Wie man längere Strecken fährt

Jeder/jede Radfahrer/-in erinnert sich an die ersten 100 km am Stück, und Events wie das Rapha Women's 100 haben viele Radfahrer/-innen dazu ermutigt, diese Herausforderung einmal im Jahr anzunehmen. Zu wissen, dass die eigenen Beine und die große Entschlossenheit einen über solch eine lange Strecke getragen haben, gibt einem ein wunderbares Gefühl der Zufriedenheit. Wenn du noch nie länger als ein, zwei Stunden im Sattel verbracht hast, brauchst du dich aber nicht abschrecken zu lassen. Langstreckenfahren erfordert nicht nur Fitness, sondern auch Taktik und Planung.

Langstreckenfahrten mit dem Fahrrad erfordern ein hohes Maß an Ausdauer, die über einen Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren für Ultradistanzfahrten aufgebaut wird. Die beste Methode, deine Ausdauer zu steigern, ist die, die für dich funktioniert. Jeder Mensch ist anders, also solltest du herausfinden, was für dich am besten passt und in deinem eigenen Tempo fahren.

Zwei Menschen, die jede Menge Wissen zum Thema Langstreckenfahrten haben, sind Emily Chappell und James Hayden. Beide haben das Transcontinental Bike Race gewonnen, eine 4000 km lange Radtour quer durch Europa. Während Emily weiterhin überwiegend Langstrecken-Radrennen auf der Straße fährt, hat sich James auch in die Welt der Langstrecken-Mountainbike- und Gravelrennen gestürzt. Wir haben beide nach ihren Tipps gefragt, wie man am besten startet, wenn man längere Strecken fahren will.

Selbst die anspruchsvollsten Projekte fangen klein an, das gilt auch für Langstreckenfahren. Wenn du weißt, dass du in der Lage bist, bequem 70 km zu fahren, dann versuche, im Laufe einiger Wochen 10 km weiter zu fahren.

"Ich versuche, mich immer weiter von zu Hause zu entfernen, um noch mehr schöne Orte und Strecken zu sehen", sagt James Hayden, der im spanischen Girona zu Hause ist.

Nach den Wintermonaten solltest du dich langsam herantasten, um ein Gefühl für deine aktuelle Fitness zu bekommen. Wenn das Tageslicht zunimmt und das Quecksilber steigt, wird es einfacher, länger zu fahren. Melde dich doch einfach für Radsportevents wie Jedermannrennen an. Das bringt dich in Form und du lernst gleichzeitig noch neue Leute kennen und hast Spaß dabei.

"Dir gewisse Ziele zu setzen – etwa 200 km, 300 km, 400 km, 600 km in einer Saison oder in einem Jahr – ist ein guter Weg, um dir eine Art Sprungbrett während der Saison zu schaffen und von dort aus weiter aufzubauen", sagt Emily. "Ich plane auch gerne Besuche bei Freunden und Familie ein, die in einer entsprechenden Entfernung wohnen."

Einer der häufigsten Fehler ist es, gleich zu Beginn der Fahrt ein wenig zu überdrehen und auf halber Strecke schlapp zu machen, weil das Tempo einfach zu hoch war. Wir haben alle auf die harte Tour gelernt, aber du kannst diesen Fehler von Anfang an vermeiden.

Wenn du vorhast, 8 Stunden lang zu fahren, solltest du etwas Energie für später am Tag aufsparen. Es ist leicht, sich zu Beginn einer Veranstaltung von der Aufregung der anderen mitreißen zu lassen. Aber wenn du dich auf dich selbst konzentrierst und zumindest in der ersten Hälfte innerhalb deiner Komfortzone fährst, hast du für den letzten Teil deiner Route noch Reserven, wenn das Ziel näher rückt.

"Ich habe über viele Jahre und Tausende von Kilometern herausgefunden, dass ich morgens am besten fahre, nachmittags langsamer werde und nach Sonnenuntergang wieder in Schwung komme", verrät Emily. Zudem sagt sie, dass es oftmals einfacher ist, wenn man alleine fährt, da man keine anderen hat, mit denen man sich zwangsläufig vergleicht: "Versuche, längerfristig zu denken und überlege, welche Fortschritte du täglich machst und nicht, ob du in einem bestimmten Moment zurückfällst."

Lange Strecken zu fahren bedeutet, dass du stunden- oder tagelang am Stück unterwegs bist. Manche Menschen ziehen es vor, alleine zu fahren, aber für andere kann die Motivation und die Gesellschaft von Mitfahrern eine große Hilfe sein, um durchzuhalten, wenn es schwierig wird.

"Es macht einen riesigen Unterschied, zu wissen, dass man Teil einer Community ist. Dass es Menschen gibt, die dich verstehen", sagt Emily. Sie erklärt, dass diese Leute sowohl im realen Leben als auch in den eigenen Gedanken existieren können: "Ich nenne sie mein unsichtbares Peloton. Und wenn eine Tour wirklich hart wird, stelle ich mir manchmal vor, dass sie um mich herum oder vor mir herfahren, um mich in den Windschatten zu nehmen. Das ist einer der Gründe, warum soziale Medien auf langen Fahrten so ein Rettungsanker sein können – sie helfen dir, dich weniger allein zu fühlen."

Jemanden zu finden, der die gleichen Ziele hat wie du, wird Wunder wirken und dir helfen, deine langfristigen Ziele zu erreichen.

Wenn man lange Strecken fährt, kommt man wahrscheinlich in Gegenden, die man vorher noch nicht kannte. Aber das ist keine schlechte Sache. "Ich finde, dass manche Touren durch neue Gegenden wie im Flug vergehen, da meine Sinne deutlich mehr beansprucht werden", erklärt James und meint damit das Aufregende beim Entdecken neuer Orte. "Am besten recherchierst du vor der Tour ein wenig: Halte Ausschau nach neuen, interessanten Gegenden und informiere dich auch über das jeweilige Streckenprofil und das Wetter."

Emily stimmt ihm in vielen Punkten zu, betont aber, dass die Art des Ausflugs die Strecke bestimmt. "Bei einem Rennen wählst du natürlich die kürzeste und flachste Route zwischen A und B. Wenn du auf ein Abenteuer aus bist, dann nimm dir so viel Zeit wie möglich, um auch Umwege und ruhigere Straßen einzuplanen. Meine schönsten Entdeckungen sind immer diejenigen, mit denen ich nicht gerechnet habe."

Apps wie Strava, Ride With GPS, Komoot und Epic Ride Weather sind unverzichtbar für alle, die ihre nächste große Tour planen.