Jak trénovat s wattmetrem

Wattmetry jsou klíčem k tomu, abyste z tréninku dostali co nejvíce. „Trénink s wattmetrem je mnohem efektivnější a jednotlivá kola lze následně lépe vyhodnocovat,“ říká Markus.

„Sportovec může použít wattmetr k přesnému řízení intenzity jednotlivých kol,“ říká Markus. A nejsou to jen profesionální cyklisté, kteří mohou mít prospěch z tréninku s wattmetrem. „Pro nováčky a amatéry nabízí wattmetr výhodu, že mohou ovládat svou výkonnost již od počátku ježdění. Můžete své tempo správně ovládat, takže na konci nebude žádné nepříjemné překvapení!“

Wattmetry představují přesnější způsob sledování vaší kondice, protože poskytují ucelenější obraz vašeho úsilí. Pomocí wattmetru lze analyzovat takové faktory, jako je svalová únava a úsilí v reálném čase. Watty je možné zobrazovat okamžitě ve srovnání se srdečním tepem, což je parametr, kterému může nějakou dobu trvat, než zareaguje na vámi vynaložené úsilí. Například v okamžiku, kdy začnete šlapat, váš wattmetr zaznamená watty, které vygenerujete, zatímco váš srdeční tep bude nějakou chvíli chytat tempo, než se do něj dostane.

„Do kopce, z kopce, za teplých nebo studených teplot, s větrem nebo bez větru – wattmetr není ničím rozptylován a vždy ukazuje, jakou mechanickou energii aktuálně vydáváte,“ říká Markus. „Přesné ovládání vysoce intenzivních tréninkových kol je měřením srdečního tepu téměř nemožné,“ dodává.

Rychlý pohled na peloton vám snadno ukáže, kteří jezdci jsou vrchaři a kteří sprinteři. Ale kromě přímého poměřování v den závodu to jinak nezjistíte, nebo ano? No, data mluví za vše. Časovkáři a triatlonisté musí být schopni vydat velký výkon během krátkých časových úseků 20, 30 a 60 minut. Dlouhé úseky v sedle musí být co nejvíce pohodlné, než přepnete na červenou. Sprinteři musí podat vysoký výkon 20, 30 a 60 sekund. Tyto prudké výdeje energie a výkonu ve zlomku sekundy mohou znamenat veškerý rozdíl při překročení cílové čáry.

Tyto údaje vám tak pomohou přizpůsobit váš závodní kalendář vašim silným stránkám. Rovný, rychlý okruh vám může vyhovovat lépe než kopcovitý silniční závod. Stejně tak mohou triatlonisté zjistit, že jsou vhodnější pro sprint na triatlonu, na rozdíl od olympijské vzdálenosti.

Především budete muset analyzovat svou aktuální kondici. Pro začátek Markus doporučuje provést test funkčních mezních limitů výkonu (FTP). To je měřítko, kolik energie můžete vydat po dobu jedné hodiny. Pomocí softwaru, jako jsou TrainingPeaks, Zwift nebo TrainerRoad, budete moci dokončit test, díky kterému se dozvíte hodnotu ve wattech. Toto je vaše aktuální hodnota FTP a na základě tohoto procenta jsou vypočteny tréninkové zóny (aktivní regenerace, vytrvalost, tempo, prahová hodnota, VO2, anaerobní pásmo, neuromuskulární pásmo).]

Po stanovení aktuální prahové hodnoty můžete pracovat na jejím zlepšení. Zkuste dva z Markusových tréninků popsaných níže a sledujte zvýšení svého FTP.

Kromě vysoké intenzity tréninku vám wattmetry také pomáhají, když jste mezi jednotlivými cykly, jak Markus dodává: „Wattmetry pomáhají zajistit, aby se takzvané jízdy s regenerací opravdu jeli ve správné zóně, a podpořily tak aktivní regeneraci.“

Mít všechna tato data k dispozici je samozřejmě dobré, ale abyste uměli z wattmetru opravdu těžit, musíte vědět, co s ním dělat. „Musíte být do čísel trochu zamilovaní,“ směje se Markus. „Jednoduše nestačí vlastnit wattmetr a očekávat, že se zvýší váš výkon. Wattmetr sice může výrazně zvýšit kvalitu tréninku, ale konečnou odpovědnost za trénink stále nesou sportovci a trenér.“

Markus doporučuje používat software jako Training Peaks nebo Strava, abyste podrobně analyzovali každý jednotlivý cyklus. Seznamte se s klíčovými hodnotami, jako je normalizovaný výkon, faktory intenzity a skóre tréninkového zatížení, a naučte se s nimi pracovat v tréninkovém plánu.

Existuje celá řada různých typů wattmetrů, ale nejoblíbenějšími wattmetry jsou typy montované na pavouka klik, kliky nebo pedály. Každý typ nabízí své vlastní klady a zápory a často jsou nabízeny ve zcela odlišných cenových hladinách.

Značky jako Quarq jsou předními dodavateli wattmetrů na bázi řetězu. Jsou neuvěřitelně spolehlivé a velmi přesné. Snímače měří obě strany převodu, aby pokaždé poskytly správné a konzistentní hodnoty. Protože jsou integrovány do kola, nabízejí bezproblémový zážitek z jízdy.

Nevýhodou je, že jsou omezeny pouze na jedno kolo, což není ideální, pokud jich používáte více. Přesnost, spolehlivost a konzistence něco stojí, ale mnoho z toho je skutečně cenné.

Pravděpodobně nejoblíbenější typ wattmetrů se montují na jednu nebo obě kliky. Společnost Stages byla jednou z prvních značek, která cyklistům nabídla cenově dostupné měření výkonu. Wattmetry montované na kliky jsou upevněny na klice na straně bez pohonu a montáž je velmi snadná. Renomovaný výrobce wattmetrů 4iiii je v tomto oboru velkým hráčem a my jsme proto jejich produkty vybavili naše kola řady Shimano Ultegra Endura CF SL, takže můžete začít zlepšovat svou kondici od okamžiku, kdy k vám kolo dorazí.

Vzhledem k tomu, že data pocházejí pouze z jedné strany (wattmetry klik obvykle berou data na levé straně a násobí hodnotu dvěma), mohou vznikat některé drobné nepřesnosti. I když byste mohli přenášet tento wattmetr z kola na kolo, je to nepříjemné a nějaký čas to trvá. A ten pravděpodobně nemáte.

Nejuniverzálnější wattmetry se nacházejí na pedálech. Můžete je snadno přenášet mezi koly a nejste vázáni na komponenty specifické sady, jako u wattmetrů montovaných na pavouka klik a na kliky. Díky snímačům v obou pedálech získáte přesnější odečet v porovnání s jednostrannými wattmetry na klikách.

Pedálové wattmetry vás spoutají s jedním pedálem s kufrem, takže pokud se rozhodnete změnit systémy, budete muset hledat zcela nový wattmetr.

Pokud nemáte inteligentní turbo, budete muset mít na kole wattmetr, abyste mohli používat Zwift. Někteří jezdci používají stejné kolo uvnitř i venku, takže jsou schopni přesně měřit svůj trénink výcvik bez ohledu na prostředí, ve kterém se odehrává.

• Kola s powermetrem