Cykelkørsel for at tabe dig: Hvor højt er dit kalorieindtag, når du cykler?

Udholdenhedssport er fantastisk til at forbrænde kalorier, og cykling kan integreres i din daglige rutine meget nemmere end de fleste. Ved at cykle regelmæssigt reducerer du risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk med mere end 60 procent. Når du kører på cykel, pumper dit hjerte op til 1,5 flere liter blod pr. minut rundt om din krop og organer, hvilket bruger energi og hjælper dig med at tabe dig.

For mange mennesker kan daglige pendlerture til arbejde, skole eller universitet i starten være sjove og aktive på solrige dage, men så vil du indse, at det grundlæggende udstyr også vil gøre de regnfulde dage oplivende. Nyd din frihed fra trafikpropper, spar på benzin eller buspenge og forbrænd fedt. Landevejscykler, MTBs, gravelcykler, hybridcykler, hollandske cykler og andre cykler er effektive til at hjælpe dig med at tabe dig, men det er endnu mere effektivt, hvis du har det sjovt. Cykeltaskeholdere er nemme at montere på mange cykler, så du kan bære, hvad du har brug for i løbet af dagen.

Når du har integreret cykling i din daglige rutine, kan du spørge dig selv "hvor mange kalorier kan jeg brænde på cyklen?". Læs videre for at finde nogle tips til, hvordan du vurderer og optimerer dette.

Udholdenhedstræning, såsom jogging eller svømning, i mere end 30 minutter kan forbedre din fitness og hjælpe dig med at tabe dig. Ved at løbe i en halv time kan man forbrænde mellem 250 og 500 kalorier. Svømning forbrænder mellem 300 og 400 kcal i løbet af samme tid, mens frontcrawl forbrænder op til 450 kcal.

Så hvor mange kalorier brænder cykling? Afhængigt af hvordan og hvor du kører, brænder du mellem 100 og 650 kalorier (kcal) i timen under cykling. Professionelle sportsfolk opnår det mest intensive kalorieforbrug under krævende cykelløb som f.eks. det berømte Tour de France. På lange etaper i topfart omdanner deres stofskifte flere tusinde kalorier.

Hvorfor er cykling så sund?

At køre på cykel i mere end en halv time stimulerer dit hjerte-kar-system og styrker små muskler og store muskelgrupper. På en cykel hviler ca. 80 procent af din kropsvægt på sadlen, hvilket reducerer belastningen på kroppen drastisk sammenlignet med andre sportsgrene. Derfor fungerer cykling godt for de fleste mennesker, herunder dem, der måske har svært ved at deltage i andre aktiviteter, for eksempel dem, der er overvægtige, har invaliderende skader eller har andre helbredsproblemer.

Den jævne pedalbevægelse er skånsom for ryg, brusk og led. Samtidig får ben- og ballemusklerne en perfekt træning. Mountainbiking er ideelt, hvis du vil arbejde med ribben, ryg og andre overkropsmuskler, som aktiveres for at stabilisere og opretholde balancen på stierne og rundt om hjørnerne. Når du lander efter et hop, kompenserer dine ben- og armmuskler for virkningen af landingen.

Råd: I vores guide til cykling for en sund ryg kan du lære, hvordan du kan justere din cykel og din kropsholdning, så din cykeltur bliver lettere og du kan fortsætte med at cykle med glæde i mange år fremover.

Hvor hurtigt skal du cykle for at få en høj kalorieforbrænding?

Hvor mange kalorier du brænder på en time, når du cykler, afhænger af din hastighed og andre faktorer. Som tommelfingerregel ville du opnå følgende kalorieforbrug i 60 minutters cyklus:

• Hastighed på op til 15 km/t ≈ 300 kcal
• Hastighed på op til 18 km/t ≈ 420 kcal
• Hastighed på op til 22 km/t ≈ 600 kcal
• Hastighed på op til 28 km/t ≈ 850 kcal
• Hastighed over 28 km/t ≈ 1.000 kcal

En halv time på cyklen ved 18 km/t brænder omkring 210 kcal. Hvis du vil have en kalorieforbrænding på en cykeltur på 1.000 kalorier ved samme hastighed, skal du holde det tempo i ca. 2,5 timer.

Hvor mange kalorier forbrænder du ved at cykle, per kilometer?

