Pyöräily painonpudotuksessa: Kuinka suurta kalorien kulutus on pyöräilyn aikana?

Kestävyysurheilu sopii erinomaisesti kalorien polttamiseen, ja voit integroida pyöräilyn päivittäisiin rutiineihisi paljon helpommin kuin useimmat muut lajit. Pyöräilemällä säännöllisesti vähennät sydän- ja verisuonitautien ja korkean verenpaineen riskiä yli 60 prosentilla. Kun ajat pyörällä, sydämesi pumppaa jopa 1,5 litraa enemmän verta minuutissa ympäri kehoasi ja elimiäsi, mikä kuluttaa energiaa ja auttaa sinua pudottamaan painoa.

Monille päivittäiset työmatkat töihin, kouluun tai yliopistolle voivat olla aluksi hauskoja ja aktiivisia hetkiä aurinkoisina päivinä, mutta sitten oivallat, että perustarvikkeet tekevät myös sateisista päivistä virkistäviä. Heitä hyvästit liikenneruuhkille, säästä bensa- tai bussirahat ja polta kaloreita. Maantiepyörät, maastopyörät, gravelpyörät, hybridipyörät, hollantilaiset pyörät ja muut pyörät ovat tehokkaita painonpudotuksessa, mutta ne ovat vieläkin tehokkaampia, jos aidosti nautit ajamisesta. Tavaratelineitä on helppo asentaa moniin pyöriin, joten voit kantaa mukanasi kaiken päivän aikana tarvitsemasi.

Kun olet integroinut pyöräilemisen osaksi päivittäistä rutiiniasi, voit kysyä itseltäsi: ”Kuinka monta kaloria poltan pyörällä ajaessani?” Jatka lukemista, niin saat muutamia vinkkejä tämän arviointiin ja optimointiin.

Kestävyysharjoittelu, kuten lenkkeily tai uinti, yli 30 minuutin ajan voi parantaa kuntoasi ja auttaa sinua pudottamaan painoa. Puolen tunnin juoksulenkki voi polttaa 250–500 kilokaloria (kcal). Uinti polttaa 300–400 kilokaloria samassa ajassa, ja krooli polttaa jopa 450 kilokaloria.

Joten kuinka monta kaloria pyöräily polttaa? Ajotavasta ja -paikasta riippuen poltat 100–650 kilokaloria tunnissa pyöräillessäsi. Ammattilaiset kuluttavat eniten kaloreita vaativissa pyöräilykilpailuissa, kuten kuuluisassa Ranskan ympäriajossa eli Tour de Francessa. Huippunopeudella ajetuilla pitkillä etapeilla heidän aineenvaihduntansa kuluttaa useita tuhansia kilokaloreita.

Miksi pyöräily on niin terveellistä?

Pyörällä ajaminen yli puolen tunnin ajan stimuloi sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä vahvistaa pieniä lihaksia ja suuria lihasryhmiä. Polkupyörällä noin 80 prosenttia painostasi on satulan päällä, mikä vähentää merkittävästi vartalon kuormitusta muihin urheilulajeihin verrattuna. Tästä syystä pyöräily on hyvä vaihtoehto useimmille ihmisille, myös niille, joilla saattaa olla vaikeuksia osallistua muihin toimintoihin, esimerkiksi ylipainoisille tai vaikeista vammoista tai muista terveysongelmista kärsiville.

Tasainen polkemisliike on anteeksiantava selälle, rustolle ja nivelille. Samaan aikaan jalkojen ja pakaroiden lihakset saavat täydellisen treenin. Maastopyöräily on ihanteellinen vaihtoehto, jos haluat harjoittaa kylkien, selän ja muun ylävartalon lihaksia, jotka aktivoituvat vakauttamaan ja ylläpitämään tasapainoa poluilla ja kaarteissa. Kun laskeudut hypyn jälkeen, jalkojesi ja käsivarsiesi lihakset kompensoivat laskeutumisen vaikutusta.

Vinkki: Pyöräilyoppaassamme terveelle selälle opit säätämään pyörääsi ja asentoasi, jotta voit ajaa mukavammin ja nauttia ajostasi vuosia eteenpäin.

Kuinka nopeasti sinun täytyy pyöräillä kuluttaaksesi paljon kaloreita?

