Un guide pour l’entraînement musculaire des cyclistes
Devenez plus fort sur le vélo en intégrant ces exercices de musculation dans votre entraînement.
L’entraînement musculaire présente de nombreux avantages, en particulier pour les cyclistes. Intégrer des exercices de musculation à votre entraînement régulier vous permettra d’améliorer vos performances et votre récupération.
L’augmentation des gains marginaux et la compétition élevée signifient que les cyclistes de course incluent régulièrement l’entraînement musculaire dans leurs plans d’entraînement. Des études montrent que la résistance du vélo et le travail de conditionnement vous rendent plus rapide (1).
Le cyclisme tout au long de l’année nécessite un entraînement tout au long de l’année, qui comprend ce qui inclut la musculation et le développement de la force. Une bonne force corporelle prend du temps, vous devez donc être constant pour obtenir des résultats. Si vous n’avez jamais plongé dans le monde de la musculation, vous pourriez penser qu’il s’agit simplement d’un « jour de jambes » tous les jours. Les squats, les flexions des ischiojambiers, les fentes et les soulevés de terre, c’est bien, mais c’est le cadet de vos soucis.
Voyons à quoi doit ressembler l’entraînement musculaire des cyclistes.
Quels sont les avantages de la musculation pour les cyclistes ?
L’objectif principal de l’entraînement musculaire est de soutenir les muscles et les os qui subissent le plus de pression et d’endurance lorsque vous êtes sur le vélo. L’entraînement intensif empêche également les blessures.
Les cyclistes n’ont pas seulement besoin de leurs jambes pour être forts et puissants lorsqu’ils font du vélo. Un centre du corps fort vous permettra de soulager la pression de vos mains sur le cintre, d’améliorer votre posture et d’aspirer plus d’air lorsque vous en avez le plus besoin.
Des épaules, des bras et un cou solides réduiront la fatigue sur les longues distances ou sur les terrains plus techniques. Les fléchisseurs des hanches, les exercices de fessiers et la force des cuisses contribuent grandement à soutenir vos jambes, qui sont sans doute la partie du corps la plus importante pour les cyclistes.
Une façon de se représenter ces avantages est de considérer votre forme physique comme une pyramide. Dans leur livre « Strength and Conditioning for Cyclists » (Force et conditionnement pour les cyclistes), Phil Burt et Martin Evans (deux des meilleurs physiothérapeutes britanniques qui ont passé une grande partie de leur carrière à travailler avec les meilleurs cyclistes du pays) expliquent le concept de pyramide stable (2).
« La condition physique pour le cyclisme, et tout conditionnement, peut être considérée comme une pyramide », écrivent-ils. « Malheureusement, pour un très grand nombre de cyclistes, y compris, jusqu’à assez récemment, les coureurs d’élite de haut niveau, la pierre angulaire était tout ce sur quoi ils se concentraient vraiment, sans se soucier des niveaux cruciaux situés en dessous. »
Une pyramide stable comporte trois niveaux :
- Niveau 1 = le plus grand niveau concerne les qualités physiques générales qui comprennent l’amplitude de mouvement (ROM) et le contrôle.
- Niveau 2 = les qualités physiques liées au cyclisme, mais pas nécessairement développées sur le vélo.
- Niveau 3 = le plus petit niveau est la condition physique spécifique au cyclisme que vous développez sur le vélo.
L’un des meilleurs avantages tacites de l’entraînement musculaire est le fait que vous pouvez le faire dans le confort de votre propre maison. Si certaines personnes préfèrent le cadre d’une salle de sport, cela peut être intimidant pour d’autres. Des équipements d’entraînement à domicile abordables sont facilement disponibles pour encourager davantage de personnes à se construire un corps plus fort et à prendre soin de leur santé à long terme.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes ?
Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes comprennent l’amplitude des mouvements et des exercices de contrôle tels que la planche, les lève-jambes, les burpees, les exercices lestés et les squats. Combinez-les à votre entraînement et vous serez sur la bonne voie pour avoir un corps fort et puissant.
Il est important d’augmenter et d’améliorer votre amplitude de mouvement pour prévenir les blessures et affiner votre position sur le vélo.
Il existe deux manières de corriger tout problème d’amplitude de mouvement :
- Rouleaux en mousse, balles et cacahuètes pour les points de déclenchement. Par exemple, rouleaux pour les ischiojambiers et les quadriceps à l’aide d’un rouleau en mousse, massage des fessiers à l’aide d’une balle.
- Étirement
Des séances d’étirement constantes et régulières soulageront les muscles contractés et étendront votre amplitude de mouvement. Cela réduira le risque de blessure.
Développer votre amplitude de mouvement améliorera votre position aérodynamique sur le vélo. Les positions agressives de contre-la-montre ne sont pas faciles à tenir sans une grande amplitude de mouvement et une bonne souplesse. Être capable d’effectuer et d’obtenir des résultats dans cette position nécessite de consacrer beaucoup de temps à ces exercices.
