En cykelrytters guide til styrketræning
Bliv stærkere på cyklen ved at inkludere disse styrketræningsøvelser til din daglige rutine.
Styrketræning har mange fordele særligt for cykelryttere. At inkludere styrketræning og vægtøvelser til din normale træningsrutine vil forbedre din performance og genoptræning.
Med den voksende konkurrence og forbedringen af udstyr skal cykelryttere ofte inkludere styrketræning som en del af deres træningsplan. Studier viser, at muskelstyrke og konditionstræning gør dig stærkere (1).
Cykling året rundt kræver træning året rundt, og det inkluderer vægte og kropsstyrke. God kropsstyrke tager tid, så du har brug for at være konsekvent for at opnå resultater. Hvis du aldrig har begivet dig ind i styrketræningsverdenen, tænker du måske på det som værende ‘leg day’ hver dag. Squats, hamstring curls, lunges og dødløft er alle gode, men de er det mindste af dine bekymringer.
Lad os tage et kig på hvordan et styrketræningsprogram bør se ud for cykelryttere.
Hvad er fordelene ved styrketræning for cykelryttere?
Hovedmålet ved styrketræning er at styrke de muskler og knogler, der udsættes for mest belastning og skal udholde mest, når du cykler. Styrketræning forebygger også mod skader.
Cykelryttere har brug for mere end blot deres ben for at være stærke og kunne cykle hurtigt. En stærk core vil hjælpe dig med at tage belastningen væk fra dine hænder på styret, forbedre din holdning samt sikre dig mere luft, når du har mest brug for det.
Stærke skuldre, arme og nakke vil reducere træthed over længere distancer eller mere teknisk terræn. Hofteåbnere, balleøvelser samt benstyre vil kunne få dig langt i henhold til din cykling, hvor benene nok er den vigtigste kropsdel.
En måde at se disse fordele på er at forestille dig din træningsform som en pyramide.l I deres bog "Strength and Conditioning for Cyclists", forklarer Phil Burt and Martin Evans (to af Storbritanniens bedste fysioterapeuter, der har brugt meget af deres karriere på at arbejde med landets bedste cykelryttere) konceptet om den stabile pyramide (2).
“Cykeltræning og alle former for konditionstræning kan tænkes som en pyramide,” skriver de. “Desværre for mange cykelryttere inklusiv, indtil for nylig, top, professionelle ryttere, var det øverste lag alt de fokuserede på med meget lidt hensyn til de andre, vigtige lav nedenunder.”
En stabil pyramide har tre lag:
- Level 1 = det største lag omhandler generel fysiske kvaliteter, hvilket inkluderer range of movement (ROM) samt kontrol.
- Level 2 = fysiske kvaliteter relateret til cykling, men ikke nødvendigvis udviklet på cyklen.
- Level 3 = det mindste lag er den cykel-specifikke fitness, du udvikler på cyklen.
En af de bedste, uomtalte fordele ved styrketræning er det, at du kan gøre det hjemmefra. Mens nogen foretrækker en fitnesscenter, kan dette være intimiderende for andre. Overkommeligt hjemmetræningsudstyr er tilgængeligt til at opfordre flere til at blive stærkere og fokusere på deres sundhed på den lange bane.
Hvad er de bedste styrketræningsøvelser for cykelryttere?
De bedste styrketræningsøvelser for cykelryttere inkluderer bevægelses- og kontrolleringsøvelser såsom planke, benløft, burpees, vægtøvelser og squats. Kombiner disse i din træningsrutine og du vil være godt på vej mod en god form og stærke muskler.
Mere kontrollerede bevægelser er vigtigt i henhold til skadesforebygning såvel som en bedre position på cyklen.
Der er to måder at korrigere bevægelsesproblemer:
- Skumrullere, massagebolde og peanuts, det vil sige ruller til baglår og quads, brug af skumruller og massagebolde til at massere din muskler.
- Stræk
Konsekvent udstrækning ofte vil mindske spændte muskler og forbedre dine bevægelser. Dette vil samtidig også reducere risikoen for skader.
