사이클링으로 허리 통증 줄이기

초심자를 위해, 자전거가 완벽하다고 가정해봅시다. 선호하는 라이딩 스타일과 일치할 뿐만 아니라 신체 고유의 생리에 맞춰 조절까지 되어 있는 자전거입니다. 너무 힘들지는 않지만, 어느 정도 스포츠 감각의 즐거운 페이스로 라이딩을 하고 있는 상태입니다. 알아채기 힘들겠지만, 사이클링을 할 때 허리의 근육도 사용하게 됩니다.

상체 전체에 걸쳐 골격을 지탱하고 내부 장기를 제자리에 유지하는 작은 근육 집합체가 있습니다. 이 근육 집합체는 심부근육이라고 부르기도 합니다. 척추뼈를 지탱하고 척추를 골격의 다른 부분들과 연결하는 근육입니다. 이 작은 근육들은 단련하기 정말 어려운데, 척추 전체를 따라 자리잡고 있기 때문에 특히 그렇습니다. 하지만 사이클링이 바로 그런 일을 해낼 수 있습니다.

이것은 전기 자전거를 타든, 아니면 순수하게 근육의 힘으로 밀고 나가는 자전거이든 상관없이 똑같습니다. 전기 자전거를 타더라도 페달을 계속 밟아야 합니다. 약간 힘을 덜 주기만 할 뿐입니다.

독일의 건강보험 설문 조사와 여러 연구에 따르면 독일에 거주하는 사람의 80% 가량이 종종 허리 통증을 겪고 있다고 합니다. 대부분의 경우 불특정한 근골격계 통증입니다. 보통 장시간 앉아있을 때 발생하곤 합니다. 학교나 사무실에서 8시간 이상을 앉아서 보내면 허리에 좋지 않습니다.

오랜 시간 책상에 앉아있으면 허리 근육의 효율성이 떨어질 수 있습니다. 그렇게 되면 허리, 어깨, 목에 긴장감이 느껴지기 시작합니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 움직이면 도움이 된다는 사실입니다. 수영이나 사이클링과 같은 가벼운 운동조차도 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다(이를 가동화라고 합니다). 연관된 근육 집합체를 강화하는 특정 운동은 통증을 방지할 수 있습니다.

자전거에 입문하는 것이 바로 그 비결입니다. 자전거 라이딩 동작으로 지구력을 키우고 근육을 강화하면 허리에 많은 도움이 됩니다. 적절한 라이딩 자세는 척추 디스크의 부담을 줄여주며, 리드미컬한 페달링 동작은 다리와 코어 근육을 강화합니다.

팔과 다리는 관절과 근육을 통해 상체에 연결됩니다. 페달링을 할 때, 단지 다리 근육만 사용하는 것이 아닙니다. 허리 하부의 작은 근육 집합체 역시 수축과 확장을 반복합니다. 이를 통해 근육의 긴장을 완화하고 신체의 순환을 개선합니다.

번갈아 가해지는 힘이 근육에서 척추 디스크로 전달됩니다. 그 결과, 혈액 순환과 영양 공급량도 증가합니다. 척추의 긴장이 풀어지고, 척추뼈가 올바른 위치에 자리잡게 됩니다. 사이클링은 또한 종종 좌골 신경 압박으로 인해 발생하는 좌골 통증을 방지하는 데 도움이 됩니다. 적절한 라이딩 자세만 취할 수 있다면, 사이클링은 허리에 매우 좋은 운동입니다.

시티 자전거는 보통 상체를 세운 자세에 맞춰 제작되며, 로드 자전거의 경우 상체가 거의 수평에 가까운 자세가 됩니다. 어떤 자세가 허리에 가장 좋을까요? 이상적으로 하면 상체가 앞쪽으로 약간 기울어진 상태로 라이딩해야 합니다. 하지만 너무 기울어진 극단적인 라이딩 자세는 코어 근육에 많은 부담을 주게 됩니다. 앞쪽으로 15~20도 기울어진 각도가 적절합니다.

이런 자세는 척추에 가해지는 하중을 최소화합니다. 동시에 허리의 작은 근육 집합체의 트레이닝에도 좋습니다. 하지만 모든 자전거가 이런 유형의 자세에 적합한 것은 아닙니다. 적어도 로드 자전거에서는 이상해 보일 것이 분명합니다.

