Zo rij je langere afstanden
Lange afstanden rijden is een kwestie van uithoudingsvermogen, en dit vraagt tijd, energie en voorbereiding. We spraken twee Canyon rijders die er alles over weten: Emily Chappell en James Hayden.
Iedere renner herinnert zijn of haar eerste 100 km en initiatieven zoals de Rapha Women's 100 sporen elk jaar vele fieters aan om de uitdaging aan te gaan. Als je weet dat je benen en doortastende vastberadenheid je door zo'n lange afstand hebben geloodst, geeft dat een onevenaarbaar gevoel van voldoening. Als je in het verleden al eens enkele uren in het zadel hebt doorgebracht, hoef je je geen zorgen te maken. Lange afstanden fietsen vereisen niet enkel uithoudingsvermogen, maar ook tactiek en planning.
Lange afstanden rijden vereist een groot uithoudingsvermogen dat wordt opgebouwd in verschillende weken, maanden of soms zelf jaren als je echt ultraritten wil gaan doen. De beste methode om je uithoudingsvermogen te vergroten is degene die voor jou het beste werkt. Iedereen is anders, dus je kunt best uitzoeken wat het beste werkt voor jou en je eigen tempo aanhouden.
Als er twee mensen die alles weten over lange afstanden rijden, dan zijn het Emily Chappell en James Hayden. Beide rijders hebben de Transcontinental Bike Race gewonnen, een rit van maar liefst 4000 km dwars door Europa. Terwijl Emily zich focust op de weg, is James zich ook begonnen met zijn focus te leggen op langeafstandsmountainbiken en gravel racing. We hebben beiden gevraagd naar hun beste tips om langere afstanden te fietsen.
Wat is langeafstandsfietsen?
De definitie van een langeafstandsfietsrit staat ter discussie. Wat voor de ene persoon een lange afstand is, kan voor de andere relatief kort zijn. Voor dit artikel refereren we naar ritten die langer zijn dan 100 km.
Zo verleng je je afstand:
Niemand gaat op één nacht van 0 naar 100 km. Zoals dat meestal gaat vergt het oefening en tijd, met vallen en opstaan. Emily Chappell's kilometerteller toont aan dat ze een echte expert is in dit gebied. Ze geeft enkele van haar beste tips die haar hebben geholpen haar fietsdromen na te streven.
De meest ambitieuze projecten beginnen klein en dat is ook zo bij het fietsen van lange afstanden. Als je weet dat je comfortabel 70 km kunt fietsen, probeer dan eens in de loop van enkele weken 10 km toe te voegen aan deze afstand.
"Ik probeer om altijd verder en verder van huis te rijden om nieuwe prachtige locaties en routes te ontdekken," zegt James Hayden, die deze mentaliteit toepast op zijn nieuwe thuiswegen in Girona, Spanje.
Na de wintermaanden zul je een beter beeld krijgen van je huidige fitnessniveau. Naarmate het langer licht is en de temperatuur stijgt, zal het makkelijker worden om langer te fietsen. Schrijf je in voor fietsevenementen, toertochten en races of sluit je aan bij je plaatselijke fietsclub. Randonneuring is een vorm van ultrafietsen - een discipline met een diepgewortelde gescheidenis en traditie over de hele wereld.
"Een super randonneur award (200 km, 300 km, 400 km, 600 km in een seizoen of jaar) is een goede manier om mijlpalen te creëren gedurende het seizoen," zegt Emily. "Ik plan graag ook wat bezoekjes aan familie en vriendin in die wat verder weg wonen."
Een van de meestvoorkomende fouten is te enthousiast beginnen en jezelf halverwege helemaal opblazen omdat het tempo net iets te pittig voor je was. Deze fout kun je vermijden door je rit juist in te delen.
Als je van plan bent om 8 uur te rijden, zorg er dan voor dat je wat energie spaart voor later. Je laat je makkelijk meeslepen door het enthousiasme van anderen, maar als je focust op jezelf en de eerste helft van de rit binnen je comfortzone rijdt, kun je wat extra geven tijdens het laatste stuk tot thuis.
"Ik heb ontdekt (in de loop der jaren en na duizenden kilometers) dat ik 's morgens het best rijd, in de middag vertraag en na zonsondergang weer opleef," vertelt Emily, hoewel ze moet tegeven dat het makkelijker is als je alleen rijdt en geen anderen hebt met wie je jezelf steeds vergelijkt. "Probeer het op een langere termijn te bekijken en denk na over hoeveel vooruitgang je dagelijks maakt, in plaats van te focussen op de momenten dat je niet kunt volgen," voegt ze eraan toe.
Lange afstanden rijden betekent dat je uren of dagen onderweg bent. Sommige mensen geven de voorkeur aan alleen rijden, maar voor andere kan de motivatie en het gezelschap van andere renners hen helpen om vol te houden wanneer het zwaar wordt.
"Het maakt een groot verschil als je weet dat je mensen achter je hebt staan die je begrijpen," concludeert Emily. Ze wijst erop dat deze mensen zowel in het echte leven als in gedachten kunnen bestaan. Dit laatste legt ze uit: "Ik noem dit mijn onzichtbare peloton en wanneer de rit echt zwaar wordt, beeld ik me soms in dat ze rond of voor me rijden om me uit de wind te zetten. Dit is een van de redenen waarom sociale media echt een redding kunnen zijn tijdens lange ritten - het helpt je om je minder alleen te voelen."
Iemand vinden met dezelfde ambities doet wonderen voor het bereiken van je langeafstandsdoelen.