Afstand alene siger ikke meget om kalorieforbrug - den afgørende faktor er, hvor hurtigt det går, eller hvor meget du anstrenger dig. Rutens profil og vindretningen vil have en betydelig indvirkning på dette. For eksempel, ved fuld fart på en racercykel, vil du forbrænde færre kalorier over 10 km end ved 40 km cykling på en trekkingcykel på en afslappet 15 km/t. Følgende gennemsnitsværdier for kalorieforbrug ved middelcykelhastigheder giver en anelse om, hvordan afstand relaterer til forbrændte kalorier:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Her er en oversigt over de vigtigste faktorer, der påvirker det antal kalorier, du brænder når du cykler.

• Intensitet:

Træner du hårdt, eller foretrækker du et afslappet tempo? Jo mere du gør for at træde i pedalerne, jo højere er din pedalkraft, kadence, hastighed og kalorier, der forbrændes.

• Fitnessniveau:

Er du nybegynder inden for cykling eller motion, eller har du allerede en solid muskelmasse? At få flere muskler øger energiforbruget på cykelture, fordi musklerne forbrænder flere kalorier end fedt. Du kan tabe dig mere effektivt med den resulterende højere basale metaboliske hastighed.

• Type af rute:

Er du på udkig efter flade ruter, eller tager du ud i bjergene på dine cykelture? Ruter med stigninger er optimale til at øge kalorieforbruget sammenlignet med flade sektioner. Så snart du kører på din cykel op ad bakke, forbrændes flere kalorier på grund af dine musklers øgede energiforbrug. Terrænet vil påvirke, hvor hårdt du arbejder, og hvor hurtigt du kan køre, med trafiklys, huller og andre trafikanter, der alle påvirker din kalorieforbrænding.

• Vindforhold:

At cykle ind i modvinden - forbandelse eller velsignelse? Modvind påvirker måske ikke mountainbike-ryttere, men ude på landevejen vil du se cyklister, der kæmper i modvinden og beslutsomt prøver at gemme sig bag deres styr, og deres modparter, der sidder oprejst og slapper af ved høj hastighed. Men hvis holdningen er korrekt, vil det betyde, at jo sværere du arbejder på at overvinde modstanden ved at træde i pedalerne, jo større er antallet af forbrændte kalorier.

• Kroppens fysik:

Alder, køn og vægt påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du cykler. Cyklisternes energibehov og energiforbrug varierer for den samme afstand og hastighed afhængigt af andelen af muskelmasse og fedtvæv, hormonniveauer og andre fysiologiske egenskaber.

Vi anbefaler, at du altid træner med den rigtige puls for at forbrænde det optimale antal kalorier, mens du cykler. Med en pulsmåler eller en cykelcomputer, der overvåger pulsen, kan du observere din puls under hele din cykeltur. For at blive i det fedtforbrændende område skal din puls være 60 til 70 procent af din maksimale puls. Du kan nemt beregne, hvor høj den skal være ved hjælp af denne formel:

• For kvinder: (226 - alder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)
• For mænd: (220 - alder) * 0,6 (60 %) eller 0,7 (70 %)

For eksempel er den ideelle fedtforbrændende hjertefrekvens for en 38-årig kvinde mellem 113 og 132 slag i minuttet. For en 38-årig mand er området mellem 109 og 127 slag i minuttet. Vi anbefaler, at du konsulterer din læge eller sportslæge, hvis du er usikker på, hvad din korrekte hjertefrekvens er, eller hvis du lider af helbredsproblemer. De vil måske invitere dig til at udføre en præstationstest ved hjælp af sensorer for hurtigt at bestemme dit fitnessniveau og optimal træningspuls.

For at gøre en masse energi tilgængelig under hurtige og højintensitetsaktiviteter, såsom at løbe 100 meter, forbrænder kroppen primært kulhydrater. Derefter går den i stigende grad over til at forbrænde fedt over mere langvarige fysiske anstrengelser, såsom at løbe 10 km. Disse to typer energiomsætninger afhænger begge af iltomsætningen.

Aerobe zone

Hvis du træner inden for det aerobe forbrændingssystem, har din krop altid nok ilt til rådighed. Dine muskler får den nødvendige energi fra den inhalerede atmosfæriske ilt og forbrænder samtidig fedt og kulhydratglykogen. Det resulterende CO2 transporteres af blodet og udåndes gennem lungerne. Når du cykler ved middel hastighed, trækker du vejret hurtigere, end du ville, når du hviler dig, men du er ikke løbet tør og kan stadig tale uden problemer.

