Trainen met een vermogensmeter

Vermogensmeters zijn essentieel als je het maximale uit je training wilt halen. “Trainen met een vermogensmeter is veel efficiënter en de trainingssessies kunnen na afloop beter worden beoordeeld”, verklaart Markus.

“Een sporter kan een vermogensmeter gebruiken om de intensiteit van de individuele sessies nauwkeuriger te controleren.” En niet alleen professionele renners kunnen profiteren van het trainen met vermogen. “Voor starters en amateurs biedt een vermogensmeter het voordeel dat je je prestaties bij het begin van een rit kunt controleren. Je kunt je snelheid goed beheersen, zodat je op het einde niet voor vervelende verrassingen komt te staan!”

Met vermogensmeters kun je je fitheid nauwkeuriger volgen, omdat ze een meer holistisch beeld van je inspanningen geven. Factoren als spiervermoeidheid en realtime inspanning kunnen aan de hand van een vermogensmeter worden geanalyseerd. Wattages zie je direct, terwijl het bij je hartslag even kan duren voordat deze reageert op de inspanningen die je levert. Je vermogensmeter zal bijvoorbeeld direct de geproduceerde wattages vastleggen vanaf de seconde waarin je begint met trappen; je hartslag heeft even tijd nodig voordat die op niveau is.

“Bergop, bergaf, in warme en koude temperaturen, wind tegen of wind mee: de vermogensmeter laat zich hierdoor niet afleiden en toont altijd het mechanische vermogen dat op dat moment wordt geleverd. Het is bijna onmogelijk om sessies met hoge intensiteit met precisie te controleren door enkel de hartslag te meten.”

Neem een snel kijkje in het peloton en het is gemakkelijk te zien welke renners klimmers en welke sprinters zijn. Maar hoe ontdekken ze dat zelf, behalve in de confrontatie op de koersdag? De gegevens spreken voor zich. Tijdrijders en triatleten moeten een hoog vermogen voor 20, 30 en 60 minuten hebben. Deze langere tijd in het zadel moet zo lang mogelijk comfortabel zijn voordat de renner in het rood gaat. Sprinters moeten daarentegen hoge vermogens voor 20, 30 en 60 seconden hebben. Deze explosies met een hoge wattage in een fractie van een seconde kunnen het verschil maken bij de streep.

Met deze waarden kun je jouw wielerkalender perfect afstemmen op je sterke punten. Een vlak, snel parcours past misschien beter bij jou dan een heuvelachtige wegkoers. Zo ontdekken triatleten ook of ze geschikter zijn voor de sprintafstand dan voor de Olympische afstand.

Allereerst moet je je huidige conditie analyseren. Markus raadt aan om eerst een Functional Threshold Power (FTP)-test te doen. Hiermee wordt gemeten hoeveel vermogen je gedurende één uur kunt vasthouden. Met software als TrainingPeaks, Zwift of TrainerRoad kun je een test doen, die uiteindelijk een wattagecijfer oplevert. Dit is je actuele FTP. Je trainingszones (actief herstel, duur, tempo, drempel, VO2, anaeroob, neuromusculair) worden op basis van percentages van dit cijfer berekend.

Nadat je je actuele drempel hebt vastgesteld, kun je proberen deze te verbeteren. Probeer twee van Markus’ hieronder aangegeven trainingen en zie hoe je FTP toeneemt.

Markus voegt toe dat vermogensmeters niet alleen helpen bij hoge intensiteit, maar ook tussen sessies: “Vermogensmeters zorgen ervoor dat de zogenaamde herstelritten daadwerkelijk in de juiste zone worden gereden om actief herstel optimaal te ondersteunen.”

Al deze gegevens bij de hand hebben is mooi, maar je moet weten wat je ermee moet doen om echt optimaal gebruik te maken van een vermogensmeter. “Je moet een beetje gek zijn op cijfers”, lacht Markus. “Het is simpelweg onvoldoende om enkel door het bezit van een vermogensmeter een verbetering van je prestaties te verwachten. Hoewel de vermogensmeter de kwaliteit van de training sterk kan verbeteren, ligt de uiteindelijke verantwoordelijkheid voor de training nog steeds bij de sporter en de coach.”

Markus adviseert het gebruik van software zoals Training Peaks of Strava om elke individuele sessie in detail te analyseren. Zorg dat je beter bekend raakt met belangrijke waarden als genormaliseerd vermogen, intensiteitsfactoren en trainingsstressscores en ontdek hoe je deze in een trainingsschema kunt verwerken.

Er zijn verschillende soorten vermogensmeters, maar de populairste bevinden zich in de crank spider, in cranks of op pedalen. Elk type heeft zijn eigen voor- en nadelen en ze hebben sterk uiteenlopende prijzen.

Merken als Quarq zijn toonaangevend op het gebied van vermogensmeters in het kettingblad. Deze zijn enorm betrouwbaar en zeer nauwkeurig. De sensoren meten aan beide kanten en bieden zo elke keer een correcte en consistente uitlezing. Aangezien ze in de fiets zijn geïntegreerd, zorgen ze voor een naadloze rijervaring.

Een nadeel is dat ze beperkt zijn tot slechts één fiets, wat niet ideaal is als je verschillende fietsen gebruikt. De kosten voor de nauwkeurigheid, betrouwbaarheid en consistentie zijn niet mals, maar vele gebruikers vinden het dat waard.

Het wellicht populairste type vermogensmeter is te vinden in een of beide cranks. Een van de eerste merken die vermogen op de fiets bereikbaar en betaalbaar maakten voor alle fietsers was Stages. Vermogensmeters in de crank worden aangebracht aan de kant tegenover de ketting en de montage is heel eenvoudig. 4iii, de gerenommeerde fabrikant van vermogensmeters, is een grote speler op dit gebied. We hebben onze Shimano Ultegra Endurace CF SL-fietsen hiermee uitgerust, dus zodra je fiets binnenkomt kun je direct aan de slag met het verbeteren van je conditie.

Omdat de gegevens maar van één kant komen (vermogensmeters in de crank nemen normaal gesproken de gegevens van de linkerkant en verdubbelen deze), kunnen er kleine onnauwkeurigheden optreden. Je kunt met deze vermogensmeter van fiets wisselen, al is dat lastig en kost het tijd die je misschien niet hebt.

De veelzijdigste vermogensmeters kunnen worden gebruikt op de pedalen. Je kunt ze gemakkelijk van de ene op de andere fiets plaatsen en je bent niet gebonden aan specifieke groepsetcomponenten, zoals bij vermogensmeters in de crank spider en de crank wel het geval is. Als je sensoren op beide pedalen plaatst, krijg je een nauwkeurigere uitlezing dan bij eenzijdige vermogensmeters in de crank.

Vermogensmeters op pedalen zijn verbonden aan één pedaal- en cleatsysteem, dus als je van systeem wilt wisselen, heb je ook een nieuwe vermogensmeter nodig.

Als je geen smart turbo hebt, heb je een vermogensmeter op je fiets nodig als je Zwift wilt gebruiken. Sommige fietsers gebruiken dezelfde fiets zowel binnen als buiten, zodat ze hun training nauwkeurig kunnen meten, ongeacht de omgeving waarin die plaatsvindt.

• Naar de fietsen met powermeter