Hvordan sykle lengre distanser
Å sykle lengre distanser er en utholdenhetsprestasjon, men det krever tid, energi og forberedelser. Vi snakket med to Canyon-ryttere som vet alt om dette: Emily Chappell og James Hayden.
Alle syklister husker sin første 100 km og initiativ som Rapha Women’s 100 har oppmuntret mange syklister til å ta den årlige utfordringen. Det å vite at bena dine og viljestyrken din har båret deg så langt gir en uovertruffen følelse av prestasjon. Men om du ennå ikke har tilbrakt mer enn noen få timer i setet, er det ingen grunn til å la seg skremme. Langdistansesykling krever ikke bare god form, men også taktikk og planlegging.
Sykkelturer over lange distanser fordrer høy utholdenhet, bygget opp over uker, måneder eller til og med år når det dreier seg om ultradistanse-ritt. Den beste metoden for å bygge opp utholdenhet er den som virker best for deg. Alle er vi forskjellige, derfor bør du finne ut hva som fungerer for deg og følge din egen rytme.
Hvis det er to personer som vet mer enn de fleste om å sykle lange distanser, så er et Emily Chappell og James Hayden. Begge har vunnet Transcontinental Bike Race, et ritt på 4000 km gjennom Europa. Mens Emily hovedsakelig fortsetter med langdistanse landeveissykling, har James gått mer over til langdistanse terrengsykling og også grussykling. Vi spurte dem begge om tips for å sette seg på sykkelen for å sykle lengre distanser.
Hva er langdistansesykling?
Definisjonen på hva som faktisk utgjør et langdistanse sykkelritt er åpen for diskusjon. Det som en person klassifiserer som langdistanse, blir kanskje regnet som relativt kort av en annen. I denne artikkelen vil vi referere til ritt som er lenger enn 100 km.
Hvordan øke distansene dine:
Ingen går fra 0–100 km over natten. Som med alt annet krever det trening, prøving og feiling, og tid. Emily Chappells kilometerteller avslører at hun er en ekte ekspert på feltet, så hun har gitt oss noen av tipsene for langdistansesykling som har gjort det mulig for henne å erobre sine sykkeldrømmer.
De mest ambisiøse prosjekter starter i det små, og langdistansesykling er et av disse. Hvis du vet at du er i stand til komfortabelt å sykle 70 km, så prøv å legge 10 km til den distansen i løpet av et par uker.
«Jeg prøver alltid å strekke meg lenger og lenger hjemmefra og oppdage nye, fantastiske steder og ruter», sier James Hayden – som akkurat nå anvender denne innstillingen på veiene rundt sitt nye hjemsted i Girona, Spania.
Etter vintermånedene bør du starte forsiktig for å føle på din nåværende form. Etterhvert som dagslyset øker og temperaturene stiger, blir det lettere å sykle lenger. Meld deg på sykkelarrangementer som sportives og ritt, og sjekk ut din lokale audaux eller randonneuring klubb. Randonneuring er en form for ultra-distanse sykling – en disiplin med lang historie og tradisjon rundt om i verden.
«En super-randonneur pris (200 km, 300 km, 400 km eller 600 km på en sesong eller et år) er en fin metode for å skape seg mål igjennom sesongen, sier Emily. «Jeg pleier også å avtale besøk hos venner og familie som bor i passende avstand.»
En av de letteste feilene å gjøre er å være litt vel ivrig i starten av turen, og så bli fullstendig sprengt rundt halvveis fordi tempoet var litt for hett for deg. Vi har lært dette på den harde måten, men du kan unngå å gjøre denne feilen helt fra starten av.
Hvis du planlegger å sykle i 8 timer, så pass på at du sparer litt energi til senere på dagen. Det er lett å la seg rive med av de andres begeistring i begynnelsen av et ritt, men hvis heller fokuserer på deg selv og sykler innenfor din egen komfortsone den første halvdelen eller mer, så kan du heller presse deg på den siste delen når du vet at du har kurs hjemover.
«Jeg har oppdaget (over mange år og tusenvis med kilometer) at jeg sykler best om morgenen, er noe senere om ettermiddagen, og så kvikner til igjen etter solnedgang», avslører Emily. Men hun innrømmer at å følge egen rytme er lettere når du sykler alene og ikke har andre rundt som du uvilkårlig ender opp med å sammenligne deg med. «Prøv å ta et langsiktig perspektiv og tenk på hvor mye framgang du har hver dag, i stedet for om du henger etter på et bestemt tidspunkt», legger hun til.
Å sykle langdistanse betyr at du er ute i timer eller dager av gangen. Noen foretrekker å sykle alene, mens andre føler at selskapet og motivasjonen fra medryttere hjelper dem til å holde ut når det begynner å bli hardt.
«Det gjør en stor forskjell å ha en kohort av folk som skjønner hva det dreier seg om», konkluderer Emily. Hun påpeker at disse folkene både kan eksistere i virkeligheten, eller i ditt eget sinn: «Disse siste kaller jeg for mitt usynlige sykkelfelt og når et ritt blir skikkelig hardt innbiller jeg meg noen ganger at de sykler rundt meg eller foran meg og lar meg få fordel av vinden. Dette er en av grunnene til at sosiale media kan være en livlinje på lange ritt – de hjelper deg til å føle deg mindre alene.»
Å finne noen som har samme ambisjoner som deg vil være enormt nyttig for å hjelpe deg til å nå dine langdistansemål.
