Andare in bici per perdere peso: quanto è alto il consumo calorico durante il ciclismo?

Gli sport di resistenza sono perfetti per bruciare calorie e il ciclismo può essere integrato nella tua routine quotidiana molto più facilmente di altri sport. Andando in bici regolarmente, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione di oltre il 60%. Pedalando in bici, il cuore pompa fino a 1,5 litri di sangue in più al minuto in tutto il corpo e a tutti gli organi, il che utilizza energia e ti aiuta a perdere peso.

Per molte persone, gli spostamenti quotidiani per recarsi al lavoro, a scuola o all’università possono essere divertenti e attivi nelle giornate di sole, ma ci si renderà conto che anche il kit di base renderà rinvigorenti le giornate di pioggia. Abbraccia la tua indipendenza dagli ingorghi stradali, risparmia i soldi del carburante o del biglietto dei mezzi pubblici e brucia grassi. Bici da strada, MTB, bici gravel, bici ibride, bici olandesi e altre sono efficaci nell’aiutare nella perdita di peso, ma soprattutto se ti diverti nel frattempo. I portapacchi sono facili da montare su molte bici, in modo da poter trasportare tutto ciò di cui hai bisogno per la giornata.

Una volta integrata la bici nella tua routine quotidiana, potresti chiederti “quante calorie brucio in sella?” Continua a leggere per trovare alcuni suggerimenti su come stimarlo e su come ottimizzare questo aspetto.

L’esercizio fisico di resistenza come il jogging o il nuoto per oltre 30 minuti può migliorare la forma fisica e aiutarti a perdere peso. Correre per mezz’ora può bruciare tra 250 e 500 kcal. Il nuoto brucia tra 300 e 400 kcal nello stesso lasso di tempo, con lo stile libero che brucia fino a 450 kcal.

Quindi quante calorie brucia il ciclismo? A seconda di come e dove pedali, brucerai da 100 a 650 kcal all’ora in bici. I professionisti ottengono il consumo calorico più intenso durante le gare ciclistiche più impegnative, come il famoso Tour de France. Nelle lunghe tappe alla massima velocità, il loro metabolismo converte diverse migliaia di chilocalorie.

Perché il ciclismo è così sano?

Andare in bici per più di mezz’ora stimola il sistema cardiovascolare e rafforza i piccoli muscoli e i grandi gruppi muscolari. Su una bici, circa l’80% del peso corporeo poggia sulla sella, riducendo drasticamente il carico sul corpo rispetto ad altri sport. Per questo motivo, il ciclismo va bene per la maggior parte delle persone, comprese quelle che potrebbero avere difficoltà a partecipare ad altre attività, ad esempio quelle che sono in sovrappeso, hanno lesioni debilitanti o hanno altri problemi di salute.

Il movimento uniforme della pedalata è indulgente sulla schiena, sulle cartilagini e sulle articolazioni. Allo stesso tempo, i muscoli delle gambe e delle natiche si allenano perfettamente. La mountain bike è ideale se vuoi lavorare sulla cassa toracica, sulla schiena e su altri muscoli della parte superiore del corpo che vengono attivati per stabilizzare e mantenere l’equilibrio sui trail e nelle curve. Quando atterri dopo un salto, i muscoli delle gambe e delle braccia compensano l’impatto dell’atterraggio.

Consiglio: Nella nostra guida al ciclismo per una schiena sana, puoi imparare a regolare la tua bici e la tua postura per rendere la tua pedalata più facile e permetterti di andare in bici negli anni a venire.

Quanto velocemente devi andare in bici per bruciare un numero elevato di calorie?

Il numero di calorie bruciate in un’ora di pedalata dipende dalla velocità e da altri fattori. In generale, si ottiene il seguente consumo calorico durante 60 minuti di ciclismo:

• Velocità fino a 15 km/h ≈ 300 kcal
• Velocità fino a 18 km/h ≈ 420 kcal
• Velocità fino a 22 km/h ≈ 600 kcal
• Velocità fino a 28  km/h ≈ 850 kcal
• Velocità superiori a 28 km/h ≈ 1.000 kcal

Mezz’ora in sella a 18 km/h brucia circa 210 kcal. Se desideri un consumo calorico di 1.000 chilocalorie alla stessa velocità, devi mantenere questo ritmo per circa 2 ore e mezza.

Quante calorie per chilometro si bruciano ad andare in bici?

