Vähennä selkävaivoja pyöräilemällä

Oletetaan, että pyörä on sinulle täydellinen. Se ei ole erinomainen vain ajotyyliäsi ajatellen, vaan se on myös säädetty täydellisesti kehosi mittasuhteiden ja fysiikan mukaisesti. Lisäksi ajat mukavaa tahtia, joka ei ole repivä mutta kuitenkin urheilullinen. Vaikket sitä välttämättä huomaakaan, myös selkäsi lihakset tekevät työtä pyöräillessäsi.

Eri puolilla ylävartaloa on pieniä lihasryhmiä, jotka tukevat luurankoasi ja pitävät sisäelimiä paikoillaan. Näitä lihasryhmiä kutsutaan syviksi lihaksiksi. Ne tukevat selkänikamiasi ja yhdistävät selkärangan muuhun luurankoon. Näitä pieniä lihaksia – erityisesti niitä, jotka sijoittuvat selkärangan ympärille – on hyvin vaikea harjoittaa erikseen. Mutta juuri pyöräily mahdollistaa sen.

Sillä ei ole väliä, ajatko sähköpyörällä vai perinteisellä täysin lihaskäyttöisellä pyörällä. Tämä johtuu siitä, että myös sähköpyörällä ajettaessa kuljettajan on poljettava, vaikka voimaa tarvitaankin vähemmän.

Useissa kyselyissä ja tutkimuksissa on havaittu, että noin 80 % saksalaisista kärsii ajoittain selkäkivuista. Useimmissa tapauksissa kyse on määrittelemättömästä tuki- ja liikuntaelinten kivusta. Sen taustalla on tavallisesti liiallinen istuminen. Koulu- tai työpäivät, joiden aikana istutataan jopa yli kahdeksan tuntia, ovat kovia selälle.

Kun viettää pitkiä päiviä pääasiassa istuallaan, voivat selän lihakset menettää tehoaan. Tämä oireilee useimmiten jännityksenä selässä, olkapäissä ja niskassa. Hyvät uutiset ovat, että liikkuminen auttaa. Jopa uinnin ja pyöräilyn kaltainen kevyt liikkuminen voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia. Tietyt harjoitukset voivat vahvistaa näitä lihasryhmiä ja ehkäistä lihasten kipeytymistä.

Tässä kuvaan astuu pyörä – kevytkin lihaskestävyyden ja -voiman parantaminen pyöräillen voi helpottaa selkävaivoja merkittävästi. Hyvä ajoasento siirtää kuormaa selkärangan välileveyiltä samalla kun tasainen polkeminen vahvistaa jalkoja ja keskivartaloa.

Kädet ja jalat kiinnittyvät vartaloon nivelten ja lihasten avulla. Pyörää poljettaessa et siis käytä vain jalkojesi lihaksia. Myös selän pienet lihasryhmät venyvät ja supistuvat. Tämä voi helpottaa lihasjännitystä ja parantaa verenkiertoa.

Vaihteleva voima välittyy lihaksista selkärangan välilevyihin. Tämän tuloksena niihin virtaa myös enemmän verta ja hivenaineita. Selkärankasi rentoutuu ja nikamat pysyvät paikoillaan. Pyöräily auttaa myös ennaltaehkäisemään iskiasta, joka johtuu useimmiten iskiashermoon kohdistuvasta paineesta. Kun ajoasento on hyvä, tekee pyöräily selällesi hyvää.

Siinä missä kaupunkipyörät on tavallisesti rakennettu pystyä ajoasentoa silmällä pitäen, on ylävartalo maantiepyörän päällä lähes vaaka-asennossa. Mikä on selän kannalta paras asento? Optimaalisessa tilanteessa ylävartalon tulisi nojata kevyesti eteenpäin. Liika on kuitenkin liikaa, sillä äärimmäiset ajoasennot rasittavat kovasti keskivartalon lihaksia. Noin 15–20 asteen etunoja on usein optimaalinen.

Tällöin suurin rasitus ei kohdistu selkääsi ja sen pieniä lihasryhmiä on mahdollista harjoittaa tehokkaasti. Kaikkien pyörien kanssa tällainen asento ei ole mahdollinen – erityisesti maantiepyörän selässä asento voi näyttää hyvinkin kummalliselta.

Ajamasi pyörätyyppi vaikuttaa ajoasentoosi. Useimpien maantiepyörien ajoasento tekee niskan kulmasta varsin jyrkän. Tämä voi johtaa lihasjännitykseen – erityisesti, jos lihaksesi eivät ole tottuneet asentoon. Gravel- ja maastopyörät ovat tässä suhteessa lähes yhtä vaativia. Kaupunkipyörien ajoasento on kuitenkin monella tapaa edullisempi. Jos haluat nimenomaisesti harjoittaa selkääsi, ne voivat olla yksi erinomainen vaihtoehto.

