aug. 19, 2022 Canyon.com
aug. 19, 2022 Canyon.com

Een gids over krachttraining voor fietsers

Word sterker op de fiets door deze krachtoefeningen in je training op te nemen.

Een gids over krachttraining voor fietsers Een gids over krachttraining voor fietsers

Krachttraining heeft veel voordelen, zeker voor fietsers. Door kracht- en gewichtsoefeningen op te nemen in je trainingsschema zullen je prestaties en herstel verbeteren.

De opkomst van marginale winsten en de grote concurrentie zorgen ervoor dat wielrenners regelmatig krachttraining opnemen in hun trainingsplannen. Studies tonen aan dat kracht- en conditietraining naast de fiets je sneller maakt (1).

Als je het hele jaar door wil fietsen, moet je ook het hele jaar door trainen. Krachttraining en oefeningen met gewichten spelen hier een belangrijke rol. Goede lichaamskracht kost tijd, dus je moet consequent zijn om resultaten te boeken. Als je je nog nooit hebt verdiept in de wereld van de krachttraining, denk je misschien dat het gewoon een kwestie is van elke dag je benen te trainen. Squats, hamstring curls, lunges en deadlifts zijn allemaal goed en wel, maar ze zijn de minste van je zorgen.

Laten we eens kijken hoe krachttraining eruit moet zien voor fietsers.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor fietsers?

Het belangrijkste doel van krachttraining is het ondersteunen van de spieren en botten die de meeste druk en uithoudingsvermogen ondervinden tijdens het fietsen. Krachttraining voorkomt ook blessures.

Fietsers hebben meer dan alleen hun benen nodig om sterk en krachtig te kunnen fietsen. Met een sterke core kun je de druk van je handen op het stuur wegnemen, je houding verbeteren en meer lucht opnemen wanneer je dat het meest nodig hebt.

Sterke schouders, sterke armen en een sterke nek zorgen ervoor dat je minder vermoeid raakt als je langere afstanden of over technischer terrein rijdt. De heupen, bilspieren en dijen vormen een belangrijke ondersteuning van je benen, het belangrijkste lichaamsdeel voor fietsers.

Een stabiele piramide bouwen

Een manier om deze voordelen voor te stellen is conditie te beschouwen als een piramide. In hun boek "Strength and Conditioning for Cyclists" leggen Phil Burt en Martin Evans (twee van de beste Britse fysiotherapeuten die een groot deel van hun carrière hebben gewerkt met de beste wielrenners van het land) het concept van een stabiele piramide uit (2).

"Fietsconditie, en alle conditionering, kan worden beschouwd als een piramide," schrijven ze. "Helaas was voor een groot aantal wielrenners, waaronder tot voor kort ook toprenners, de toplaag het enige waar ze zich echt op concentreerden, met weinig oog voor de cruciale lagen daaronder."

Een gids over krachttraining voor fietsers The three layers of a stable pyramid

Een stabiele piramide heeft drie lagen:

  • Niveau 1 = de grootste laag gaat over algemene fysieke kwaliteiten, waaronder bewegingsbereik (ROM) en controle.
  • Niveau 2 = fysieke kwaliteiten die verband houden met fietsen, maar die niet noodzakelijkerwijs op de fiets zijn ontwikkeld.
  • Niveau 3 = de kleinste laag is de fietsspecifieke conditie die je op de fiets ontwikkelt.

Thuis trainen

Een van de beste onuitgesproken voordelen van krachttraining is het feit dat je het allemaal thuis kunt doen. Terwijl sommige mensen de voorkeur geven aan een sportschool, kan dit voor anderen intimiderend zijn. Betaalbare trainingsapparatuur voor thuis is gemakkelijk verkrijgbaar om meer mensen aan te moedigen een sterker lichaam op te bouwen en te zorgen voor hun gezondheid op lange termijn.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor fietsers?

De beste krachtoefeningen voor fietsers omvatten bewegings- en controleoefeningen zoals planken, leg lifts, burpees, oefeningen met gewichten en squats. Verwerk deze in je training en je bent goed op weg naar een sterk en krachtig lichaam.

Bewegingsoefeningen

Het vergroten en verbeteren van je bewegingsbereik is belangrijk om blessures te voorkomen en je positie op de fiets te verbeteren.

Er zijn twee manieren om bewegingsproblemen aan te pakken:

  • Met schuimrollers, triggerpoint ballen en peanuts. Bijvoorbeeld hamstring- en quadrollen met een schuimroller, bilspiermassage met een bal.
  • Stretching

Regelmatige en consequente stretchoefeningen verlichten gespannen spieren en vergroten je bewegingsvrijheid. Dit verkleint de kans dat je geblesseerd raakt.

Het ontwikkelen van je bewegingsbereik zal je aeropositie op de fiets verbeteren. Agressieve tijdritposities zijn niet gemakkelijk aan te houden zonder een groot bewegingsbereik en een goede flexibiliteit. Om in deze positie te kunnen presteren en resultaten te boeken, moet je veel tijd aan dit soort oefeningen besteden.

Controle-oefeningen

Je bewegingsbereik vergroten is één ding, maar controle hebben over dat bereik is iets anders. Als je deze bewegingen niet onder controle hebt, kun je pijn in je onderrug en langdurige blessures krijgen.