Se, montako kaloria poltat tunnissa polkupyörällä ajaessasi, riippuu nopeudestasi ja muista tekijöistä. Nyrkkisääntönä on, että poltat seuraavan kalorimäärän 60 minuutin pyöräilyn aikana:

• Nopeus enintään 15 km/h ≈ 300 kilokaloria
• Nopeus enintään 18 km/h ≈ 420 kilokaloria
• Nopeus enintään 22 km/h ≈ 600 kilokaloria
• Nopeus enintään 28 km/h ≈ 850 kilokaloria
• Nopeus yli 28 km/h ≈ 1 000 kilokaloria

Puolen tunnin pyöräily 18 km/h:n nopeudella polttaa noin 210 kilokaloria. Jos haluat polttaa 1 000 kilokaloria samalla nopeudella pyöräillessäsi, sinun on ylläpidettävä tätä tahtia noin 2,5 tunnin ajan.

Kuinka monta kaloria pyörällä ajaminen polttaa kilometriä kohden?

Pelkkä etäisyys ei kerro paljoakaan kalorien kulutuksesta – ratkaiseva tekijä on se, kuinka nopeasti ajat tai kuinka paljon ponnistelet. Reitin profiili ja vastatuuli vaikuttavat tähän merkittävästi. Esimerkiksi ajaessasi täyttä vauhtia kilpapyörällä poltat vähemmän kaloreita 10 kilometrin matkalla kuin ajaessasi 40 km retkipyörällä rennolla 15 km/h:n vauhdilla. Seuraavat kalorien kulutuksen keskiarvot keskisuurilla pyöräilynopeuksilla antavat käsityksen siitä, kuinka etäisyys liittyy poltettuihin kaloreihin:

• 1 km ≈ 23 kilokaloria
• 10 km ≈ 230 kilokaloria
• 20 km ≈ 460 kilokaloria
• 25 km ≈ 575 kilokaloria
• 30 km ≈ 690 kilokaloria
• 40 km ≈ 920 kilokaloria
• 80 km ≈ 1 840 kilokaloria

Tässä on yleiskatsaus tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat pyörällä ajettaessa poltettavien kalorien määrään.

• Intensiteetti:

Teetkö vaativaa treeniä vai pidätkö enemmän rauhallisesta vauhdista? Mitä enemmän ponnistelet polkiessasi, sitä suurempia ovat polkemisvoima, kadenssi, nopeus ja poltetut kalorit.

• Kuntotaso:

Onko pyöräily tai liikunta sinulle uusi asia vai onko sinulla jo reilusti lihasmassaa? Lihasmassan kasvattaminen lisää energiankulutusta pyörällä ajettaessa, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva. Voit pudottaa painoa tehokkaammin tuloksena olevalla tehokkaammalla perusaineenvaihdunnalla (basal metabolic rate, BMR).

• Reitin tyyppi:

Etsitkö tasaisia reittejä vai suuntaatko mäkiseen maastoon pyöräillessäsi? Nousuja sisältävät reitit ovat ihanteellisia kalorien kulutuksen lisäämisessä tasaisiin reitteihin verrattuna. Kun ajat pyörällä reippaasti mäkeä ylös, kaloreita kuluu enemmän, koska lihaksesi kuluttavat enemmän energiaa. Maasto vaikuttaa siihen, kuinka kovaa teet töitä ja kuinka nopeasti voit ajaa. Liikennevalot, kuopat ja muut tien käyttäjät vaikuttavat kaikki kalorien polttamiseen.

• Tuuliolosuhteet:

Pyöräily vastatuuleen – kirous vai siunaus? Vastatuuli ei välttämättä vaikuta maastopyöräilijöihin, mutta avoimella tiellä näet pyöräilijöiden ajavan vastatuuleen päättäväisesti ohjaustankoa vasten nojautuneina ja heitä vastaan tulevien pyöräilijöiden pyrähtelevän ohi kovaa vauhtia rennosti pystyasennossa istuen. Mutta jos asento on oikea, mitä kovemmin teet töitä voittaaksesi vastuksen polkiessasi, sitä suurempi on poltettujen kalorien määrä.

• Fysiikka:

Ikä, sukupuoli ja paino vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat pyöräilyn aikana. Pyöräilijöiden energiavaatimukset ja energiankulutus vaihtelevat samalla etäisyydellä ja nopeudella riippuen lihasmassan ja rasvakudoksen suhteesta, hormonitasoista ja muista fysiologisista ominaisuuksista.