Retkipyörät tarjoavat usein kevyesti eteenpäin nojaavan ajoasennon. Ne on suunniteltu mukaviksi hyvinkin pitkiä matkoja ajettaessa – tällöin myös ajoasento on yleensä mukava. Jos haluat lievittää selkävaivoja, on retkipyörä erinomainen valinta. Neuvo on pätevä myös siinä tapauksessa, ettet tavoittele pyöräillessäsi huippusuorituskykyä vaan haluat pikemminkin nauttia ajamisesta.

Joka tapauksessa satulan ja ohjaustangon asennon ja korkeuden tulee olla juuri oikea. Me autamme sinua löytämään juuri oikean ajoasennon Canyon-pyöräsi selässä!

Parhaassa tapauksessa pyöräsi on sinulle täydellinen heti saavuttuaan. Tutustu vaikka kaupunki- ja retkipyöriimme. Uuden pyörän ostaminen ei kuitenkaan ole ainoa ratkaisu. Useimmissa vanhemmissakin malleissa on säätövaraa, jonka turvin voit etsiä mukavampaa ja selkää vähemmän rasittavampaa ajoasentoa.

Asentoon vaikuttaa pääasiassa neljä muuttujaa: satulan korkeus, ohjaustangon korkeus, ohjaustangon leveys ja satulan muoto. Ohjaustangon leveyden tulisi vastata olkapäidesi leveyttä. Varmista ettet joudu kääntämään ranteitasi tarttuessasi ohjaustankoon. Tämä vähentää kämmenten ja käsivarsien rasittumista ajon aikana. Satulan muoto on usein pitkälti henkilökohtaisiin mieltymyksiin perustuva asia. Urheilulliset kuljettajat kuitenkin arvostavat usein pitkää ajoasentoa ja kapeita ja pitkänomaisia satuloita. Leveämmät satulat taas tukevat paremmin pystyä ajoasentoa.

Miksi nämä säädöt ovat niin tärkeitä? Jos pyöräsi satula on liian korkealla, alkaa lantiosi keinua puolelta toiselle polkiessasi. Tämä kohdistaa painetta selkärangan välilevyihin. Jos pyöräsi satula taas on liian matalalla, kohdistuu polviin helposti rasitusta. Kumpaakin näistä on siis hyvä välttää. Ohjaustangon säädöllä taas on tärkeä rooli keskivartalon lihasten harjoittamisessa. Harjoitellessasi haluat näet välttää ylikuormittamasta selkärankaasi ja kyynärpäitäsi. Oikean ajoasennon löytäminen on ensiarvoisen tärkeää, jotta voit harjoittaa lihaksiasi kohdistamatta liiallista rasitusta luurankoosi.

Tarvita on varsin voimakas ilmaus, ja vaikka vaihteet tekevät ajamisesta helpompaa, saatat pärjätä aivan hyvin ilman niitä. Pidä vain huoli, että polkiessasi jalan liike on vaivaton ja mahdollisimman tasainen ympyrä.

Lukkopolkimet ovat erinomainen keksintö. Ne mahdollistavat polkimen vetämisen ylös toisella jalalla samalla, kun toinen painaa toista poljinta alas. Näin pystyt harjoittamaan lihaksia pareissa. 80–100 kampikierrosta minuutissa (eli kadenssi) on sopiva harjoitteluun ja ehkäisee liiallisen voiman käyttämistä. Se on myös loistava rytmi päivittäisesta ajoa silmällä pitäen.

Jos kyse on pitkittyneestä tai voimakkaasta selkäkivusta, on aina syytä ottaa yhteyttä lääkäriin, eikä vain hypätä pyörän selkään. Tällaisia tilanteita lukuunottamatta pyöräilemään voi kuitenkin suunnata huoletta. Pyöräilylle ominainen rauhallinen ja tasainen liike vahvistaa keskivartalosi lihaksia rasittamatta niitä liikaa. Näin selkäsi pysyy terveempänä. Varmista siis, että pyöräsi ajoasento on sopiva kehosi mittasuhteita ja kuntotasoasi silmällä pitäen. Valikoimastamme löydät laajan valikoiman upeita pyöriä niin urheilevalle kuin päivittäistä arkiajoa ajavalle kuljettajalle. Tutustu pyöriin ja ota meihin rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.

Jotkin kevyet keskivartaloa hyödyntävät harjoitukset ovat erinomaisia selän vahvistamiseksi. Tällaiset harjoitteet ehkäisevät selkäsärkyjä ja harjoittavat tärkeitä lihasryhmiä.