Opas pyöräilijän voimaharjoitteluun
Vahvista kuntoasi sisällyttämällä nämä voimaharjoitukset harjoitteluusi.
Voimaharjoittelusta on paljon hyötyä erityisesti pyöräilijöille. Suorituskyky ja palautuminen paranevat, kun voima- ja painoharjoitukset sisällytetään säännöllisesti harjoitteluun.
Marginaalisten hyötyjen lisääntymisen ja kovan kilpailun takia kilpapyöräilijät sisällyttävät voimaharjoittelun säännölliseksi osaksi harjoitussuunnitelmiaan. Tutkimukset osoittavat, että pyöräilyn ulkopuolinen voimaharjoittelu parantaa nopeutta (1).
Ympärivuotinen pyöräily edellyttää ympärivuotista harjoittelua, johon sisältyvät painot ja voiman kasvattaminen. Kehon vahvistamiseen tarvitaan aikaa, joten tulosten saavuttamiseksi on oltava johdonmukainen. Jos et ole koskaan sukeltanut voimaharjoittelun maailmaan, saatat ajatella, että kyseessä on vain päivittäiset ”jalkaharjoitukset”. Kyykkyjen tekeminen, takareisinostot ja -ojennukset sekä painojen maastanostot ovat kaikki hyviä, mutta ne ovat huolista pienimpiä.
Katsotaanpa, millaista pyöräilijöiden voimaharjoittelun tulisi näyttää.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on pyöräilijöille?
Voimaharjoittelun päätavoitteena on vahvistaa pyöräillessä eniten rasittuvia lihaksia ja luita, jotka vaikuttavat kestävyyteen. Voimaharjoittelu ehkäisee myös vammoja.
Pyöräilijät tarvitsevat muutakin kuin jalkojaan voidakseen olla vahvoja ja voimakkaita pyöräillessään. Keskivartalon voimakkuus vähentää käsiin kohdistuvaa painetta ohjaustangossa, parantaa ryhtiä ja hengityskykyä silloin, kun sitä eniten tarvitaan.
Vahvat olkapäät, käsivarret ja niska vähentävät väsymistä pitkillä matkoilla tai teknisemmässä maastossa. Lonkan koukistajien ja pakaralihasten harjoitukset sekä reisien vahvuus vahvistavat jalkojasi, jotka ovat kiistatta pyöräilijöiden tärkein kehonosa.
Näitä hyötyjä voidaan kuvailla esittämällä kunto pyramidin muodossa. Phil Burt ja Martin Evans (kaksi Ison-Britannian parasta fysioterapeuttia, jotka ovat viettäneet suuren osan urastaan työskentelemällä maan parhaiden pyöräilijöiden kanssa), selittävät vakaan pyramidin käsitteen (2) kirjassaan ”Strength and Conditioning for Cyclists”.
”Pyöräilykuntoa ja kaikkea kuntoa voidaan pitää pyramidina”, he kirjoittavat. ”Valtavan monet pyöräilijät, mukaan lukien huipputason eliittipyöräilijät, ovat valitettavasti keskittyneet viime aikoihin asti vain pyramidin huippuun huomioimatta alapuolella olevia tärkeitä tasoja.”
Vakaassa pyramidissa on kolme tasoa:
- Taso 1 = suurin taso koskee yleisiä fyysisiä ominaisuuksia, joihin kuuluvat liikelaajuus (ROM) ja hallinta.
- Taso 2 = pyöräilyyn liittyvät fyysiset ominaisuudet, joita ei välttämättä ole kehitetty pyöräillessä.
- Taso 3 = pienin taso on erityisesti pyöräilyyn liittyvä kunto, jota kehitetään pyöräillessä.
Yksi voimaharjoittelun parhaista eduista on se, että voit tehdä kaiken kotonasi. Vaikka jotkut pitävätkin enemmän kuntosaliympäristöstä, se voi olla toisille pelottava. Edullisia kotiharjoituslaitteita on helposti saatavilla, ja ne kannustavat useampia ihmisiä vahvistamaan kehoaan ja huolehtimaan pitkäaikaisesta terveydestään.
Mitkä ovat parhaat voimaharjoitukset pyöräilijöille?
Pyöräilijöiden parhaisiin voimaharjoituksiin kuuluvat erilaiset liikelaajuus- ja hallintaharjoitukset, kuten lankut, jalkojen nostot, burbeet eli yleisliikkeet, painoharjoitukset ja kyykkyharjoitukset. Yhdistä ne harjoitukseesi, niin olet kehittämässä vahvan ja voimakkaan vartalon.
Liikelaajuuden lisääminen ja parantaminen on tärkeää loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi ja pyöräilyasennon hiomiseksi.
Liikelaajuusongelmien korjaamiseen on kaksi tapaa:
- Vaahtomuovirullat, triggeripistepallot ja maapähkinäpallot sekä esim. takareisi- ja quad-rullat käyttäen vaahtomuovirullaa ja pakaralihasten hieronta käyttäen palloa.
- Venytys
Säännölliset ja tasaiset venyttelyharjoitukset helpottavat kaikkia kireitä lihaksia ja lisäävät liikelaajuutta. Tämä vähentää puolestaan loukkaantumismahdollisuutta.