At optimere dine bevægelser vil forbedre din aerodynamiske position på cyklen. Aggressive enkeltstartspositioner er svære at holde uden en stor bevægelsesfrihed og stor fleksibilitet. Det kræver meget tid og dedikation til disse øvelser for at performe og opnå resultater i denne position.
En ting er at forbedre din smidighed, men en anden at kunne kontrollere denne. Hvis du ikke opnår kontrol gennem disse bevægelser, kan du ende op med smerte i lænden samt skader på længere sigt.
Top 5 styrketræningsøvelser for cykelryttere
1. Planke
Planken er måske den nemmeste øvelse at starte med, da den kun bruger din egen kropsvægt. Planken er en god øvelse for smerter i lænden, men den er enormt effektiv til at øge din core og skulderstyrke.
Variationer vil yderligere teste og forbedre din styrke. Prøv at løfte et ben op eller holde en arm frem.
Begynd med at holde planken i 30-60 sekunder og forsøg at forlænge denne tid op til 90 sekunder under off-season.
Cykelrytteres hofteåbnere er automatisk stramme medmindre, du forbedrer dem med særlige øvelser. Inkluder benløft i din træning, der særligt forbedrer hofterne og dit torso.
Læg dig fladt på en måtte med dine hænder på hver sin side af din krop. Løft dine ben i luften og sænk dem gradvist ned mod gulvet. Hvis du føler, at det går godt, kan du prøve at løfte benene med dine hænder over hovedet for en ekstra udfordring.
Lav omkring 20 reps per sæt og sigt imod mellem 3 og 5 sæt. Det er vigtigt at øvelserne udføres kontrolleret.
Burpees har et dårligt ry, men der skal være plads til dem i din træningsplan. Burpees er en fantastisk øvelse, der træner hele kroppen, da du både bruger dine arme, ben og torso, der sikrer dig mere styrke, når du cykler.
Burpees vil få din puls op, så hav en flaske vand tæt ved dig.
Sigt efter 10-20 reps med op til 5 sæt.
Din egen kropsvægt er et godt udgangspunkt til styrketræning. Men efter et stykke tid er det en god ide at øge vægten, når du træner.
Dumbbells og kettlebells er brugbare til at øge din muskelstyrke. Husk altid at starte med lettere vægte og opgrader så til tungere efter noget tid. Fokuser på din teknik (stærk core, lige ryg, brug dine hofter) frem for repetitioner og vægt.
Inkluder nogle af disse vægtøvelser i din workout:
Kettlebell sving
Dødløft single leg
Dumbbell squats
Mange øvelser i denne artikel bruges på mange yoga og pilates hold. Hold er en god måde at sikre sig, at du dedikere din tid til træningen. Mange steder vil klasserne fokusere på et bestemt område såsom hofter, nederste del af ryggen eller core. Private klasser kan være en fordel for dig, når du begynder, da du kan opdage problemer før, de bliver værre.
Styrketræning for kvinder: hvorfor bør du prøve det?
Styrketræning anbefales særligt til kvinder. Dette skyldes, at muskler automatisk begynder at nedbrydes efter, man er fyldt 30.
Studier har vist, at styrketræning hjælper med at forebygge knogleskørhed (3) og er godt for kvinder, der er gået i overgangsalderen med denne sygdom (4).
Meget tidlig forskning i fordele og ulemper ved styrketræning inkluderede kun mandlige testpersoner, mens meget nutidig data konkluderer, at kvinders cykelperformance kan forbedres gennem styrketræning (5).
Vores råd: prøv det!
Start din styrketræningsrejse idag
Da du nu har et overbliv over fordelene ved styrketræning, er det tid til at komme igang. Opdag dine svagheder og begynd udbedringen af disse med de øvelser, vi har foreslået ovenfor. Phil Burt og Martin Evans' bøg er en brugbart redskab, du kan orientere dig i, når du begynder din styrketræning.
Vi anbefaler, at du søger professionel hjælp, når det kommer til styrketræning. Teknik er vigtigt. Dårlig form kan resultere i en skade.
-
Mujika, I., Rønnestad, B. and Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), pp.283-289.
- Burt, P. og Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, pp.7-14
- Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), pp.310-319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. og Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), pp.2879-2886.
- Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
Hjalp denne artikel?
Mange tak for din feedback
Relaterede Historier
