Um guia de exercícios de força para ciclistas
Torna-te mais forte na bicicleta incluindo estes exercícios de força no teu treino.
Os exercícios de força oferecem muitas vantagens, especialmente para ciclistas. A incorporação de exercícios de força e peso no teu treino regular fará com que o teu desempenho e recuperação melhorem.
O aumento dos ganhos marginais e a alta competição fazem com que os ciclistas de corrida incluam regularmente treinos de força como parte dos seus planos de treino. Estudos mostram que o trabalho de força e condicionamento fora da bicicleta torna-te mais rápido (1).
Andar durante todo o ano requer treino durante todo o ano e isso inclui pesos e força. Uma boa força corporal leva tempo, então precisas de ser consistente para alcançar resultados. Se nunca mergulhou no mundo do treino de força, podes pensar que é apenas um caso de "dia da perna" todos os dias. Agachamentos, curls de isquiotibiais, lunges e peso morto são bons, mas são a menor das tuas preocupações.
Vamos dar uma vista de olhos a como deve ser o treino de força para os ciclistas.
Quais são os benefícios do treino de força para ciclistas?
O principal objetivo do treino de força é apoiar os músculos e ossos que sofrem mais pressão e resistência enquanto estás na bicicleta. O treino de força também previne lesões.
Os ciclistas precisam mais do que apenas as pernas para serem fortes e potentes durante uma saída. Um core forte vai permitir-te tirar a pressão das mãos no guiador, melhorar a postura e aspirar mais ar quando mais precisares.
Ombros, braços e pescoço fortes reduzirão a fadiga em distâncias mais longas ou terrenos mais técnicos. Os flexores do quadril, os exercícios de glúteos e a força das coxas ajudam muito as pernas, que são sem dúvida a parte do corpo mais importante para os ciclistas.
Uma maneira de visualizar esses benefícios é considerar a forma física como uma pirâmide. No seu livro "Strength and Conditioning for Cyclists", Phil Burt e Martin Evans (dois dos melhores fisioterapeutas do Reino Unido que passaram grande parte das suas carreiras a trabalhar com os melhores ciclistas do país) explicam o conceito de uma pirâmide estável (2).
"O ciclismo fitness, e qualquer condicionamento, pode ser pensado como uma pirâmide", escrevem eles. “Infelizmente, um grande número de ciclistas, incluindo, até recentemente, ciclistas de elite de alto nível, focavam apenas nas partes principais, com pouca consideração pelas outras partes cruciais”.
Uma pirâmide estável tem três partes:
- Nível 1 = a maior parte são qualidades físicas gerais que incluem amplitude de movimento (ROM) e controlo.
- Nível 2 = qualidades físicas relacionadas ao ciclismo, mas não necessariamente desenvolvidas na bicicleta.
- Nível 3 = a menor parte é a aptidão específica do ciclismo que desenvolves na bicicleta.
Um dos melhores benefícios tácitos do treino de força é o facto de poderes fazer tudo no conforto da tua própria casa. Enquanto algumas pessoas preferem um ambiente de ginásio, isto pode ser intimidante para outras. Existe muito equipamento acessível para fazeres exercícios em casa e incentivar mais pessoas a construir um corpo mais forte e cuidar da sua saúde a longo prazo.
Quais são os melhores exercícios de força para ciclistas?
Os melhores exercícios de força para ciclistas incluem amplitude de movimento e exercícios de controlo, como pranchas, levantamento de pernas, burpees, exercícios com pesos e agachamentos. Combina-os no treino e estarás no caminho certo para um corpo forte e potente.
Aumentar e melhorar a amplitude de movimento é importante para a prevenção de lesões, bem como para aprimorar a posição na bicicleta.
Existem duas maneiras de corrigir qualquer série de problemas de movimento:
- Rolos de espuma, por exemplo: isquiotibiais e quad rolls com um rolo de espuma, massagem glúteo usando uma bola.
- Esticar
Sessões de esticar regulares e consistentes aliviarão quaisquer músculos tensos e estenderão a amplitude de movimento. Ao mesmo tempo, isto reduzirá as possibilidade de lesionares-te.