Aerobe tærskel

Hvis din krops belastning bliver øget ved mere intensiv cykling, produceres der yderligere kuldioxid i dine muskler, og det kan ikke længere udåndes gennem lungerne på samme tid. Blodets CO2-indhold stiger derfor. Glycogen brændes ikke længere helt i musklen, og laktat frigives - en tilstand, der kaldes for den aerobe tærskel, hvor din krop fortsætter med at nedbryde og transportere glykogenrester uden problemer. Ved den aerobe tærskel stiger laktatniveauet i blodet ikke yderligere - det er en "stabil tilstand".

På det tidspunkt afhænger yderligere øgning af laktat af cyklistens fitnessniveau. For uerfarne cyklister kan den aerobe tærskel være 60 % af den maksimale hjertefrekvens, mens den begynder ved 85 % for professionelle. Men det er gennemsnitligt mellem 80 % og 90 % for de fleste. Du har nået det anaerobe punkt, når du cykler ved den højeste træningsintensitet uden at udløse en signifikant stigning i laktatkoncentrationen. Jo bedre form du er i, jo længere og hurtigere kan du fortsætte, før du når denne grænse.

Anaerobe zone

Du træner kun i den anaerobe zone i korte perioder, da du cykler med din højeste præstationsevne. Din krop har ikke nok ilt til at producere energi, og kulhydratlagring udtømmes efter kort tid. Selvom den såkaldte glykolyseproces er dobbelt så hurtig, ophobes der en stor mængde laktat i blodet, hvilket resulterer i en hurtig reduktion i ydeevne, muskelforbrænding og udmattelse. Derudover er muskelhærdning mulig bagefter, så udstrækning og nedkøling er afgørende for at reducere risikoen for skader.

Et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig permanent: Du skal forbrænde flere kalorier end du indtager. Men det er vigtigt ikke at indtage for få kalorier, da din krop kan begynde at tilbageholde dem, hvilket resulterer i tab af muskelmasse. Hver kalorie, der indtages, oplagres derefter som fedt, hvilket er, hvordan kroppen sikrer, at den kan opretholde vitale funktioner såsom vejrtrækning, blodcirkulation eller fordøjelse på lang sigt på trods af mangel på mad. I mange kostplaner, er det sådan at den berygtede yo-yo-effekt starter.

Kroppens energibehov for at opretholde vitale processer i hviletilstand kaldes basal metabolisk hastighed. Effektstofskiftehastigheden er den energi, den har brug for til enhver aktivitet ud over den basale metaboliske hastighed. Summen af den basale metaboliske hastighed og effektstofskiftehastigheden er den samlede energistofskiftehastighed.

Du kan tabe dig bæredygtigt ved at holde kalorieindtaget lidt under det samlede energistofskifte med tiden. For at gøre dette kan du øge dit energiforbrug ved at udføre mere fysisk aktivitet eller reducere dit energiindtag ved at spise sundere. Det er bedst at være opmærksom på både motion og kost samtidigt. Du kan tabe dig effektivt og permanent uden at opleve yo-yo-effekten. Hvis du ønsker at holde vægten, skal dit kalorieindtag og samlede energiforbrug balancere.

Sådan beregnes din basale metaboliske hastighed ved hjælp af Harris-Benedict-formlen

Bestemmelse af dit daglige basalstofskifte er det første trin i beregningen af dine kaloriebehov.

Med Harris-Benedict-formlen kan du gøre dette uden en kalorieberegner:

• Kvinder: 655,1 + (9,6 * kropsvægt i kg) + (1,8 * højde i cm) - (4,7 * alder)
• Mænd: 66,47 + (13,7 * kropsvægt i kg) + (5 * højde i cm) - (6,8 * alder)

Beregningseksempel: En 33-årig mand, 185 cm høj og en vægt på 80 kg har en beregnet basal metabolisk hastighed på 1.863 kcal. For en 33-årig kvinde af samme højde og vægt er den individuelle basale metaboliske hastighed 1.601 kcal.

Sådan beregner du dit samlede energiforbrug

Ud over den basale metaboliske hastighed eller behovet for hvileenergi er der også effektstofskiftehastigheden, dvs. den energi, der kræves til enhver aktivitet. Effektstofskiftet kan variere afhængigt af, om du har et fysisk eller stillesiddende job, og hvor aktiv du er i din fritid.

