En nybörjarguide för triathlon
En idrott med tre delar är lika spännande som det är utmanande, men med lite hjälp från experterna kan du sätta igång att slå personliga rekord, öka dina distanser och kanske till och med ge dig på en Ironman en vacker dag.
Vad är ett triathlon?
Simning, cykling och löpning är de tre idrottsmoment som utgör ett triathlon och de utförs generellt i den ordningen, även om det förekommer en del nymodiga triathlon-lopp som testar nya upplägg. Oavsett ordningen, så beror distanserna som du simmar, cyklar eller springer på själva evenemanget.
Sprintdistans: 750 m simning, 20 km cykel, 5 km löpning
Olympisk distans: 1 500 m simning, 40 km cykel, 10 km löpning
70,3/Halv Ironman: 1,9 km simning, 90 km cykling, 21,1 km löpning (halvmaraton/medel distans)
Ironman: 3,8 km simning, 180 km cykling, 42,2 km löpning (maraton/lång distans)
Lär dig triathlon-uttrycken
Innan vi går in på detaljer så finns det en hel del termer som du kan behöva göra dig bekant med när du tränar eller tävlar triathlon. Vi har sammanfattat dem så att du kan låta som ett proffs inför ditt nästa triathlonlopp.
-
Brickträning:
- Att träna för att bli bäst inom sin idrott är tufft nog, men att sedan lägga till två idrotter till kräver enorm hängivenhet för att lyckas. Brickträning är träningspass som omfattar två discipliner. Till exempel 40 km cykling åtföljt av en 10 km lång löprunda. Dessa pass kan utökas till flera brickträningspass genom att hoppa på cykeln igen efter din löptur. Tanken bakom brickträning är att träna din kropp att klara att omedelbart byta från en idrottsdisciplin till en annan. Denna träningsform är också användbar för att minska växlingstider, vilket osagt leder oss till nästa punkt.
-
Växling:
- När du simmat klart kommer du ta dig till det område som kallas för växlingsområdet, där din cykel, hjälm och skor väntar på dig. Du kommer att återvända till denna plats igen när du byter om till din löputrustning. Dessa växlingsstationer kallas ofta för T1 (där T står för ”transition” och då man byter från simning till cykel) och T2 (från cykling till löpning). Det finns en del regler för växlingen (t.ex. när du får stiga på cykeln och stiga av cykeln) så håll ögonen öppna för dem under nästa tävling.
-
Deltid:
- När du går i mål efter ett triathlon delas din tid mellan de tre momenten och växlingarna. Du kan använda denna information för att förbättra dina tider under växling eller öka din hastighet under någon av disciplinerna.
-
Triathlondräkt:
- Även om en tri-dräkt inte är ett måste för att börja träna och tävla triathlon så kommer du att ha fördel av att ha en sådan när du bestämt dig för att du älskar sporten. En triathlondräkt bärs under alla tre idrottsmomenten vilket innebär att du inte behöver byta kläder under växlingarna. Den är lite som en tempodräkt med snabbtorkande sämskskinn och klorinresistenta tyger.
Triathlonkläder och utrustning
Det behöver inte kosta skjortan när du börjar träna triathlon trots att man kan tro det vid första anblicken av en växlingsplats. Här hittar man högprofilsfälgar aerodynamiska cyklar och all möjlig fantastisk utrustning. Om du just har börjat testa sporten så finns det dock en del genvägar du kan ta tills du bestämmer dig för att spendera lite mer pengar.
Simutrustning
Som minst behöver du badbyxor/baddräkt eller en tri-dräkt innan du hoppar i vattnet. Om du tränar eller tävlar triathlon på öppet vatten kanske du kan hyra en våtdräkt vilket är ett riktigt bra alternativ om du inte vill köpa en direkt. Temperaturen kommer att vara mycket kallare än i en bassäng och en våtdräkt hjälper dig även att flyta.
En badmössa är valfritt men många gillar det när de tränar, i synnerhet de med långt hår. På de allra flesta tävlingar brukar man få en badmössa innan starten i olika färger beroende på vilken startgrupp man tillhör. En badmössa förbättrar också aerodynamiken i vattnet och de kostar heller inte särskilt mycket.
