Wie man mit einem Powermeter trainiert

Powermeter sind unverzichtbar für ein optimales Training. „Das Training mit dem Powermeter ist effizienter und die Trainingseinheiten können im Nachhinein besser ausgewertet werden”, sagt Markus.

„Ein Athlet hat mit einem Powermeter die Möglichkeit, die Intensität der Einheiten präzise zu kontrollieren”, sagt Markus. Und es sind nicht nur Profis, die vom Training mit dem Leistungsmesser profitieren können. „Für Newcomer und Amateure bietet der Powermeter den Vorteil, dass sich die eigene Leistung zu Beginn der Fahrt kontrollieren lässt. Du kannst deine Geschwindigkeit anpassen, damit du am Ende keine böse Überraschung erlebst!”

Powermeter bieten die Möglichkeit, dein Fitnesslevel genauer zu verfolgen, da sie ein ganzheitlicheres Bild von deinem Training zeigen. Faktoren wie Muskelermüdung und Echtzeit-Leistung können mit einem Powermeter analysiert werden. Die Wattzahl wird sofort angezeigt, im Gegensatz zur Herzfrequenz, bei der es einige Zeit dauern kann, bis sie auf die Anstrengung reagiert, die du aufwendest. Zum Beispiel wird dein Powermeter ab der Sekunde, in der du in die Pedale trittst, die von dir produzierten Watt aufzeichnen, während deine Herzfrequenz einige Zeit braucht, sich der körperlichen Beanspruchung anzupassen.

„Ob bergauf, bergab, bei warmen oder kalten Temperaturen, bei Gegen- oder Rückenwind – der Powermeter lässt sich davon nicht beeinflussen und zeigt immer die aktuell erbrachte mechanische Leistung an”, sagt Markus. „Die präzise Kontrolle von hochintensiven Trainingseinheiten ist durch die Messung der Herzfrequenz allein praktisch unmöglich”, fügt er hinzu.

Ein kurzer Blick auf das Peloton genügt, um zu erkennen, welche Fahrer Kletterer und welche Sprinter sind. Doch woher wissen sie das, außer dass sie sich im Rennen miteinander messen? Nun, die Daten sagen alles. Zeitfahrer und Triathleten müssen hohe Leistungen für 20, 30 und 60 Minuten erbringen können. Diese langen schweißtreibenden Einheiten im Sattel müssen so lange wie möglich erträglich sein, bevor es in den roten Bereich geht. Sprinter dagegen müssen für 20, 30 und 60 Sekunden hohe Leistungen erbringen können. Bei solch hohen Wattzahlen können Sekundenbruchteile darüber entscheiden, wer zuerst die Ziellinie überquert.

Diese Zahlen werden dir helfen, deinen Rennkalender auf deine Stärken zuzuschneiden. Ein flacher, schneller Rundkurs könnte dir besser liegen als ein hügeliges Straßenrennen. Ebenso können Triathleten feststellen, dass sie besser für Sprintdistanzen als für die Olympische Distanz geeignet sind.

Zuerst einmal musst du deine aktuelle Fitness analysieren. Für den Anfang empfiehlt Markus, einen Functional Threshold Power (FTP) Test zu machen. Dies ist ein Maß dafür, wie viel Leistung du für eine Stunde erbringen kannst. Mit Software wie TrainingPeaks, Zwift oder TrainerRoad kannst du einen Test absolvieren, an dessen Ende du eine Wattzahl erhältst. Dies ist deine aktuelle FTP-Leistung und deine Trainingsbereiche (aktive Erholung, Ausdauer, Tempo, Schwelle, VO2, anaerob, neuromuskulär) werden basierend auf Prozenten dieser Zahl berechnet.

Nachdem du deine aktuelle Leistung ermittelt hast, kannst du daran arbeiten, sie zu verbessern. Probiere zwei von Markus‘ Workouts unten aus und beobachte, wie deine FTP steigt.

