Protein til cykelryttere

Protein er en af de tre hovedmakronæringsstoffer, der er behov for til optimal performance. Protein består af aminosyrer. Totalt findes der 20 aminosyrer, hvor 9 af dem er helt essentielle og skal indtages gennem kosten. Protein er vigtigt for funktionen af alle celler og muskelvævet såvel som hormoner, immunitet og enzymer (proteiner hjælper med at stimulere reaktioner i kroppen).

Det vedligeholder og øger ikke blot muskelvævet, men hjælper muskekoncentration og bevægelse, formationen af hæmoglobin (et protein, der findes i blodet, som transporterer oxygen rundt i kroppen), hjælper kemiske reaktioner i fordøjelsen, hjælper reguleringen og udformningen af genetisk information og har endda stor betydning for immunsystemet, der alt sammen er meget vigtigt for at få det optimale ud af din træning og til dine løb.

Det er kendt, at atleter har større behov for protein afhængig af deres træningsvolumen og intensitet. Dette skyldtes det konstante behov for reparation eller udskiftning af proteinstrukturer, der kan resultere i muskelskader under træning. Proteinindtaget afhænger af køn og bestemmes altid efter gram pr. kilogram kropsvægt. Den generelle Anbefalede Daglige Mængde (RDA) er bestemt til omkring 0.8 g/kg kropsvægt pr. dag for en normal person.

Dog for en person, der ofte dyrker endurancecykling kan dette øges helt op til ~1.2-1.8 g/kg/d (1). Hvor du befinder dig på spektret afhænger af din træningsplan, dine mål samt individuelle behov.

Nej. Protein kan opdele i to kategorier - komplette og ukomplette. Komplette proteiner findes mest i animalske fødevarer såsom kød, fisk most commonly sourced from animal proteins such as meat, fish, fjerkræ, æg samt i de fleste mælkeprodukter og indeholder alle vigtige aminosyrer.

Ukomplette proteiner er derimod dem, der findes i plante-baserede fødevarer såsom bønner, nogle kornsorter, særlige nødder og linser. De skal kombineres, da de ikke sikrer alle, vigtige aminosyrer alene, men kombineret udgør de komplette proteiner (3).

Eksempelvis indeholder bønner med ris, nødder og frø med soja yoghurt eller hummus og pitabrød kombineret alle, vigtige aminosyrer. Særlige plantefødevarer såsom chiafrø, hampefrø og quinoa indeholder alle de vigtige aminosyrer.

Proteinindtaget skal helst fordeles ud på hele dagen hver 3.-4. time. Dette hjæloer med at maksimere funktionerne ved protein for at balancere blodsukkerniveauet over hele dagen.

For at nå dit daglige mål som cykelrytter bør du sigte efter at indtage protein til hvert måltid og snack. Det betyder ikke, at du skal have proteinpulver til alle måltider. Dit daglige proteinindtag bør komme fra fødevarer, der passer til dine behov.

Det er almen viden at for at opnå fordelene efter træning og for at gøre kroppens restitution hurtigere, er det vigtigt, at du indtager protein lige efter din træning. Dette er dog mest af alt en myte. Der er varierende resultater for, om protein gør restitutionen hurtigere på kort sigt, da det ikke reducerer muskelømhed (en ønsket restitutionseffekt). Dog kan det hjælpe med at accelerere glukogen genopbygning (opbevaret energi), når der ikke indtages nok kulhydrat (dette er dog stadig til debat).

Derimod er der hovedsagligt brug for protein efter specifikke træningspas for at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS), der er nøglen til at maksimere træningstilpasning på lang sigt og kan tage mange timer, dage eller uger for at opnå ønskede effekt.

Som vi ved, er ikke alle proteinkilder lige. Der er kilder, der har vist sig at være fremtrædende til at øge ønskede resultater efter træning. Mange undersøgelser har vist, at valleprotein er ideel til at øge MPS. Dette skyldtes dets hurtige reaktioner i kroppen, nem fordøjelse af proteinet samt store mængder af vigtige aminosyrer, særligt leucin. Leucin stimulerer MPS ved at aktivere anabolske signaler (til at opbygge muskelvæv).

Veganske eller plante-baserede cykelryttere kan udskifte valle med et pulver med en kombination af forskellige planteproteiner med gode resultater, dog vil leucin indeholdet være lavere (3).

Nej, det er ikke altid nødvendigt, og det afhænger af dine mål. Proteinpulver er dog meget brugbart med en balanceret diæt med ~20g gode proteiner fra naturlige fødevarer, der er nok til de fleste træningsdage. Efter højintensistetstræning eller styrketræning kan indtagelse af proteinpulver inden for en time efter træningspasset være fordelagtigt for at maksimere effekten af træningen.

Ifølge undersøgelser er førende proteinstrategier efter sådan en træning at indtage 20g protein i fire intervaller med omkring 2-3 timers mellemrum (5). Undersøgelsen viser, at denne strategi kan være mere effektiv end 8 x 10g protein hver halvanden time eller 2 x 40g protein hver 6. time.