La distanza da sola non dice molto sul consumo calorico: il fattore decisivo è la velocità con cui si procede o lo sforzo che si compie. Il profilo altimetrico del percorso e pedalare controvento avranno un impatto significativo su questo aspetto. Ad esempio, a pieno ritmo su una bici da corsa, brucerai meno calorie su 10 km rispetto a quando pedalerai per 40 km su una bici da trekking a 15 km/h. I seguenti valori medi per il consumo calorico a velocità di ciclismo medie danno un’idea di come la distanza si correli alle calorie bruciate:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Ecco una panoramica dei fattori più importanti che influenzano il numero di calorie bruciate durante una pedalata in bici.

• Intensità:

Ti alleni duramente o preferisci un ritmo piacevole? Maggiore è lo sforzo di pedalata, maggiore sarà la forza di pedalata, la cadenza, la velocità e le calorie bruciate.

• Livello fitness:

Sei principiante con il ciclismo o con l’esercizio fisico, o hai una massa muscolare già formata? L’aumento della massa muscolare aumenta il dispendio energetico durante l’uso della bici perché i muscoli bruciano più calorie che grassi. Si può perdere peso in modo più efficace con il conseguente tasso metabolico basale più elevato.

• Tipo di itinerario:

Durante le tue uscite cerchi percorsi pianeggianti o ti dirigi verso le colline? I percorsi con salite sono ottimali rispetto ai tratti pianeggianti per aumentare il consumo calorico. Non appena vai in salita bruci più calorie a causa dell’aumento del consumo energetico dei muscoli. Il terreno influenzerà il tuo lavoro e la velocità a cui puoi andare, con semafori, buche e altri utenti della strada che influenzano il consumo calorico.

• Condizioni del vento:

Andare in bici controvento: maledizione o benedizione? Andare controvento potrebbe non influenzare i rider di bici da trail e di mountain bike, ma su strade aperte, vedrai i ciclisti controvento rannicchiarsi sul loro manubrio con determinazione mentre i ciclisti che provengono dalla direzione opposta saranno seduti in posizione eretta rilassandosi ad alta velocità. Ma, se la postura è corretta, più si lavora per superare la resistenza durante la pedalata, maggiore sarà il numero di calorie bruciate in bici.

• Fisico:

Età, sesso e peso influenzano il numero di calorie bruciate durante il ciclismo. Il fabbisogno energetico e il consumo energetico dei ciclisti differiscono per la stessa distanza e velocità a seconda della percentuale di massa muscolare e tessuto adiposo, dei livelli ormonali e di altre caratteristiche fisiologiche.

Per ottenere un consumo ottimale di calorie in bici, ti consigliamo di allenarti sempre alla giusta frequenza cardiaca. Con un cardiofrequenzimetro o un ciclocomputer che monitora la frequenza cardiaca, puoi osservare la tua frequenza cardiaca durante l’uscita in bici. Per rimanere nella zona in cui si bruciano i grassi, la frequenza cardiaca deve essere compresa tra il 60 e il 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Con l’aiuto di questa formula è possibile calcolare facilmente quanto dovrebbe essere alta:

• Per le donne: (226 − l’età) × 0,6 (60%) oppure 0,7 (70%)
• Per gli uomini: (220 − l’età) × 0,6 (60%) oppure 0,7 (70%)

Ad esempio, la frequenza cardiaca ideale per una donna di 38 anni è compresa tra 113 e 132 battiti al minuto. Per un uomo di 38 anni, la frequenza è compresa tra 109 e 127 battiti al minuto. Consigliamo di consultare il proprio medico o il medico sportivo se non si è sicuri della corretta frequenza cardiaca durante l’allenamento o se si soffre di problemi di salute. Potrebbero invitarti a fare un test delle prestazioni utilizzando sensori per determinare rapidamente il tuo livello di forma e la tua frequenza ottimale in allenamento.

Per rendere disponibile molta energia durante attività rapide e ad alta intensità, come correre per 100 metri, il corpo brucia principalmente carboidrati, poi ricorre sempre più al consumo di grassi in sforzi fisici più estesi, come nel correre per 10 km. Questi due tipi di alimentazione energetica si basano entrambi sul ricambio dell’ossigeno.

Zona aerobica

Se ti alleni nell’intervallo del metabolismo aerobico, il tuo corpo ha sempre abbastanza ossigeno disponibile. I muscoli ottengono l’energia necessaria dall’ossigeno atmosferico inalato e bruciano contemporaneamente i grassi e il glicogeno dei carboidrati. La CO₂ risultante viene trasportata dal sangue ed espirata attraverso i polmoni. Quando pedali a media velocità, respiri più velocemente di quanto faresti a riposo, ma non sei senza fiato e puoi comunque parlare senza problemi.