Doch Leistungsmesser können dir nicht nur beim hochintensiven Training helfen, sondern auch dann, wenn du dich zwischen zwei Trainingseinheiten befindest, wie Markus ergänzt: „Powermeter helfen dabei sicherzustellen, dass sogenannte Recovery-Rides wirklich in der richtigen Zone gefahren werden, um deine aktive Erholung zu unterstützen.”

All diese Daten zu haben ist schön und gut, aber um wirklich von einem Powermeter zu profitieren, musst du wissen, was du damit machen kannst. „Man muss schon ein bisschen in Zahlen verliebt sein”, lacht Markus. „Es reicht natürlich nicht, einen Powermeter zu besitzen und zu erwarten, dass sich die eigene Leistung automatisch verbessert. Während der Leistungsmesser die Qualität des Trainings deutlich erhöhen kann, liegt die letztendliche Verantwortung für das Training immer noch beim Athleten und beim Trainer.”

Markus empfiehlt die Nutzung von Software wie Training Peaks oder Strava, um jede individuelle Einheit detailliert analysieren zu können. Mache dich mit Schlüsselwerten wie Normalised Power (NP), Intensity Factor (IF) und Training Stress Score (TSS) vertraut und lerne, wie du mit ihnen in einem Trainingsplan arbeiten kannst.

Es gibt verschiedene Typen von Powermetern, aber die beliebtesten Modelle befinden sich im Kurbelstern (Spider), den Kurbeln oder Pedalen. Jeder Typ bietet seine eigenen Vor- und Nachteile, außerdem können sie sich preislich stark voneinander unterscheiden.

Marken wie Quarq sind führend bei spiderbasierten Powermetern. Sie sind unglaublich zuverlässig und sehr genau. Die Sensoren messen beide Seiten, um jedes Mal ein korrektes und konsistentes Ergebnis zu erzielen. Das sie in das Rad integriert sind, ermöglichen sie ein nahtloses Fahrerlebnis.

Der Nachteil ist, dass sie auf nur ein Rad beschränkt sind, was nicht ideal ist, wenn du zwischen mehreren Rädern wechselst. Die Genauigkeit, Zuverlässigkeit und Konsistenz haben ihren Preis, den aber viele für gerechtfertigt halten.

Der wohl beliebteste Typ von Leistungsmessern befindet sich in einer oder beiden Kurbeln. Stages war wohl eine der ersten Marken, die die Nutzung von Leistungsmessern für alle Radsportler erschwinglich machte. Kurbelbasierte Powermeter befinden sich an der Kurbel, die sich nicht auf der Antriebsseite befindet, und ihre Montage ist sehr einfach. Der renommierte Hersteller von Leistungsmessern 4iiii ist aus diesem Bereich nicht wegzudenken und wir haben unsere Shimano Ultegra Endurace CF SL Bikes so ausgestattet, dass du deine Fitness vom ersten Tag ab Eintreffen deines neuen Bikes verbessern kannst.

Da die Daten nur von einer Seite kommen (kurbelbasierte Kraftmesser nehmen normalerweise die Daten der linken Seite und verdoppeln sie), kann es zu kleineren Ungenauigkeiten kommen. Du könntest diesen Typ Leistungsmesser zwar von Bike zu Bike wechseln, doch das kann lästig sein und Zeit kosten, die du wahrscheinlich nicht hast.

Die vielseitigsten Leistungsmesser gibt es für Pedale. Du kannst sie einfach zwischen den Bikes wechseln und bist nicht an Komponenten bestimmter Komponentengruppen wie bei spider- oder kurbelbasierten Powermetern gebunden. Mit Sensoren in beiden Pedalen erhältst du eine genauere Messung im Vergleich zu einseitigen kurbelbasierten Powermetern.

Pedalbasierte Powermeter binden dich an ein bestimmtes Klickpedal-System. Wenn du dich also entscheidest, das System zu wechseln, musst du dich auch nach einem neuen Powermeter umsehen.

Wenn du keinen Smart Turbo Trainer besitzt, brauchst du einen Leistungsmesser an deinem Rad, um Zwift nutzen zu können. Manche Fahrer benutzen drinnen dasselbe Rad wie draußen, um ihr Training unabhängig von der Umgebung genau zu messen.

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