Suosittelemme, että harjoittelet aina oikealla sykkeellä pyöräillessäsi optimoidaksesi poltettujen kalorien määrän. Sykemittarilla tai sykettä valvovalla pyörätietokoneella voit tarkkailla sykettäsi koko pyörämatkan ajan. Rasvanpolttovyöhykkeellä pysymiseksi sykkeesi pitäisi olla 60–70 % maksimisykkeestäsi. Voit helposti laskea, kuinka korkea sen pitäisi olla tämän kaavan avulla:

• Naisilla: (226 – ikä) * 0,6 (60 %) tai 0,7 (70 %)
• Miehillä: (220 – ikä) * 0,6 (60 %) tai 0,7 (70 %)

Esimerkiksi ihanteellinen rasvanpolttosyke 38-vuotiaalle naiselle on 113–132 lyöntiä minuutissa. 38-vuotiaalle miehelle ihanteellinen taso on 109–127 lyöntiä minuutissa. Suosittelemme keskustelemaan lääkärin tai urheilulääkärin kanssa, jos et ole varma oikeasta harjoittelusykkeestäsi tai jos sinulla on terveysongelmia. He saattavat pyytää sinua suorittamaan suorituskykytestin käyttäen sensoreita, jolloin kuntotasosi ja optimaalinen harjoittelupulssisi voidaan määrittää nopeasti.

Keho polttaa ensisijaisesti hiilihydraatteja saadakseen paljon energiaa käyttöönsä nopeissa ja intensiivisissä aktiviteeteissa, kuten 100 metrin juoksussa. Sitten se turvautuu yhä enemmän rasvan polttamiseen pidempään kestävien fyysisten aktiviteettien, kuten 10 kilometrin juoksun, aikana. Nämä kaksi energianlähdettä ovat molemmat riippuvaisia hapen luovutuksesta.

Aerobinen alue

Jos harjoittelet aerobisen aineenvaihdunnan alueella, kehossasi on aina riittävästi happea saatavilla. Lihaksesi saavat tarvittavan energian sisäänhengitetystä ilmakehän hapesta ja polttavat samanaikaisesti rasvaa ja hiilihydraatti glykogeenia. Syntynyt hiilidioksidi kulkeutuu veren mukana ja uloshengitetään keuhkojen kautta. Pyöräillessäsi keskinopeudella hengität nopeammin kuin levätessäsi, mutta et ole hengästynyt ja pystyt silti puhumaan ongelmitta.

Aerobinen kynnys

Jos intensiivisempi pyöräily lisää kehosi kuormitustilaa, lihaksiisi muodostuu lisää hiilidioksidia, eikä sitä voida enää hengittää ulos keuhkojen kautta samassa ajassa. Näin ollen veren hiilidioksidipitoisuus kasvaa. Glykogeeni ei enää pala kokonaan lihaksissa, ja laktaattia vapautuu. Tämä tila tunnetaan aerobisena kynnyksenä, jossa elimistösi jatkaa glykogeenijäämien hajottamista ja kuljettamista ongelmitta. Aerobisen kynnyksen kohdalla veren laktaattipitoisuus ei nouse enempää – se on ”vakaa tila”.

Laktaattipitoisuuden lisänousun ajankohta riippuu pyöräilijän kuntotasosta. Kokemattomien pyöräilijöiden aerobinen kynnys voi olla 60 % enimmäissykkeestä, kun taas ammattilaisten kynnys alkaa 85 %:sta. Useimmilla ihmisillä se on kuitenkin keskimäärin 80–90 %. Olet saavuttanut anaerobisen pisteen, kun pyöräilet korkeimmalla harjoitteluintensiteetillä ilman, että laktaattipitoisuus nousee merkittävästi. Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet, sitä pidemmälle ja nopeammin voit pyöräillä ennen kuin saavutat tämän kynnyksen.

