Montar en bicicleta para perder peso: ¿Cuántas calorías se consumen al pedalear?

Los deportes de resistencia son excelentes para quemar calorías, y el ciclismo es particularmente fácil de integrar en tu rutina diaria. Montando en bicicleta de manera habitual se reduce más de un 60 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de hipertensión. Cuando montas en bicicleta, el corazón bombea hasta 1,5 litros más de sangre por minuto para hacerla circular por el cuerpo y los órganos, lo que consume energía y te ayuda a perder peso.

Para muchas personas, desplazarse cada día al trabajo, a la escuela o a la universidad puede ser una opción divertida y activa en días de buen tiempo, pero pronto descubrirás que, si utilizas la ropa adecuada, salir con la bici en un día de lluvia también es una experiencia estimulante. Despídete de los atascos de tráfico, ahorra gasolina o dinero en transporte público, y quema grasa. Las bicicletas de carretera, de montaña, gravel, híbridas, de paseo o de otro estilo son eficaces para ayudar a perder peso, pero para eso también es importante pasárselo bien a los pedales. En muchos modelos de bicicleta, es fácil montar un portaequipajes para que puedas llevar contigo lo que necesites cada día.

Una vez que hayas integrado la bicicleta en tu rutina diaria, es posible que te preguntes cuántas calorías se queman montando en bicicleta. Sigue leyendo para descubrir consejos que te ayudarán a calcular y optimizar todo esto.

Realizar una actividad física de resistencia, como correr o nadar, durante más de 30 minutos puede mejorar tu estado físico y ayudarte a perder peso. Correr durante media hora puede quemar entre 250 y 500 kilocalorías. Nadando se queman entre 300 y 400 kcal en el mismo tiempo (en estilo crawl, hasta 450 kcal).

¿Cuántas calorías se queman al pedalear? Dependiendo de cómo y dónde montes en bici, quemarás entre 100 y 650 kilocalorías (kcal) por hora. Los profesionales alcanzan el consumo más intenso de calorías en carreras ciclistas exigentes, como el famoso Tour de Francia. En etapas largas a máxima velocidad, su metabolismo convierte varios miles de kilocalorías.

¿Por qué es tan saludable el ciclismo?

Montar en bicicleta durante más de media hora estimula el sistema cardiovascular, además de fortalecer los músculos pequeños y los grupos musculares grandes. En una bicicleta, alrededor del 80 por ciento del peso del cuerpo descansa sobre el sillín, lo que reduce drásticamente la carga a la que se somete el cuerpo en comparación con otros deportes. Por este motivo, el ciclismo le va bien a la mayoría de las personas, incluidas las que tengan dificultades para participar en otras actividades: por ejemplo, personas con sobrepeso, con lesiones debilitantes o con otros problemas de salud.

El suave movimiento de pedaleo exige poco a la espalda, a los meniscos y a las articulaciones. Al mismo tiempo, los músculos de las piernas y los glúteos hacen un ejercicio perfecto. El ciclismo de montaña es ideal si quieres trabajar los músculos del pecho, la espalda y otros músculos del tren superior que se activan para estabilizar y mantener el equilibrio en los senderos y en las curvas. Cuando aterrizas después de un salto, los músculos de las piernas y los brazos compensan el impacto del aterrizaje.

Truco: En nuestra guía de ciclismo para proteger la salud de la espalda, puedes aprender a ajustar la bicicleta y tu postura para facilitarte la conducción y seguir disfrutando del ciclismo en años venideros.

¿A qué velocidad hay que rodar para quemar más calorías?

La cantidad de calorías que se queman durante una hora a los pedales depende de la velocidad y de otros factores. Como regla general, practicar 60 minutos de ciclismo quema estas cantidades de calorías:

• Hasta 15 km/h ≈ 300 kcal
• Hasta 18 km/h ≈ 420 kcal
• Hasta 22 km/h ≈ 600 kcal
• Hasta 28 km/h ≈ 850 kcal
• Más de 28 km/h ≈ 1000 kcal

Media hora en bicicleta a 18 km/h quema unas 210 kcal. Si quieres quemar 1000 kilocalorías a esta misma velocidad, tendrás que mantener el ritmo durante aproximadamente 2,5 horas.

¿Cuántas calorías por kilómetro se queman montando en bicicleta?

