Hur man kör längre distanser

Alla cyklister minns sina första 100 km och initiativ som exempelvis Rapha Women’s 100 har inspirerat många cyklister att ta sig an denna årliga utmaning. Att veta att dina ben och din rena beslutsamhet har klarat att ta dig en så lång sträcka ger en känsla av bedrift som är svår att överträffa. Om du ännu inte har tillbringat mer än några timmar på sadeln så behöver detta inte vara något som avskräcker dig. Långdistanscykling kräver inte bara god kondition men även taktik och planering.

Långdistansturer på cykel kräver stor uthållighet som byggs upp under ett antal veckor, månader eller till och med år för ultradistanscyklister. Den bästa metoden för att öka din uthållighet är den metod som fungerar för dig. Alla är olika och det är därför smart att ta reda på vad som fungerar för dig och hålla din egen takt.

Om det finns två personer som vet mer än de flesta när det gäller långa distanser så är det Emily Chappell och James Hayden. Båda två har vunnit Transcontinental Bike Race som är ett 400 mil långt lopp över Europa. Medan Emily företrädesvis fortsätter med långdistanscykling på landsväg har James börjat testa både mountainbikecykling och gruscykling över långa distanser. Vi frågade båda om deras tips för att ge sig ut på cykeln under längre distanser.

De allra mest ambitiösa projekten börjar i liten skala och långdistanscykling är ett sådant exempel. Om du vet att du kan cykla 70 km utan problem kan du försöka lägga till 10 km till den distansen under ett par veckor.

- Jag försöker alltid att testa att köra längre och längre hemifrån för att se vackra ställen och rutter, säger James Hayden som applicerar precis denna mentalitet på vägarna i sina hemtrakter i Girona i Spanien.

Efter vinterhalvåret behöver du öka gradvis för att få en känsla för vilken kondition du har för närvarande. I takt med längre timmar med dagsljus blir det lättare att köra längre sträckor. Registrera dig för cykelevenemang som exempelvis masstarter och tävlingar eller ta reda på om det finns några organisationer eller en klubb som sysslar med långdistanscykling som exempelvis randonne eller ”audax” i grupp. Randonne är en form av ultradistanscykling - en disciplin som har djupa rötter och traditioner världen över.

- Att klara en så kallad superrandonner-distans (200, 300, 400 eller 600 km under en säsong eller ett år) är ett bra sätt att skapa stegvisa mål under säsongen, säger Emily. - Jag gillar också att boka in besök hos vänner och familj som bor en avsevärd sträcka bort.

Ett av de lättaste misstagen är att bli lite för upphetsad precis i början av cyklingen och köra in i väggen när du kommit halvvägs eftersom tempot var lite för högt för dig. Vi har alla lärt oss detta den hårda vägen, men man kan undvika att göra detta misstag från allra första början.

Om du planerar att cykla i åtta timmar ska du se till att du har energi kvar för den senare delen av dagen. Det är lätt att svepas med i alla de andras upphetsning vid starten av ett evenemang men om du fokuserar på dig själv och kör inom din bekvämlighetszon med rejäla marginaler, åtminstone under första halvan av distansen, så kan du köra hårdare under den sista delen av sträckan när du vet att du är närmare målet.

- Jag har upptäckt (under många år och tusentals mil) att jag presterar bäst på morgonen, blir långsammare på eftermiddagen och sedan piggnar till efter solnedgången., avslöjar Emily, även om hon erkänner att det är enklare att när man kör ensam än när man har andra som man ständigt jämför sig själv med. - Försök att se saker i sin helhet och tänk på hur mycket framsteg du gör varje dag istället för att tänka på hur mycket du ligger efter i ett givet ögonblick, tillägger hon.

Att köra långa distanser innebär att du är ute på vägen under många timmar eller dagar i sträck. En del personer föredrar att köra ensamma men för andra ger medcyklister en motivation och sällskap som gör att de håller ut när det blir tufft.

- Det gör en enorm skillnad att veta att du har en grupp av människor som fattar vad det handlar om, säger Emily. Hon påpekar att dessa personer kan existera i verkligheten eller i din fantasi, och förklarar det senare påstående så här: - jag kallar detta för min osynliga klunga och när det blir riktigt jobbigt under en cykeltur så föreställer jag mig att de kör runt omkring eller framför mig för att de ska kunna dra. Detta är en av anledningarna till att sociala medier kan vara en livboj under långa turer, det gör att det känns mindre ensamt.

Att hitta någon annan som har samma mål som du gör underverk för att hjälpa dig nå långdistansmål.

När du kör långa distanser cyklar du sannolikt i miljöer som du inte befunnit dig i innan, men det är inte något som behöver vara negativt. - Jag tycker att att tiden går snabbare när man kör genom nya landskap eftersom mina sinnen blir överväldigade, förklarar James, och hänvisar till den konstanta kicken han får av att träffa nya människor och upptäcka nya platser. - Gör din ”hemläxa” innan cykelturen: ta reda på nya, intressanta områden och skapa också en bild av terrängen, platser längs vägen där du kan få hjälp och vilket väder det ska bli, råder han.

Emily håller med om hans anmärkningar men belyser de olika typerna av händelser som kommer styra din rutt. - Om det är en tävling så vill du välja den kortaste, planaste rutten mellan A och B. Om det är äventyr du vill ha så rekommenderar jag att ta så mycket tid som möjligt på dig för att tillåta lite avstickare och tystare vägar. - Mina favoritupplevelser har alltid varit de jag inte förväntade mig!

Appar som exempelvis Strava, Ride With GPS, Komoot och Epic Ride Weather är nödvändiga för de som planerar sitt nästa, långa äventyr.