Fietsen om af te vallen: Hoe hoog is je calorieverbruik tijdens het fietsen?

Duursporten zijn geweldig voor het verbranden van calorieën en fietsen kan veel gemakkelijker dan de meeste andere sporten in je dagelijkse routine worden geïntegreerd. Door regelmatig te fietsen, verminder je het risico op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk met meer dan 60 procent. Wanneer je fietst, pompt je hart tot wel 1,5 liter extra bloed per minuut door je lichaam en organen, wat energie verbruikt en je helpt af te vallen.

Voor veel mensen is de dagelijkse fietstocht naar werk, school of studie in het begin alleen leuk op de zonnige dagen, totdat ze beseffen dat een basisuitrusting zelfs de regenachtige dagen kan opvrolijken. Omarm je onafhankelijkheid van files, bespaar benzine- of busgeld en verbrand calorieën. Wegfietsen, MTB's, gravelfietsen, hybride fietsen, Nederlandse fietsen en andere fietsen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies – vooral als je met plezier fietst. Bagagerekken kunnen eenvoudig op de meeste fietsen worden gemonteerd, zodat je al je al dagelijkse benodigdheden kunt meenemen.

Zodra je fietsen in je dagelijkse routine hebt geïntegreerd, vraag je jezelf misschien af: “Hoeveel calorieën verbrand ik met fietsen?”. Lees verder voor enkele tips over hoe je dit kunt inschatten en optimaliseren.

Duurtraining, zoals joggen of zwemmen, gedurende meer dan 30 minuten kan je conditie verbeteren en je helpen gewicht te verliezen. Met een half uur hardlopen kan je tussen de 250 en 500 kilocalorieën verbranden. Zwemmen verbrandt in dezelfde tijd tussen de 300 en 400 kcal, en een borstcrawl tot wel 450 kcal.

En hoeveel calorieën verbrand je met fietsen? Afhankelijk van hoe en waar je fietst, verbrand je tijdens je rit tussen de 100 en 650 kilocalorieën (kcal) per uur. Professionals bereiken het meest intensieve calorieverbruik tijdens zware wielerwedstrijden zoals de beroemde Tour de France. In lange etappes op topsnelheid zet hun metabolisme enkele duizenden kilocalorieën om.

Waarom is fietsen zo gezond?

Meer dan een half uur fietsen stimuleert je cardiovasculaire systeem en versterkt kleine spieren en grote spiergroepen. Op een fiets rust ongeveer 80 procent van je lichaamsgewicht op het zadel, wat de belasting van het lichaam drastisch vermindert in vergelijking met andere sporten. Daarom werkt fietsen goed voor de meeste mensen, ook voor degenen die misschien moeite hebben met andere activiteiten, zoals mensen met overgewicht, een ernstige blessure of andere gezondheidsproblemen.

De soepele trapbeweging ontziet je rug, kraakbeen en gewrichten. Tegelijkertijd krijgen de been- en bilspieren een perfecte workout. Mountainbiken is ideaal als je de ribben, rug en andere bovenlichaamspieren wilt trainen die worden geactiveerd om je evenwicht te behouden op onverharde wegen en in bochten. Wanneer je na een sprong landt, compenseren je been- en armspieren de impact van de landing.

Tip: Onze handleiding voor fietsen voor een gezonde rug legt uit hoe je je fiets en je houding kunt aanpassen om je rit comfortabeler te maken en nog jarenlang met veel plezier te fietsen.

Hoe snel moet je fietsen om veel calorieën te verbranden?

Hoeveel calorieën je in een uur fietsen verbrandt, hangt af van je snelheid en andere factoren. Als vuistregel geldt het volgende calorieverbruik tijdens een fietstocht van 60 minuten:

• snelheid tot 15 km/u ≈ 300 kcal
• snelheid tot 18 km/u ≈ 420 kcal
• snelheid tot 22 km/u ≈ 600 kcal
• snelheid tot 28 km/u ≈ 850 kcal
• snelheid boven de 28 km/u ≈ 1000 kcal

Een half uur op de fiets met 18 km/u verbrandt ongeveer 210 kcal. Als je tijdens een fietstocht op diezelfde snelheid 1000 kilocalorieën wilt verbranden, moet je dat tempo ongeveer 2,5 uur aanhouden.

Hoeveel calorieën verbrand je per gefietste kilometer?