Cykelutrustning
Det är förstås löjligt uppenbart att du behöver en
landsvägscykel vilket troligtvis är det dyraste i din triathlonutrustning. Du kan låna en kompis cykel, bara du är bekväm på den under de distanser som krävs. Det är dock bättre att skaffa sig en egen cykel, framför allt med tanke på hur mycket du kommer träna innan tävling.
Även om de flesta landsvägscyklar räcker utmärkt kanske du vill göra en del ändringar på cykeln.
Klicklösa pedaler är jättebra för effektiv trampning och för att klättra uppför med styrka utan att tappa kontakt med pedalerna. För detta behöver du pedaler, pedalfästen och skor och det finns relativt billiga alternativ.
Om du inte har en specifik
triathloncykel, kan du skaffa ett aerodynamiskt styre som kan fästas på styret för att du ska kunna inta samma aerodynamiska position som du kanske sett under tempolopp. Det minskar vindmotståndet för att hjälpa dig förbättra dina deltider.
Om du inte använder en triathlondräkt så passar en bekväm sport-BH bra under cykel- och löpmomenten under ditt triathlonlopp. Detta är en mycket viktig del av kläderna för kvinnor och kommer att göra stor skillnad för hur mycket du kan njuta av dina triathlonlopp och din träning.
Efter din simning behöver du byta till din
cykelutrustning. En handduk i mikrofiber hjälper till att torka av överflödigt vatten och gör det lättare att dra på sig baddräktsmaterial som till exempel Lycra. Ett par vadderade cykelshorts och en cykeljersey är grundläggande för din cykelgarderob och kan även användas för löpningen efteråt.
Solglasögon gör en enorm skillnad för din cykling och här kan du välja det som du tycker passar bäst. Med tiden kanske du vill uppgradera till ett par lättviktiga shorts, solglasögon eller ett hjälmvisir.
När det gäller det sistnämnda så kommer du behöva en
hjälm både under träning och tävling. Den skyddar inte bara om du skulle ramla av cykeln men förbättrar även aerodynamik och ger dig lite gratis hastighet när du kryper ihop i en aerodynamisk position.
Löpkläder
De enklaste av de tre när det gäller kläder och utrustning är antagligen det sista av triathlonmomenten. Allt du behöver är ett par träningsskor när du kommer tillbaka till växlingen. Valfri extra utrustning som kan vara bra att ha är en keps om solen skiner under loppet och ett triathlonbälte som du kan fästa din nummerlapp på.
Näring under ett triathlon
För kortare triathlondistanser kan du kanske köra hela tävlingen utan någon mat, men det krävs tid för att träna din kropp att klara dessa träningsvolymer utan att fylla på förråden.
Innan tävling ska du se till att du äter en kolhydratrik måltid några timmar innan. Detta hjälper kroppens uthållighetsförmåga under loppet, i synnerhet om kolhydraterna är av den långsamma sorten. Gröt, bananer och pasta är några exempel.
Om du känner att du behöver fylla på tanken under loppet är det bra att ha en energibar eller gel till hands. Dem kan du äta på cykeln eller under löpningen för att ge extra energi som räcker ända fram till mållinjen. Se också till att du har en full vattenflaska i
flaskhållaren på cykeln - man kan bli förvånansvärt uttorkad efter simningen, i synnerhet när det är varmt.
Efter loppet är det bra med en proteinrik måltid eller en proteinshake för att hjälpa kroppen återhämta sig från att ha gjort sig av med så mycket energi under triathlontävlingen. Återhämtning är lika viktigt som träning och genom att ta hand om dig själv kommer du att kunna dra fördel av en starkare kropp under ditt nästa träningspass.
Näring under ett triathlon är individuellt och vi rekommenderar att du testar dig fram för att hitta vad som passar dig. Vad som fungerar för en person kanske inte alls fungerar för någon annan.
Ställ upp i ett triathlon
Nu när du tränat, kört brickpass och testat näringsstrategier är det dags att sätta på sig nummerlappen. Triathlon är en världsomspännande sport med en mycket välkomnande gemenskap av människor. Hitta en lokal klubb eller tävling där du bor och släpp loss din potential i tre grenar.
Lycka till och vi hoppas vi ses på Kona snart!
Upptäck våra Landsvägscyklar
Var den här artikeln till hjälp?
Tack för din feedback
Relaterade berättelser