Når du sykler lange distanser vil du sannsynligvis komme til områder du ikke har vært i før, og det gjør ingenting. «Jeg synes at det å sykle gjennom nye områder får noen ritt gå fortere ettersom sansene mine er overbelastet», forklarer James, og sikter til opplevelsen av hele tiden å oppdage noe folk og nye steder. «Men undersøk litt før turen: se etter nye, interessante steder, og få også med deg terrenget, tjenester som er tilgjengelige og ventet vær», rådgir han.
Emily er enig med ham i det meste, men trekker fram et ulike typer arrangementer vil bestemme ruten din. «Hvis det er en konkurranse, så vil du ha den korteste ruten mellom A og B. Hvis du er ute på et eventyr, så anbefaler jeg deg å gi deg selv så mye tid som mulig slik at du kan ta avstikkere og oppsøke roligere veier», sier hun. «De beste oppdagelsene jeg har gjort har alltid vært de jeg ikke ventet meg!»
Apper som Strava, Ride With GPS, Komoot og Epic Ride Weather er helt nødvendige for dem som planlegger sin neste lange utflukt.
Hva du bør spise på en lang sykkeltur
Det er ingen overraskelse at å sykle lange distanser krever tilstrekkelig med ernæring. Hvis du ikke gir kroppen din nok energi, så vil du møte veggen. Dette skjer når kroppen din er hypoglykemisk (har lavt blodsukker).
Den viktigste aspektet ved å tanke opp med næring er å finne ut hva som passer for deg. Alle er vi forskjellige og det som passer for noen, passer kanskje ikke for deg. Å spise mens du sykler i flere timer om gangen kan usette kroppen din for mye stress, så det er viktig å prøve forskjellige matvarer på forskjellige tidspunkter.
Karbohydrater, fett og proteiner har alle sin plass i dietten vår, men det har mye for seg å spise det du virkelig har lyst på når du sykler lange distanser. Og du må selvfølgelig huske å drikke nok. Dette er ikke bare viktig for helsen din, men det holder deg også mer våken når du blir sliten.
Hva du bør ha på deg på langdistansesykling
Komfort bør være høyt på prioriteringslisten din når du skal sykle langt. Hvis du ikke er komfortabel på sykkelen vil ting surne ganske fort. Antrekk kan noen ganger ta litt tid å venne seg til, og det tar også tid å finne ut hvilke plagg som passer best for deg.
«Råd og research hjelper deg bare et stykke på vei, fordi vil alle har ulik anatomi og syklestil», forklarer Emily. Hun erkjenner at innendørstrening kan være flott for å komme i form, men når det gjelder utstyr er det gode grunner til å komme seg ut. «Du må utsette antrekket ditt for alle de forferdelige forholdene du kan komme til å oppleve under en konkurranse. Og som en generell regel, tar jeg aldri noen nye beslutninger om antrekk den siste måneden før en begivenhet», forklarer hun.
Viktige ting du bør teste ut for langdistansesykling inkluderer sykkelsko, sykkelshorts, hansker og ulike lag til overkroppen – trøyer, underlag, vester og jakker. Finn ut hva som er komfortabelt for deg når det kommer til kombinasjoner som vil overleve regn, sol og alt i mellom.
Hva du bør ha med deg på en langdistanse sykkeltur
Som på enhver annen sykkeltur bør du ta med deg et reparasjonssett som inkluderer en eller to ekstra slanger, en pumpe og dekkhendler. Om turen din omfatter mer øde strøk, vil en ekstra kjedegir-henger og et par eiker kunne redde turen fra katastrofe – og de veier ikke noe særlig. I tillegg vil du trenge et multiverktøy og en eike-nøkkel for å utføre reparasjonene ved veikanten. Et annet nyttig verktøy er en chainbreaker (ofte inkludert på et multiverktøy) og et par kjedebolter. Kjeder ryker ganske ofte, særlig offroad, så vær forberedt.
Hvis du skal være ute en hel dag eller lenger, kan en batteripakke og riktige kabler være nyttige for lading av lys, GPS og telefon. Husk, det siste du vil er å være fortapt i mørket med utladet telefon! Du kan enkelt putte disse nødvendighetene i en ramme-veske for enkel tilgang, men det kan være smart å ha elektriske ting i en vanntett bag i tilfelle været endrer seg fort.
Til slutt, det er alltid lurt å ha med et kredittkort for å få deg selv ut av uheldige situasjoner. Oppbevar det separat fra dine andre penger i tilfelle lommeboken din blir mistet eller stjålet.
De beste syklene for lange distanser
Avhengig av terrenget, så er de beste syklene også de mest komfortable. Geometrien til en endurance-sykkel vil vanligvis være mer avslappet og mindre aggressiv enn andre landeveissykler. Sykler som vår Endurace er designet for å ta lange distanser på vei takket være en lett ramme og en ergonomisk sykleposisjon.
Hvis du vil ut på lange distanser offroad, er Grizl en klar vinner for grussykling i variert terreng over hundrevis av kilometer. Den er satt opp for å kunne ta med utstyret ditt, og er en pålitelig venn når du oppsøker eventyr utenfor allfarvei.
James Hayden bruker en Exceed terrengsykkel til trening og lange ritt over barskt, steinete terreng som Silk Road Mountain Race og Atlas Mountain Race.
Hvor vil sykkelen din bringe deg?
Nå som du er utstyrt med alt du trenger å vite, er det på tide å sette kursen mot solnedgangen. Hvilken langdistanse-utfordring vil du gi deg i kast med? Husk å tagge oss i fotoene dine på Instagram!
Var denne artikkelen til hjelp?
Takk for din tilbakemelding
Relaterte historier
