung nah, dass es dabei für Radsportler nur um die Beine geht. Kniebeugen und Co sind zwar schön und gut, haben aber mit gezieltem Krafttraining für den Radsport weniger zu tun, als du vielleicht denkst.

Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie gutes Krafttraining für Radsportler aussieht.

Insgesamt lässt sich die Fitness im Radsport als Pyramide darstellen. In ihrem Buch „Strength and Conditioning for Cyclists“ erklären Phil Burt und Martin Evans (zwei der besten Physiotherapeuten Großbritanniens, die viel Erfahrung mit Spitzenradsportlern haben), wie eine stabile Pyramide aussieht.

„Fitness im Radsport und Konditionstraining im Allgemeinen lässt sich als eine Pyramide darstellen,“ so die Autoren. „Leider haben sich Radsportler bisher mehrheitlich – bis vor Kurzem sogar im Spitzensport – fast ausschließlich auf die Spitze dieser Pyramide konzentriert und die wichtigen Grundlagen weitestgehend außer Acht gelassen.“

Eine stabile Pyramide besteht aus drei Schichten:

• Level 1 = Die Basis steht für generelle körperliche Fitness in Form von Beweglichkeit (range of movement/ROM) und Körperbeherrschung (control).
• Level 2 = Hier geht es um Fahrradspezifische Fähigkeiten, die nicht unbedingt im Sattel trainiert werden.
• Level 3 = Die Spitze der Pyramide ist der kleinste Anteil. Das sind die Fitnessaspekte, die beim Radfahren selbst entstehen.

Ein oft vernachlässigter Vorteil von Krafttraining ist, dass es problemlos in den eigenen vier Wänden erfolgen kann. Auch wenn viele Menschen dafür lieber in ein Fitnessstudio gehen, ist diese Vorstellung für andere eher abschreckend. Zum Glück gibt es äußerst günstiges Trainingsequipment für zu Hause, sodass wir alle die Möglichkeit haben, unseren Körper zu stärken und damit unsere Gesundheit langfristig zu schützen.

Verbesserte Beweglichkeit trägt im Radsport sowohl zu einem verringerten Verletzungsrisiko als auch zu einer besseren Position im Sattel bei.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Einschränkungen in der Beweglichkeit entgegenzuwirken:

• Gezielte Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (z.B. mit Schaumstoffrolle bzw. Massageball)
• Dehnübungen

Regelmäßige, gezielte Dehnübungen helfen gegen verspannte Muskeln und verbessern die Beweglichkeit. Das führt wiederum zu einem verringerten Verletzungsrisiko.

Außerdem ermöglicht es eine aerodynamischere Position auf dem Rad. Besonders eine aggressive Zeitfahrposition steht und fällt mit der Beweglichkeit – erst recht, wenn sie über längere Zeit gehalten werden soll. In dieser Position zu verharren und dauerhaft Leistung zu erbringen erfordert viel gezieltes Training.

Es ist eine Sache, beweglicher zu werden. Aber idealerweise sollten deine innerhalb der gesamten Bewegungsreichweite kontrolliert erfolgen. Ansonsten können insbesondere im unteren Rückenbereich Schmerzen und langfristige Verletzungen auftreten.

Die Flexoren der Hüfte sind für viele Radsportler eine Problemzone, wenn sie nicht gezielt trainiert werden. Mit dieser Übung kannst du deine Hüft- und Bauchmuskulatur effektiv stärken.

Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände flach neben deinem Körper. Hebe deine Beine in die Luft und senke sie langsam wieder auf den Boden. Wenn das zu einfach ist, kannst du dabei die Hände über den Kopf halten, um die Übung etwas schwieriger zu gestalten.

Ziele auf 3 bis 5 Sets mit jeweils 20 Wiederholungen. Achte darauf, die gesamte Bewegung kontrolliert durchzuführen.

Burpees (oder Liegestützsprünge) haben einen schlechten Ruf, können aber eine sehr wirksame Ganzkörperübung sein. Dabei werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur beansprucht, was zu mehr Power auf dem Rad führt.

Außerdem sind Burpees ein anspruchsvolles Kreislauftraining, halte also eine Trinkflasche bereit.

Ziele auf bis zu 5 Sets mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.

Dein eigenes Körpergewicht ist ein hervorragendes Werkzeug für viele verschiedene Kraftübungen. Nach einiger Zeit kann es sein, dass du dein Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten intensivieren möchtest.

Hanteln und Kettlebells können dabei besonders nützlich sein. Achte darauf, zunächst mit leichteren Gewichten anzufangen und die Belastung über einen längeren Zeitraum vorsichtig zu steigern. Eine saubere Technik (Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken gerade halten, aus der Hüfte heben) ist wichtiger, als viele Wiederholungen oder schwere Gewichte.

Diese Gewichtsübungen kannst du in dein Workout integrieren:

Viele der bereits erwähnten Übungen kommen auch in Yoga- oder Pilateskursen vor. Mit solchen Kursen kannst du bestens dafür sorgen, dass du regelmäßig trainierst. Viele Kurse sind gezielt auf bestimmte Muskelgruppen wie die Hüfte, den Bauch oder den Rücken ausgelegt. Besonders für den Einstieg sind auch Einzelsessions lohnenswert, um individuelle Problemzonen frühzeitig zu identifizieren.