Soglia aerobica

Se la condizione di carico del corpo aumenta con cicli più intensivi, nei muscoli viene prodotta ulteriore anidride carbonica e non può più essere espirata attraverso i polmoni nello stesso lasso di tempo. Il contenuto di CO₂ nel sangue quindi aumenta. Il glicogeno non viene più completamente bruciato nei muscoli e viene rilasciato il lattato: una condizione nota come soglia aerobica, in cui il corpo continua a scomporre e trasportare i residui di glicogeno senza problemi. Alla soglia aerobica, il livello di lattato nel sangue non aumenta ulteriormente: è uno “stato stazionario”.

A che punto si verifica un ulteriore aumento del lattato dipende dal livello di forma fisica del ciclista. Per i ciclisti inesperti, la soglia aerobica può essere al 60% della frequenza cardiaca massima, mentre per i professionisti inizia all’85%. Ma per la maggior parte è una media compresa tra l’80 e il 90%. Hai raggiunto il punto anaerobico quando pedali alla massima intensità di allenamento senza innescare un aumento significativo della concentrazione di lattato. Più sei in forma, più puoi andare veloce prima di raggiungere questa soglia.

Zona anaerobica

Ti alleni solo nella zona anaerobica per brevi periodi, poiché stai pedalando alle massime prestazioni. L’organismo non ha abbastanza ossigeno per la produzione di energia e la conservazione dei carboidrati si esaurisce dopo un breve periodo di tempo. Sebbene il processo noto come glicolisi sia due volte più veloce, nel flusso sanguigno si accumula una grande quantità di lattato, provocando un rapido declino delle prestazioni, il bruciore muscolare ed esaurimento. Inoltre, è possibile in seguito l’indurimento muscolare, quindi lo stretching e il raffreddamento sono essenziali per ridurre il rischio di lesioni.

Un deficit calorico è necessario per perdere peso in modo permanente: questo significa bruciare più calorie di quante ne vengano assunte. Tuttavia, è essenziale non assumere una quantità di calorie troppo bassa poiché il corpo potrebbe iniziare a metterle da parte, con conseguente perdita di massa muscolare. Ogni caloria consumata viene quindi immagazzinata come grasso, il che è il modo in cui l’organismo garantisce di poter mantenere funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna o la digestione nel lungo termine nonostante la carenza di cibo. In molte diete drastiche è così che si verifica il famigerato effetto yo yo.

Il fabbisogno energetico dell’organismo per mantenere i processi vitali in uno stato di riposo è chiamato tasso metabolico basale. Il tasso metabolico di potenza è l’energia di cui ha bisogno per qualsiasi attività oltre il tasso metabolico basale. La somma dei tassi metabolici basali e di potenza è il tasso metabolico energetico totale.

Puoi perdere peso in modo sostenibile mantenendo l’apporto calorico leggermente al di sotto del metabolismo energetico totale nel tempo. Per farlo, puoi aumentare il consumo energetico facendo più attività fisica o ridurre l’apporto energetico mangiando in modo più sano. È meglio prestare attenzione sia all’esercizio fisico che alla dieta contemporaneamente. Si può perdere peso in modo efficace e permanente senza che si manifesti l’effetto yo yo. Se vuoi mantenere il peso, l’apporto calorico e il dispendio energetico totale devono bilanciarsi.

Come calcolare il tasso metabolico basale utilizzando la formula di Harris-Benedict

Determinare il tasso metabolico basale giornaliero è il primo passo per calcolare il fabbisogno calorico.

Con la formula Harris-Benedict, puoi farlo senza un calcolatore di calorie:

• Donne: 655,1 + (9,6 × il peso corporeo in kg) + (1,8 × l’altezza in cm) − (4,7 × l’età)
• Uomini: 66,47 + (13,7 × il peso corporeo in kg) + (5 × l’altezza in cm) − (6,8 × l’età)

Esempio di calcolo: Un uomo di 33 anni, alto 185 cm e del peso di 80 kg, ha un tasso metabolico basale calcolato di 1.863 kcal. Per una donna di 33 anni della stessa altezza e peso, il tasso metabolico basale individuale è di 1.601 kcal.

Come calcolare il dispendio energetico totale

Oltre al tasso metabolico basale o al fabbisogno energetico a riposo, vi è il tasso metabolico di potenza, vale a dire l’energia richiesta per qualsiasi attività. Il tasso metabolico di potenza può variare a seconda che tu svolga un lavoro fisico o uno sedentario e di quanto sei attivo nel tempo libero.

