Guia de triatlo para principiantes
Três desportos juntos, uma modalidade tão atrativa como exigente, mas com um pouco de ajuda dos nossos especialistas poderás somar distâncias, melhorar as tuas marcas e talvez participar num Ironman algum dia.
O que é um triatlo?
Natação, ciclismo e correr são, nesta ordem, os três desportos que fazem parte do triatlo, ainda que em alguns triatlos modernos modificaram-se a ordem das secções. As distâncias que tenhas de nadar, percorrer em bicicleta ou correr dependem do tipo de triatlo em que participes.
750 m de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida
Olímpico: 1500 m de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida
70.3/Medio-Ironman: 1.9 km de natação, 90 km de bicicleta e 21.1km de corrida (meia maratona)
3.8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42.2 km de corrida (maratona)
A fala do triatlo
Antes de começar, há alguns termos com os que deverias familiarizar-te. Aqui tens um resumo para que possas entender os profissionais quando falam sobre as suas corridas e treinos.
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Treinos por secções
- Treinar para ser o melhor num desporto é bastante difícil, portanto, se em vez de um são três, é necessária uma total dedicação para ter sucesso. As sessões de treino por secção incluem dois dos três desportos. Por exemplo, 40 km de bicicleta e uma corrida de 10 km. Esta sessão pode fazer-se mais longa se voltas à bicicleta depois de correr. A ideia deste treino por secções é ficar habituado à mudança de desporto de forma instantânea. Também é útil para reduzir o tempo que demoras em fazer a transição de um desporto ao outro.
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Transição
- Quando terminares a secção de natação terás de ir à zona de transição, ali estará a tua bicicleta, o capacete e os tenis. Quando terminares a secção de bicicleta voltarás à zona de transição para deixar a bicicleta e calçar os tenis. Estas transições costumam chamar-se T1 (de natação a bicicleta) e T2 (de bicicleta a correr). Há algumas normas específicas para fazer a transição (por exemplo, quando podes montar e desmontar da bicicleta), portanto, deves ficar informado antes da tua primeira corrida.
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Split
- Quando terminares um triatlo o teu tempo divide-se em diferentes splits, um para cada desporto e transição. Podes usar esta informação para reduzir o tempo que demoras a fazer as transições ou para tentar ir mais rápido em algum dos três desportos.
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Roupa de triatlo
- Ainda que não é fundamental o uso do fato de triatlo, temos a certeza de que quando decidires que este é o teu desporto quererás ter um. O conjunto de triatlo está pensado para usar-se nos três desportos e não precisar mudanças de roupa em cada transição. É um tipo de skinsuit neopreno fabricado com um tecido de secagem rápida e resistente ao cloro.
Roupa e acessórios para triatlo
Não tens de gastar uma fortuna para começar com o triatlo apesar do que podes ver a primeira vez que entras numa zona de transição. Encontrarás rodas de perfil largo bicicletas aerodinâmicas e acessórios de gama alta. Mas, se ainda não estás convencido de que queres ser triatleta, há alguns truques que poderão permitir-te participar sem ter de pedir dinheiro ao banco.
Equipamento para natação
Como mínimo vais precisar de roupa de banho para meter-te nas águas mais profundas. Se o teu triatlo implica natação em águas abertas, é possível que tenhas de alugar roupa de neopreno, uma excelente opção se ainda não queres comprá-lo. A temperatura em águas abertas é muito mais baixa que a da piscina em que treinas, a roupa de neopreno mantém-te quente e ajuda a nadar.
A touca de natação é opcional, mas muitas pessoas o usam, especialmente as que têm o cabelo longo. Na maioria de corridas irão dar-te um antes da partida, com diferentes cores em função do momento em que tenhas de sair. Também irá melhorar a tua aerodinâmica na água e não são caros.
Equipamento para ciclismo
É evidente que vais precisar de uma
bicicleta de estrada que provavelmente será a peça mais cara do teu equipamento de triatlo. Podes usar a de um amigo, se é do teu tamanho, mas será melhor que compres a tua própria bicicleta, já que terás de trinar durante muitas horas antes do teu primeiro triatlo.
Podes usar a maioria das bicicletas de estrada, ainda que seja possível que tenhas de fazer alguma alteração. Os
pedais com encaixe são fundamentais para não perder o contacto com os pedais e para rolar com eficiência. Necessitarás pedais, encaixes e ténis, fáceis de conseguir a um preço acessível.
Se não tens uma
bicicleta de triatlo, podes montar dois extensores no guiador para conseguir a posição aerodinâmica que, com certeza, viste nas corridas de contrarrelógio. Esta posição reduz a resistência ao arpara ajudar-te a conseguir o melhor tempo no split de bicicleta.
Se ainda não usas um fato de tratlo irás precisar de um top de atletismo para correr e pedalar confortável na bicicleta. É um artigo realmente importante para as mulheres e vai fazer a diferença quando tiveres de desfrutar do triatlo.
Quando terminares de nadar terás de usar o teu
equipamento de ciclismo. Uma toalha de microfibra ajudará a secar o excesso de água e facilitará a mudança. Uns calções e camisola são básicos e também podem usar-se na secção de corrida.
Os óculos de sol fazem uma grande diferença quando pedalas em bicicleta e poderás usar as que sejam mais confortáveis. Depois é provável que queiras trocar esses por uns óculos de sol desportivos leves.
Também precisarás de um
capacete para treinar e competir. Além de proteção em caso de queda, reduz a resistência ao ar e irá ajudar-te a pedalar mais rápido na tua posição aerodinâmica.
Equipamento para correr
Provavelmente o desporto mais fácil dos três em termos de equipamento e o último no triatlo. Tudo o que precisas são um par de sapatilhas de corrida que estarão a esperar-te na zona de transição. Alguns extras interessantes são um chapéu se está muito soo e um cinto de triatlo para colocar o dorsal.
Nutrição durante um triatlo
Em triatlos de curta distância talvez possas terminar a corrida sem comer nada, mas vais precisar de tempo para que o teu corpo fique habitado a realizar exercícios intensos sem nutrição complementar.
Antes da corrida tem a certeza de comer muitos hidrocarbonatos, como mínimo duas horas antes da partida. Isto irá manter o teu corpo em funcionamento durante toda a prova, especialmente se esses carbohidratos são de absorção lenta (massa, bananas...).
Se sentes a necessidade de comer durante a corrida o melhor é ter uma barra ou um gel energético. Podes comer nas transições, sobre a bicicleta ou enquanto corres antes de chegar à meta. Assegura-te de ter sempre um bidão cheio de água no
porta-bidões - é fácil desidratar-se depois de nadar, especialmente se está quente.
Depois da corrida, é recomendável fazer uma comida ou beber um batido com alto conteúdo de proteínas para ajudar ao teu corpo a recuperar-se do esforço. A recuperação é tão importante como o treino, e se realizas corretamente o cuidado do teu corpo nas horas posteriores, irás notar que o teu corpo ficou mais forte.
A nutrição durante um triatlo depende de cada pessoa, recomendamos-te que experimentes diferentes métodos até que encontres o melhor para ti. O que funciona para uns pode não funcionar para outros.
Participar num triatlo
Quando organizares o teu treino e testares a tua estratégia de nutrição, é o momento de recolher o dorsal. O triatlo é um desporto que se pratica em todo o mundo e que tem uma comunidade acolhedora, procura informação sobre o teu clube de triatlo ou corrida mais próxima e descobre até onde podes chegar nesta combinação de três desportos.
Boa sorte, esperamos ver-te em Havai!
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