Desenvolver a amplitude de movimento melhorará a posição aerodinâmica na bicicleta. Posições de contrarrelógio agressivas não são fáceis de segurar sem uma grande amplitude de movimento e boa flexibilidade. Ser capaz de realizar e alcançar resultados nesta posição requer muito tempo dedicado a estes exercícios.
Uma coisa é aumentar a amplitude de movimento, mas outra é ter controlo através dessa amplitude. Se não tiveres controlo por meio desses movimentos, poderás acabar com dores na região lombar e lesões de longo prazo.
Os 5 melhores exercícios de força para ciclistas
1. Pranchas
As pranchas são talvez o exercício mais fácil para começar, pois usam apenas o teu próprio peso corporal. A prancha é um ótimo exercício para dor lombar, mas é incrivelmente eficaz para aumentar a força do core e dos ombros.
Variações irão testar e melhorar ainda mais a tua força. Tenta levantar uma perna ou estender um braço para a frente.
Começa com uma prancha 30 a 60 segundos com o objetivo de aumentar esse tempo para 90 segundos.
Os flexores do quadril dos ciclistas são notoriamente problemáticos (apertados), a menos que os direciones com exercícios específicos. Faz exercícios para incorporar levantamentos de perna que visam os quadris e o tronco.
Deita-te numa esteira com as mãos de cada lado do corpo. Levanta as pernas no ar e abaixe-as gradualmente até o chão novamente. Se estiveres a sentir-te bem, tenta fazer levantamentos de perna com as mãos acima da cabeça para um desafio extra.
Faz cerca de 20 repetições por série e entre 3 e 5 séries. Importante aqui é o controlo através do movimento.
Burpees vêm com uma má reputação, mas há um lugar para eles no seu plano de treino de força. O burpee é um incrível treino de corpo inteiro que usa os braços, pernas e tronco para obter mais potência quando estás a pedalar.
Burpees vão acelerar a frequência cardíaca, então certifica-te de ter um bidão de água perto para depois.
Seria bom fazeres 10-20 repetições e até 5 séries.
O teu próprio peso corporal é um ótimo ponto de partida para o treino de força. Depois de um tempo, podes querer aumentar o peso durante o treino.
Os halteres são uma ajuda útil para aumentar a tua força. Lembra-te sempre de começar com pesos mais leves e progredir para os mais pesados ao longo do tempo. Foca na tua técnica (core forte, costas retas, usa os quadris) em vez de repetições e pesos.
Inclui alguns destes exercícios com peso no teu treino:
Swings com halteres
Peso morto com uma perna e haltere
Dumbbell squats
Muitos dos exercícios mencionados neste artigo aparecem em muitas aulas de ioga e pilates. As aulas são uma boa maneira de garantir que dediques tempo à sua prática. Em muitos casos, as aulas concentram-se numa área específica, como quadris, região lombar ou núcleo. As sessões individuais podem beneficiar-te à medida que começas e podem ajudar-te a identificar quaisquer imperfeições antes que piorem.
Treino com peso para mulheres: porque é que deverias tentar.
O treino com pesos é recomendado especialmente para as mulheres. Isto deve-se ao facto de os músculos naturalmente começarem a deteriorar-se após os 30 anos.
Estudos mostraram que o treino de força ajuda a prevenir a osteoporose (3) e é benéfico para mulheres na pós-menopausa (4).
Muitas pesquisas iniciais sobre os prós e contras do treino de força incluíram apenas sujeitos de teste do sexo masculino, no entanto, muitos dados recentes concluem que o desempenho no ciclismo feminino pode ser melhorado através do treino de força (5).
O nosso conselho: experimenta!
Começa a o treino de força hoje
Agora que tens uma visão geral dos benefícios do treino de força, é hora de começar a trabalhar. Descobre onde estão as tuas fraquezas e começa a resolvê-las com os nossos exercícios sugeridos. O livro de Phil Burt e Martin Evans é um recurso útil que podes consultar à medida que avanças.
Recomendamos procurar conselho profissional quando se trata de treino de força. A técnica é importante. A má forma pode resultar em lesões.
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Mujika, I., Rønnestad, B. e Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), pp.283-289.
- Burt, P. and Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, pp.7-14
- Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), pp.310-319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. and Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), pp.2879-2886.
- Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
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