Een gids over krachttraining voor fietsers

Krachttraining heeft veel voordelen, zeker voor fietsers. Door kracht- en gewichtsoefeningen op te nemen in je trainingsschema zullen je prestaties en herstel verbeteren.

De opkomst van marginale winsten en de grote concurrentie zorgen ervoor dat wielrenners regelmatig krachttraining opnemen in hun trainingsplannen. Studies tonen aan dat kracht- en conditietraining naast de fiets je sneller maakt (1).

Als je het hele jaar door wil fietsen, moet je ook het hele jaar door trainen. Krachttraining en oefeningen met gewichten spelen hier een belangrijke rol. Goede lichaamskracht kost tijd, dus je moet consequent zijn om resultaten te boeken. Als je je nog nooit hebt verdiept in de wereld van de krachttraining, denk je misschien dat het gewoon een kwestie is van elke dag je benen te trainen. Squats, hamstring curls, lunges en deadlifts zijn allemaal goed en wel, maar ze zijn de minste van je zorgen.

Laten we eens kijken hoe krachttraining eruit moet zien voor fietsers.

Een manier om deze voordelen voor te stellen is conditie te beschouwen als een piramide. In hun boek "Strength and Conditioning for Cyclists" leggen Phil Burt en Martin Evans (twee van de beste Britse fysiotherapeuten die een groot deel van hun carrière hebben gewerkt met de beste wielrenners van het land) het concept van een stabiele piramide uit (2).

"Fietsconditie, en alle conditionering, kan worden beschouwd als een piramide," schrijven ze. "Helaas was voor een groot aantal wielrenners, waaronder tot voor kort ook toprenners, de toplaag het enige waar ze zich echt op concentreerden, met weinig oog voor de cruciale lagen daaronder."

Een stabiele piramide heeft drie lagen:

• Niveau 1 = de grootste laag gaat over algemene fysieke kwaliteiten, waaronder bewegingsbereik (ROM) en controle.
• Niveau 2 = fysieke kwaliteiten die verband houden met fietsen, maar die niet noodzakelijkerwijs op de fiets zijn ontwikkeld.
• Niveau 3 = de kleinste laag is de fietsspecifieke conditie die je op de fiets ontwikkelt.

Een van de beste onuitgesproken voordelen van krachttraining is het feit dat je het allemaal thuis kunt doen. Terwijl sommige mensen de voorkeur geven aan een sportschool, kan dit voor anderen intimiderend zijn. Betaalbare trainingsapparatuur voor thuis is gemakkelijk verkrijgbaar om meer mensen aan te moedigen een sterker lichaam op te bouwen en te zorgen voor hun gezondheid op lange termijn.

Het vergroten en verbeteren van je bewegingsbereik is belangrijk om blessures te voorkomen en je positie op de fiets te verbeteren.

Er zijn twee manieren om bewegingsproblemen aan te pakken:

• Met schuimrollers, triggerpoint ballen en peanuts. Bijvoorbeeld hamstring- en quadrollen met een schuimroller, bilspiermassage met een bal.
• Stretching

Regelmatige en consequente stretchoefeningen verlichten gespannen spieren en vergroten je bewegingsvrijheid. Dit verkleint de kans dat je geblesseerd raakt.

Het ontwikkelen van je bewegingsbereik zal je aeropositie op de fiets verbeteren. Agressieve tijdritposities zijn niet gemakkelijk aan te houden zonder een groot bewegingsbereik en een goede flexibiliteit. Om in deze positie te kunnen presteren en resultaten te boeken, moet je veel tijd aan dit soort oefeningen besteden.

Je bewegingsbereik vergroten is één ding, maar controle hebben over dat bereik is iets anders. Als je deze bewegingen niet onder controle hebt, kun je pijn in je onderrug en langdurige blessures krijgen.

De heupflexoren van fietsers zijn vaak heel strak, tenzij je ze aanpakt met specifieke oefeningen. Verwerk leg lifts in je trainingen om de heupen en de romp aan te pakken.

Ga plat op een matje liggen met je handen aan weerszijden van je lichaam. Til je benen in de lucht en laat ze geleidelijk weer zakken naar de grond. Als dat goed gaat, probeer dan leg lifts te doen met je handen boven je hoofd voor een extra uitdaging.

Herhaal dit 20 keer per set en streef naar 3 tot 5 sets. Hier is het belangrijk dat je de beweging onder controle houdt.

Burpees hebben een slechte reputatie, maar ze verdienen zeker een plaats in je trainingsschema. De burpee is een geweldige full body workout die je armen, benen en torso aanspreekt, waardoor je meer kracht opbouwt tijdens het fietsen.

Burpees doen je hartslag omhoog gaan, dus zorg dat je een fles water bij de hand hebt voor daarna.

Probeer dit 10-20 keer te herhalen en streef naar maximaal 5 sets.

Je eigen lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt voor krachttraining. Na een tijdje kun je het gewicht tijdens de training verhogen.

Dumbbells en kettlebells komen van pas als je meer kracht wil opbouwen. Begin altijd met lichtere gewichten en ga na verloop van tijd over op zwaardere. Richt je op je techniek (sterke core, rechte rug, gebruik je heupen) in plaats van op herhalingen en gewichten.

Neem een aantal van deze oefeningen met gewichten op in je training:

Veel van de in dit artikel genoemde oefeningen komen voor in yoga- en pilateslessen. Lessen zijn een goede manier om effectief de nodige tijd te besteden aan je training. In veel gevallen zijn de lessen gericht op een bepaald gebied, zoals heupen, onderrug of core. Eén-op-één-sessies kunnen je extra motiveren om te starten en je helpen eventuele problemen op te sporen voordat ze verergeren.