Por sí sola, la distancia no da mucha información sobre el consumo de calorías: el factor decisivo es la velocidad o el esfuerzo físico. El perfil de la ruta y el viento en contra también tienen un impacto significativo. Por ejemplo, rodando a toda máquina en una bicicleta de carreras, quemarás menos calorías en 10 km que si recorres 40 km en una bicicleta de paseo tranquilamente a 15 km/h. Los siguientes valores promedio para el consumo de calorías a velocidades medias dan una idea de la relación existente entre la distancia y las calorías quemadas:

• 1 km ≈ 23 kcal
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Aquí tienes una descripción general de los factores más importantes que influyen en la cantidad de calorías que quemas montando en bicicleta.

• Intensidad:

¿Entrenas a tope, o prefieres un ritmo más relajado? Cuanto más esfuerzo hagas al pedalear, mayor será la fuerza de pedaleo, la cadencia, la velocidad y las calorías quemadas.

• Forma física:

¿Eres nuevo en esto del ciclismo o en la práctica de ejercicio, o tienes ya una masa muscular sólida? Con más músculo, se aumenta el gasto energético al pedalear porque el músculo quema más calorías que la grasa. Esto hace subir la tasa metabólica basal resultante y facilita la pérdida de peso.

• Tipo de ruta:

¿Buscas rutas planas, o prefieres rodar por montaña? Las rutas con ascensos son óptimas para aumentar el consumo de calorías, en comparación con los tramos planos. Subir cuestas en bicicleta quema más calorías debido a que los músculos consumen más energía. El terreno afecta a la intensidad del esfuerzo y a la velocidad: los semáforos, los baches y la presencia de otros usuarios en la carretera también afectan a la cantidad de calorías que se queman.

• Condiciones del viento:

Rodar con viento de cara: ¿maldición o bendición? Es posible que rodar con el viento en contra no afecte tanto a los ciclistas de montaña, pero en carretera verás que los ciclistas que van rodando contra el viento están pegados al manillar con determinación, mientras que los que ruedan en sentido contrario irán en una postura más erguida, relajados y a alta velocidad. Pero, si la postura es correcta, cuanto más esfuerzo necesites para superar la resistencia al pedalear, mayor será el número de calorías que quemes.

• Estado físico:

La edad, el sexo y el peso afectan a la cantidad de calorías que se queman al pedalear. Los requisitos energéticos y el consumo de energía de los ciclistas difieren para una misma distancia a igual velocidad, en función de la proporción de masa muscular y tejido graso, niveles hormonales y otras características fisiológicas.

Para montar en bicicleta y quemar calorías de forma óptima, es aconsejable entrenar en todo momento en la frecuencia cardíaca correcta. Con ayuda de un pulsímetro o un ordenador para bicicleta que monitorice la frecuencia cardíaca, puedes observar tu frecuencia cardíaca mientras montas en bicicleta. Para permanecer en la zona de quema de grasa, la frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Con ayuda de esta fórmula, podrás calcular fácilmente la frecuencia cardíaca óptima:

• Para mujeres: (226 - edad) * 0,6 (60 %) o 0,7 (70 %)
• Para hombres: (220 - edad) * 0,6 (60 %) o 0,7 (70 %)

Por ejemplo, en el caso de una mujer de 38 años, la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa está entre 113 y 132 latidos por minuto. Para un hombre de 38 años, el intervalo está entre 109 y 127 latidos por minuto. Te recomendamos que consultes con tu médico de familia o del deporte si no tienes claro cuál es tu frecuencia cardíaca correcta para entrenar, o si tienes algún problema de salud. Tu médico podría aconsejarte realizar una prueba de esfuerzo con sensores para determinar al instante tu nivel de forma física y tu frecuencia cardíaca óptima para entrenar.

Para disponer de una gran cantidad de energía en actividades rápidas y de alta intensidad, como correr 100 metros, el cuerpo quema sobre todo hidratos de carbono. A partir de ahí, recurre a quemar cada vez más grasa para realizar esfuerzos físicos más extensos, como una carrera de 10 km. Estos dos tipos de suministro de energía dependen del volumen de oxígeno.

Zona aeróbica

Si entrenas dentro del intervalo de metabolismo aeróbico, tu cuerpo dispondrá de oxígeno suficiente en todo momento. Los músculos obtienen la energía necesaria del oxígeno atmosférico inhalado y queman a la vez grasa e hidratos de carbono del glucógeno. El CO2 resultante es transportado por la sangre y se exhala a través de los pulmones. Al pedalear a velocidad media, la respiración es más rápida que en reposo, pero sin problemas de falta de aliento, lo que te permite hablar con normalidad.