Afstand alleen zegt niet zoveel over het calorieverbruik; de doorslaggevende factoren zijn je snelheid en je inspanning. Deze factoren zullen sterk worden beïnvloed door het profiel van de route en de tegenwind. Zo verbrandt je op een racefiets op volle kracht minder calorieën over 10 km dan wanneer je 40 km fietst op een trekkingfiets met een ontspannen snelheid van 15 km/u. De volgende gemiddelde waarden voor calorieverbruik bij matige snelheden geven je een idee van hoe afstand zich verhoudt tot verbrande calorieën:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Hier is een overzicht van de belangrijkste factoren die van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens je fietstocht.

• Intensiteit:

Train je hard of geeft je de voorkeur aan een ontspannen tempo? Hoe harder je trapt, hoe hoger je trapkracht, cadans, snelheid én verbrande calorieën.

• Conditie:

Fiets of sport je nog maar pas of heb je al een stevige spiermassa? Het opbouwen van spiermassa verhoogt het energieverbruik tijdens fietstochten omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Met de resulterende hogere basaalstofwisseling kun je effectiever afvallen.

• Soort route:

Zoek je op de fiets doorgaans vlakke routes op of trek je de heuvels in? In vergelijking met vlakke stukken zijn routes met beklimmingen optimaal om het calorieverbruik te verhogen. Wanneer je stevig heuvelop fietst, verbrand je meer calorieën vanwege het verhoogde energieverbruik van je spieren. Het terrein beïnvloedt zowel je inspanning als je snelheid; verkeerslichten, kuilen en andere weggebruikers zijn allemaal van invloed op je calorieverbranding.

• Windomstandigheden:

Fietsen met tegenwind: vloek of zegen? Tegenwind heeft dan misschien weinig invloed op mountainbikers en trailrijders, maar op de open weg zie je enerzijds fietsers die tegen de wind in vastberaden een lage fietspositie innemen, en anderzijds hun tegenhangers die rechtop en op hoge snelheid de andere kant op gaan. Maar als de houding correct is, geldt dat des te harder je jezelf inspant om weerstand bij het trappen te overwinnen, des te groter het aantal calorieën dat je verbrandt.

• Lichaamsbouw:

Leeftijd, geslacht en gewicht zijn ook van invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het fietsen. De energiebehoefte en het energieverbruik van fietsers over dezelfde afstand en bij dezelfde snelheid zijn afhankelijk van de verhouding spiermassa en vetweefsel, hormoonspiegels en andere fysiologische kenmerken.

Voor een optimale calorieverbranding tijdens het fietsen adviseren we om altijd op de juiste hartslag te trainen. Met een hartslagmeter of een fietscomputer die de hartslag meet, kun je tijdens je fietstocht je hartslag in de gaten houden. Om in de vetverbrandingszone te blijven, dient je hartslag 60 tot 70 procent van je maximale hartslag te zijn. Met behulp van deze formule kun je eenvoudig berekenen hoe hoog je hartslag moet zijn:

• Voor vrouwen: (226 - leeftijd) * 0,6 (60%) of 0,7 (70%)
• Voor mannen: (220 - leeftijd) * 0,6 (60%) of 0,7 (70%)

De ideale hartslag voor vetverbranding voor een 38-jarige vrouw is bijvoorbeeld tussen de 113 en 132 slagen per minuut. Voor een 38-jarige man is dat tussen de 109 en 127 slagen per minuut. We adviseren je om je huisarts of sportarts te raadplegen als je niet zeker weet wat je optimale trainingshartslag is of als je gezondheidsproblemen hebt. Zij nodigen je mogelijk uit om een prestatietest uit te voeren met behulp van sensoren om snel je conditie en optimale trainingshartslag te bepalen.

Om bij snelle en intensieve activiteiten, zoals 100 meter hardlopen, veel energie beschikbaar te maken, verbrandt het lichaam voornamelijk koolhydraten. Bij langere fysieke inspanningen, zoals 10 km hardlopen, neemt het lichaam geleidelijk zijn toevlucht tot het verbranden van vet. Deze twee soorten energievoorziening zijn beide afhankelijk van de omzetting van zuurstof.

Aerobe zone

Als je binnen het aerobe bereik traint, heeft je lichaam altijd voldoende zuurstof beschikbaar. Je spieren halen de benodigde energie uit de ingeademde zuurstof uit de lucht en verbranden tegelijkertijd vet en het koolhydraatglycogeen. De resulterende CO2 wordt vervoerd door het bloed en uitgeademd door de longen. Als je op matige snelheid fietst, adem je sneller dan in rust, maar ben je niet buiten adem en kun je nog steeds zonder problemen praten.