De 5 beste krachtoefeningen voor fietsers

1: Planking

Planking is misschien wel de gemakkelijkste oefening om mee te beginnen, omdat je hierbij alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Planking is een geweldige oefening tegen lage rugpijn, maar het is ongelooflijk effectief voor het vergroten van je core en schoudersterkte.

Variaties hierop zullen je kracht verder testen en verbeteren. Probeer een been op te tillen of een arm naar voren te strekken.

Begin met een plank vast te houden gedurende 30-60 seconden en streef ernaar deze tijd te verhogen tot 90 seconden tijdens het tussenseizoen.

2: Leg Lifts

De heupflexoren van fietsers zijn vaak heel strak, tenzij je ze aanpakt met specifieke oefeningen. Verwerk leg lifts in je trainingen om de heupen en de romp aan te pakken.

Ga plat op een matje liggen met je handen aan weerszijden van je lichaam. Til je benen in de lucht en laat ze geleidelijk weer zakken naar de grond. Als dat goed gaat, probeer dan leg lifts te doen met je handen boven je hoofd voor een extra uitdaging.

Herhaal dit 20 keer per set en streef naar 3 tot 5 sets. Hier is het belangrijk dat je de beweging onder controle houdt.

3: Burpees

Burpees hebben een slechte reputatie, maar ze verdienen zeker een plaats in je trainingsschema. De burpee is een geweldige full body workout die je armen, benen en torso aanspreekt, waardoor je meer kracht opbouwt tijdens het fietsen.

Burpees doen je hartslag omhoog gaan, dus zorg dat je een fles water bij de hand hebt voor daarna.

Probeer dit 10-20 keer te herhalen en streef naar maximaal 5 sets.

4: Oefeningen met gewichten

Je eigen lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt voor krachttraining. Na een tijdje kun je het gewicht tijdens de training verhogen.

Dumbbells en kettlebells komen van pas als je meer kracht wil opbouwen. Begin altijd met lichtere gewichten en ga na verloop van tijd over op zwaardere. Richt je op je techniek (sterke core, rechte rug, gebruik je heupen) in plaats van op herhalingen en gewichten.

Neem een aantal van deze oefeningen met gewichten op in je training:

Een gids over krachttraining voor fietsers
Een gids over krachttraining voor fietsers
1
2

Kettlebell swings

Een gids over krachttraining voor fietsers
Een gids over krachttraining voor fietsers
1
2

Single leg deadlifts

Een gids over krachttraining voor fietsers
Een gids over krachttraining voor fietsers
1
2

Dumbbell squats

5: Yoga en pilates

Veel van de in dit artikel genoemde oefeningen komen voor in yoga- en pilateslessen. Lessen zijn een goede manier om effectief de nodige tijd te besteden aan je training. In veel gevallen zijn de lessen gericht op een bepaald gebied, zoals heupen, onderrug of core. Eén-op-één-sessies kunnen je extra motiveren om te starten en je helpen eventuele problemen op te sporen voordat ze verergeren.

Trainen met gewichten voor vrouwen: waarom zou je het proberen?

Vooral voor vrouwen is trainen met gewichten aan te bevelen. Dit is te wijten aan het feit dat de spieren op natuurlijke wijze beginnen te verslechteren na de leeftijd van 30 jaar.

Studies hebben aangetoond dat krachttraining osteoporose helpt voorkomen (3) en gunstig is voor postmenopauzale vrouwen met deze aandoening (4).

Onderzoek naar de voor- en nadelen van krachttraining betrof vroeger vaak alleen mannelijke proefpersonen, maar uit veel recente gegevens blijkt dat ook de fietsprestaties van vrouwen kunnen verbeteren door krachttraining (5).

Ons advies: probeer het eens!

Begin vandaag nog met krachttraining

Nu je een overzicht hebt van de voordelen van krachttraining, is het tijd om aan de slag te gaan. Ontdek waar je zwakke punten liggen en pak ze aan met behulp van de door ons voorgestelde oefeningen. Het boek van Phil Burt en Martin Evans is een nuttige bron waarop je kunt terugvallen als je een stapje verder wil gaan.

Wij raden je aan professioneel advies in te winnen als het gaat om krachttraining. Techniek is belangrijk. Een slechte vorm kan leiden tot blessures.

Referenties
  • Mujika, I., Rønnestad, B. and Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), pp.283-289.
  • Burt, P. and Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, pp.7-14
  • Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), pp.310-319.
  • Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. and Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), pp.2879-2886.
  • Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
Door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief ga je akkoord met ons Data Protection Statement .

Heeft dit artikel geholpen?

Bedankt voor je feedback

Verwante Stories

aug. 27, 2021
Wanneer je last hebt van je rug kan de zachte beweging van het fietsen je rugspieren ontspannen en de pijn verlichten. Wil je er meer over weten? Wij helpen je graag.
mei 31, 2022
Bij het plannen van een bikepacking route komt heel wat kijken: landkaarten analyseren, parcourskennis opdoen en nog veel meer. We delen onze tips en tricks voor een geslaagd bikepacking avontuur.
jun. 30, 2021
Eiwit is een van de drie macronutriënten die nodig is voor optimatie fietspresaties.
dec. 9, 2024
Zwift is een wereldwijd begrip geworden in de fietswereld, maar wat is het precies en hoe begin je ermee?
Content wordt geladen
Loading animation image