Proteine voor fietsers

Eiwit is een van de drie macronutriënten die nodig zijn voor optimale fietsprestaties. De bouwstenen van eiwit staan bekend als aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Eiwitten zijn nodig om alle cellen en spierweefsels te laten functioneren, evenals hormonen, immuniteit en enzymen (eiwitten die reacties in het lichaam helpen stimuleren)

Het onderhoudt en vergroot niet alleen het spierweefsel, maar ondersteunt ook spiercontractie en spierbewegingen, de vorming van hemoglobine (een eiwit dat in het bloed wordt aangetroffen en dat zuurstof door het lichaam transporteert), vergemakkelijkt chemische reacties tijdens de spijsvertering, ondersteunt de regulatie en expressie van genetische informatie en helpt zelfs de immuunfucntie te ondersteunen. Dit is in zijn geheel erg belangrijk om het maximale uit jouw training en doelen te halen.

Het is algemeen bekend dat atleten een grotere behoefte hebben aan eiwitten, afhankelijk van hun trainingsvolume en trainingsintensiteit. Dit komt door de constante behoefte om eiwitstructuren te herstellen of vervangen die om spierbeschading te voorkomen. De eiwitinname is onafhankelijk van het geslacht en wordt bepaald door gram per kilogram lichaamsgewicht. De Algemene Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is voor een gemiddeld persoon vastgesteld op 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag.

De dagelijkse hoeveelheid voor mensen die aan duurfietsen doen kan echter aanzienlijk worden verhoogd tot 1,2-1,8 g/kg/d (1). Of jouw inname in dit spectrum valt is afhankelijk van jouw trainingsplan, doelen en individuele behoeften.

Nee. Eiwitbronnen kunnen worden onderverdeeld in twee categorieë, compleet en onvolledig. Complete eiwitten zijn meestal afkomstig van dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, gevolgelte, eieren en de meeste zuivelproducten en bevatten alle essentiële aminozuren.

Onvolledige eiwitten komen vooral voor in plantaardige bronnen zoals bonen, sommige granen, specifieke noten en peulvruchten. Ze hebben extra aandacht nodig, omdat ze niet alle essentiële aminozuren leveren en het best kunnen worden gecombineerd om een compleet eiwit te kunnen maken (3).

Bonen met rijst, noten en zaden met sojayoghurt of hummus en pitabroodje zijn voorbeeld combinaties met alle essentiële aminozuren. Bepaalde plantaardige bronnen zoals chiazaden, hennepzaad en quinoa bevatten van zichzelf alle aminozuren.

Eiwitinname wordt het best geconsumeerd als ze om de 3-4 uur over de gehele dag worden gespreid. Dit helpt de functies van eiwitten te maximaliseren en de bloedsuikerspiegel gedurende de dag in evenwicht te houden.

Om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je als fietser nodig hebt te bereiken, moet je bij elke snack die je comsumeert een bron van eiwitten eten. Dit betekent niet dat je bij elke maaltijd een eiwitpoeder moet gebruiken. Dagelijkse eiwitbronnen moeten afkomstig zijn uit een breed scala aan bronnen die passen bij jouw voedingsvoorkeur.

Het gebruik van eiwitten voor herstel wordt vaak verkeerd geïnterpreteerd. Het is algemeen bekend dat het essentieel is dat je direct na de training eiwitten binnenkrijgt om het herstel van je spieren te versnellen. Dit is echter deels een mythe. De resultaten zijn verdeeld over de vraag of eiwit het kortetermijnherstel 'versnelt', omdat het spierpijn niet vermindert (een gewenst hersteleffect). Het kan echter wel helpen om het herstel van glycogeen (opgeslagen energie) te versnellen indien er niet genoeg koolhydraten worden geconsumeerd (dit staat nog ter discussie).

Eiwit is vooral nodig om na specifieke trainingssessies de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren, wat essentieel is voor het maximaliseren van trainingsaanpassingen op lange termijn. Het kan vele uren, dagen of weken duren om het gewenste effect te bereiken.

We weten dat niet alle eiwitten gelijk zijn, hierdoor zijn er bronnen waarvan is aangetoond dat ze superieur zijn om de gewenste effecten na inspanning te versterken. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat wei-eiwit de superieure eiwitbron is om MPS te maximaliseren. Dit komt door de snel reagerende effecten, de verteerbaarheid en het hoge gehalte aminozuren, met name leucine. Leucine stimuleert MPS door anabol signalering te activeren (hiermee bouw je spierweefsel op).

Wielrenners die veganistisch of plantaardig eten kunnen wei vervangen door een poeder uit een combinatie van verschillende plantaardige eiwitten met geweldige resultaten, maar het leucine gehalte is lager (3).

Nee, dit is niet altijd nodig en is afhankelijk van je doelen. Hoewel een eiwitpoeder erg handig is, is het eten van een uitgebalanceerde maaltijd met ~20 gram hoogwaardige eiwitten uit volwaardige voeding voldoende voor de meeste trainingsdagen. Na een sessie met hoge intensiteit of een krachttraining kan de consumptie van eiwitpoeder binnen 1 uur na het beëindigen van de sessie een gunstig effect van de training bevorderen en maximaliseren.

Volgens onderzoek is de superieure eiwitstrategie na zo'n sessie om 20 gram eiwit te consumeren in vier intervallen met een tussentijd van ongeveer 2-3 uur (5). De studie toonde aan dat deze strategie mogelijk effectiever is dan 8 x 10g eiwit elke 1,5 uur of 2 x 40g eiwit elke 6 uur.