Comment s’entraîner avec un capteur de puissance

Le capteur de puissance est la clé d’un entraînement optimal. « L’entraînement avec un capteur de puissance est beaucoup plus efficace et les séances d’entraînement peuvent être mieux évaluées par la suite », explique Markus.

« Un athlète peut utiliser un capteur de puissance pour contrôler précisément l’intensité de ses séances individuelles », ajoute-t-il. Et ce n’est pas seulement aux cyclistes professionnels que l’entraînement avec capteur de puissance peut profiter. « Pour les néophytes et les amateurs, un capteur de puissance présente l’avantage de vous permettre de contrôler vos performances dès le début de votre trajet. Vous pouvez contrôler votre rythme correctement, et éviter ainsi toute mauvaise surprise à la fin ! ».

Les capteurs de puissance sont un moyen plus précis de suivre vos performances car ils donnent une image plus complète de votre effort. Des facteurs tels que la fatigue musculaire et l’effort en temps réel peuvent être analysés à l’aide d’un capteur de puissance. Les watts sont instantanés, alors que la fréquence cardiaque peut mettre un certain temps à répondre à l’effort que vous fournissez. Par exemple, dès que vous commencez à pédaler, votre capteur de puissance enregistre les watts que vous produisez, tandis que votre fréquence cardiaque met un certain temps à monter en régime.

« Que ce soit en montée, en descente, par temps chaud ou froid, avec un vent de face ou un vent arrière, le compteur de puissance ne se laisse pas distraire par cela et indique toujours la puissance mécanique produite », explique Markus. « Il est presque impossible de contrôler avec précision des séances de haute intensité en mesurant uniquement la fréquence cardiaque », ajoute-t-il.

Il suffit de jeter un coup d’œil au peloton pour voir quels coureurs sont des grimpeurs et quels coureurs sont des sprinters ; mais comment le savoir autrement qu’en se mesurant les uns aux autres les jours de course ? Eh bien, les données disent tout. Les spécialistes du contre-la-montre et les triathlètes doivent enregistrer des puissances élevées sur 20, 30 et 60 minutes. Ces longues périodes en selle doivent être confortables aussi longtemps que possible avant le passage au rouge. Les sprinters, en revanche, ont des scores de puissance élevés sur 20, 30 et 60 secondes. Ces montées en puissance éclair peuvent faire toute la différence au moment de franchir la ligne d’arrivée.

Ces chiffres vous permettront d’organiser votre calendrier de course en fonction de vos points forts. Un circuit plat et rapide vous conviendra peut-être mieux qu’une course sur route vallonnée. De même, les triathlètes constateront probablement qu’ils se sentent plus à l’aise dans les triathlons sprint que dans les triathlons de distance olympique.

Tout d’abord, il vous faudra analyser votre d’état de forme actuel. Pour commencer, Markus recommande de mesurer votre seuil fonctionnel de puissance (FTP). Il s’agit de la puissance moyenne que vous êtes capable de maintenir pendant une heure. À l’aide de logiciels comme TrainingPeaks, Zwift ou TrainerRoad, vous pourrez effectuer un test à l’issue duquel vous obtiendrez une mesure de votre puissance en watts. C’est là votre FTP actuel et vos zones d’entraînement (récupération active, endurance, tempo, seuil, VO2, anaérobie, neuromusculaire) sont calculées en pourcentages de ce chiffre.]

Ayant déterminé votre seuil actuel, vous pouvez alors travailler à l’améliorer. Essayez deux des entraînements de Markus ci-dessous pour faire grimper rapidement votre FTP.

En plus des moments de haute intensité, les capteurs de puissance vous aident également lorsque vous êtes entre deux séances, comme le précise Markus : « Les compteurs de puissance permettent de s’assurer que les périodes de course dites de récupération soient réellement effectuées dans la bonne zone afin de favoriser une récupération active. »

C’est bien beau d’avoir toutes ces données, mais pour vraiment tirer profit d’un capteur de puissance, il faut savoir comment s’en servir. « Il faut être un peu mordu de chiffres », dit Markus en riant. « Il ne suffit pas de posséder un capteur de puissance pour espérer voir ses performances progresser. Si le capteur de puissance peut considérablement améliorer la qualité de l’entraînement, la responsabilité ultime de l’entraînement incombe toujours à l’athlète et à l’entraîneur. »

Markus conseille d’utiliser des logiciels tels que Training Peaks ou Strava pour analyser en détail chaque session individuelle. Familiarisez-vous avec les indicateurs clés tels que la puissance normalisée, les facteurs d’intensité et les scores de stress à l’entraînement et apprenez à les utiliser dans l’élaboration d’un plan d’entraînement.

Il existe plusieurs types de capteurs de puissance, mais les plus populaires s’installent dans le pédalier, la manivelle ou les pédales. Chaque type présente des avantages et des inconvénients à des prix très différents.

Des marques telles que Quarq sont à la pointe du progrès en matière de capteurs de puissance pour pédalier. Ces derniers sont incroyablement fiables et précis. Les capteurs mesurent les deux côtés pour donner une lecture correcte et cohérente à chaque fois. Comme ils sont incorporés au vélo, ils offrent une expérience de course harmonieuse.

En revanche, ils sont condamnés à un seul vélo, ce qui n’est pas idéal si vous changez de monture. La précision, la fiabilité et la constance ont un prix, que beaucoup considèrent justifié.

Les capteurs de puissance les plus populaires sont ceux que l'on installe dans l’une des manivelles ou dans les deux. Stages a été l’une des premières marques à démocratiser les capteurs de puissance pour tous les cyclistes. Les capteurs de puissance pour manivelle sont montés sur la manivelle du côté opposé à l’entraînement et l’assemblage est très facile à réaliser. Le célèbre fabricant de capteurs de puissance 4iiii est une tête de proue dans ce domaine et nous avons équipé nos vélos Shimano Ultegra Endurace CF SL de sorte que vous puissiez commencer à améliorer vos performances dès vos premiers coups de pédale.

Comme les données ne proviennent que d’un seul côté (les capteurs de puissance pour manivelle ne prennent généralement les données que du côté gauche et les multiplient par deux), il peut y avoir quelques inexactitudes mineures. Bien que vous puissiez faire passer ce type de capteur de puissance d’un vélo à un autre, l’opération est barbante et nécessite du temps que vous n’avez probablement pas.

Les capteurs de puissance les plus polyvalents se trouvent sur les pédales. Vous pouvez facilement passer d’un vélo à l’autre et vous n’êtes pas lié à des composants spécifiques à un groupe, comme c’est le cas avec les capteurs de puissance pour manivelles et pédaliers. Avec des capteurs dans les deux pédales, vous obtiendrez des données plus précises par rapport aux capteurs de puissance à manivelle unilatérale.

Avec les capteurs de puissance sur pédale, vous êtes confiné à une seule configuration de pédale et de cale. Par conséquent, si vous décidez de changer de système, vous devrez également chercher un tout nouveau capteur de puissance.

Si vous n’avez pas de turbo intelligent, vous aurez besoin d’un capteur de puissance sur votre vélo pour pouvoir utiliser Zwift. Certains cyclistes utilisent le même vélo à l’intérieur et à l’extérieur afin de pouvoir mesurer avec précision leur entraînement, quel que soit le cadre dans lequel celui-ci se déroule.

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