Aerobe drempel

Als de belasting van je lichaam door intensiever fietsen wordt verhoogd, wordt er meer kooldioxide in je spieren geproduceerd en kan het niet meer in dezelfde tijd door de longen worden uitgeademd. Het CO2-gehalte van het bloed neemt daarom toe. Glycogeen wordt niet langer volledig in de spier verbrand en er komt lactaat vrij. Dit wordt de aerobe drempel genoemd, waarbij je lichaam de glycogeenresten zonder problemen blijft afbreken en vervoeren. Bij de aerobe drempel stijgt het lactaatgehalte in het bloed niet verder – het is een ‘stabiele staat’.

Op welk moment verdere lactaatverhoging optreedt, hangt af van de conditie van de fietser. Voor onervaren fietsers ligt de aerobe drempel misschien op 60% van de maximale hartslag, terwijl deze voor professionals begint bij 85%. Maar voor de meesten ligt deze drempel gemiddeld tussen de 80 en 90%. Je hebt het anaerobe punt bereikt als je fietst met de hoogste trainingsintensiteit zonder dat de lactaatconcentratie significant toeneemt. Des te fitter je bent, des te verder en sneller je kunt gaan voordat je deze drempel bereikt.

Anaerobe zone

Je traint slechts voor korte periodes in de anaerobe zone, omdat je een piekprestatie aan het leveren bent. Je lichaam heeft niet genoeg zuurstof voor energieproductie en de opslag van koolhydraten raakt na korte tijd uitgeput. Hoewel het proces dat glycolyse wordt genoemd twee keer zo snel verloopt, hoopt zich een grote hoeveelheid lactaat op in de bloedbaan, wat resulteert in een snelle afname van de prestaties, spierpijn en uitputting. Daarnaast is spierverharding achteraf mogelijk, dus stretchen en cooling down zijn essentieel om de kans op blessures te verkleinen.

Er is een calorietekort nodig om permanent af te vallen: je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Het is echter zeer belangrijk om niet te weinig calorieën binnen te krijgen, omdat je lichaam ze kan gaan reserveren, wat resulteert in verlies van spiermassa. Elke geconsumeerde calorie wordt vervolgens opgeslagen als vet. Zo zorgt het lichaam ervoor dat het vitale functies zoals ademhaling, bloedcirculatie of spijsvertering op de lange termijn kan handhaven, ondanks het voedseltekort. In veel crashdiëten treedt op deze manier het beruchte jojo-effect op.

De energiebehoefte van het lichaam om in een staat van rust vitale processen te handhaven, wordt het basaal metabolisme genoemd. Het krachtmetabolisme is de energie die het lichaam nodig heeft voor elke activiteit boven op het basaal metabolisme. De som van het basaal metabolisme en het krachtmetabolisme is het totale energiemetabolisme.

Je kunt duurzaam afvallen door je calorie-inname mettertijd iets onder het totale energiemetabolisme te houden. Hiervoor kun je je energieverbruik verhogen door meer te bewegen of je energie-inname verminderen door gezonder te eten. Het is het best om tegelijkertijd aandacht te besteden aan zowel lichaamsbeweging als voeding. Je kunt effectief en permanent afvallen zonder het jojo-effect te ervaren. Als je op gewicht wilt blijven, dienen je calorie-inname en totale energieverbruik in evenwicht te zijn.

Het berekenen van je basaal metabolisme met behulp van de Harris-Benedict-formule

Het bepalen van je dagelijkse basaal metabolisme is de eerste stap bij het berekenen van je caloriebehoeften.

Met de Harris-Benedict-formule kun je dit doen zonder een caloriecalculator:

• Vrouwen: 655,1 + (9,6 * lichaamsgewicht in kg) + (1,8 * lengte in cm) - (4,7 * leeftijd)
• Mannen: 66,47 + (13,7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6,8 * leeftijd)

Rekenvoorbeeld: Een 33-jarige man, 185 cm lengte en met een gewicht van 80 kg, heeft een berekend basaal metabolisme van 1863 kcal. Voor een 33-jarige vrouw met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht is het individuele basaal metabolisme 1601 kcal.

Je totale energieverbruik berekenen

Naast het basaal metabolisme of de energiebehoefte in rust, is er het krachtmetabolisme, d.w.z. de energie die nodig is voor elke activiteit. Het krachtmetabolisme kan variëren afhankelijk van of je een fysieke of zittende baan hebt en hoe actief je bent in je vrije tijd.