Den basale metaboliske hastighed ganges derfor med et fysisk aktivitetsniveau (PAL) for at bestemme det samlede energibehov. Ifølge German Nutrition Society (DGE) ligger PAL-værdien mellem 1,2 (liggende eller siddende) og 2,4 (tungt fysisk arbejde). For kontorjobs antages en PAL-værdi på 1,4 til 1,5. For overvejende gang- eller stående stillinger, såsom i catering eller salg, er PAL-værdien 1,8 til 1,9. Dem, der motionerer fire til fem gange om ugen i 30 til 60 minutter, kan øge værdien med 0,3.

Beregningseksempel: Manden fra det foregående eksempel har et kontorjob (1.5), men kører sin cykel på arbejde og hjem hver dag (+ 0.3). Han multiplicerer sin basale metaboliske hastighed på 1.863 kcal pr. dag med PAL-værdien på 1,8 for at bestemme sit samlede energibehov, hvilket er 3.353 kcal pr. dag.

Hvordan kan du spise ordentligt og sundt?

For at give din krop præcis det, den har brug for, anbefaler vi, at du indtager masser af væske og spiser en velafbalanceret kost. Ideelle drikke er usødet te, vand og - lidt - ren frugtjuice. Derudover kan du spise masser af frugt og grøntsager, gode fedtstoffer og fødevarer, der er rige på proteiner og fibre. På den anden side bør sukkerholdige fødevarer som chokolade og sodavand indtages sjældent og i små mængder. Det samme gælder for fedtholdige, stærkt saltede fødevarer, såsom fastfood eller kartoffelchips.

Som en grov vejledning skal du sigte efter at spise følgende:

• 40 til 45 % kulhydrater
• 30 % sunde fedtstoffer
• 25 til 30 % proteiner

Vores 3-punkts tommelfingerregel hjælper dig med at spise sundt og nydeligt, mens du når dine fitnessmål:

• Morgenmad fylder din energitank for dagen, så vælg fødevarer med et højt kulhydratindhold.
• Til frokost kan du nyde hele fødevarer, der er rige på vitale næringsstoffer. Det giver din krop de næringsstoffer, den har brug for, og bevarer ydelsen uden at være for tung på maven.
• Om aftenen kan du fokusere på proteiner i dit måltid med så få kulhydrater som muligt.

Når du kører på en e-cykel eller pedelec, kan du stadig brænde mange kalorier, men du kommer hurtigere, længere og nemmere end på en konventionel cykel. Den afgørende faktor for det antal kalorier, du forbrænder, er det valgte niveau af motorassistance. Når du cykler uden elektrisk hjælp, er dit kalorieindtag det samme som på en almindelig cykel. Jo mere du engagerer motorisk hjælp, jo mindre vil dine muskler fungere, og dine forbrændte kalorier vil falde tilsvarende.

Når du kører på en e-cykel, ændres antallet af forbrændte kalorier som en procentdel af den anvendte motorassistance. Hvis motoren udfører halvdelen af dit arbejde, skal du kun pedalere halvdelen lige så hårdt, og derfor brænder du kun 50 % af kalorierne. På en times cykling forbrænder du ca. 250 kcal, mens det gennemsnitlige kalorieforbrug uden motorisk hjælp er på 500 kcal.

Du kan få mere at vide om dette emne i vores guide til kalorieforbrug på en e-cykel.

Antallet af forbrændte kalorier på en cykel er ikke bestemt af den type cykel, du kører på, men af den intensitet, hvormed du kører på den. Det er svært at sammenligne de forskellige typer cykler, da de er designet til meget forskellige terræner.

For eksempel vil du på vejen forbrænde færre kalorier på en landevejscykel end på en mountainbike. På grund af deres geometriske rammer og smalle dæk er landevejscykler ekstremt aerodynamiske og har lav rullemodstand. Af denne grund er Canyons racercykler, som Aeroad, blandt de hurtigste cykler i verden. MTBs er lavet til hårde offroad-ture, så deres brede, profilerede dæk giver dig et godt greb, men giver en højere friktionsmodstand på vejen, så du skal bruge mere kraft på en mountainbike end på en landevejscykel, og du forbrænder flere kalorier.

Råd: Hvis du vil øge antallet af kalorier, du forbrænder på en cykel, kan du tilføje mere vægt til din cykel. Dette øger den samlede vægt, der skal flyttes, og dermed den friktion, du skal overvinde ved at træde i pedalerne. Du vil mærke det, især på stigningerne. Vores praktiske cykeltasker, rygsække og anhængere giver dig mulighed for nemt at tage dit telt, klatreudstyr og andet udstyr på din mountainbike, selvom den ekstra vægt stadig vil øge din arbejdsbyrde og forbrændte kalorier.