Liikelaajuuden kehittäminen parantaa aerodynaamista asentoa pyörän päällä. Aggressiivisia aika-ajoasentoja ei ole helppo pitää ilman suurta liikelaajuutta ja hyvää joustavuutta. Tätä asentoa varten tarvitaan paljon harjoituksia, jotta siinä voi suoriutua hyvin ja saavuttaa tuloksia.
Liikelaajuuden lisääminen on yksi asia, mutta sen hallinta on aivan toinen asia. Jos et voi hallita näitä liikkeitä, seurauksena voi olla alaselän kipu ja pidempiaikaiset vammat.
Viisi parasta voimaharjoitusta pyöräilijöille
1. Lankutus
Lankutuksen aloittaminen on ehkä helpointa, sillä siinä käytetään vain omaa painoa. Lankutus on loistava harjoitus alaselän kivulle, mutta se on uskomattoman tehokas lisäämään keskivartalo- ja olkapäälihasten voimaa.
Harjoitusten vaihtelu testaa ja parantaa vahvuuttasi entisestään. Yritä nostaa toista jalkaa ylöspäin tai ojentaa toista käsivartta eteenpäin.
Aloita pitämällä lankkuasentoa 30–60 sekunnin ajan ja pyri lisäämään aikaa 90 sekuntiin välikauden aikana.
Pyöräilijöiden lonkankoukistajat ovat tunnetusti ongelmallisia (kireitä), ellet tee niille erityisharjoituksia. Sisällytä harjoituksiin jalkojen nostoja, jotka kohdistuvat lantioon ja vartaloon.
Makaa matolla litteänä kädet molemmin puolin vartaloasi. Nosta jalat ylöspäin ja laske ne vähitellen takaisin alas. Jos tunnet olosi hyväksi, kokeile nostaa jalkoja pitäen kädet pään yläpuolella lisähaastetta varten.
Tee noin 20 toistoa 3–5 sarjassa. Tässä on tärkeää liikkeen hallinta.
Burpeilla eli yleisliikkeillä on huono maine, mutta niillä on oma sijansa voimaharjoittelun suunnitelmassa. Burpee on uskomaton kokovartaloharjoitus, jossa käytetään käsivarsia, jalkoja ja ylävartaloa lisävoiman saamiseksi pyöräilyyn.
Burpeet saavat sykkeen kiihtymään, joten varmista, että sinulla on vesipullo lähellä sen jälkeen.
Pyri 10–20 toistoon viidessä sarjassa.
Oma painosi on hyvä lähtökohta voimaharjoittelulle. Saatat jonkin ajan kuluttua haluta lisätä painoa harjoituksen aikana.
Käsipainot ja kahvakuulat ovat hyödyllisiä apuvälineitä voiman kasvattamiseen. Muista aina aloittaa kevyemmillä painoilla ja edetä raskaampiin painoihin ajan myötä. Keskity tekniikkaan (vahvat keskivartalolihakset, suora selkä, käytä lantiota) toistojen ja painojen sijaan.
Sisällytä harjoitukseesi joitakin näistä painoharjoituksista:
kahvakuulien heilautukset
yhden jalan maastanostot
Käsipainokyykky
Monet tässä artikkelissa mainituista harjoituksista kuuluvat moniin jooga- ja pilatestunteihin. Tunteihin osallistuminen on hyvä tapa varmistaa, että harjoitteluun varataan aikaa. Tunnit keskittyvät monissa tapauksissa tiettyyn alueeseen, kuten lantioon, alaselkään tai keskivartaloon. Kahdenkeskiset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä alkuvaiheessa, ja ne voivat auttaa tunnistamaan mahdolliset vaivat ennen niiden pahenemista.
Painoharjoittelu naisille: miksi sitä kannattaa kokeilla?
Painoharjoittelua suositellaan erityisesti naisille. Tämä johtuu siitä, että lihakset alkavat luonnostaan heikentyä 30 ikävuoden jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu auttaa estämään osteoporoosia (3) ja se on hyödyllistä vaihdevuodet ohittaneille naisille, joilla on tämä sairaus (4).
Voimaharjoittelun hyviä ja huonoja puolia koskevassa varhaisissa tutkimuksissa oli mukana vain miehiä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että myös naiset voivat parantaa pyöräilysuoritustaan voimaharjoittelulla (5).
Neuvomme: kokeile sitä!
Aloita voimaharjoittelu jo tänään
Nyt on aika panna töpinäksi, kun sinulla on yleiskuva voimaharjoittelun hyödyistä. Selvitä heikot kohtasi ja aloita niiden korjaaminen ehdottamillamme harjoituksilla. Phil Burtin ja Martin Evansin kirja on hyödyllinen apuväline, johon voit tukeutua, kun etenet vahvuudesta vahvuuteen.
Suosittelemme, että pyydät ammattimaista neuvontaa voimaharjoitteluun liittyen. Tekniikka on tärkeää. Huono tekniikka voi aiheuttaa vamman.
-
Mujika, I., Rønnestad, B. and Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), s. 283–289.
- Burt, P. and Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, s. 7–14
- Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), s. 310–319.
- Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. and Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), s. 2879–2886.
- Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), s. 29.
Oliko tästä artikkelista apua?
Kiitos palautteestasi
Aiheeseen liittyvät tarinat