Daarom wordt het basaal metabolisme vermenigvuldigd met een fysiek activiteitsniveau (PAL: physical activity level) om de totale energiebehoefte te bepalen. Volgens de German Nutrition Society (DGE) ligt de PAL-waarde tussen 1,2 (liggend of zittend) en 2,4 (zware lichamelijk inspanning). Voor kantoorbanen wordt uitgegaan van een PAL waarde van 1,4 tot 1,5. Voor overwegend lopende of staande posities, zoals in de horeca of verkoop, is de PAL-waarde 1,8 tot 1,9. Degenen die vier tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten actief zijn, kunnen de waarde met 0,3 verhogen.

Rekenvoorbeeld: De man uit het vorige voorbeeld heeft een kantoorbaan (1,5) maar rijdt elke dag met de fiets naar zijn werk en naar huis (+ 0,3). Hij vermenigvuldigt zijn basaal metabolisme van 1863 kcal per dag met de PAL-waarde van 1,8 om zijn totale energiebehoefte te bepalen, wat 3353 kcal per dag is.

Hoe kun je goed en gezond eten?

Om je lichaam te geven wat het nodig heeft, adviseren we veel vocht in te nemen en een uitgebalanceerd dieet te volgen. Ideale drankjes zijn ongezoete thee, water en – met mate – pure vruchtensappen. Daarnaast kun je veel fruit en groenten eten, evenals goede vetten en voedsel dat rijk is aan eiwitten en vezels. Anderzijds adviseren we om suikerhoudende voedingsmiddelen, zoals chocolade of frisdranken, slechts sporadisch en in kleine hoeveelheden te consumeren. Datzelfde geldt voor vette, sterk gezouten voedingsmiddelen zoals fastfood of chips.

Als grove leidraad zou je moeten proberen om het volgende te eten:

• 40 tot 45% koolhydraten
• 30% gezonde vetten
• 25 tot 30% eiwitten

Onze vuistregel met 3 punten helpt je gezond en met smaak te eten en tegelijkertijd je gezondheidsdoelen te bereiken:

• Ontbijt vult je energietank voor rest van de dag, dus kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten.
• Tijdens de lunch kun je genieten van onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitale stoffen. Dit voorziet je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft en handhaaft de prestaties zonder te zwaar op de maag te liggen.
• Richt je 's avonds op eiwitten in je maaltijd, met zo min mogelijk koolhydraten.

Op een e-bike of pedelec kun je nog steeds veel calorieën verbranden, maar je fietst sneller, verder en met meer gemak dan op een conventionele fiets. De doorslaggevende factor voor het aantal calorieën dat je verbrandt, is het gekozen niveau van motorassistentie. Als je zonder elektrische hulp fietst, is je calorieverbruik hetzelfde als op een conventionele fiets. Des te vaker je de motorassistentie inschakelt, des te minder hard je spieren hoeven te werken en des te minder calorieën je zult verbranden.

Wanneer je op een e-bike rijdt, verandert het aantal verbrande calorieën als percentage van de gebruikte motorassistentie. Als de motor de helft van je werk doet, hoef je maar half zo hard te trappen en verbrand je dus maar 50% van de calorieën. In een uur fietsen verbrand je ongeveer 250 kcal, terwijl het gemiddelde calorieverbruik zonder motorische hulp 500 kcal is.

Meer informatie over dit onderwerp is te vinden in onze gids over calorieverbruik met een e-bike.

Het aantal calorieën dat je verbrandt op een fiets wordt niet bepaald door het soort fiets dat je gebruikt, maar de intensiteit waar je mee fietst. Het is lastig om de verschillende soorten fietsen direct te vergelijken, omdat ze zijn ontworpen voor zeer verschillende terreinen.

Op de weg verbrand je bijvoorbeeld minder calorieën op een wegfiets dan op een mountainbike. De geometrische frames en smalle banden zorgen ervoor dat wegfietsen extreem aerodynamisch zijn en een lage rolweerstand hebben. Daarom behoren de racefietsen van Canyon, waaronder de Aeroad, tot de snelste fietsen ter wereld. MTB's zijn gemaakt voor zware ritten op onverharde wegen, dus hun brede banden met profiel bieden je een goede grip, maar ook een hogere wrijvingsweerstand op de weg. Je zal dus meer kracht moeten gebruiken op een mountainbike dan op een wegfiets en je zal meer calorieën verbranden.

Tip: Als je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt op een fiets wilt verhogen, kun je meer gewicht toevoegen aan je fiets. Dit verhoogt het totale gewicht dat moet worden verplaatst en dus de wrijving die je moet overwinnen door te trappen. Je zult het voelen, vooral heuvelop. Met onze praktische fietstassen, rugzakken en trailers kun je je tent, klimuitrusting en andere benodigdheden eenvoudig meenemen op je mountainbike, hoewel het extra gewicht je werklast en calorieverbranding nog steeds zal verhogen.