Hur du tränar med en effektmätare

Effektmätare är nyckeln till att få ut det mesta av din träning. – Att träna med en effektmätare är mycket mer effektivt och träningstillfällena kan utvärderas på ett bättre sätt efteråt, säger Markus.

– En idrottsman eller idrottskvinna kan använda en effektmätare för med exakthet kontrollera intensiteten under varje individuellt träningspass, fortsätter Markus. Och det är inte heller bara proffscyklister som kan ha fördel av att träna med en effektmätare. – En effektmätare innebär en fördel både för nybörjare och amatörer då den ger möjlighet att kontrollera sin prestation i början av cykelturen. Du kan kontrollera ditt tempo ordentligt för att hushålla med krafterna så att du inte råkar ut för en obehaglig överraskning i slutet av din runda”!

Effektmätare är ett mer exakt sätt att följa din konditions- och prestationsutveckling eftersom de visar en bättre helhetsbild av din insats. Faktorer som exempelvis muskelutmattning och prestation i realtid kan analyseras med en effektmätare. Watt ger dig en mer omedelbar bild jämfört med att mäta puls. Det kan ta ett tag innan pulsen reflekterar hur hårt du arbetar just nu. Till exempel, i samma stund som du börjar trampa kommer din effektmätare att registrera de watt du producerar, medan din puls tar ett tag innan den går upp.

– Oavsett om du kör uppför, nedför, i varma eller kalla temperaturer, i motvind eller medvind så distraheras inte effektmätaren av detta och visar alltid den mekaniska kraften som används just för tillfället, säger Markus. – Träningspass med hög intensitet är nästan omöjligt att kontrollera genom att mäta med enbart puls, tillägger han.

Med en snabb titt på klungan är det lätt att förstå vilka cyklister som är starka under stigning och vilka som är sprinters, men förutom att mäta sig mot varandra på tävlingsdagen, hur vet de detta? Data kan berätta allt om det. Tempocyklister och triathloncyklister behöver ha hög effekt under 20, 30 och 60 minuter. Dessa långa pass på sadeln behöver vara så bekväma som möjligt innan man kör slut på krafterna. Sprintercyklister har emellertid höga effektsiffror under 20, 30 och 60 sekunder. Dessa explosioner av watttalet under en enda sekund kan göra hela skillnaden när man passerar mållinjen.

Siffrorna kan hjälpa dig skräddarsy din tävlingskalender efter dina styrkor. En plan, snabb rutt kanske passar dig bättre än ett backigt landsvägslopp. På samma sätt kanske triatleter upptäcker att de är bättre lämpade för sprintdistanser istället för olympiska distanser.

Först och främst behöver du analysera din nuvarande konditions- och prestationsnivå. Till att börja med rekommenderar Markus att göra ett test av funktionell tröskelkraft (Functional Threshold Power, FTP). Detta är ett mått på det maximala effektvärde som du kan hålla i snitt under en timme. Genom att använda mjukvara som TrainingPeaks, Zwift eller TrainerRoad kan du fullfölja ett test och i slutet av testet kommer du att få ut ett värde i watt. Detta är din nuvarande FTP och dina träningszoner (aktiv återhämtning, uthållighet, tempo, tröskel, VO2/syreupptagningsförmåga, anaerob, neuromuskulär) beräknas utifrån procentuell del av denna siffra.

Efter att du fastställt din nuvarande tröskel kan du sedan jobba på att förbättra den. Testa två av Markus träningspass nedan och se din FTP öka.

Så väl som hög intensitet så hjälper effektmätaren även dig mellan träningspass, som Markus förklarar: – Effektmätare säkerställer att så kallade återhämtningspass verkligen körs i rätt zon för att stödja aktiv återhämtning.

Att ha alla dessa data är visserligen bra men för att verkligen dra fördel av en effektmätare behöver du veta vad du ska göra med dem. – Du behöver vara lite av en siffernörd, skrattar Markus. – Det räcker inte med att bara ha en effektmätare och förvänta sig att din prestation förbättras. Även om effektmätaren kan öka träningens kvalitet signifikant ligger det yttersta ansvaret för träningen fortfarande på idrottaren och tränaren.

Markus rekommenderar att använda mjukvara som till exempel Training Peaks eller Strava för att analysera varje individuellt pass i detalj. Bekanta dig med viktiga värden såsom normaliserad styrka, intensitetsfaktorer och poäng för träningsstress och lär dig hur du lägger upp en träningsplan.

Det finns ett antal olika typer av effektmätare men de mest populära ansluts i vevaxeln, vevarmen eller pedalerna. Varje typ erbjuder sina egna fördelar och nackdelar och kostar olika mycket.

Varumärken som exempelvis Quarq leder vägen när det gäller kedjedrevsbaserade effektmätare. De är otroligt pålitliga och mycket exakta. Sensorerna mäter båda sidor för att ge en korrekt och konsekvent avläsning varje gång. Eftersom de är inbyggda i cykeln erbjuder de en sömlös åkupplevelse.

Nackdelen är att de är begränsade till bara en cykel, vilket inte är det bästa om du brukar byta mellan olika cyklar. Precisionen, pålitligheten och denna konsistensen gör att det kostar en slant men många tycker att det är värt det.

De är antagligen de mest populära effektmätarna och sitter på en eller båda vevarmarna. Stages var ett av de första märkena som gjorde det möjligt att cykla med effekt och med ett pris som alla cyklister hade råd med. Vevarmsbaserade effektmätare är monterade på den icke drivande vevarmen och är mycket enkel att montera. Välkända effektmätartillverkaren 4iiii är en av de stora aktörerna inom detta område och vi har utrustat våra Shimano Ultegra Endurace CF SL-cyklar med dem så att du kan förbättra din kondition och prestation direkt när din cykel levereras.

Eftersom data endast kommer från ena sidan av vevpartiet (effektmätare på vevarm har en tendens att inhämta data från den vänstra sidan och dubblera värden) kan det förekomma vissa avvikelser. Även om du kan använda denna effektmätare på olika cyklar är det irriterande att göra och tar tid som du sannolikt inte har.

De mest mångsidiga effektmätarna sitter på pedalerna. De är enkla att flytta över till en annan cykel och är inte bundna till komponentgruppsspecifika komponenter som vevaxel- och vevarmseffektmätare. Med sensorer på båda pedalerna får du en mer exakt avläsning jämfört med vevarmseffektmätare som är monterade på en sida.

Pedalbaserade effektmätare låser dig till ett enda upplägg med pedal och klicksystem och därför, om du bestämmer dig för att byta system, behöver du också skaffa en helt ny effektmätare.

Om du inte har en ”smart turbo” behöver du en effektmätare på din cykel för att använda Zwift. En del cyklister använder samma cykel inomhus som de gör utomhus så att de kan mäta sin träning exakt oavsett var de tränar.

• Cyklar med effektmätare