Pertanto, il tasso metabolico basale viene moltiplicato per un livello di attività fisica (PAL) per determinare il fabbisogno energetico totale. Secondo la German Nutrition Society (DGE), il valore PAL è compreso tra 1,2 (in posizione sdraiata o seduta) e 2,4 (durante un lavoro fisico pesante). Per i lavori in ufficio, si presume un valore PAL compreso tra 1,4 e 1,5. Per le posizioni prevalentemente di camminata o in piedi, come nel settore della ristorazione o delle vendite, il valore PAL è di 1,8-1,9. Coloro che si allenano da quattro a cinque volte alla settimana per 30‑60 minuti possono aumentare il valore di 0,3.

Esempio di calcolo: L’uomo dell’esempio precedente ha un lavoro d’ufficio (1,5), ma ogni giorno va in bici al lavoro e a casa (+ 0,3). Moltiplica il suo tasso metabolico basale di 1.863 kcal al giorno per il valore PAL di 1,8 per determinare il suo fabbisogno energetico totale, che è di 3.353 kcal al giorno.

Come si può mangiare correttamente e in modo sano?

Per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, ti consigliamo di assumere molti liquidi e di seguire una dieta equilibrata. Le bevande ideali sono tè non dolcificati, acqua e, con moderazione, succhi di frutta puri. Inoltre, è possibile mangiare molta frutta e verdura, buoni grassi e alimenti ricchi di proteine e fibre. D’altra parte, gli alimenti zuccherati come il cioccolato o le bevande analcoliche devono essere consumati raramente e in piccole quantità. Lo stesso vale per alimenti grassi e molto salati come quelli dei fast food o le patatine fritte.

Come guida approssimativa, devi cercare di mangiare quanto segue:

• dal 40 al 45% di carboidrati
• 30% di grassi sani
• dal 25 al 30% di proteine

La nostra regola in tre punti ti aiuterà a mangiare in modo sano e piacevole e a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica:

• La colazione riempie il serbatoio di energia per la giornata, quindi scegli cibi ricchi di carboidrati.
• A pranzo, puoi gustare cibi interi ricchi di sostanze vitali, fornendo al corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e mantiene le prestazioni senza essere troppo pesante nella pancia.
• La sera, concentrati sulle proteine, con il minor numero possibile di carboidrati.

In sella a una e-bike o una pedelec, puoi comunque bruciare tantissime calorie, ma andrai più veloce, più lontano e con più facilità di quanto faresti con una bici convenzionale. Il fattore decisivo per il numero di calorie bruciate è il livello selezionato di assistenza del motore. Quando si pedala senza assistenza elettrica, il consumo calorico è lo stesso di una bici convenzionale. Più assiste il motore, meno i muscoli funzioneranno e le calorie bruciate diminuiranno di conseguenza.

Quando si conduce una e-bike, il numero di calorie bruciate cambia in percentuale dell’assistenza motore utilizzata. Se il motore fa metà del tuo lavoro, dovrai pedalare solo la metà e quindi brucerai solo il 50% delle calorie. In un’ora di ciclismo, si bruciano circa 250 kcal, mentre il consumo medio di calorie senza assistenza è di 500 kcal.

Puoi saperne di più su questo argomento nella nostra guida al consumo calorico con una e-bike.

Il numero di calorie bruciate in sella a una bici non è determinato dal tipo di bici che si guida, ma dall’intensità con cui la si guida. È difficile confrontare direttamente i diversi tipi di bici, in quanto sono progettate per terreni molto diversi.

Ad esempio, su strada, brucerai meno calorie su una bici da corsa che su una mountain bike. Grazie ai telai geometrici e ai pneumatici stretti, le bici da corsa sono estremamente aerodinamiche e hanno una bassa resistenza all’attrito. Per questo le bici da corsa Canyon come la Aeroad sono tra le più veloci al mondo. Le MTB sono fatte per le uscite in fuoristrada più dure, quindi i loro pneumatici ampi e tassellati offrono una tenuta decente ma anche un maggiore attrito sulla strada; dovrai quindi impiegare più forza su una mountain bike che su una bici da corsa e brucerai più calorie.

Consiglio: Se vuoi aumentare il numero di calorie che bruci pedalando, puoi aggiungere più peso alla tua bici. Ciò aumenta il peso totale che deve essere spostato e, quindi, l’attrito che si deve superare pedalando. Lo sentirai in particolare sulle salite. Le nostre pratiche borse da bici, gli zaini e i rimorchi ti consentono di portare con te la tua tenda, l’attrezzatura da arrampicata e altro kit sulla tua mountain bike facilmente, ma il peso supplementare aumenterà comunque il tuo carico di lavoro e le calorie bruciate.