Umbral aeróbico

Si la carga de trabajo del cuerpo aumenta al rodar con más intensidad, los músculos producen más dióxido de carbono y los pulmones no pueden exhalarlo al mismo ritmo. Con esto aumenta el contenido de CO2 en la sangre. El glucógeno ya no se quema por completo en el músculo y se libera lactato, en lo que se conoce como umbral aeróbico; el cuerpo continúa descomponiendo el glucógeno y transportando los residuos sin problemas. En el umbral aeróbico, el nivel de lactato presente en la sangre deja de subir y se estabiliza.

A partir de ese punto, el momento en que sube el lactato depende del nivel de forma física del ciclista. Para ciclistas sin experiencia, el umbral aeróbico puede ser del 60 % de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los profesionales, comienza en el 85 %. En la mayoría de los casos oscila entre el 80 y el 90 %. El punto anaeróbico se alcanza al pedalear a la intensidad de entrenamiento más alta sin desencadenar un aumento significativo de la concentración de lactato. Cuanto más en forma estés, a más velocidad podrás rodar y recorrerás distancias mayores antes de llegar a este umbral.

Zona anaeróbica

En la zona anaeróbica solamente, los entrenamientos son durante períodos cortos, ya que se trata de pedalear con el máximo rendimiento. El cuerpo no tiene suficiente oxígeno para la producción de energía y la disponibilidad de hidratos de carbono se agota después de un breve período de tiempo. Aunque el proceso conocido como glucólisis es el doble de rápido, se acumula una gran cantidad de lactato en el torrente sanguíneo, lo que causa una rápida disminución del rendimiento, sensación de quemazón en los músculos y agotamiento. Además, el músculo puede endurecerse después, por lo que es esencial estirar y enfriar para reducir el riesgo de lesiones.

Es necesario generar un déficit calórico para perder peso de forma permanente: hay que quemar más calorías de las que se ingieren. Sin embargo, también es importante no quedarse corto en el consumo de calorías, ya que el cuerpo podría empezar a reservar calorías a costa de la masa muscular. Cada caloría consumida se almacena como grasa, un método que garantiza el mantenimiento a largo plazo de funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea o la digestión, a pesar de la escasez de alimentos. En muchas dietas de choque, así es como entra en juego el infame efecto yoyó.

El cuerpo necesita energía para mantener los procesos vitales en estado de reposo, lo que se conoce como tasa metabólica basal. La tasa metabólica de potencia es la energía necesaria para realizar actividades por encima de la tasa metabólica basal. La suma de las tasas metabólicas basal y de potencia es la tasa metabólica total de energía.

Con el paso del tiempo, se puede perder peso de forma sostenible manteniendo la ingesta de calorías un poco por debajo del metabolismo energético total. Para ello, puedes aumentar el consumo energético haciendo más actividad física, o reducir la ingesta energética comiendo de forma más saludable. Es mejor prestar la misma atención al ejercicio y a la dieta. Es posible perder peso de forma efectiva y permanente sin sufrir el efecto yoyó. Para mantener el peso, es necesario equilibrar la ingesta calórica y el gasto total de energía.

Cómo calcular tu tasa metabólica basal con la fórmula de Harris-Benedict

Determinar tu tasa metabólica basal diaria es el primer paso para calcular tus necesidades calóricas.

Con la fórmula de Harris-Benedict, no necesitas usar una calculadora de calorías:

• Mujeres: 655,1 + (9,6 * peso corporal en kg) + (1,8 * estatura en cm) - (4,7 * edad)
• Hombres: 66,47 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * estatura en cm) - (6,8 * edad)

Ejemplo de cálculo: Un hombre de 33 años, 185 cm de estatura y 80 kg de peso, tiene una tasa metabólica basal calculada de 1863 kcal. Para una mujer de 33 años con la misma estatura y peso, la tasa metabólica basal individual es de 1601 kcal.

Cómo calcular tu gasto energético total

Además de la tasa metabólica basal, o la energía consumida en reposo, existe la tasa metabólica de potencia, es decir, la energía necesaria para realizar cualquier actividad. La tasa metabólica de potencia puede variar dependiendo de si tienes un trabajo físico o sedentario, y del nivel de actividad que desarrolles en tu tiempo libre.

La tasa metabólica basal se multiplica por un nivel de actividad física (PAL, physical activity level) para determinar la necesidad de energía total. Según la Sociedad de nutrición alemana (DGE), el valor de PAL está entre 1,2 (acostado o sentado) y 2,4 (trabajo físico pesado). Para trabajos de oficina, se considera un valor de PAL de 1,4 a 1,5. Si la postura de trabajo es predominantemente de pie o caminando, como en hostelería o ventas, el valor de PAL es de 1,8 a 1,9. Las personas que hacen ejercicio de cuatro a cinco veces por semana de 30 a 60 minutos pueden aumentar el valor en 0,3.