자전거의 종류 역시 라이딩 자세에 영향을 미칩니다. 대부분의 로드 자전거 자세는 목이 많이 구부러져야 합니다. 근육이 이런 자세에 익숙하지 않을 경우 더 많은 부담이 될 수 있습니다. Gravel and 산악 자전거는 이런 점에 있어서 거의 비슷한 수준으로 어렵다고 볼 수 있습니다. 한편 시티 자전거는 훨씬 더 이로운 자세가 가능합니다. 허리를 단련하는데 중점을 두고 싶다면 이런 종류의 자전거는 분명 살펴볼 만한 가치가 있습니다.

투어링 자전거는 약간 비스듬하게 기울어진 라이딩 자세를 제공합니다. 이런 자전거는 장거리에서도 편안함을 유지할 수 있도록 제작되며, 이런 편안함에는 라이딩 자세도 포함됩니다. 허리 통증을 방지하고 싶다면 투어링 자전거는 이상적인 선택이 될 것입니다. 만약 성과에 집중하는 운동 선수가 아니라면 사실상 정답에 가까운 것이기도 합니다.

하지만 안장과 핸들바가 올바른 위치에 있는 게 매우 중요합니다. 캐니언 자전거에서 완벽한 자세를 찾는 방법을 알려드리겠습니다!

이상적으로는 처음부터 완벽하게 몸에 맞는 자전거를 사야 합니다. 캐니언의 시티 자전거와 트레킹 자전거를 확인해보세요. 하지만 새로운 자전거를 사는 것이 유일한 해결책은 아닙니다. 오래된 모델 대부분에도 조절할 부분이 많기 때문에 허리에 지나치게 부담이 가지 않는 편안한 자세를 찾을 수 있습니다.

다음 네 가지 주요 변수가 있습니다. 안장 높이, 핸들바 높이, 핸들바 너비, 그리고 안장 형태입니다. 핸들바 너비는 어깨 너비와 일치해야 합니다. 손목이 구부러지지 않도록 해야 합니다. 이렇게 하면 손과 팔에 지나친 부담이 가해지지 않습니다. 선호하는 안장 형태는 지극히 개인적인 영역입니다. 선수로 활동하는 주자들은 낮은 자세에 좁으면서도 가늘고 긴 안장을 선호하는 경향이 있습니다. 반면 넓은 안장은 보다 상체를 세운 자세를 지탱하는 쪽에 속합니다.

이런 조절이 왜 그렇게 중요할까요? 안장이 너무 높으면 페달링을 할 때 엉덩이가 좌우로 비틀립니다. 이렇게 되면 척추 디스크가 압착됩니다. 안장이 너무 낮으면 무릎에 부담이 가게 됩니다. 둘 다 결코 이상적이지 않습니다. 핸들바 조절은 상체 근육 트레이닝에 중요한 요소입니다. 또한, 척추와 팔꿈치에 지나친 부담을 주지 않아야 합니다. 올바른 자세를 찾는 것은 골격에 압박을 가하지 않으면서 근육을 트레이닝하는데 매우 중요합니다.

필요라는 단어는 강한 표현이고, 장비가 있으면 삶이 쉬운 것이 맞지만 장비가 없어도 상관 없습니다. 페달 스트로크가 적절한 원형이 되도록 밟아주기만 하면 됩니다.

클릿 페달은 정말 멋진 발명품입니다. 한쪽 다리는 위로 올라가도록 하면서 동시에 다른 쪽은 아래로 내리누를 수 있습니다. 그렇게 해서 근육이 항상 한 쌍을 이루어 트레이닝되도록 합니다. 분당 80~100회 스트로크의 케이던스가 지나치게 많은 힘을 쓰지 않고 트레이닝하기에 좋습니다. 매일매일 라이딩하기에 이상적인 리듬입니다.

장기간 지속되거나 강렬한 허리 통증의 경우, 자전거를 타지 말고 항상 의료진을 만나 진찰을 받도록 합시다. 그런 경우가 아니라면 사이클링을 하지 않을 이유는 없습니다. 부드럽고 일관된 동작으로 이루어진 자전거 라이딩은 크게 힘을 들이지 않아도 코어 근육을 강화시킵니다. 그렇게 되면 건강한 허리를 유지할 수 있습니다. 자전거가 사이즈는 잘 맞는지, 운동 강도에 적당한지 확인하도록 합시다. 캐니언은 선수 사이클리스트는 물론 일상의 라이더를 위한 광범위한 종류의 멋진 자전거를 제공하고 있습니다. 한 번 살펴보시고 궁금하신 사항이 있다면 언제든 연락해주시기 바랍니다.

몇 가지 가벼운 코어 근육 운동 역시 허리를 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동들은 허리 통증을 방지하고 중요한 근육 집합체를 단련하는데 도움이 될 것입니다.