C’est une chose d’augmenter votre amplitude de mouvement, mais c’en est une autre d’avoir le contrôle sur cette amplitude. Si vous n’avez pas le contrôle de ces mouvements, vous pourriez vous retrouver avec des douleurs lombaires et des blessures à plus long terme.
Les 5 meilleurs exercices de musculation pour cyclistes
1. Planche
La planche est peut-être l’exercice le plus facile à commencer, car elle n’utilise que votre propre poids corporel. La planche est un excellent exercice pour les douleurs lombaires, mais elle est incroyablement efficace pour augmenter la force de vos abdominaux et de vos épaules.
Les variations permettront de tester et d’améliorer davantage votre force. Essayez de soulever une jambe ou de tendre un bras vers l’avant.
Commencez par tenir une planche pendant 30 à 60 secondes afin d’augmenter ce temps jusqu’à 90 secondes pendant le hors saison.
Les fléchisseurs des hanches des cyclistes sont notoirement gênants (serrés) à moins que vous ne les cibliez avec des exercices spécifiques. Utilisez votre entraînement pour intégrer des élévations de jambes qui ciblent les hanches et le torse.
Allongez-vous à plat sur un tapis, vos mains de chaque côté de votre corps. Soulevez vos jambes dans l’air et abaissez-les progressivement vers le sol. Si vous vous sentez bien, essayez de lever les jambes, vos mains au-dessus de votre tête pour plus de difficulté.
Faites environ 20 répétitions par série et visez entre 3 et 5 séries. Ici, il est important de contrôler le mouvement.
Les burpees ont une mauvaise réputation, mais il y a une place pour eux dans votre programme d’entraînement musculaire. Le burpee est un incroyable entraînement complet du corps qui utilise vos bras, vos jambes et votre torse pour obtenir plus de puissance lorsque vous faites du vélo.
Les burpees feront monter votre rythme cardiaque, alors veillez à avoir une bouteille d’eau à portée de main après.
Visez 10 à 20 répétitions sur 5 séries.
Votre propre poids est un excellent point de départ pour l’entraînement musculaire. Après un certain temps, vous voudrez peut-être augmenter le poids pendant votre entraînement.
Les haltères et les kettlebells sont des aides utiles pour augmenter votre force. N’oubliez jamais de commencer à soulever plus léger et de progresser vers des poids plus lourds au fil du temps. Concentrez-vous sur votre technique (centre du corps solide, dos droit, utilisez vos hanches) plutôt que sur les répétitions et les poids.
Incluez certains de ces exercices lestés dans votre entraînement :
Balancements avec Kettlebell
Soulevés de terre sur une seule jambe
Squats avec haltères
De nombreux exercices mentionnés dans cet article sont proposés dans de nombreux cours de yoga et de pilates. Les cours sont un bon moyen de vous assurer que vous consacrez du temps à votre entraînement. Dans de nombreux cas, les cours se concentreront sur une zone particulière telle que les hanches, le bas du dos ou le tronc. Les sessions individuelles peuvent vous être utiles dès le début et vous aider à identifier les tensions avant qu’elles ne s’aggravent.
La musculation pour les femmes : pourquoi devriez-vous l’essayer ?
La musculation est particulièrement recommandée pour les femmes. Cela est dû au fait que les muscles commencent naturellement à se détériorer après l’âge de 30 ans.
Des études ont montré que la musculation aide à prévenir l’ostéoporose (3) et est bénéfique pour les femmes ménopausées atteintes de cette maladie (4).
Une grande partie des premières recherches sur les avantages et les inconvénients de l’entraînement musculaire ne concernaient que des sujets masculins, mais de nombreuses données récentes concluent que les performances cyclistes des femmes peuvent être améliorées par l’entraînement musculaire (5).
Notre conseil : essayez !
Commencez votre parcours de musculation dès aujourd’hui
Maintenant que vous avez un aperçu des avantages de la musculation, il est temps de passer aux choses sérieuses. Déterminez où sont vos faiblesses et commencez à y remédier à l’aide des exercices que nous vous suggérons. Le livre de Phil Burt et Martin Evans est une ressource utile à laquelle vous pouvez vous référer au fur et à mesure que vous progressez.
Nous vous recommandons de demander l’avis d'un professionnel lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire. La technique est importante. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures.
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Mujika, I., Rønnestad, B. et Martin, D., 2016. Effets de l’augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire sur les performances en cyclisme d’endurance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), p. 283-289.
- Burt, P. et Evans, M., 2018. Force et conditionnement pour les cyclistes. Bloomsbury, p. 7-14
- Going, S. et Laudermilk, M., 2009. Ostéoporose et entraînement en force. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), p. 310-319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. et Syversen, U., 2013. Entraînement de force maximale chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose ou d’ostéopénie. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), p. 2879-2886.
- Vikmoen, O. et Rønnestad, B., 2021. Comparaison de l’effet de l’entraînement en force sur les performances cyclistes entre les hommes et les femmes. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
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