Anaerobinen alue

Treenaat anaerobisella alueella vain lyhyitä aikoja pyöräillessäsi huippusuoritustasolla. Kehossasi ei ole riittävästi happea energiantuotantoon, ja hiilihydraattivarasto tyhjenee lyhyen ajan kuluttua. Vaikka glykolyysiksi kutsuttu prosessi on kaksi kertaa nopeampi, verenkiertoon kertyy suuri määrä laktaattia, mikä johtaa nopeaan suorituskyvyn heikkenemiseen, lihasten kipeytymiseen ja uupumukseen. Lisäksi lihasten kovettuminen on mahdollista jälkikäteen, joten venyttely ja jäähdyttely ovat välttämättömiä loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Painon pudottaminen pysyvästi edellyttää kalorivajetta: Sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin mitä syöt. On kuitenkin olennaisen tärkeää, ettet syö liian vähän kaloreita, sillä kehosi saattaa alkaa varastoida niitä, mikä johtaa lihasmassan menettämiseen. Jokainen syöty kalori varastoituu sitten rasvana, joka on elimistön tapa varmistaa, että se pystyy ylläpitämään elintärkeitä toimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa tai ruoansulatusta pitkällä aikavälillä ruoan puutteesta huolimatta. Monissa matalakalorisissa ruokavalioissa tämä aiheuttaa pahamaineisen jojo-efektin.

Kehon energiantarvetta elintärkeiden prosessien ylläpitämiseksi levossa kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi. Tehoaineenvaihdunta on energia, jota se tarvitsee mihin tahansa toimintaan, joka ylittää perusaineenvaihdunnan. Perus- ja tehoaineenvaihdunnan summa on kokonaisaineenvaihdunta.

Voit pudottaa painoa kestävästi pitämällä kalorien saantisi ajan mittaan hieman alle kokonaisaineenvaihdunnan. Saavuttaaksesi tämän voit lisätä energiankulutustasi harrastamalla enemmän liikuntaa tai vähentää energiankulutustasi syömällä terveellisemmin. On parasta kiinnittää huomiota sekä liikuntaan että ruokavalioon samanaikaisesti. Voit pudottaa painoa tehokkaasti ja pysyvästi ilman jojo-vaikutusta. Jos haluat ylläpitää painoasi, kalorien saantisi ja kokonaisenergiankulutuksesi pitäisi olla tasapainossa.

Perusaineenvaihdunnan laskeminen Harris-Benedict-kaavalla

Päivittäisen perusaineenvaihdunnan määrittäminen on ensimmäinen askel kaloritarpeidesi laskemisessa.

Harris-Benedict-kaavalla voit tehdä tämän ilman kalorilaskinta:

• Naiset: 655,1 + (9,6 * paino kg) + (1,8 * pituus cm) – (4,7 * ikä)
• Miehet: 66,47 + (13,7 * paino kg) + (5 * pituus cm) – (6,8 * ikä)

Esimerkkilaskelma: 33-vuotiaan, 185 cm pitkän ja 80 kg painavan miehen laskettu perusaineenvaihdunta on 1 863 kilokaloria. Samanpituisen ja -painoisen 33-vuotiaan naisen yksilöllinen perusaineenvaihdunta on 1 601 kilokaloria.

Kokonaisenergiankulutuksen laskeminen

Perusaineenvaihdunnan tai lepoenergiavaatimuksen lisäksi on olemassa tehoaineenvaihdunta eli minkä tahansa toiminnan vaatima energia. Tehoaineenvaihdunta voi vaihdella riippuen siitä, onko työsi fyysistä vai istumatyötä ja kuinka aktiivinen olet vapaa-ajallasi.

Siksi perusaineenvaihdunta kerrotaan fyysisen aktiivisuuden tasolla (physical activity level, PAL) kokonaisenergiantarpeen määrittämiseksi. German Nutrition Societyn (DGE) mukaan PAL-arvo on 1,2:n (makuu- tai istuma-asento) ja 2,4:n (raskas fyysinen työ) välillä. Toimistotyössä PAL-arvoksi oletetaan 1,4–1,5. Pääasiassa kävely- tai seisoma-asennoissa, kuten ravintola-alalla tai myynnissä, PAL-arvo on 1,8–1,9. Ne, jotka harrastavat liikuntaa 4–5 kertaa viikossa 30–60 minuutin ajan, voivat nostaa arvoa 0,3:lla.

Esimerkkilaskelma: Edellisen esimerkin miehellä on toimistotyö (1,5), mutta hän ajaa pyörällään töihin ja kotiin joka päivä (+ 0,3). Hän kertoo perusaineenvaihduntansa 1 863 kilokaloria päivässä PAL-arvolla 1,8 määrittääkseen kokonaisenergiantarpeensa, joka on 3 353 kilokaloria päivässä.

