Protein für Radfahrer

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die für eine optimale Leistung beim Radfahren benötigt werden. Die Bausteine des Proteins werden als Aminosäuren bezeichnet. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Protein wird für die Funktion aller Zellen und Muskelgewebe sowie für Hormone, Immunität und Enzyme (Proteine, die helfen, Reaktionen im Körper zu stimulieren) benötigt.

Protein erhält und vergrößert nicht nur das Muskelgewebe, sondern unterstützt die Muskelkontraktion und -bewegung, die Bildung von Hämoglobin (ein Protein im Blut, das Sauerstoff durch den Körper transportiert), erleichtert chemische Reaktionen während der Verdauung, unterstützt die Regulierung und den Ausdruck genetischer Informationen sowie die Immunfunktion. All dies ist sehr wichtig, um das Beste aus deinem Training und Rennen herauszuholen.

Es ist bekannt, dass Sportler je nach Trainingsvolumen und -intensität einen höheren Proteinbedarf haben. Dies liegt an der ständigen Notwendigkeit, Proteinstrukturen zu reparieren oder zu ersetzen, die während des Trainings zu Muskelschäden führen. Die Proteinzufuhr ist geschlechtsunabhängig und wird immer in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Die allgemeine empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt für eine durchschnittliche Person etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Allerdings kann die tägliche Menge für Personen, die regelmäßig Ausdauerradfahren betreiben, auf ~1,2-1,8 g/kg/Tag erhöht werden (1). Wie hoch deine Aufnahme sein sollte, hängt von deinem Trainingsplan, deinen Zielen und deinen individuellen Bedürfnissen ab.

Nein. Proteinquellen können in zwei Kategorien eingeteilt werden: vollständig und unvollständig. Vollständige Proteine werden am häufigsten aus tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und den meisten Milchprodukten gewonnen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Unvollständige Proteine hingegen sind solche aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, einigen Getreidesorten, bestimmten Nüssen und Hülsenfrüchten. Sie müssen besonders berücksichtigt werden, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern und am besten zu einem vollständigen Protein miteinander kombiniert werden (3).

Bohnen mit Reis, Nüsse und Samen mit Sojajoghurt oder Hummus und Fladenbrot sind beispielsweise Kombinationen mit allen essentiellen Aminosäuren. Bestimmte Pflanzenquellen wie Chiasamen, Hanfsamen und Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Protein kann am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn es über den Tag verteilt alle drei bis vier Stunden konsumiert wird. Diese Ernährungsweise hilft, die Vorteile des Proteins zu maximieren und den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages auszugleichen.

Um die Tagesdosis zu erreichen, die du als Radfahrer benötigst, sollte jede Mahlzeit und jeder Snack, den du zu dir nimmst, eine Proteinquelle enthalten. Dies bedeutet nicht, dass du zu jeder Mahlzeit Proteinpulver verarbeiten musst. Die täglichen Proteinquellen sollten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen, die deinen Vorlieben entsprechen.

Der Verzehr von Protein zur Erholung wird oft falsch interpretiert. Es ist allgemein bekannt, dass du direkt nach dem Training Proteine zu dir nehmen solltest, um die Früchte des Trainings zu ernten und die Regeneration zu beschleunigen. Dies ist jedoch teilweise ein Mythos. Die Ergebnisse bezüglich der Frage, ob Protein die kurzfristige Regeneration „ankurbelt“ sind uneins, da es den Muskelkater (ein erwünschter Regenerationseffekt) nicht reduziert. Es kann jedoch helfen, die Glykogenwiederherstellung (gespeicherte Energie) zu beschleunigen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden (dies wird noch diskutiert).

Vielmehr wird Protein hauptsächlich nach bestimmten Trainingseinheiten benötigt, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren, die für die Maximierung langfristiger Trainingsanpassungen entscheidend ist und viele Stunden, Tage oder Wochen dauern kann, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Da wir wissen, dass nicht alle Proteine gleich sind, gibt es Quellen, die sich als vorteilhafter erwiesen haben, um die gewünschten Effekte nach dem Training zu verstärken. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass Molkenprotein die „bessere“ Proteinquelle ist, um die MPS zu maximieren. Dies liegt an seiner schnellen Wirkung, seiner Verdaulichkeit und seinem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin. Leucin stimuliert die MPS, indem es anabole Signale aktiviert (um Muskelgewebe aufzubauen).

Vegane Radfahrer können Molke durch ein Pulver aus einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine mit großartigen Ergebnissen ersetzen, der Leucingehalt ist jedoch niedriger (3).

Nein, das ist nicht immer notwendig und hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Obwohl ein Proteinpulver sehr praktisch ist, ist eine ausgewogene Mahlzeit mit ca. 20 g hochwertigem Protein aus Vollwertkost für die meisten Trainingstage ausreichend. Nach einer Trainingseinheit mit hoher Intensität oder Kraft kann die Einnahme von Proteinpulver innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Trainingseinheit von Vorteil sein, um die Trainingseffekte zu unterstützen und zu maximieren.

Laut Forschung besteht die bevorzugte Proteinstrategie nach einer solchen Einheit darin, 20 g Protein in vier Intervallen im Abstand von etwa 2-3 Stunden zu sich zu nehmen (5). Die Studie zeigte, dass diese Strategie potenziell effektiver ist als 8 x 10 g Protein alle 1,5 Stunden oder 2 x 40 g Protein alle 6 Stunden.