サイクリングで腰痛対策

まず最初に、あなたの自転車があなたにとって完璧なものだと仮定しましょう。あなたの好みのライディングスタイルに合っているだけでなく、あなた自身の生理機能に合わせて調整されています。そして、無理をせず、かつスポーティな心地よいペースで走っているとします。ほとんど気づかないかもしれませんが、サイクリングは背中の筋肉も使っています。

胴体全体には小さな筋肉群があり、骨格を支え、内臓の位置を維持しています。これらの筋群は深層筋とも呼ばれます。脊椎を支え、骨格の他の部分と脊椎を繋いでいます。脊椎全体に沿って存在するこれらの小さな筋肉だけを、特別に鍛えることは非常に困難です。しかし、サイクリングはまさにそれを可能にします。

それは、e-バイクに乗っているか、アシストの無い純粋に筋肉で動く自転車に乗っているかということではありません。e-バイクでもその力は小さくて済みますが、ペダルを踏む必要があります。

健康保険の調査やさまざまな研究によると、ドイツに住む約80％の人が時々、腰痛を経験していることがわかっています。ほとんどの場合、これらは特定の筋肉や骨格の痛みではありません。腰痛の原因は、長時間座っていることにあります。学校や会社で8時間以上も座っていると、腰によくありません。

椅子に座っている時間が長いと、背中の筋肉が衰えてしまいます。背中や肩、首に張りを感じるようになるのです。しかし、良いニュースがあります。体を動かすことが助けになるのです。水泳やサイクリングなどの軽い運動でも、緊張した筋肉をほぐすことができます（これをモビライゼーションといいます）。また、関連する筋肉群を強化するための特別な運動を行うことで、将来の痛みを防ぐことができます。

そこで、自転車の登場です。バイクに乗って均一な動きで持久力を高め、筋肉を強化することで、背中に大きな効果があります。自転車に乗るときの姿勢が良いと、椎間板の負担が軽減され、リズミカルなペダルの動きが脚と体幹を強化してくれます。

腕や脚は、関節や筋肉を介して胴体につながっています。ペダルを漕いでいるときに使うのは、足の筋肉だけではありません。腰の小さな筋肉群も伸びたり縮んだりしています。これにより、筋肉の緊張を和らげ、血行を良くすることができます。

交互にかかる力は、筋肉から椎間板に伝わります。その結果、血行が良くなり、栄養分も行き渡ります。背骨がリラックスして、椎骨が正しい位置に保たれます。サイクリングは、坐骨神経の圧迫が原因で起こる坐骨神経痛の予防にもなります。良い乗車姿勢をとれば、サイクリングは腰にも良いのです。

シティサイクルは一般的に直立して乗るように作られていますが、ロードバイクでは胴体がほぼ水平になることがあります。背中にとって最適なポジションとは？理想的なのは、胴体をわずかに前に傾けて乗ることです。しかし、極端な乗車姿勢は体幹の筋肉に大きな負担をかけるので、やりすぎは禁物です。前傾角度が15〜20°くらいがちょうどいいでしょう。

このポジションは、背中への負荷を少なくすることができます。同時に、背中の小さな筋肉群を鍛えるのにも役立ちます。しかし、ロードバイクでは、このようなポジションが適しているわけではありません。

ライディングポジションは、自転車の種類にも影響されます。ほとんどのロードバイクのポジションは、首を大きく曲げなければなりません。これは、筋肉が慣れていないと、大きな緊張をもたらします。Gravelとマウンテンバイクは、この点ではほぼ同等の要求があります。一方、シティサイクルでは、より負担の少ないポジションをとることができます。背中を鍛えたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

ツーリング用バイクは、ライディングポジションがやや前傾しています。これらのバイクは、長距離を快適に走るために作られており、それはライディングポジションも含めてです。腰痛を予防したい方には、ツーリングバイクは理想的な選択です。これは、あなたが正確にはパフォーマンスアスリートではない場合にも当てはまります。

しかし、サドルとハンドルの位置をちょうどよい位置に調整することは重要です。キャニオンの自転車で最適なポジションを見つける方法をご紹介します!

理想的には、最初から自分にぴったり合った用途やサイズの自転車を購入することです。シティバイクやトレッキングバイクをチェックしてみてください。しかし、新しい自転車を購入することだけが解決策ではありません。古いモデルでも、多くは背中に負担をかけない快適なポジションを見つけられるよう、調整機能が充実しています。

主なパラメータは、サドルの高さ、ハンドルバーの高さ、ハンドルバーの幅、そしてサドルの形状の4つです。ハンドルバーの幅は、あなたの肩幅に合わせましょう。手首を曲げる必要がないようにしましょう。そうすることで、手や腕への過度な負担を防ぐことができます。好みのサドルの形は個人差が大きいものです。体育会系のライダーは、低いライディングポジションや狭くて細長いサドルを好む傾向があります。一方、幅の広いサドルは、より直立した姿勢をサポートする傾向があります。

なぜこのような調整が重要なのでしょうか？サドルが高すぎると、ペダリングの際に腰が横に傾くことになります。これにより、脊椎の椎間板が圧迫されます。また、サドルが低すぎると、膝に負担がかかってしまいます。どちらも理想的ではありません。ハンドルの調整は、体幹の筋肉を鍛えるためにも重要です。同時に、背骨や肘に負担をかけないようにすることも大切です。骨格に負担をかけずに筋肉を鍛えるには、適切なポジションを見つけることが重要です。

ギアは生活を便利にしてくれるものですが、なくても問題はありません。ペダルを踏むときは、きれいで丸いストロークを心がけましょう。

クリップレス（ビンディング）ペダル は素晴らしい発明だと思います。片方の足で引き上げ、もう片方の足で押し下げることができます。そうすることで、常に両脚の筋肉を鍛えることができるのです。1分間に80〜100回のペダルを踏むケイデンスは、力を使いすぎないトレーニングに最適です。日々のライディングには理想的なリズムです。

腰痛が長引く場合や激しい痛みがある場合は、いきなり自転車に乗るのではなく、必ず医師の診断を受けてください。しかし、自転車に乗らない理由はありません。 穏やかで均一な動きのサイクリングは、ハードすぎずに体幹の筋肉を鍛えることができます。そうすれば、背中や腰の健康を保つことができます。自分の体格やフィットネスレベルに合った自転車を選ぶことが大切です。キャニオンでは、運動好きなサイクリストから日常的に乗る人まで、幅広い層に向けた素晴らしい自転車をご用意しています。ご不明な点がございましたら、お気軽にお問い合わせください。

背中や腰を鍛えるには、軽いコア・エクササイズも効果的です。これらのエクササイズは、背中の痛みを防ぎ、重要な筋肉群を鍛えるのに役立ちます。