Ejemplo de cálculo: El hombre del ejemplo anterior tiene un trabajo de oficina (1,5), pero va en bicicleta al trabajo todos los días (+ 0,3). Multiplica su tasa metabólica basal de 1863 kcal al día por el valor de PAL de 1,8 para determinar su necesidad energética total, que es de 3353 kcal al día.

¿Cómo puedes comer de forma adecuada y saludable?

Para darle a tu cuerpo justo lo que necesita, te recomendamos que tomes mucho líquido y sigas una dieta equilibrada. Las bebidas ideales son té sin endulzar, agua y, con moderación, zumos de fruta puros. Además de esto, puede comer muchas frutas y verduras, grasas buenas y alimentos ricos en proteínas y fibra. Por otro lado, los alimentos azucarados, como el chocolate o los refrescos, deben consumirse con poca frecuencia y en pequeñas cantidades. Esto mismo se aplica a los alimentos grasos con mucha sal, como la comida rápida o las patatas fritas.

Como guía general, lo ideal sería comer lo siguiente:

• Del 40 al 45 % de hidratos de carbono
• 30 % de grasas saludables
• Del 25 al 30 % de proteínas

Nuestra regla general de 3 puntos te ayudará a comer de forma saludable y sabrosa mientras alcanzas tus objetivos de fitness:

• El desayuno te llena el depósito para todo el día, así que es bueno elegir alimentos ricos en hidratos de carbono.
• A la hora del almuerzo, puedes darte un homenaje con alimentos integrales ricos en sustancias vitales. Aportan a tu cuerpo los nutrientes que necesita y te mantienen en funcionamiento sin dejar sensación de pesadez en la barriga.
• Por la noche, céntrate en las proteínas y pon la menor cantidad posible de hidratos de carbono.

Montando en bicicleta eléctrica o e-bike también puedes quemar muchas calorías, pero irás más rápido, llegarás más lejos y con menos esfuerzo que con una bicicleta convencional. El factor decisivo que determina el número de calorías que quemas es el nivel de asistencia a la pedalada que elijas. Si prescindes de la asistencia eléctrica, el consumo de calorías es el mismo que en una bicicleta convencional. Cuanto más utilices la asistencia a la pedalada, menos funcionarán tus músculos y, por lo tanto, menos calorías quemarás.

Al montar en una bicicleta eléctrica, el número de calorías quemadas cambia en una proporción de porcentaje de la asistencia a la pedalada. Si el motor hace la mitad de tu trabajo, solo tienes que pedalear con la mitad de esfuerzo y, por lo tanto, solo quemas el 50 % de las calorías. En una hora de ciclismo, se queman alrededor de 250 kcal, mientras que el consumo medio de calorías sin asistencia del motor es de 500 kcal.

Encontrarás más información sobre este tema en nuestra guía de consumo de calorías con una bicicleta eléctrica.

El número de calorías que se queman en una bicicleta no está determinado por el tipo de bicicleta que se utiliza, sino por la intensidad con la que se pedalea. Es difícil comparar directamente los diferentes tipos de bicicletas, ya que están diseñadas para terrenos muy diferentes.

Por ejemplo, en carretera, quemarás menos calorías en una bicicleta de carretera que en una de montaña. Gracias al uso de cuadros con geometría estudiada y ruedas estrechas, las bicicletas de carretera son extremadamente aerodinámicas y presentan una baja resistencia a la rodadura. Por este motivo, las bicicletas de competición de Canyon, como la Aeroad, se encuentran entre las más rápidas del mundo. Las bicicletas de montaña están pensadas para rutas exigentes lejos del asfalto; sus cubiertas anchas y con tacos ofrecen un buen agarre, pero también presentan una mayor resistencia por fricción sobre asfalto, por lo que tendrías que aplicar más potencia en una bicicleta de montaña que en una de carretera, y quemarías más calorías.

Truco: Si quieres quemar más calorías en la bicicleta, puedes añadir más peso a la bici. Esto aumenta el peso total que tienes que mover y, por lo tanto, la fricción que debes superar con cada pedalada. Y eso lo notarás, sobre todo, en las subidas. Nuestras prácticas bolsas para bicicleta, mochilas y remolques te permiten llevar en la bicicleta de montaña la tienda de campaña, equipo de escalada y otro equipamiento, aunque todo el peso que añadas aumentará la carga de trabajo y el consumo de calorías.