Miten voit syödä oikein ja terveellisesti?

Jotta kehosi saa juuri sen mitä se tarvitsee, suosittelemme, että nautit paljon nestettä ja ylläpidät tasapainoista ruokavaliota. Ihanteellisiin juomiin kuuluvat makeuttamattomat teet, vesi ja – kohtuudella – täyshedelmämehut. Lisäksi voit syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, hyviä rasvoja ja runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia. Toisaalta sokeripitoisia ruokia, kuten suklaata tai virvoitusjuomia, tulee nauttia harvoin ja pieniä määriä. Sama koskee rasvaisia, voimakkaasti suolattuja ruokia, kuten pikaruokaa tai perunalastuja.

Karkeasti arvioituna sinun tulisi pyrkiä syömään seuraavasti:

• 40–45 % hiilihydraatteja
• 30 % terveellisiä rasvoja
• 25–30 % proteiineja

Kolmiosainen nyrkkisääntömme auttaa sinua syömään terveellisesti ja nauttimaan ruuastasi saavuttaessasi samalla kuntoilutavoitteesi:

• Aamiainen täyttää päivän energiasäiliön, joten valitse runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
• Lounasaikaan voit nauttia mahdollisimman vähän prosessoituja, elintärkeitä ravintoaineita sisältäviä ruokia. Ne tarjoavat kehollesi sen tarvitsemat ravintoaineet ja ylläpitävät suorituskykyä olematta liian raskaita vatsalle.
• Keskity illallisella proteiineihin ja nauti mahdollisimman vähän hiilihydraatteja.

Sähköpyörällä tai pedelecillä ajaessa voit edelleen polttaa paljon kaloreita, mutta ajat nopeammin, pidemmälle ja helpommin kuin tavallisella pyörällä. Polttamiesi kalorien määrän ratkaiseva tekijä on valittu moottoriavustustaso. Pyöräillessäsi ilman sähköavustusta kalorien kulutus on sama kuin perinteisellä polkupyörällä. Mitä enemmän saat moottoriavustusta, sitä vähemmän lihaksesi työskentelevät, ja poltetut kalorit vähenevät vastaavasti.

Sähköpyörällä ajettaessa poltettujen kalorien määrä muuttuu käytetyn moottoriavun prosenttimäärän mukaisesti. Jos moottori tekee puolet työstä, sinun tarvitsee polkea vain puolet niin kovaa, joten poltat vain 50 % kaloreista. Yhdessä pyöräilytunnissa poltat noin 250 kilokaloria, kun taas keskimääräinen kalorien kulutus ilman moottoriavustusta on 500 kilokaloria.

Lisätietoja tästä aiheesta on oppaassamme kalorien kulutuksesta sähköpyörällä ajettaessa.

Poltettujen kalorien määrä ei määrity pyörän tyypin mukaan, vaan ajamisen intensiteetin mukaan. Erityyppisiä pyöriä on vaikea verrata suoraan, sillä ne on suunniteltu hyvin erilaisiin maastoihin.

Esimerkiksi tien päällä poltat vähemmän kaloreita maantiepyörällä kuin maastopyörällä. Geometristen runkojensa ja kapeiden renkaidensa ansiosta maantiepyörät ovat erittäin aerodynaamisia, ja niissä on matala vierintävastus. Tästä syystä Canyonin kilpapyörät, kuten Aeroad, ovat maailman nopeimpien pyörien joukossa. Maastopyörät on tehty rankkoihin maastoajoihin, joten niiden leveät, kulutuspintaiset renkaat antavat kunnollisen pidon, mutta ne tarjoavat suuremman kitkavastuksen tiellä, joten sinun on käytettävä enemmän voimaa maastopyörällä kuin maantiepyörällä, ja poltat enemmän kaloreita.

Vinkki: Jos haluat lisätä polttamiesi kalorien määrää pyörällä ajaessasi, voit lisätä pyörääsi painoa. Tämä lisää siirrettävää kokonaispainoa ja siten kitkaa, joka sinun on voitettava polkemalla. Tunnet sen erityisesti nousuissa. Käytännöllisten pyörälaukkujemme, reppujemme ja perävaunujemme avulla voit ottaa telttasi, kiipeilyvarusteesi ja muut varusteesi helposti maastopyöräsi kyytiin, vaikka lisäpaino lisääkin työkuormaasi ja kalorien kulutustasi.