Wanneer je lange afstanden rijdt, kom je waarschijnlijk in streken die je nog niet kent, maar dat is helemaal niet erg. "Ik vind dat fietsen in nieuwe streken sommige ritten sneller doet verlopen omdat mijn zintuigen zo geprikkeld worden," legt James uit. Hiermee verwijst hij naar het gevoel dat hij ervaart tijdens het ontdekken van nieuwe mensen en plaatsen. "Doe je huiswerk voor je rit: zoek nieuwe, interessante streken en bekijk ook het terrein, de bereikbare services en mogelijke weersomstandigheden," adviseert hij.
Emily sluit zich aan bij zijn visie, maar wijst erop dat vooral het type event je rit zal bepalen. "Als het een race is, will je de kortste, vlakste route tussen A en B. Als je het avontuur wil opzoeken, raad ik je aan zoveel mogelijk tijd te nemen voor omwegen en rustigere wegen," zegt ze. "Mijn favoriete ontdekkingen zijn altijd diegene geweest die ik niet verwachtte!"
Apps zoals Strava, Ride With GPS, Komoot en Epic Ride Weather zijn onmisbaar voor mensen die hun volgende grote rit plannen.
Wat eet je tijdens een lange fietsrit?
Het is geen verrassing dat je voor lange afstanden voldoende brandstof nodig hebt. Als je je lichaam niet van voldoende energie voorziet, zul je de spreekwoordelijke "man met de hamer" tegen het lijf lopen. Dit gebeurt wanneer je lichaam hypoglycemisch is (laag in bloedsuiker).
Het belangrijkste aspect van bijtanken is uitzoeken wat voor jou werkt. Geen twee mensen zijn hetzelfde en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor jou. Eten terwijl je urenlang fietst kan je lichaam veel stress bezorgen, dus het is belangrijk om verschillende voedingsmiddelen op verschillende tijdstippen van de rit te proberen.
Koolhydraten, vetten en eiwitten hebben allemaal hun plaats in het menselijk diëet, maar er is veel voor te zeggen om te eten waar je zin hebt als je lange afstanden rijdt. Vergeet vooral niet om gehydrateerd te blijven. Dit is niet alleen van vitaal belang voor je gezondheid, maar zorgt ook dat je alert blijft wanneer je moe wordt.
Wat draag je tijdens een lange rit?
Comfort zou hoog op je prioriteitenlijstje moeten staan als je lang gaat fietsen. Als je niet comfortabel op je fiets zit, zal het plezier er gauw van af zijn. Het kan soms een tijdje duren voordat je de uitrusting vindt die het beste werkt voor jou.
"Met onderzoek en advies kom je niet ver, want ieders anatomie en rijstijl is anders", legt Emily uit. Ze erkent dat indoor training wonderen kan verrichten voor je conditie, maar wat de uitrusting betreft ga je beter naar buiten. "Je moet je uitrusting blootstellen aan alle omstandigheden waarmee je te maken kan krijgen tijdens je rit. Als vuistregel leg ik mezelf op om minstens een maand voor de betreffende rit mijn definitieve uitrusting te kiezen," benadrukt ze.
Belangrijke zaken die je moet testen voor een lange rit zijn fietsschoenen, koersbroek, handschoenen en bovenkleding zoals jerseys, base layers, windstoppers en vestjes. Zoek uit wat voor jou comfortabel is en welke combinaties bestand zijn tegen regen, zon en alles daartussen.
Wat neem je mee op een lange rit?
Net als bij elke andere fietstocht neem je een reparatiekitje met één of twee binnenbanden, een pomp en bandenlichters mee. Als je in een meer afgelegen streek gaat fietsen, kun je het best ook een extra derailleurpadje en enkele spaken meenemen. Deze wegen niet veel en kunnen voorkomen dat je rit uitdraait op een ramp. Je hebt dan ook een multitool en spaaksleutel nodig. Wat ook handig is, is een kettingbreker (zit soms in de multitool) en een paar quicklinks. Gebroken kettingen komen vrij vaak voor, vooral offroad, dus laat je niet verrassen.
Als je een hele dag of langer op pad bent, kunnen een accupack en bijhorende kabels van pas komen om je verlichting, fietscomputer en telefoon op te laden. Het laatste wat je wil is verdwalen in het donker met een lege batterij! Je kunt deze zaken handig in een frametas opbergen, maar berg de elektrische apparaten wel op in een waterdichte, droge zak voor het geval de weergoden je wat minder goed gezind zijn.
Tot slot kan een creditcard handig zijn om jezelf uit ongelukkige situaties te redden. Hou het apart van je andere geld voor het geval je je portemonnee zou verliezen.
De beste fietsen voor lange afstanden
Afhankelijk van het terrein is de beste fiets ook de meest comfortabele. De geometrie van endurance fietsen is meer relaxt en minder agressief dan die van andere racefietsen. Fietsen zoals onze Endurace zijn ontworpen voor lange afstanden op de weg dankzij een licht frame en ergonomische rijpositie.
Voor lange offroad tochten is de Grizl duidelijk de beste optie. Honderden kilometers afleggen over divers terrein en grove gravelwegen is op zijn lijf geschreven. Deze fiets is voorzien op het dragen van al je benodigdheden en jouw partner in crime tijdens legendarische offroad avonturen.
James Hayden rijdt met een Exceed mountain bike voor lange ritten over zwaar, rotsachtig terrein zoals de Silk Road Mountain Racen Atlas Mountain Race en op training.
Waar neemt jouw fiets je mee naartoe?
Nu je alles weet wat je moet weten, is het tijd om de zonsondergang tegemoet te rijden. Welk avontuur ga jij aan? Tag ons zeker in je foto's op Instagram!
Heeft dit artikel geholpen?
Bedankt voor je feedback
Verwante Stories
